স্কাউট বনাম লেগ প্রেস: প্রকৃতপক্ষে তাদের আলাদা করে কি
স্কিট এবং লেগ প্রেসের একটি বাস্তব তুলনাঃ প্রত্যেকের লোড কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি চালাতে হবে, এবং কিভাবে একই প্রশিক্ষণ সপ্তাহে উভয় মাপসই।
স্কিট এবং লেগ প্রেস একই পেশীকে আঘাত করে, কিন্তু তারা সম্পূর্ণ ভিন্ন আচরণ করে যখন লোড গুরুতর হয়। প্রশ্নটা এই নয় যে কোনটা বিমূর্তভাবে ভালো এটা এই প্রশিক্ষণ ব্লকে আপনার যা দরকার এবং আপনার পিঠ, কোমর এবং হাঁটু বর্তমানে কি সামলাতে পারে। এখানে একটি বাস্তব তুলনা এবং কিভাবে একই সপ্তাহে উভয় চালানো হয়।
কি করে স্কিট
স্কিট এ, আপনি ভারসাম্য মালিক। বারটা আপনার পিঠে বসে আছে, আপনার পা মাটিতে আছে, এবং আপনার শরীরের পথ নিজেই সমাধান করতে হবেঃ ট্রাঙ্ক, হিপ এক্সটেনসার, বালতি এবং স্থিতিস্থাপক সব সময় কাজ করে, শুধু আপনার চতুর্ভুজ নয়। যে squat একটি করে তোলে ব্যয়বহুল ব্যায়াম আপনি দ্রুত ক্লান্তি, কৌশল প্রথম ভাঙ্গন, এবং এটা বিচ্ছিন্নভাবে quads লক্ষ্য করা কঠিন।
- যা তুমি পাবে: শক্তি যা খেলাধুলা এবং দৈনন্দিন আন্দোলনের জন্য বহন করে, গুরুতর ট্রাঙ্ক এবং গল্ট কাজ, এবং গভীর হপ অবস্থানে নিয়ন্ত্রণ।
- এর দাবি: হাঁটু এবং হপ গতিশীলতা, প্লাস কৌশল যে আপনি ক্লান্ত যখন ধরে রাখা. দ্রুত চেকঃ আপনার হাঁটুগুলোকে একটি দেয়ালের দিকে ঘুরিয়ে রাখুন এবং আপনার হাঁটুকে এটির সাথে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন আপনার পায়ে এবং দেয়ালের মধ্যে 8 10 সেমি দূরত্ব স্বাভাবিক।
গুণগত সেট সাধারণত ৩৮ পুনরাবৃত্তি যখন আপনি শক্তি এবং ৬১০ যখন আপনি আকারের পিছনে দৌড়ান। যদি আপনি ভারী বারের নিচে ১৫+ বার মেশান, আপনার শ্বাস এবং ট্রাঙ্ক প্রথমে থামবে আপনি কন্ডিশনার পরিমাপ করেছেন, পায়ে শক্তি নয়।
পা প্রেসের কাজ কি?
মেশিনে পথ স্থির, আপনার পিঠ সমর্থিত, এবং আপনি কিছুই ভারসাম্য। যা আপনাকে পেশী ব্যর্থতার দিকে এগিয়ে নিয়ে যায়, এবং অগ্রগতি সহজেই নির্ধারণ করা যায়: একটি প্লেট যোগ করুন এবং আপনি ঠিক কি যোগ করেছেন তা জানেন। বেশিরভাগ মানুষ স্কিট প্রেশের চেয়ে লেগ প্রেসে ১.৫ থেকে ২.৫ গুণ বেশি ওজন নিয়ে চলাফেরা করে, কিন্তু এই দুটি সংখ্যা তুলনীয় নয় ব্যাকপ্রেস এবং মেশিনের কোণ কাজের অংশ করে।
- যা তুমি পাবে: অনেক গুণমানের কোয়াড এবং গ্লুটস কাজ খুব কম ট্রাঙ্ক ক্লান্তি সঙ্গে, একটি স্পটারের ছাড়া ব্যর্থতা নিরাপদ প্রশিক্ষণ, এবং একটি ব্যবহারযোগ্য বিকল্প যখন আপনার নীচের পিঠ irritated হয়।
- এর দাবি: একটি সৎ গতির পরিসীমা. প্রতিটা প্লেটে ছয়টি প্লেট নিয়ে অর্ধেক রিপ্লেস সোশ্যাল মিডিয়ার জন্য, ট্রেনিংয়ের জন্য নয়।
৮-১৫ বার সেট কাজ করে। আপনি 20+ চালাতে পারেন কারণ আপনার ট্রাঙ্ক সীমা নয়, কিন্তু শেষ 2 পুনরাবৃত্তি পেশী কারণে কঠিন হওয়া উচিত, কারণ আপনি অসুস্থ বোধ না।
পিঠ, হাঁটু এবং কোমর
এই স্কিটটি মেরুদণ্ডকে সংকুচিত করে এবং আপনার ট্রাঙ্ককে প্রতি সেটে 20-40 সেকেন্ডের জন্য স্ট্রেটেড থাকতে বলে। প্রযুক্তি যদি ভালো হয় তাহলে এটা খুবই উপকারী এবং যদি না হয় তাহলে সমস্যা। পা প্রেস এই কম্প্রেশন দূর করে, কিন্তু ঝুঁকি স্থানান্তর করেঃ নিচে নেমে আসার শেষ কয়েক সেন্টিমিটার সময়, তিলের অংশটি প্যাড থেকে উঠে যায় এবং সম্পূর্ণ লোডের অধীনে পিঠের নীচের অংশটি ঘুরতে থাকে। এটা সবচেয়ে সাধারণ উপায় যে মানুষ তাদের পিঠের ক্ষতি করে এমন একটি মেশিনে যা পিঠের সাথে জড়িত নয়। আপনার তিলের গভীরতা খুঁজে বের করুন যেখানে আপনার তিলটি প্যাডে আটকে থাকবে এবং সেখানে থামুন।
