দাঁড়িয়ে থাকা বাছুরকে উঠানো: কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য উপযুক্ত

দাঁড়িয়ে থাকা বাছুরের উচ্চতা বাড়ানো হল এমন ব্যায়াম যা প্রায় সবাই সেশনের শেষে করে থাকে, ত্রিশটি দ্রুত পুনরাবৃত্তি কোন পরিকল্পনা ছাড়াই। এই কারণেই বেশিরভাগ মানুষের গোড়ালি বছরের পর বছর একই রকম দেখাচ্ছে, যদিও এই পেশীগুলি প্রতিটি পদক্ষেপে শরীরের ওজনের চেয়ে বেশি বোঝা বহন করে। এখানে পদ্ধতির ক্রম, ভুলগুলো যা বারবার পুনরাবৃত্তি হয়, এবং সেট এবং অগ্রগতির জন্য বাস্তব সংখ্যা।

আসলে কি ঘটেছে এই আন্দোলনে?

গরু দুটি পেশী একসাথে কাজ করে। গ্যাস্ট্রোক্নেমিয়াস পৃষ্ঠের উপর বসে, দুটি মাথা আছে, এবং হাঁটু অতিক্রম করে, তাই হাঁটু সোজা থাকলে এটি সবচেয়ে ভাল কাজ করে। সোলেস নীচে অবস্থিত, হাঁটু অতিক্রম করে না, এবং হাঁটু প্রায় 90 ডিগ্রী পর্যন্ত বাঁকা হলে বেশিরভাগ কাজই নেয়। উভয়ই অখিলের স্নায়ুতে প্রবেশ করে, যা দৌড়ানোর সময় শরীরের ওজনের ছয় থেকে আট গুণ শক্তি প্রেরণ করে।

এই কারণেই দাঁড়িয়ে থাকা সংস্করণটি বসে থাকা সংস্করণটির প্রতিস্থাপন করতে পারে না। সোজা হাঁটু দিয়ে দাঁড়িয়ে আপনি বেশিরভাগ সময় গ্যাস্ট্রোক্নেমিয়াসকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন। যদি তুমি সোলেস চাও, তোমার হাঁটু বাঁকা দরকার। বাস্তবিক পরিণতি: যদি আপনি দৌড়াতে বা অনেক ছোট push-off সঙ্গে একটি খেলা খেলতে, আপনি উভয় প্রয়োজন।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. প্রতিটি পায়ের সামনের তৃতীয় অংশটি ৮ থেকে ১২ সেমি উচ্চতার একটি প্ল্যাটফর্মের প্রান্তে রাখুন। এই পা সম্পূর্ণ মুক্তভাবে ঝুলতে হবে।
2. পায়ে কোমর-প্রস্থের মধ্যে, প্রায় 10 থেকে 15 সেমি তাদের মধ্যে, পায়ের গোড়ালি সোজা সামনে বা 10 ডিগ্রী বেশি না।
3. হাঁটু সোজা করুন কিন্তু লক করবেন না। প্রায় ৫ ডিগ্রি বাঁক ছেড়ে দিন এবং পুরো সেট জন্য এই কোণ অপরিবর্তিত রাখুন।
4. ৩ সেকেন্ডের জন্য আপনার পায়ে ঠোঁটটি নীচে নামিয়ে নিন, যতক্ষণ না আপনি আপনার পায়ে একটি পরিষ্কার প্রসারিত অনুভব করেন।
5. নীচে ১ সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, কোন ঝাঁকুনি ছাড়াই এবং সম্পূর্ণ শিথিলতা ছাড়াই।
6. ১ থেকে ২ সেকেন্ডের মধ্যে পূর্ণ উচ্চতায় উঠুন, যাতে আপনার ভঙ্গিগুলি সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত হয়।
7. ১ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর আবার করুন। এটা ৩১১১ টেম্পো, যার ফলে ১০ বার করা সেট ৬০ সেকেন্ডের মতো স্থায়ী হয়।

শুধু ভারসাম্য বজায় রাখতে হাত ব্যবহার করুন, দুইটা আঙুল রাখবেন র্যাক বা দেয়ালে। যদি আপনার বাহু দিয়ে টানতে হয়, বোঝা খুব ভারী।

যেখানে চাপ যায়

উপরে, চাপ বড় পায়ে এবং এর নীচে পায়ে চাপ থাকা উচিত, ছোট পায়ে নয়। বাইরের প্রান্তে ঘুরতে ঘুরতে সবচেয়ে সাধারণ নীরব ত্রুটি এবং নীরবে আপনার বাস্তব পরিসীমা থেকে কয়েক সেন্টিমিটার কেটে দেয়।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

• লাফিয়ে উঠছে। দ্রুত পুনরাবৃত্তিগুলো পেশীর পরিবর্তে অখিলের স্নায়ুর স্থিতিস্থাপকতা ব্যবহার করে, এবং পেশী শেষ পর্যন্ত কাজটির এক তৃতীয়াংশই করে।
• অর্ধ-দৈর্ঘ্য। এই পাটা প্ল্যাটফর্মের স্তরে নেমে আসে এবং সেখানে থামে। স্তরের নিচে না গিয়ে আপনি আন্দোলনের সবচেয়ে দরকারী অংশটি হারাবেন।
• মাঝখানে হাঁটু বাঁকানো। লিফটটি একটি ছোট কোয়ার্টার স্কিট হয়ে যায় এবং কোয়াডগুলি লোডের একটি অংশ শোষণ করে।
• অনেক ওজন। আপনি এটিকে দেখতে পাচ্ছেন শরীরের সামনে ঝুঁকে এবং হাতের টান দিয়ে।
• পায়ে বাইরের প্রান্তে ঘুরতে, সাধারণত সেটের শেষ তিন বা চারটি পুনরাবৃত্তি।
• কোন অগ্রগতি নেই। একই লোডের সাথে একই তিন সেট ১৫, দুই বছর ধরে।
• শুধু দাঁড়িয়ে কাজ করা। সোলাস ব্যায়ামহীন থাকে, এবং এটি পেশী যা আপনি হাঁটার সময় বেশিরভাগ লোড বহন করে।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং অগ্রগতি

