স্পাইডার কুলস: তারা কি করে, কিভাবে করে, এবং তাদের জন্য এটা মূল্যবান

স্পাইডার কুল একটি বাইসপস কুল যা আপনি একটি কুলুঙ্গি বেঞ্চে মুখোমুখি করে করেন, আপনার হাতগুলি সরাসরি মেঝেতে ঝুলছে। এই অবস্থানে কোমর বা পিঠে ঝুঁকে থাকা ব্যায়াম করে প্রতারণা করার সম্ভাবনা কম হয়। তাই বাইসেপসগুলোকে সেই কাজ করতে হয় যা আপনার পিঠ এবং কাঁধ অন্যথায় দাঁড়িয়ে থাকা ব্যায়ামে করতে পারে। এখানে এটি আসলে কি করে, কিভাবে এটি সম্পাদন করা হয়, এবং এটি প্রকৃতপক্ষে একটি প্রোগ্রামে একটি স্লট উপার্জন করে।

মাকড়সা আসলে কি প্রশিক্ষণ দেয়

বাইসপসের দুটি মাথা আছে। লম্বা মাথা কাঁধের জয়েন্ট অতিক্রম করে, ছোট মাথাটি না। যখন আপনার উপরের হাতগুলো আপনার শরীরের সামনে বসে থাকে, যেমনটা একটি মাকড়সা ঘুরানোর সময় হয়, তখন দীর্ঘ মাথাটি ইতিমধ্যে ছোট হয়ে যায়, তাই কাজের বেশিরভাগ অংশ ছোট মাথা এবং ব্রাচিয়ালিস পেশীতে চলে যায়, যা নীচের পেশী যা হাতটিকে প্রসারিত করে।

দ্বিতীয় কারণ হল প্রতিরোধের বক্ররেখা। দাঁড়িয়ে থাকা ড্যাম্বল কুলিংয়ের সবচেয়ে কঠিন বিন্দুটি হল কোণের ৯০ ডিগ্রি ফ্লেক্সন এবং শেষ ২০ থেকে ৩০ ডিগ্রিতে প্রতিরোধ প্রায় অদৃশ্য হয়ে যায় কারণ ড্যাম্বলটি কোণের উপর দিয়ে চলে যায়। একটি মাকড়সার কোঁচায় হাতগুলো উল্লম্বভাবে ঝুলছে, তাই লিভার বাহুটি উপরে সবচেয়ে দীর্ঘ। সংক্ষিপ্ত অবস্থানে পেশীটি সবচেয়ে বেশি চাপে থাকে। এজন্যই এটি স্ট্যান্ডিং বা কুলিং কুলের প্রতিস্থাপন নয়, কার্ভের অন্য প্রান্ত থেকে একটি পরিপূরক।

নিয়ম: কুলিং কুলিং নীচে হ্যামল করে, স্পাইডার কুলিং শীর্ষে হ্যামল করে, স্ট্যান্ডিং কুলিং মাঝখানে বসে। সপ্তাহে দুইটা ভিন্ন কোণ যথেষ্ট।

সেটআপ এবং কৌশল, ধাপে ধাপে

1. ঢাল বেঞ্চ সেট করুন ৩০ থেকে ৪৫ ডিগ্রি. . ৩০ এর নিচে আপনার বুকে প্যাডের নিচে স্লাইড হয়, ৪৫ এর উপরে আপনার বাহু উল্লম্বভাবে ঝুলতে বন্ধ করে দেয়।
2. বুকের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার চোয়ালটি প্যাডের উপরের প্রান্তের উপরে রাখুন এবং আপনার পা মাটিতে সমতল রাখুন, আপনার কোমর থেকে দূরে। যদি বেঞ্চটি কাঁপতে থাকে, তাহলে এটিকে একটি দেয়াল বা র্যাকের কাছে শক্ত করুন।
3. ডাম্বেল বা ইজি বার তুলে নাও আর তোমার হাতগুলো সোজা নিচে ঝুলতে দাও। কাঁধগুলোকে পিছনে এবং নিচে টানুন এবং সামনে ঘুরতে দেবেন না।
4. শুধু হাতের কোণে বাঁকুন। উপরের হাতটা ঠিক যেখানে শুরু হয়েছিল সেখানেই থাকবে পুরো সেট জুড়ে।
5. হ্যান্ডবেল দিয়ে, হাতের তালুকে সক্রিয়ভাবে উপরে ঘুরিয়ে দিন (সুপিনেট) পুনরাবৃত্তির শেষ এক তৃতীয়াংশের মাধ্যমে, যেমন একটি কী ঘুরিয়ে দেওয়া। এতে বাইসপস জড়িত।
6. উপরে ধরে রাখো ১ সেকেন্ড একটি উদ্দেশ্যমূলক চাপ দিয়ে, তারপর জন্য কম ২ থেকে ৩ সেকেন্ড একটি সম্পূর্ণরূপে সোজা কনুই.
7. আপনার হাতের কোমর যদি ক্রমাগত ক্র্যাঙ্কিং হয় তবে আধ সেকেন্ডের বেশি সময় ধরে নীচে থামবেন না। পূর্ণ প্রসারিত এবং বিপরীত পৌঁছানোর.

