স্ট্যান্ডিং ওভারহেড প্রেস: কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য উপযুক্ত

স্ট্যান্ডিং ওভারহেড প্রেস এমন কয়েকটি লিফট যেখানে পুরো শরীর কাজ করে যাতে একটি বার আপনার মাথার উপরে শেষ করতে পারেঃ পা এবং বুকে কাঠামো ধরে রাখা, কাঁধ এবং ট্রাইসেপস ধাক্কা। এজন্যই এটি এত সহজে ভেঙে যায় যত তাড়াতাড়ি ওজন বেড়ে যায়, তল পিঠের কাজটি তার নিজের ছিল না। এখানে ধাপে ধাপে কৌশল, প্রায় প্রতিটি জিমে আপনি যে ভুলগুলো দেখেন, এবং একটি প্রশিক্ষণ সপ্তাহে এটিকে ফিট করার জন্য বাস্তব সংখ্যা।

লিফট আসলে কি ট্রেন

প্রধান চালক হলেন ডেল্টোয়েডের সামনের এবং পাশের মাথা প্লাস ট্রাইসেপস, উপরের বুকের অংশ এবং ফাঁদগুলি লকআউটের কাছাকাছি অবদান রাখে। পেটের দেয়াল, গল্টস এবং মেরুদণ্ডের ইরেক্টরগুলি আইসোমেট্রিকভাবে কাজ করে, লোডটি ভ্রমণের সময় পাঁজর এবং বেকনকে একত্রিত রাখে। এই কারণেই দাঁড়িয়ে থাকা সংস্করণটি বসে থাকা সংস্করণের তুলনায় কম ওজন বহন করে সাধারণত ১০ থেকে ২০ শতাংশ কম কিন্তু এটি ট্রাঙ্ক স্থিতিশীলতা অনেক বেশি দাবি করে এবং তৈরি করে।

প্রথম পুনরাবৃত্তি আগে সেটআপ

1. পায়ে কোমর-প্রস্থ বা একটু সংকীর্ণ, পায়ে কয়েক ডিগ্রী, ওজন পুরো পায়ে ছড়িয়ে।
2. কাঁধের চেয়ে ৫ থেকে ১০ সেন্টিমিটার বেশি ধরে রাখুন। সামনের দিক থেকে দেখলে, আপনার হাতের আঙ্গুলগুলি শুরুতে উল্লম্ব হওয়া উচিত।
3. বারটি আপনার সামনের ডেল্ট এবং কলাবেনে থাকে, এটি আপনার হাতে ঝুলছে না। কব্জি সমতল এবং উপকরণ সঙ্গে লাইন, পাম বার পিছনে পরিবর্তে অধীনে।
4. হাতের মুঠোটা একটু সামনে রাখো, পাশের দিকে না।
5. আপনার গল্টসকে চাপুন এবং আপনার absকে শক্তিশালী করুন যেন আপনি একটি ধাক্কা আশা করছেন, এবং আপনার পাঁজরের উপর আপনার পাঁজরের নীচে টানুন।

যদি আপনি একটি রাক থেকে বারটি নেন, তাহলে হুকগুলিকে বুকের উপরের উচ্চতায় স্থাপন করুন যাতে আপনি আপনার পায়ে উঠতে না গিয়ে ২ থেকে ৩ সেন্টিমিটার ডুব থেকে আনর্যাক করুন।

প্রতিনিধি কার্যকর করা

1. তোমার পেটে শ্বাস নিন এবং পুরো রেপ জন্য যে শ্বাস ধরে রাখুন.
2. মাথা পিছনে নিয়ে পথ পরিষ্কার করো। বারটি সোজা উপরে চলে, তোমার নাকের পাশ দিয়ে।
3. যখনই বারটা তোমার কপালে ঢুকে যাবে, তোমার মাথা আর বুকটা সামনে ঠেলে দাও, বারটার নিচে।
4. হাতের হাত বন্ধ করে দাও। উপরের অংশে আপনার কান আপনার বাহুর সামনে থাকে এবং বার, কাঁধ এবং মাঝের পা উল্লম্বভাবে সারিবদ্ধ হয়।
5. আপনার কলাবেনে ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের জন্য নিয়ন্ত্রণের অধীনে নামিয়ে নিন, শ্বাস বের করুন, এবং ব্যাকটি পুনরায় তৈরি করুন।

