প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত মানুষের জন্য স্পিনাকঃ এটি আসলে আপনাকে কী দেয় এবং কখন এটি খেতে হবে

স্পিনাককে ফিটনেস সার্কেলগুলোতে সুপারফুড হিসেবে আনা হয়, মূলত লোহার কারণে এবং একটি পুরনো কার্টুনের কারণে। বাস্তবতা আরো বিরক্তিকর এবং আরো দরকারীঃ এটি একটি সস্তা সবজি যার মধ্যে ক্যালোরির অনুপাতের তুলনায় ভলিউম অনেক বেশি, প্রচুর পটাসিয়াম এবং ভিটামিন কে রয়েছে এবং এটি এমন একটি যৌগ যা ধৈর্যের উপর পরিমাপযোগ্য প্রভাব ফেলে। এখানে সংখ্যা এবং আপনার প্লেটে আসলে কি পরিবর্তন করা উচিত।

স্পিনাক্সে আসলে কি থাকে

এই মানগুলি হল ১০০ গ্রাম কাঁচা স্পিনাক্স, যা একটি ভাল প্যাক করা মুষ্টি এবং শুধুমাত্র সম্পর্কে ২৩ ক্যালোরি:

• প্রোটিন: ২.৯ গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেটঃ ৩.৬ গ্রাম, যার মধ্যে ২.২ গ্রাম ফাইবার
• পটাসিয়ামঃ প্রায় ৫৫৮ মিলিগ্রাম
• ম্যাগনেসিয়ামঃ প্রায় ৭৯ মিলিগ্রাম
• লোহা: প্রায় ২.৭ মিলিগ্রাম
• ক্যালসিয়ামঃ প্রায় ৯৯ মিলিগ্রাম
• ভিটামিন কে১ঃ প্রায় ৪৮০ এমসিজি (দৈনিক প্রয়োজন ৯০ থেকে ১২০ এমসিজি)
• ফোল্যাটঃ প্রায় ১৯৫ এমসিজি
• ভিটামিন সি: প্রায় ২৮ মিলিগ্রাম
• নাইট্রেট: মাটি এবং ঋতু অনুযায়ী 50 থেকে 250 মিলিগ্রাম

একটা বিষয় খুবই গুরুত্বপূর্ণ: 300 গ্রাম কাঁচা স্পেনাক প্রায় 100 গ্রাম পর্যন্ত রান্না করে. . তাই রান্না করা শাকসব্জির একটি প্লেটে রান্না করা শাকসব্জির তুলনায় প্রায় তিনগুণ বেশি কিছু থাকে, যার মধ্যে আপনি যে জিনিসগুলি চান না সেগুলিও রয়েছে।

স্পিনাক কি নয়

এটি প্রোটিনের উৎস নয়। 200 গ্রাম কাঁচা স্পিনাকের মধ্যে প্রায় 6 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে যার অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল দুর্বল। যদি আপনার ওজন ৮০ কেজি হয় এবং আপনি প্রতি কেজি ওজন প্রতি ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন পান, তাহলে প্রতিদিন ১২৮ থেকে ১৭৬ গ্রাম, এবং স্পেনাক এই গণিতে কার্যত অদৃশ্য। আপনার প্রোটিনের দিকে এটি লগ করবেন না।

এটিও কোন গুরুতর লোহার উৎস নয়, যদিও কাগজে এটির মতো মনে হয়। উদ্ভিদ আয়রন শোষণ হয় মাত্র ২ থেকে ১০ শতাংশ, এবং স্পেনাকের অক্সাল্যাট এটিকে আরও বাধা দেয়। ২০০ গ্রামে ৫.৪ মিলিগ্রাম, এর মধ্যে সম্ভবত ০.১ থেকে ০.৪ মিলিগ্রাম আপনার রক্তে পৌঁছে যায়। একই খাবারে ভিটামিন সি, যেমন অর্ধেক টাটকা মরিচ (৬০ থেকে ৮০ মিলিগ্রাম) বা অর্ধেক লেবুর রস, প্রায় দ্বিগুণ বা তিনগুণ শোষণ করে। কফি বা কালো চা খাওয়ার এক ঘণ্টার মধ্যে এটি ৪০ থেকে ৬০ শতাংশ কমে যায়।

