ব্যান্ডের বসতি: এটা কি করে, কিভাবে করে, এবং কার জন্য এর মূল্য আছে

একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড একটি পকেটে ফিট করে এবং জিমের সদস্যপদের এক মাসেরও কম খরচ করে, কিন্তু বাক্যাংশ ব্যান্ড স্কাউট different কমপক্ষে দুটি ভিন্ন ব্যায়ামকে বিভিন্ন লক্ষ্যে আচ্ছাদন করে। একটি আপনার হাঁটুকে ভারসাম্যের অধীনে কী করে তা ঠিক করে; অন্যটি যেখানে স্কিট সবচেয়ে কঠিন সেখানে পরিবর্তন করে। এখানে প্রতিটি কাজ কী করে, কীভাবে এটি করে এবং প্রকৃতপক্ষে কারা উপকৃত হয় তা এখানে দেওয়া হল।

একটি ব্যান্ড আসলে কি করে

ব্যান্ড কোন ভার নয়। একটি ওজন আন্দোলনের প্রতিটি পয়েন্টে একই শক্তি দিয়ে টেনে নিচে রাখে; একটি ব্যান্ড যত বেশি প্রসারিত হয় ততই শক্তিশালীভাবে পিছনে ঠেলে দেয়। বাস্তবে এর অর্থ হল স্কিটটির নীচে প্রায় কোনও প্রতিরোধ নেই এবং বেধের উপর নির্ভর করে উপরের দিকে প্রায় 10 থেকে 25 কেজি অতিরিক্ত শক্তি। সুতরাং একটি ব্যান্ড একটি ব্যারবেলকে প্রতিস্থাপন করবে না যদি সর্বোচ্চ শক্তি লক্ষ্য হয়, কিন্তু এটি লিফটের অংশটি লোড করে যা বেশিরভাগ মানুষ গতির সাথে দৌড়ে যায়।

দ্বিতীয় এবং আরো সাধারণ ব্যবহার লোডের সাথে কিছুই করার নেই। হাঁটুর উপরে রাখা একটি মিনি ব্যান্ড ক্রমাগত হাঁটুকে ভিতরে টানছে, তাই আপনাকে পুরো সেট জুড়ে সক্রিয়ভাবে তাদের বাইরে ঠেলে দিতে হবে। এটি ঘূর্ণন প্রতিরোধের, ঘুরতে প্রতিরোধের নয় যে কারণে এটি উষ্ণায়ন এবং প্রশিক্ষণের কাজে ফিরে আসে।

দুটি বৈকল্পিক আলাদা করার যোগ্য

হাঁটু উপরে মিনি ব্যান্ড

একটি 30 থেকে 35 সেন্টিমিটার লুপ হাঁটু ক্যাপের দুই বা তিন সেন্টিমিটার উপরে বসে আছে, অথবা মাঝের তলদেশে যদি আপনি শক্তিশালী কুইজ চান। এখানে গল্টের কাজ হল প্রতিটি হাঁটুকে পায়ে রাখা। এমন একটি প্রতিরোধ বেছে নিন যা আপনি ১৫ বার ধরে রাখতে পারেন শেষ তিনবারের জন্য হাঁটু ভেঙে না পড়লে অধিকাংশ মানুষের জন্য এটি হালকা বা মাঝারি ব্যান্ড, সেটের সবচেয়ে শক্তিশালী ব্যান্ড নয়।