সবচেয়ে দ্রুততম কৌশল পরীক্ষা হচ্ছে এক সেটের একটি সাইড-অন ভিডিও। যদি বারটি আপনার মাথার সামনে বসে থাকে তাহলে আপনার হাতের কাজ শেষ হবে না এবং আপনার কাঁধ খারাপ কোণে কাজ করবে।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

পিঠের নিচের অংশের কার্ভিং

সবচেয়ে বেশি এবং সবচেয়ে ব্যয়বহুল ভুল। কাঁধের পূর্ণ নমনের পরিবর্তে মেরুদণ্ড পিছনে প্রসারিত হয় এবং শরীর একটি ঝুঁকে থাকা বেঞ্চে পরিণত হয়। সমাধান শুধু ওজন কম নয়, কিন্তু প্রতিটি পুনরাবৃত্তি এবং লকআউটে 1 সেকেন্ডের বিরতি দিয়ে একটি কঠিন গল্ট সংকোচন। যদি কেবল চতুর্থ পুনরাবৃত্তিতে কার্ভটি প্রদর্শিত হয়, তাহলে লোডটি এক ঝাঁপ বেশি ভারী 2.5 2.5 থেকে 5 কেজি পর্যন্ত নামা।

তোমার মাথার চারপাশে ঘুরছে বারটা।

যখন মাথা পিছনে না যায়, তখন বারটি সামনে এবং তারপর উপরে আর্ক করতে হবে। এর মানে হল আরও দীর্ঘ পথ, কাঁধে আরো টর্ক, এবং প্রায় সবসময় কপালের উচ্চতায় স্টল। ২০ কেজি ওজন বিশিষ্ট একটি খালি বার দিয়ে এটিকে ড্রিল করুন, ১০ বার করে ২ টি সেট করুন, কেবলমাত্র কপালে পৌঁছানোর অংশটিই কাজ করুন।

হাতের মুঠোটা পাশের দিকে ছড়িয়ে আছে।

উপরের হাতটি T অবস্থানে থাকলে সামনের ডেল্টের শক্তি কমে যায় এবং কাঁধটি এমন অবস্থানে থাকে যেখানে বেশিরভাগ মানুষ আঘাত অনুভব করে। শুরুতে আপনার হাতের কোমরগুলোকে শরীর থেকে ৩০ থেকে ৪৫ ডিগ্রি দূরে রাখুন।

ভাঙা কব্জি

হাতের গোড়ালির পিছনে যে বার্ পড়েছে তা ২ থেকে ৩ সপ্তাহের মধ্যে জয়েন্টের ব্যথা সৃষ্টি করে। হাতের আঙ্গুলের উপর হাতের লাঠিটি রেখে রাখুন। যদি এটি অস্বস্তিকর হয় তবে আঙ্গুলগুলি সামান্য আলগা করুন কিন্তু কব্জিটি সমতল রাখুন।

দুর্ঘটনাক্রমে চাপ চাপ

শুরুতে হাঁটুতে সামান্য বাঁক দিয়ে এটিকে অন্যরকম ব্যায়ামে পরিণত করা হয়। এটা ঠিক আছে যখন এটা পরিকল্পনা করা হয়, কিন্তু যদি এটা শুধুমাত্র আপনার শেষ দুই পুনরাবৃত্তি প্রদর্শিত, যে সেট একটি কঠোর প্রেস ছিল না এটি সৎভাবে লগ.

কার জন্য এটা উপযুক্ত, আর কার জন্য অপেক্ষা করা উচিত

এটি প্রায় যে কারও জন্য উপযুক্ত যারা তাদের হাত বাড়িয়ে তুলতে পারে। দ্রুত পরীক্ষা: আপনার পিঠকে দেয়ালে চাপিয়ে বসে থাকুন, আপনার পিঠের নীচের অংশটি সমতল করুন এবং আপনার মাথা উপরে সোজা হাত তুলুন। যদি আপনার আঙ্গুলগুলো দেয়ালের সাথে স্পর্শ করে এবং আপনার পিঠ সমতল থাকে, তাহলে এই কৌশলটি আপনার জন্য উপলব্ধ।