বাছুররা বেশিরভাগ পেশী গোষ্ঠীর তুলনায় বেশি পরিমাণে এবং বেশি ঘন ঘন সহ্য করে, কারণ তারা প্রতিদিনের লোডিংয়ের অভ্যস্ত। যেসব সংখ্যাগুলোতে কোন অর্থ আছে:

• সপ্তাহে ৮ থেকে ১৬ টি কাজের সেট, ২ থেকে ৩ টি সেশনে ছড়িয়ে দেওয়া।
• লোডঃ ৩ থেকে ৪ সেট ৮ থেকে ১২ বার।
• শরীরের ওজন বা একক পাঃ ১২ থেকে ২০ বার তিন সেট।
• সোলাসের জন্য বসার সংস্করণঃ ১৫ থেকে ২০ বার করে ৩ সেট।
• ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম করুন, সবচেয়ে ভারী সেটগুলিতে ২ মিনিট পর্যন্ত।
• ব্যর্থতা কম হলে প্রতি সেট ১ থেকে ২ বার বন্ধ করুন।

অগ্রগতি সহজঃ একবার আপনি প্রতিটি কাজের সেটে দুই সেশনের জন্য পুনরাবৃত্তি পরিসরের শীর্ষে পৌঁছেছেন, 2.5 কেজি যোগ করুন (বা একটি মেশিনে 5 কেজি) এবং পরিসরের নীচে ফিরে যান। কোন ওজন না থাকলে, দুই পা থেকে এক পাতে সরান, তারপর 1 সেকেন্ড থেকে 3 সেকেন্ডের নিচের বিরতি বাড়ান।

যদি ১২ টির একটি সেট দশম পুনরাবৃত্তির মধ্যে বাছুরের পোড়া সৃষ্টি না করে, তাহলে বোঝা বা গতির পরিসীমা কমছে।

কার সাথে এটা ঠিক

• দৌড়বিদ এবং ফুটবল, বাস্কেটবল বা ভলিবল খেলোয়াড়দের জন্য, যেমন একটি মৌলিক অখিলস টিন্ডন বীমা।
• যে কেউ দিনে ৮ ঘণ্টা বসে থাকে, যার ভঙ্গি সব সময় এক জায়গায় থাকে।
• অখিলের টেনডিনোপ্যাথি রিলাক্সিংয়ের জন্য, কিন্তু ফিজিওথেরাপিস্টের পরিকল্পনায়, প্রায়ই ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ডের ৫টি ইজোমেট্রিকের সাথে শুরু হয়।
• বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা, কারণ পাঁজর শক্তি সরাসরি হাঁটার গতি এবং ভারসাম্যকে পুষ্ট করে।

তীব্র প্রদাহ এবং ফোলা, সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার বা অবরোধ, বা একটি sprain পরে একটি অস্থির ভঙ্গি সঙ্গে স্থগিত বা স্কেল হ্রাস। এই ক্ষেত্রে, মাটিতে শুয়ে শুরু করুন, স্তরের নিচে নামবেন না, ১০ বার করে ২ সেট করুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• ব্যায়ামের সময় ১০ জনের মধ্যে ৪ জনের বেশি ব্যথা বা ব্যায়ামের পর ২৪ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে ব্যথা।
• গোঁফের উপরে বা বাছুরের পেটের উপরে ফোলা, লাল এবং উষ্ণতা।
• পায়ে হঠাৎ স্প্ল্যাশিং অনুভূতি এবং পায়ে পায়ে উঠতে না পারা। এটা একই দিনের সমস্যা, কারণ এটা অখিলের ভাঙ্গন হতে পারে।
• বিশেষ করে দীর্ঘ ভ্রমণ বা অস্ত্রোপচারের পরে, বিশ্রামের সময় বালির ব্যথা সহ শুধুমাত্র এক পায়ে ফোলা।
• হাঁটার সময় পায়ের ব্যথা যা স্থির থাকার সাথে সাথে বন্ধ হয়ে যায় অথবা পায়ে ছড়িয়ে পড়া অজ্ঞানতা এবং দুর্বলতা।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্ল্যাটফর্মের প্রান্ত থেকে 8 থেকে 12 সেমি পর্যন্ত পূর্ণ পরিসীমা, স্তরের নীচে হাঁটা।
• ৩১১১ টেম্পো, কোন ঝাঁকুনি নেই, হাঁটু সোজা এবং সেট জুড়ে অপরিবর্তিত।
• সপ্তাহে ২-৩ বার ৮-১২টি করে চার্জ করে ৩-৪ সেট, ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• প্রতি সেটে, পরপর দুই সেশনে রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছানোর পরই ২.৫ কেজি যোগ করুন।
• স্ট্যান্ডিং সংস্করণে সোলাসের অভাব রয়েছে, তাই 15 থেকে 20 এর 3 সেট বসে কাজ যোগ করুন।