হাঁটুতে, সাধারণ নিয়ম: প্ল্যাটফর্মে উচ্চতর পা অবস্থান হপ এবং গল্টের দিকে কাজ স্থানান্তর করে, একটি নিম্ন অবস্থান হাঁটু কোণ এবং quad জড়িত বৃদ্ধি। যদি আপনার হাঁটুর সামনে সমস্যা হয়, তাহলে আপনার পা ৫-১০ সেন্টিমিটার উপরে নিয়ে যান এবং গভীরতা কমিয়ে দিন।
কত কাজ করতে হবে এবং কিভাবে উন্নতি করতে হবে
বেশিরভাগ মানুষের জন্য সপ্তাহে ৩/৪ বার ট্রেনিং করা, সপ্তাহে ১০/২০ টি হার্ড লেগ সেট একটি বাস্তবসম্মত পরিসীমা। দুটি সেশনে একটি বাস্তব বিভক্তঃ
- সেশন এ: ৩৫ মিনিট বিশ্রাম নিয়ে ৪x৫ স্কিট, তারপর ২ মিনিট বিশ্রাম নিয়ে ৩x১০ স্কিট, তারপর ৩x১২ স্কিট।
- সেশন বি: পা প্রেস 4×12, রোমানিয়ান ডেডলিফট 3×8, পা প্রতি 2×10 লাউঞ্জ.
অগ্রগতিঃ যখন প্রতিটি সেট পরিষ্কার হয়ে যাবে এবং আপনি রিজার্ভের ১/২ পুনরাবৃত্তি দিয়ে শেষ করবেন, তখন স্কাউট বা লেগ প্রেসে ২.৫ কেজি বা ৫/১০ কেজি যোগ করুন। প্রেসের জন্য মাসে ১০-২০ কেজি, এবং এটা অনেক।
পুনরুদ্ধার পরিকল্পনা অংশ, একটি পুরস্কার নয়ঃ প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন এবং ৭.৯ ঘন্টা ঘুম। আরেকটা বিষয় average একটি গড় লেগ সেশনে প্রায় ৩০০-৫০০ ক্যালোরি পোড়া হয়, এক হাজার নয়, তাই আপনার খাওয়ার পদ্ধতিকে অতিরিক্ত সংখ্যার উপর ভিত্তি করে তৈরি করবেন না।
সাধারণ ভুল
- দুটি লিফটের মধ্যে লোড তুলনা করা। তারা একই স্কেলে নেই এবং কখনোই হবে না।
- একমাত্র পা ব্যায়াম হিসেবে ঘুরাঘুরি করা, তারপর ৬ সপ্তাহের জন্য ছুটি নেয়া যখন তোমার পিঠটা জ্বলবে।
- যেখানে তিলের গভীরতা পর্যন্ত চাপ দেওয়া হয় যেখানে তিলের গভীরতা থেকে বেরিয়ে আসে।
- প্রতিটি পুনরাবৃত্তির শীর্ষে ভারী লোডের অধীনে হাঁটুগুলিকে কঠোরভাবে লক করা।
- ভারী স্কিট সেটগুলির মধ্যে ৪৫ সেকেন্ডের বিশ্রাম নেয়া এবং এই সিদ্ধান্তে আসা যে স্কিটগুলি তোমার জন্য কাজ করি না. .
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
আপনার যদি হাঁটু বা পিঠের ব্যথা থাকে যা 2 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে এবং বিশ্রামের সাথে কম হয় না, যৌথ ফোলা, হাঁটু যা ছাড়ে বা লক করে, নরমতা বা দুর্বলতা পায়ে নেমে যায়, বা রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে এমন ব্যথা থাকে তবে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে দেখা করুন। একই কথা প্রযোজ্য যদি আপনি গর্ভবতী হন, আপনার ডিস্কের হার্নিয়া হয়েছে, সম্প্রতি হাঁটু বা কোমরের অস্ত্রোপচার হয়েছে, অথবা আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণহীন এই ক্ষেত্রে লোডিং এবং কৌশলটি একটি নিবন্ধ থেকে নয়, পৃথকভাবে সামঞ্জস্য করা হয়।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- স্কিট পুরো শরীরের শক্তি তৈরি করে এবং কৌশল দাবি করে; পা প্রেস কম ট্রাঙ্ক ক্লান্তি সহ আরও পা ভলিউম সরবরাহ করে।
- লোডের তুলনা করবেন না প্রেস সাধারণত 1.5 2.52.5 গুণ বেশি এবং এর অর্থ কিছুই নয়।
- শক্তির জন্য ৩৮ পুনরাবৃত্তি, আকারের জন্য ৬১০ পুনরাবৃত্তি; ৮১৫ পুনরাবৃত্তি চাপুন।
- আপনার পায়ে যদি কোন সমস্যা হয় তাহলে আপনার পা তুলে নিন।
- সবচেয়ে ভালো পরিকল্পনা হল একই সপ্তাহে দুটোই করা: আপনি যখন সতেজ থাকবেন তখন প্রথমে স্কিট করুন, ভলিউম কাজ করার সময় টিপুন।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
