স্পিড ট্রেনিং: কীভাবে সত্যিই দ্রুত হতে হয়

গতি এমন কিছু নয় যা আপনি পারেন বা না পারেন এটি একটি প্রশিক্ষণের যোগ্যতা, কিন্তু নিয়মগুলি জিমে আপনি যা করেন তার থেকে অনেক আলাদা। সবচেয়ে বড় পার্থক্য: তুমি ক্লান্তি পর্যন্ত দৌড়াতে পারবে না। আপনি নতুন করে স্প্রিন্ট করবেন, ছোট মাত্রায়, বিশ্রামের সময় যা হাস্যকরভাবে দীর্ঘ মনে হবে। সপ্তাহ থেকে সপ্তাহের মধ্যে এটি দেখতে কেমন।

আসলে কোন গতির তৈরি?

চলার গতি দুইটি জিনিসের পণ্য: পদচিহ্নের দৈর্ঘ্য এবং ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধ. . উভয়ই নির্ভর করে আপনি খুব অল্প সময়ের মধ্যে মাটিতে কতটা শক্তি ব্যবহার করতে পারবেন তার উপর। একটি অভিজাত স্প্রিন্টারের পা মাটিতে প্রতি পদক্ষেপে প্রায় ০.০৮0.০.১০ সেকেন্ড থাকে; একটি সাধারণ বিনোদনমূলক ক্রীড়াবিদ ০.১৩০.১৭ এ বসে থাকে। এক বাক্যে পুরো গল্পটা এই রকম আপনার ধাক্কা দেওয়ার সময় নেই, আপনাকে স্ট্রাইক করতে হবে।

স্প্রিন্টের তিনটি ধাপ থাকে। ত্বরণ শুরু থেকে প্রায় ২০-৩০ মিটার পর্যন্ত চলে: শরীর সামনের দিকে ঝুঁকেছে, ছোট ছোট পদক্ষেপ, কোণে ঠেলাঠেলি করছে। সর্বাধিক গতি বেশিরভাগ মানুষের জন্য ২৫ থেকে ৪০ মিটার পর্যন্ত দেখা যায় আপনি সোজা এবং পা আপনার কোমরের নিচে পড়ে, এর সামনে নয়। রক্ষণাবেক্ষণ এর পরে যা কিছু ঘটে তা হল, যেখানে গতি কেবল ধীরে ধীরে বা দ্রুত হারায়। আপনি যদি ট্র্যাক অ্যাথলিট না হন, তাহলে প্রথম ৩০ মিটারই প্রশিক্ষণের যোগ্য অংশ।

উষ্ণায়নঃ ১৫/২০ মিনিট, কোন শর্টকাট নেই।

হ্যামস্ট্রিংস স্প্রিন্টের প্রথম কয়েক সেকেন্ডে ছিঁড়ে যায়, শেষের দিকে প্রায় কখনো না। উষ্ণতা কোনো আনুষ্ঠানিকতা নয়।

1. ৫ মিনিট সহজ জগিং, হার্ট রেট ১৩০/১৪০।
2. গতিশীলতা, 810 পুনরাবৃত্তি প্রতি ড্রিলঃ পায়ে সামনে থেকে পিছনে এবং পাশ থেকে পাশের দিকে ঝাঁকুনি, ঘূর্ণন সঙ্গে লং, হিপ বৃত্তাকার।
3. প্রযুক্তিগত অনুশীলন: এ-স্কিপ এবং বি-স্কিপ, প্রতিটি ২x২০ মিটার, প্লাস ২x২০ মিটার উচ্চতা।
4. ৪৬০ মিটারের বেশি স্থানে ৬০, ৭০, ৮০, ৯০, ৯৫%। প্রত্যেকটা পর্বের মাঝে ফিরে যাও।

সেশনের মত দেখতে কেমন

দুটি সংখ্যা গুরুত্বপূর্ণ: আয়তন এবং বিশ্রাম. .