সাধারণ ভুল

• অনেক ওজন। প্রথমটা হচ্ছে তোমার কাঁধগুলো সামনে সরে যাচ্ছে আর প্রতিটি কণ্ঠের শীর্ষ অংশটা একটা বোকা হয়ে যাচ্ছে।
• বেঞ্চটা খুব ধারালো। এই সময়ে এটি কেবল একটি বুকের সমর্থিত কার্ল এবং ব্যায়ামের পুরো কারণটি চলে গেছে।
• অর্ধেক পুনরাবৃত্তি. যদি আপনি কখনোই আপনার হাতের কোণটি সোজা না করেন তাহলে আপনি শুধুমাত্র উপরের তৃতীয় অংশের প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন, যা আপনার শক্তি বক্ররেখাকে নষ্ট করে দেয়।
• তোমার শ্বাস আটকে রাখা. তোমার মাথা নিচে আছে এবং চাপ দ্রুত বেড়ে যাচ্ছে। উপরে উঠার পথে নিঃশ্বাস ফেলো, নিচে নেমে আসার পথে শ্বাস ফেলো।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং কত ওজন

• প্রতিনিধি: ১০ থেকে ১৫ বছর। ৮ এর নিচে ব্যায়ামটি কোন অর্থহীনতা সৃষ্টি করে, কারণ প্রয়োজনীয় লোড অবস্থানকে ভেঙে দেয়।
• সেট: প্রতি সেশনে ২ থেকে ৪ বার, সপ্তাহে ১ থেকে ২ বার। মোট সরাসরি বাইসপস কাজ প্রতি সপ্তাহে 8 থেকে 14 সেট পর্যন্ত অবতরণ করা উচিত প্রতিটি অন্যান্য curl বৈচিত্র্য সহ।
• লোডঃ শুরু করুন ৫০ থেকে ৬৫ শতাংশ তোমার স্ট্যান্ডিং কার্ল ওজন. যদি আপনি প্রতি হাতের জন্য ১৫ কেজি ঘুরিয়ে থাকেন ১০ বার দাঁড়িয়ে, এখানে ৮ কেজি দিয়ে শুরু করুন এবং সেখান থেকে গড়ে তুলুন।
• বিশ্রাম: ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড। আর বেশি সময় ধরে একাকী থাকার কোন কারণ নেই।
• অগ্রগতিঃ একবার আপনি 15 পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি 3 সেট আঘাত, হাত প্রতি 1 থেকে 2 কেজি যোগ করুন এবং 10 পুনরাবৃত্তি ফিরে ড্রপ।
• স্থানঃ সেশনের শেষে, রান এবং টান আপের পরে। এটাকে প্রথম স্থানে রাখলে, বাকি সবকিছুর জন্য তোমার হাত দুর্বল হয়ে যাবে।

