বাড়িতে সিঁড়ি ব্যায়ামঃ ২০ মিনিটের একটি পরিকল্পনা যা কার্যকর হয়

সিঁড়ি আপনার কাছে থাকা সরঞ্জামগুলোর মধ্যে সবচেয়ে সস্তা জিনিস। সিঁড়িটি সাধারণত ১৭-১৮ সেন্টিমিটার উচ্চ, সবসময়ই সেখানে থাকে এবং জুতা ছাড়া আপনার আর কিছুই দরকার হয় না। কয়েকটা কন্ডিশনই কন্ডিশনার এবং পা শক্তি উভয়ই বহন করে এবং একটি কঠিন সেশন ২০ মিনিটের মধ্যে চলে। নীচে আসল পরিকল্পনা ব্যায়াম, সেট, পুনরাবৃত্তি, এবং ভুল যা সাধারণত হাঁটু ব্যথাতে শেষ হয়।

সিঁড়ি আসলে কেন কাজ করে?

আরোহণে আপনার পুরো শরীরের ওজন উঠতে হবে, এক সময়ে এক পা। এটি মূলত একটি শরীরের ওজন বৃদ্ধি গত ছয় মাসে যারা প্রশিক্ষণ নেয়নি তাদের জন্য যথেষ্ট বোঝা। ৮০ কেজি ওজনের একজন মানুষ মাঝারি গতিতে আরোহণ করলে প্রতি মিনিটে প্রায় ৮১১ কেসি ক্যালোরি পোড়াবে। সমতল স্থলে দ্রুত হাঁটার চেয়ে এটি দুই থেকে তিনগুণ বেশি।

দ্বিতীয় সুবিধা হল এক পায়ে কাজ করা। এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকা উরুকে স্থিতিশীল করতে বাধ্য করে, যা পেশীকে নিয়োগ করে যা দুই পায়ে থাকা স্কিটরা আনন্দের সাথে লাফিয়ে যায়। তৃতীয়টি বাস্তবিক: মেশিনের জন্য অপেক্ষা করা হবে না, এবং আবহাওয়ার জন্য কোন অজুহাত নেই।

প্রথম সেট আগে

উষ্ণায়ন 5 মিনিট সময় নেয় এবং এটি ঐচ্ছিক নয়ঃ দুই মিনিট সহজভাবে উপরে ও নিচে হাঁটা, ১০ বার পায়ে উঠা, ১০ বার শরীরের ওজন নিয়ে বসানো, প্রতিটা পাশে ১০ বার হিপ সার্কেল করা। ঠান্ডা পায়ে তাড়াতাড়ি শুরু করবেন না গরুর বাচ্চা এবং অখিলের স্নায়ু প্রথম অভিযোগ করে।

পৃষ্ঠটাও পরীক্ষা করে দেখো। তোমার একটা অ-স্লিপ স্টেপ, একটা হেন্ডলিন, আর অন্তত ১০টা ধারাবাহিক স্টেপ দরকার। যদি আপনার পায়ে কোন সমস্যা থাকে, তাহলে আপনার পায়ে একটি ছোট আকারের ছোঁয়া লাগিয়ে রাখুন।

ছয়টি ব্যায়াম যা সবকিছুকে কভার করে

১. সিঁড়ি আরোহণ

এক ধাপে এক ধাপে, এমন গতিতে যেখানে আপনি এখনও নিঃশ্বাস ছাড়াই তিন বা চারটি শব্দ বলতে পারেন। এক ফ্লাইটের ৬ রাউন্ড দিয়ে শুরু করুন (১০15১৫ ধাপ); ফিরে আসা আপনার বিশ্রাম। মোট ১০-১২ মিনিট।