আয়তন: মোট মিটার ১৫০-৩০০ মিটার প্রতি সেশনে ৯৫% এর বেশি প্রচেষ্টা। এটা ৬x৩০ মিটার, অথবা ৪x৪০ মিটার, অথবা ৩x২০ প্লাস ৩x৩০ এর মত মিশ্রণ। এর চেয়ে বেশি কিছু কঠিনতা নয়, এটা ক্লান্তি।

বিশ্রাম: বাজেট প্রতি ১০ মিটার স্প্রিন্টের জন্য ১/২ মিনিট. . ৩০ মিটার দূরত্বের জন্য ৩৫ মিনিট; ৫০৬০ মিটারের জন্য ৬৮ মিনিট। হ্যাঁ, আপনি বেশিরভাগ সময় বসে থাকবেন। ঠিক আছে।

গুণমান নিয়ন্ত্রণঃ স্টোপওয়াচ ব্যবহার করুন। একবার একজন প্রতিনিধি এলে ৩% এর বেশি ধীর গতির আপনার দিনের সেরা (৪ সেকেন্ডের রান, প্রায় ০.১২ সেকেন্ড) এর চেয়ে বেশি হলে সেশন শেষ পরিকল্পনায় কতগুলি পুনরাবৃত্তি লেখা হয়েছে তা নির্বিশেষে।

ত্বরণ জন্য

• দাঁড়িয়ে বা পড়ে থাকা অবস্থায় শুরু হয়ঃ ৬৮×১৫ মিটার২/৩ মিনিট বিশ্রাম নিন।
• 81212% গ্রেডের উপর হিল স্প্রিন্টঃ ৬৮×২০ মিটারতিন মিনিট বিশ্রাম নিন। পাহাড় তোমার শরীরকে তোমার জন্য শক্ত করে তোলে।
• স্ল্যাড টান বা ব্যান্ড প্রতিরোধঃ লোড আপ শরীরের ওজনের ১৫%, ৬x২০ মিটার। এর চেয়েও ভারী জিনিসগুলো তাদের নির্মাণের বদলে তাদের যান্ত্রিকতা পরিবর্তন করে।

সর্বাধিক গতির জন্য

• উড়ন্ত স্প্রিন্ট: ২০ মিটার ধীরে ধীরে বাড়ছে, তারপর ২০ মিটার উঁচুতে৪৬ বার, ৫ মিনিট বিশ্রাম।
• রোলিং শুরু, ৬x৩০ মিটারচার মিনিট বিশ্রাম নিন।

এর পেছনে শক্তির কাজ রয়েছে।

সপ্তাহে দুইবার শক্তি সেশন, প্রতি সেশনে ৪০/৫০ মিনিট, সবসময় পরে স্প্রিন্ট বা অন্য কোন দিন আগে কখনো হয়নি।

• পিঠের উপর বসুন: ৩৫ বারের ৪টি সেট আপনার এক-প্রতিস্থাপনের সর্বোচ্চ ৮০% থেকে ৮৭%।
• রোমানিয়ান ডেডলিফট: 3×68, নিয়ন্ত্রিত 3 সেকেন্ডের কমিয়ে ফেজ সহ।
• নর্ডিক হ্যামস্ট্রিং কার্লঃ ৩x৪৬। হ্যামস্ট্রিং বীমা করা সবচেয়ে ভালো জিনিস।
• বক্স 406060 সেমি বক্সের উপর ঝাঁপিয়ে পড়েঃ চার-তিন, সেট-সেট এর মধ্যে সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার।
• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাউট: প্রতি পায়ে ৩x৮।
• ট্রাঙ্ক, সামনে এবং পাশের: ৩x৩০৪৫ সেকেন্ড।

সপ্তাহের সূচনা

তিন-চারটা সেশনই যথেষ্ট একজন বিনোদনমূলক অ্যাথলিটের জন্য:

• সোমবার: ত্বরণ (৬x১৫ মিটার প্লাস ৬x২০ মিটার uphill) plus শক্তি।
• বুধবার: পুনরুদ্ধারের জন্য চলমান গতি ১০×১০০ মিটার ৭০% গতিতে, ৬০90৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম। এটা স্পিড ওয়ার্ক নয়, এটা সেই দিন যেদিন আপনার পা বের হয়ে আসবে।
• শুক্রবার: সর্বোচ্চ গতি (৪x২০ মিটার উড়ন্ত + ৪x৩০ মিটার) এবং শক্তি।
• সপ্তাহান্তে: হাঁটা এবং ২০/৩০ মিনিট চলাচল।