কার জন্য এটা মূল্যবান এবং কারা এড়িয়ে যাওয়া উচিত

আপনার বাইসেপস যদি আপনার পিঠের পিছনে পিছনে থাকে, যদি আপনি নিজেকে প্রতিটি কার্লকে অর্ধেক বসতে দেখেন, অথবা যদি আপনার কনুইগুলি ভারী স্ট্যান্ডিং কাজ পছন্দ না করে তবে এটি মূল্যবান। হালকা ডাম্বেলের সাহায্যে হোম ট্রেনিং করার জন্যও এটি উপযোগী, কারণ ৮ কেজি ওজনের স্পাইডার কার্ল ১২ কেজি ওজনের স্ট্যান্ডিং কার্লের চেয়ে বেশি অনুভূত হয়।

আপনি যদি সম্পূর্ণ নতুন হন এবং ৩ থেকে ৬ মাসের কম প্রশিক্ষণ নিয়ে থাকেন তাহলে এটি এড়িয়ে চলুন। টান-আপ, সারিবদ্ধতা আর সাধারণ হ্যান্ডবেল কুলস এখনই তোমার জন্য আরো বেশি কিছু করবে। যদি আপনি ইতিমধ্যে সপ্তাহে ৫টি বিসিপ্স ব্যায়াম করেন তাহলেও এটি এড়িয়ে চলুন, কারণ ষষ্ঠটি ব্যায়াম কেবল জিমে সময় যোগ করে। যদি আপনার কাঁধের সমস্যা হয়, তবে হাতের সামনে অবস্থান কিছু লোককে বিরক্ত করে, তাই প্রতিশ্রুতি দেওয়ার আগে 15 পুনরাবৃত্তিগুলির একটি হালকা সেট পরীক্ষা করুন।

বৃদ্ধি শুধু ব্যায়ামের পছন্দ নিয়ে নয়। প্রায় ছাড়া ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন প্রতিদিন এবং পর্যাপ্ত ঘুম, কোন কার্ল কোণ অনেক কিছু করবে.

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• যদি আপনি কাঁধের সামনে বা কনুইর বাঁকায় একটি পপ শুনতে বা অনুভব করেন, এর পরে হঠাৎ দুর্বলতা এবং ব্লুজিং, তাৎক্ষণিকভাবে চিকিত্সা করুন। এটা একটা বিসিপস টেনডন হতে পারে।
• যদি কোণে ব্যথা বেশি সময় ধরে থাকে ২ থেকে ৩ সপ্তাহ যদিও আমি কুলস থেকে পিছিয়ে আছি।
• যদি আপনার কোণে ফোলা, উষ্ণতা বা গতি হ্রাস হয়।
• যদি আপনার আঙ্গুলগুলিতে, বিশেষ করে ছোট এবং রিং আঙ্গুলগুলিতে ঝাঁকুনি বা নরমতা হয়।
• যদি আপনি ফ্লোরোকুইনোলোন অ্যান্টিবায়োটিক বা কর্টিকোস্টেরয়েড গ্রহণ করেন, তাহলে তন্তুগুলো আরো দুর্বল হয়ে পড়ে, তাই আক্রমণাত্মকভাবে লোড যোগ করার আগে চেক ইন করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• স্পাইডার কার্ল শরীরে উপরের হাতকে সামনে রাখে এবং বাইসেপসকে উপরে সবচেয়ে বেশি চাপ দেয়, ঠিক যেখানে দাঁড়িয়ে থাকা কার্ল ছাড়ে।
• বেঞ্চে ৩০ থেকে ৪৫ ডিগ্রি, বাহু উল্লম্ব, শুধুমাত্র কনুইতে চলাচল, উপরে ১ সেকেন্ড চাপুন এবং ২ থেকে ৩ সেকেন্ড নিচে চাপুন।
• সপ্তাহে একবার বা দুবার ১০ থেকে ১৫ বার করে ২ থেকে ৪ সেট করুন, আপনার স্ট্যান্ডিং কার্ল লোডের ৫০ থেকে ৬৫ শতাংশ।
• আপনার বাইসপস যদি পিছনে থাকে বা আপনি ঝাঁকুনি বন্ধ করতে না পারেন তবে এটি সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে, এবং কমপক্ষে আপনি যদি সম্পূর্ণ নতুন হন।
• ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে পপ, ফোলা, আঙ্গুলের নরমতা বা ব্যথা থাকা পরীক্ষা করার কারণ, একটি সেট যোগ করার কারণ নয়।