পায়ের নিচে দীর্ঘ ব্যান্ড

দুই পা কোমরের প্রস্থের মতো আলাদা করে লম্বা লুপে দাঁড়ান এবং শীর্ষটি আপনার কাঁধের উপর টানুন। নীচে সহজ থাকে, উপরে কঠিন হয়ে যায়। আপনার স্কিট অর্ধেক পর্যন্ত আটকে গেলে বা আপনার বাড়িতে ভারী ওজন না থাকলে এটি উপকারী। সাধারণ ব্যান্ডগুলি নীচে প্রায় 5 থেকে 15 কেজি প্রতিরোধের এবং 15 থেকে 30 কেজি দাঁড়িয়ে রাখে।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. পা কাঁধের চওড়া অথবা ৫ থেকে ১০ সেন্টিমিটার বেশি, পায়ে ১৫ থেকে ৩০ ডিগ্রি পর্যন্ত আঙ্গুল। লোড করার আগে ব্যান্ড সেট করুন.
2. প্রথম পুনরাবৃত্তি করার আগে, হাঁটুগুলোকে বাইরে ঠেলে দিন যতক্ষণ না আপনি আপনার কোমরের বাইরের অংশে টেনশন অনুভব করেন। পুরো সেট জুড়ে এই টেনশন থাকবে।
3. শ্বাস নিন, আপনার গলাকে এমনভাবে সামঞ্জস্য করুন যেন আপনি একটি হালকা ধাক্কা আশা করছেন, তারপর একই সময়ে আপনার উরু এবং হাঁটুগুলিকে পিছনে এবং সামনে নিয়ে যান।
4. ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের জন্য নীচে নামুন, যেখানে আপনার মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ থাকে বেশিরভাগ মানুষের জন্য যা মেঝে সমান্তরাল বা সামান্য নীচে উরু।
5. বিরতি ছাড়াই এবং ঝাঁপিয়ে পড়ার ছাড়াই, 1 থেকে 2 সেকেন্ড পর্যন্ত উপরে আসুন। শেষ ২০ সেন্টিমিটার পর্যন্ত ব্যান্ড তোমার সাথে সবচেয়ে বেশি ঝগড়া করে।
6. উপরে দাঁড়িয়ে, নিঃশ্বাস ফেলুন, এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।

গভীরতা নিয়মঃ যতটা সম্ভব গভীর যেতে হবে আপনার তিলের নিচে ঢুকতে না দিয়ে এবং আপনার পায়ে উঠতে না দিয়ে। যদি পায়ে উচ্চতা থাকে, তাহলে ১-২ সেন্টিমিটার প্লেটে রাখুন অথবা কয়েক সপ্তাহের জন্য কম পরিসরে কাজ করুন।

সেট এবং পুনরাবৃত্তি

• ব্যারবেল স্কিটস করার আগে উষ্ণতা হিসেবে: মিনি ব্যান্ডের সাথে ১২/১৫ বার ২ সেট, ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম, মোট ৩ থেকে ৪ মিনিট।
• বাড়িতে প্রধান ব্যায়াম হিসাবেঃ ১৫-২০ বার ৩-৪ সেট, ৩ সেকেন্ড নিচে এবং ১ সেকেন্ড উপরে, ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• দীর্ঘ ব্যান্ডের সাথে কাজ করার জন্য শক্তি আনুষাঙ্গিক হিসাবেঃ ৬/৮ বার ৪ সেট, ২ মিনিট বিশ্রাম।
• ঘনতাঃ সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার, সেশনের মধ্যে অন্তত একটি দিন।

আপনি রিপ এবং টেম্পো দিয়ে অগ্রগতি ট্র্যাক করেন, কিলোগ্রাম নয় ব্যান্ডের কোনো প্লেট নেই। একবার 3x20 নিয়ন্ত্রণযুক্ত 3 সেকেন্ডের অবতরণের সাথে সহজ মনে হলে, একটি শক্তিশালী ব্যান্ডে যান, একবারে দুটি ব্যান্ড, বা একটি বিভক্ত-স্ট্যান্ড সংস্করণ।

কার জন্য এটা মূল্যবান?