নাইট্রেট: যেখানে স্পিনাক্স পারফরম্যান্সকে প্রভাবিত করে।

স্পিনাকের মধ্যে নাইট্রেট রয়েছে। যেসব গবেষণায় ব্যবহারের প্রভাব দেখা গেছে ৩০০ থেকে ৬০০ মিলিগ্রাম নাইট্রেট, এবং 200 থেকে 300 গ্রাম কাঁচা স্পেনাক ভাল মৌসুমে এই পরিসরে পড়ে। এর প্রভাব বাস্তব কিন্তু সংক্ষিপ্ত: প্রায় ১ থেকে ৩ শতাংশ সহনশীলতা, এবং একই গতিতে অক্সিজেন খরচ কিছুটা কম।

কার্যত, এর মানে হল যে ১০ কিলোমিটার দৌড়ানো বা ৪০ মিনিটের বেশি দৌড়ানো কেউ কেউ ৫ সেট করে ৫ সেট করে বসার আগে এটি লক্ষ্য করবে। রক্তের মাত্রা সর্বোচ্চ খাওয়ার ২ থেকে ৩ ঘণ্টা পর. . একটা ছোট্ট ধরা আছে: এই উইন্ডোর ভিতরে থাকা অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল মুখের জল এর প্রভাবের কিছু অংশকে বাতিল করে দেয়, কারণ নাইট্রেটকে তার সক্রিয় রূপে রূপান্তর করে দেয় মৌখিক ব্যাকটেরিয়া।

কখন ট্রেনিংয়ের সময় এটা খেতে হবে

• ২ থেকে ৩ ঘন্টা আগেঃ সেরা উইন্ডো. কার্বোহেড্রেট এবং প্রোটিন সহ একটি সাধারণ খাবারের সাথে 150 থেকে 250 গ্রাম কাঁচা।
• ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগেঃ এর কোন মানে নেই, কারণ নাইট্রেটগুলো কাজ করবে না, এবং ২০০ গ্রাম ৪ থেকে ৫ গ্রাম ফাইবার এবং আপনার পেটে প্রচুর পানি বহন করে। আপনি যদি ঘুরাঘুরি করেন বা মৃতভঙ্গি করেন, আপনি তা অনুভব করবেন।
• প্রশিক্ষণের পর: ঠিক আছে, কিন্তু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হিসেবে, পুনরুদ্ধারের জন্য নয়। এটা আপনার খাওয়া খাবারগুলোতে পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম যোগ করে।
• সন্ধ্যায়: যদি আপনি একটি ঘাটতি আছে এবং ক্যালোরি ছাড়া ভলিউম প্রয়োজন হয় সেরা কল। ২০০ গ্রাম কাঁচা ৪৬ ক্যালোরি।

অক্সাল্যাট এবং রান্না

১০০ গ্রাম কাঁচা স্পিনাক্সে ৬০০ থেকে ৯৭০ মিলিগ্রাম অক্সাল্যাট থাকে। বেশিরভাগ মানুষের জন্য এটি স্বাস্থ্যের সমস্যা নয়, কিন্তু এটি নির্ধারণ করে যে আপনি আসলে এর থেকে কতটা উপকৃত হবেন।

৩ থেকে ৫ মিনিট ধরে ফুটানো এবং পানি ফেলে দেওয়া ৩০ থেকে ৫০ শতাংশ দ্রবণীয় অক্সালেটকে সরিয়ে দেয়। সস এবং স্টিমিং অনেক কম, প্রায় ৫ থেকে ১৫ শতাংশ অপসারণ করে।

অক্সাল্যাটগুলিও ক্যালসিয়ামকে সংযুক্ত করে, তাই আপনি প্রতি ১০০ গ্রামে ৯৯ মিলিগ্রাম মাত্র ৫ শতাংশ শোষণ করেন। ঠিক এজন্যই দই বা পনির দিয়ে শাকসব্জি একত্রিত করা যুক্তিযুক্ত: এই উৎস থেকে ক্যালসিয়াম অন্ত্রের অক্সালেটকে আবদ্ধ করে এবং আপনার প্রস্রাবের পরিমাণ কমিয়ে দেয়।

লুটিন, ভিটামিন কে এবং ভিটামিন এ হ'ল ফ্যাট দ্রবণীয়, তাই এক টেবিল চামচ জলপাই তেল (10 মিলি, প্রায় 90 কিলো ক্যালরি) বা 20 গ্রাম নট যুক্ত করুন। হিমায়িত স্পিনাক পুষ্টিগতভাবে তাজা স্পিনাকের খুব কাছাকাছি, সাধারণত সাদা হয় (অত কম অক্সাল্যাট), এবং প্রতি গ্রাম সস্তা।