• যদি আপনার হাত দেয়ালের কাছে না পৌঁছায়, তাহলে ৬ থেকে ৮ সপ্তাহ নিরপেক্ষ গ্রিপ হ্যান্ডবেল প্রেস এবং ল্যান্ডমাইন প্রেস ব্যবহার করুন, এবং প্রতিদিন ৫ মিনিট বুকের গতিশীলতা নিয়ে কাজ করুন।
• যদি আপনার কাঁধে তীব্র ব্যথা হয়, তবে আপনার হাতটি তুলে নেওয়ার সময় এটিকে চাপবেন না এটি স্থির না হওয়া পর্যন্ত 30 ডিগ্রি প্রস প্রস ব্যবহার করুন।
• যদি আপনার কাজের সাথে প্রচুর ওভারহেড কাজ জড়িত থাকে, অথবা আপনি একটি নিক্ষেপ খেলাধুলা করেন, লিফটটি দরকারী কিন্তু ভলিউমটি পরিমিত রাখুনঃ সপ্তাহে ৬ থেকে ৯ টি কাজ করা।

একটি নির্দিষ্ট সময়সূচী

• শুরু (0 থেকে 12 মাস): সপ্তাহে দুবার ৫ থেকে ৮ বার করে ৩ সেট। ২০ কেজি বা ১০ থেকে ১৫ কেজি ব্যায়াম করার জন্য একটি খালি স্ট্রিং দিয়ে শুরু করুন। প্রতি সপ্তাহে ১ থেকে ২.৫ কেজি যোগ করুন যতক্ষণ না প্রতিটি প্রতিনিধি পরিষ্কার থাকে।
• মধ্যবর্তীঃ সপ্তাহে একবার ৫ থেকে ৬ বার ৭৫ থেকে ৮২ শতাংশের বেশি করে ৪ সেট, এবং দ্বিতীয় দিনে ১০ থেকে ১২ বার ডাম্বেলের সাথে ৩ সেট।
• বিশ্রাম: ভারী সেটগুলির মধ্যে ২ থেকে ৩ মিনিট, অ্যাক্সেসরিজের জন্য ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড।
• উষ্ণায়নঃ ৫ মিনিট সাধারণ কাজ, তারপর ২ সেট ৮ টি খালি বার দিয়ে, তারপর একটি সেট প্রতিটি আপনার কাজের ওজনের ৫০, ৭০ এবং ৮৫ শতাংশ।

একটি বাস্তবসম্মত রেফারেন্সঃ ওভারহেড প্রেস সাধারণত আপনার ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেসের ৫৫ থেকে ৬৫ শতাংশে অবতরণ করে। ১ থেকে ২ বছর ধারাবাহিক কাজ করার পর, পুরুষদের জন্য শরীরের ওজনের ০.৬ থেকে ০.৭৫ গুণ এবং মহিলাদের জন্য ০.৪ থেকে ০.৫ গুণের সাথে ৫টি পুনরাবৃত্তি একটি শক্ত স্তর।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• কাঁধের ব্যথা ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয় অথবা বিশ্রামের পরেও খারাপ হয়।
• ব্যথা যা আপনাকে রাতে জাগিয়ে তোলে অথবা আপনাকে সেই দিকে ঘুমাতে বাধা দেয়।
• আপনার হাতকে 90 ডিগ্রি উপরে উঠতে অক্ষমতা।
• হাতের মধ্যে ঝাঁকুনি, নরমতা বা গ্রিপ দুর্বলতা।
• একটি সেটের সময় হঠাৎ তীব্র ব্যথা, বিশেষ করে একটি পপিং সংবেদন সঙ্গে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• মাথা পিছনে চলে যায়, বারটি আপনার নাকের পাশ দিয়ে সোজা যায়, তারপর মাথাটা বারটির নিচে এগিয়ে যায়।
• লকআউটে বার, কাঁধ এবং মাঝের পা উল্লম্বভাবে স্ট্যাক করা হয়; যদি তারা না করে, রিপটি অসম্পূর্ণ।
• গ্লুটস এবং ভ্রূণ পুরো সময় ধরে শক্ত থাকে একটি কার্ভিং ব্যাক বোঝায় যে বোঝা 2.5 থেকে 5 কেজি বেশি ভারী।
• নতুনদের জন্য: সপ্তাহে দুবার ৫ থেকে ৮ বার করে ৩ সেট, এক সময়ে ১ থেকে ২.৫ কেজি যোগ করা।
• ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে কাঁধে ব্যথা, রাতে ব্যথা বা বাহুতে ঝাঁকুনির স্থান ডাক্তারের কাছে, পরের সেশনে নয়।