২. প্রথমত, এগিয়ে যাও।

দ্বিতীয় বা তৃতীয় ধাপের সামনে দাঁড়ান যাতে আপনার হাঁটু উরু উচ্চতায় বা সামান্য নীচে (354040 সেমি) থাকে। পুরো পাটা সিঁড়িতে রেখে, গোড়ালি দিয়ে চালাও, উপরে আধ সেকেন্ড ধরে রাখো, নিচে নিয়ন্ত্রণে রেখে ২ সেকেন্ড ধরে। প্রতি পায়ে ৮-১০ বার করে ৩ সেট। যখন সহজ হবে, তখন ৫৮ কেজি ওজন নিয়ে একটা ব্যাগ পরো।

৩. পিছনের পায়ে সিঁড়ি দিয়ে বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট

পিছনের পা প্রথম ধাপে, সামনের পা ৬০/৭০ সেন্টিমিটার সামনে। পিছনের হাঁটুটি মেঝে থেকে ৩৫ সেন্টিমিটার উপরে না হওয়া পর্যন্ত নিচে নামিয়ে রাখুন। প্রতি পায়ে ৮ বার করে ৩ সেট ৯০ সেকেন্ডের বিশ্রাম নিয়ে। এটি তালিকার সবচেয়ে কঠিন বিষয় সেশন শেষে এটি সংরক্ষণ করবেন না।

৪. হাত দিয়ে একটি ধাপে push-আপ

তৃতীয় বা চতুর্থ ধাপে হাত রাখা সহজ করে তোলে; পা উপরে এবং হাত মেঝেতে রাখা কঠিন করে তোলে। ১০-১৫ বার করে ৩ সেট, সবসময় ব্যর্থতা দুই পুনরাবৃত্তি কম বন্ধ।

৫. ৫. বাছুরের কড়া

সিঁড়িটির প্রান্তে সামনের পা, উচ্চতা থেকে নীচে মুক্তভাবে হিল। দুই সেকেন্ড উপরে, তিন সেকেন্ড নিচে, পূর্ণ পরিসীমা. ১৫ বার করে তিন সেট। এটা যে কেউ দৌড়াতে শুরু করার জন্য সেরা বীমা পলিসি।

৬. হাত দিয়ে সিঁড়ি দিয়ে পর্বতারোহী

চতুর্থ ধাপে হাত, শরীর সোজা, হাঁটু পাল্টা পাল্টা বুকের দিকে এগিয়ে যাচ্ছে। ৩০ সেকেন্ডের ৩ সেট ৪৫ সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে। হার্টকে টাইট রাখুন; কোমরগুলো ভেঙে পড়বে না।

তিনটি প্রস্তুত সেশন

কন্ডিশনার, ২০ মিনিট

1. ৫ মিনিট গরম করো।
2. এক ফ্লাইটের ৮ রাউন্ড, সহজেই হাঁটা।
3. প্রতি দ্বিতীয় রাউন্ডের পর: পর্বতারোহীদের ৩০ সেকেন্ড।
4. শান্ত হও: ৩ মিনিট হাঁটা এবং ২x৩০ সেকেন্ডের পায়ে পায়ে হাঁটা।

বি পা শক্তি, ২৫ মিনিট

1. ৫ মিনিট গরম করো।
2. বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট ৩x৮ প্রতি পা।
3. প্রতি পায়ে ৩x১০।
4. বাছুর 3x15 বাড়ায়।
5. 3x12 স্টেপে পিউশ-আপ।

C যখন আপনার হাতে মাত্র ১০ মিনিট সময় থাকে

1. দুই মিনিট সহজেই আরোহণ করা যাবে।
2. চারটা রান, কোন বিশ্রাম নেই: ২০ সেকেন্ড দ্রুত আরোহণ, ৪০ সেকেন্ড হেঁটে নেমে আসা।
3. দুই সেট স্টেপ-আপ, প্রতি পায়ে ১০ বার।

কিভাবে উন্নতি করবেন?

সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার, দুইটি শক্তি সেশনের মধ্যে অন্তত ৪৮ ঘণ্টা। এক সময়ে এক ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুনঃ প্রথমে একটি রাউন্ড বা একটি রিপ যোগ করুন, এবং তারপরই ব্যাকপ্যাকের ওজন যোগ করুন।

যদি সোমবার ৬টি ফ্লাইট করতে হয়, তাহলে বুধবার ১২টি ফ্লাইট করতে হবে না। সপ্তাহে একবার যোগ করুন; দুই মাস পর আপনি ১৪ বার চালান, এবং আপনার হাঁটু এবং স্নায়ুগুলিকে মানিয়ে নেওয়ার সময় পেয়েছে।

সাধারণ ভুল

• এক ধাপে দুই ধাপ এগোচ্ছে আপনি যখন এখনও শিক্ষানবিস তখন আপনার হাঁটুতে চাপের মাত্রা দ্রুত বেড়ে যায়।
• হ্যান্ডরিল টানছি স্টেপ-আপের সময়। রেলের কাজ ভারসাম্য বজায় রাখা, অর্ধেক কাজ করার জন্য নয়।
• নিচে নেমে আসছে। নিচে নামতে নামতে একদম অদ্ভুত কাজ, পরের দিন বেশিরভাগ ব্যথা এর কারণ হয়, আর ক্লান্ত পা যেখানে পড়ে যায়।
• শূন্য অগ্রগতি। একই ব্যায়াম চার মাস ধরে আপনাকে চার মাস ধরে একই শরীর দেয়।
• খুব বড় অবস্থান স্টেপ-আপের মাধ্যমে হাঁটুকে ভেতরে ঢুকতে দেওয়া। দ্বিতীয় এবং তৃতীয় আঙ্গুলের উপর হাঁটু ছাপ।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

সিঁড়িগুলো মনে হয় তার চেয়েও কঠিন। ডাক্তারের সাথে কথা বলুন আগে আপনি যদি শুরু করেনঃ

• আপনার হৃদরোগ, অ্যারাইথমিয়া বা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণহীন থাকলে;
• আপনি ব্যায়ামের সময় বুকের চাপ বা ব্যথা অনুভব করেন, অথবা ঘাড় বা বাম বাহুতে ব্যথা অনুভব করেন যেটি আজ, আগামী সপ্তাহে নয়;
• আপনি ব্যায়ামের তুলনায় মাথা ঘোরা, অজ্ঞান হয়ে পড়েন বা শ্বাসকষ্ট অনুভব করেন;
• হাঁটু 34 দিনের বেশি সময় ধরে বিশ্রামের সময় ফোলা, বন্ধ বা ব্যথা করে;
• আপনি যদি তীব্র অখিলস স্নায়ুর ব্যথা পান, অথবা আপনার বয়স ৫০ এর বেশি এবং আপনি দীর্ঘদিন ধরে নিষ্ক্রিয় ছিলেন।

আপনার প্রথম সেশনের ২৪/৪৮ ঘন্টা পর হালকা পেশী ব্যথা স্বাভাবিক। তীব্র, সুনির্দিষ্ট যৌগিক ব্যথা যা দিন দিন খারাপ হচ্ছে তা নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ১৭-১৮ সেন্টিমিটার উচ্চতার একটি পদক্ষেপ এবং ১০ মিনিটের আরোহণের জন্য ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য প্রায় ৮০-১১০ ক্যালোরি প্রয়োজন।
• শক্তির জন্যঃ স্টেপ-আপ প্রতি পায়ে ৩x১০, বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট ৩x৮ প্রতি পায়ে, বাছুরের উপরে ৩x১৫।
• কন্ডিশনারের জন্যঃ আটটি ফ্লাইট, বিশ্রামের জন্য হাঁটা, এবং আরোহণের ৩০ সেকেন্ড।
• সপ্তাহে ২/৩ বার ট্রেনিং করুন এবং সপ্তাহে এক রাউন্ড বা ৫ কেজি ব্যাকপ্যাকের মধ্যে অগ্রগতি করুন একসাথে নয়।
• নিয়ন্ত্রণে নেমে যান, হাঁটুকে পায়ের আঙ্গুলের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন এবং ৩/৪ দিনের জন্য বুকের ব্যথা বা হাঁটু ফোলা থাকলে ডাক্তারের কাছে নিয়ে যান।