• ভার ছাড়া বাড়িতে ব্যায়াম করা এটা ব্যান্ডের সবচেয়ে কাছের জিনিস।
• নতুনদের শিখতে হবে যে তাদের হাঁটু কোথায় থাকা উচিত; ব্যান্ডটি কোনও মৌখিক সূচকের চেয়ে দ্রুত প্রতিক্রিয়া দেয়।
• দৌড়বিদ এবং সাইকেল চালক, যাদের পাশের উরু সাধারণত দুর্বল জায়গা।
• যে কেউ হাঁটুতে আঘাতের পর ফিরে আসে, ডাক্তার বা ফিজিও থেকে অনুমতি নিয়ে।
• যে কেউ বর্তমানে একটি বার সঙ্গে মেরুদণ্ড লোড করা উচিত নয়।

যদি আপনি ইতিমধ্যে আপনার শরীরের ওজনের ১.৫ গুণ বেশি স্ক্রু করে থাকেন, তাহলে আপনার হাঁটু উপরে একটি ব্যান্ড রাখাটা শুধু উষ্ণায়ন। এটা কোনো ত্রুটি নয়, এটা কেবল বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

• খুব শক্তিশালী ব্যান্ড। যদি এটি আপনাকে আপনার পায়ের বাইরের প্রান্তে টেনে নিয়ে যায়, তাহলে আপনি ব্যায়ামের উদ্দেশ্য হারিয়ে ফেলেছেন।
• ব্যান্ড খুব কম বা একটি joint উপর. হাঁটু বা মাঝের না হাঁটু এর উপরে।
• তাড়াহুড়ো করে রিপ। ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের নিয়ন্ত্রণহীন অবতরণ ছাড়া এটি কার্ডিও হয়ে যায়, শক্তির কাজ নয়।
• পুরনো ব্যান্ড। ছোট ছোট ফাটল এবং ফ্যাকাশে প্যাচ মানে এটি ফাটতে হবে; প্রতি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে এটি পরীক্ষা করুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

ব্যান্ড নিজেই ক্ষতিকর নয়, কিন্তু ঘুরতে গিয়ে অন্য সমস্যাগুলো প্রকাশ করা হয়। আপনার যদি নিম্নলিখিত সমস্যা থাকে তবে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুনঃ

• হাঁটু ব্যথা ১০ থেকে ১৪ দিনের বেশি সময় ধরে বা সেশনের পর সেশনে আরও খারাপ হয়;
• ঘাড়ের ঘাম, ঘাম বন্ধ হওয়া বা ঘাড়ের ঘামের অনুভূতি;
• পায়ে যন্ত্রণা বা দুর্বলতার সাথে পায়ে যন্ত্রণা;
• ব্যাক ব্যথা যা আপনাকে রাতে জাগিয়ে তোলে অথবা বিশ্রামের সময়ও থাকে।

যদি আপনি অস্ত্রোপচার থেকে ফিরে আসছেন অথবা গুরুতরভাবে জড়িয়ে পড়েছেন, তাহলে অনুমানের পরিবর্তে আপনার শুরু গভীরতা এবং প্রতিরোধের জন্য একজন পেশাদারকে নির্ধারণ করতে দিন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• হাঁটু উপরে একটি মিনি ব্যান্ড হাঁটু অবস্থান শেখায়; পায়ে একটি দীর্ঘ ব্যান্ড লিফট শীর্ষে প্রতিরোধ যোগ করে।
• টেম্পো ৩ সেকেন্ড নিচে, ১ উপরে; ৩৪ সেট ১৫20২০ পুনরাবৃত্তি বাড়িতে, সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার।
• আপনার হাঁটুগুলি ভিতরে ঢুকিয়ে না দিয়ে আপনি ১৫ বার ধরে রাখতে পারেন এমন প্রতিরোধের একটি বেছে নিন।
• ব্যান্ড সর্বোচ্চ শক্তির জন্য একটি ব্যারবেল প্রতিস্থাপন করবে না, কিন্তু এটি হোম প্রশিক্ষণ এবং উষ্ণতা জন্য একটি বাস্তব হাতিয়ার।
• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা, ফোলা বা ঝাঁকুনি মানে চেকআপ, শক্তিশালী ব্যান্ড নয়।