অন্তত চলে যাও। ৪৮ ঘন্টা দুইটি স্প্রিন্ট সেশনের মধ্যে। ৪/৬ সপ্তাহের পর, অর্ধেক ভলিউম দিয়ে একটি ডি-লোড সপ্তাহ নিন।

জ্বালানী ও পুনরুদ্ধার

• খাবার ২৩ ঘন্টা আগেঃ ১.৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন (৮০ কেজি অ্যাথলিটের জন্য ৮০১২০ গ্রাম), কিছু প্রোটিন এবং ন্যূনতম ফ্যাট।
• সারাদিনের প্রোটিনঃ ১.৬.২.০ গ্রাম/কেজি (৮০ কেজি হলে, তা ১৩০-১৬০ গ্রাম) ।
• পানি: সেশনের দুই ঘণ্টা আগে 500 মিলি, তারপর সেশনের সময় প্রতি 15 থেকে 20 মিনিটে 150 থেকে 250 মিলি।
• ৭-৯ ঘণ্টা ঘুমাও। পাঁচ ঘন্টা ঘুমের পর কোনো প্রোগ্রামই কাজ করে না।

সাধারণ ভুলগুলো

• সেশনের শেষে স্প্রিন্ট করছি, ক্লান্ত হয়ে পড়েছি। এটা কন্ডিশনার, স্পিড নয়।
• বিশ্রামের সময় ৬০ সেকেন্ডে কমিয়েছি কারণ বেশি সময় লাগলে অলস লাগে।
• ২০x৫০ মিটার প্রচুর ক্লান্তি, শূন্য গতির অভিযোজন।
• কঠিন রাস্তায় দৌড়ানো যার নীচে কোন শক্তির ভিত্তি নেই।
• মাটিতে চাপ দেওয়ার বদলে হাতের অবস্থানের উপর ভরসা।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• হ্যামস্ট্রিং বা ভ্রূণের তীব্র ব্যথা, বিশেষ করে ছিঁড়ে যাওয়ার অনুভূতি সহঃ তাৎক্ষণিকভাবে থামো। যদি তিনদিন পরেও আপনি হাঁটু গেঁথে থাকেন অথবা কোন ব্লুজিং দেখা দেয়, তাহলে এটি দেখান।
• বুকের ব্যথা, ব্যথার তুলনায় শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা দ্রুত গতিতে, অনিয়মিত হার্টবিট emergency জরুরি চিকিৎসা, অপেক্ষা না করা।
• যদি আপনার বয়স ৪০ এর বেশি হয়, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস বা পারিবারিকভাবে হৃদরোগের ইতিহাস থাকে, তাহলে সর্বোচ্চ স্প্রিন যোগ করার আগে আপনার পরীক্ষা শেষ করে নিন।
• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে বা ফোলা হওয়ার সাথে যুক্ত জয়েন্টের (জঙ্ঘু, ভঙ্গি) ব্যথা।
• পায়ে জ্বালা, নরমতা বা দুর্বলতা যা পেশীজনিত সমস্যা নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ট্রেনের গতিঃ প্রতি সেশনে সর্বোচ্চ ১৫০-৩০০ মিটার কাজ, বেশি নয়।
• প্রতি ১০ মিটার স্প্রিন্টের জন্য ১ মিনিট ২ মিনিট বিশ্রাম; ৩০ মিটার মানে ৩ মিনিট ৫ মিনিট বিশ্রাম।
• ধীরে ধীরে ১৫/২০ মিনিট গরম করুন, না হলে আপনার হ্যামস্ট্রিংস নিয়ে জুয়া খেলবেন।
• সপ্তাহে দুইবার স্ট্রেনস সেশন: স্কিট 4×35,5, রোমানিয়ান ডেডলিফট, নর্ডিক কার্ল 3×46.
• যখন আপনার রেপ আপনার দিনের সেরা রেপ থেকে ৩% কম হয়, সেশন শেষ হয়ে যায়।