কত এবং কতবার

1. প্রতিদিন ১০০ থেকে ২০০ গ্রাম কাঁচা বা সপ্তাহে ৩ থেকে ৫ বার খাওয়া সুস্থ মানুষের জন্য যথেষ্ট এবং নিরাপদ।
2. সবুজ রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের র স্পিনাক, চার্দ এবং কলা সবগুলোতে অক্সাল্যাট বেশি থাকে; রকেট, লেটু এবং ব্রোকলি অনেক কম।
3. যদি আপনি কাটাচ্ছেন, তাহলে 200 গ্রাম কাঁচা স্পেনাকের অর্ধেক প্লেট 46 কিলো ক্যালোরিতে ভরাট হবে। স্পিনাকের সবচেয়ে উপকারী কাজটা হল লিফটারের জন্য।
4. প্রতিদিন ৪০০ থেকে ৫০০ গ্রাম কাঁচা মাংস মাসিকের জন্য বেশি ব্যবহার করার কোন কারণ নেই। এখানেই উপকারের শেষ হয় এবং অক্সাল্যাট লোড শুরু হয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• আপনি যদি ওয়ারফারিন গ্রহণ করেন অথবা অনুরূপ রক্ত পাতলাঃ ভিটামিন কে সরাসরি আপনার ডোজকে প্রভাবিত করে। আপনার স্পেনাক কাটাতে হবে না, কিন্তু আপনার গ্রহণ সপ্তাহ থেকে সপ্তাহে ধারাবাহিক থাকতে হবে, এবং এটি আপনার ডাক্তারের সাথে সম্মত হয়।
• যদি আপনার কিডনিতে পাথর হয়বিশেষ করে ক্যালসিয়াম অক্সাল্যাটঃ স্পিনাক প্রতিদিনের অভ্যাস হয়ে উঠার আগে জিজ্ঞেস করো।
• যদি আপনার দীর্ঘস্থায়ী কিডনির রোগ থাকে: ২০০ গ্রাম কাঁচা স্পিনাক্সে প্রায় ১,১০০ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকে, যা ঠিক সেই পরিমাণ যা এই ক্ষেত্রে পর্যবেক্ষণ করা হয়।
• যদি আপনি অ্যানিমিয়া সন্দেহ করেনযার অর্থ অজানা ক্লান্তি, সিঁড়িতে শ্বাসকষ্ট, কর্মক্ষমতার হঠাৎ হ্রাস। স্পিনাক এটা ঠিক করবে না। আপনার রক্তের পরীক্ষা দরকার, বিশেষ করে রক্তের পূর্ণ হিসাব এবং ফেরিটিন।
• আপনার পশমের মধ্যে ব্যথা, বমি ভাব বা রক্ত দীর্ঘ সময় ধরে প্রচুর পরিমাণে সবজি খাওয়ার পর: চেক করে দেখো, অপেক্ষা করো না।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ১০০ গ্রাম কাঁচা স্পিনাকের মধ্যে ২৩ ক্যালোরি, ২.৯ গ্রাম প্রোটিন, ৫৫৮ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম এবং প্রায় ৪৮০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে রয়েছে।
• এটি প্রোটিনের উৎস নয় এবং অক্সাল্যাটস এর কারণে এটি ব্যবহারযোগ্য আয়রনও নয়; একই খাবারে ভিটামিন সি সাহায্য করে, খাবারের পর কফি ব্যথা করে।
• এর একমাত্র সুস্পষ্ট উপকারিতা হল নাইট্রেট: দীর্ঘ সময় ধরে কার্ডিও সেশনের ২ থেকে ৩ ঘণ্টা আগে ২০০ থেকে ৩০০ গ্রাম কাঁচা, যার মূল্য প্রায় ১ থেকে ৩ শতাংশ।
• ৩ থেকে ৫ মিনিট ফুটানো এবং পানি ফেলে দেওয়া অক্সালেটগুলির অর্ধেক পর্যন্ত সরিয়ে দেয়; এক টেবিল চামচ তেল ভিটামিন শোষণকে উন্নত করে।
• ওয়ারফারিন, কিডনিতে পাথর এবং কিডনির রোগ হল তিনটি পরিস্থিতি যেখানে পরিমাণটি আপনার ডাক্তারের সাথে সিদ্ধান্ত নেওয়া হয়, আপনার নিজের দ্বারা অনুমান করা হয় না।