সোডিয়াম বাইকার্বোনেটঃ এটি আসলে কি করে, কত এবং এটি মূল্যবান কিনা

সোডিয়াম বাইকার্বোনেট হচ্ছে সাধারণ বেকিং সোডা, একই জিনিস যা আপনার রান্নাঘরের ক্যাবিনেটেই আছে, মাত্র ১০ গুণ বেশি মাত্রায় নেওয়া হয়েছে যা আপনি কেক এর মধ্যে রাখেন। এটি এমন কিছু সম্পূরকগুলির একটি সংক্ষিপ্ত তালিকায় রয়েছে যার পিছনে সত্যই দৃঢ় প্রমাণ রয়েছে, কিন্তু শুধুমাত্র একটি সংকীর্ণ প্রচেষ্টা প্রয়োগের জন্য। এখানে এটি কি করে, কত নিতে হবে, এবং এটি আপনার জন্য কিছু মূল্যবান কিনা।

আসলে এটি কি করে?

যখন আপনি উচ্চ তীব্রতায় প্রায় অর্ধ মিনিট থেকে কয়েক মিনিট পর্যন্ত প্রচেষ্টা চালান, তখন আপনার পেশী গ্লাইকোলাইসিসের মাধ্যমে শক্তি উৎপন্ন করে এবং পথে হাইড্রোজেন আয়ন জমা করে। এসিডিটি বাড়লে সঙ্কুচিত হয় এবং এনজাইম কার্যকলাপের সাথে হস্তক্ষেপ করে, এবং এটি আপনার ব্যর্থতার ঠিক আগে জ্বলন্ত অনুভূতির অংশ।

বাইকার্বোনেট পেশী কোষে প্রবেশ করে না এবং এটি শরীরের শরীরে প্রবেশ করে না। নিরপেক্ষতা সরাসরি পেশীর ভিতরে অ্যাসিড। এটি রক্তে বাইকার্বনেটের ঘনত্ব বাড়ায়, যা পেশী এবং রক্তের মধ্যে একটি বৃহত্তর গ্রেডিয়েন্ট তৈরি করে, এবং এর অর্থ হল হাইড্রোজেন আইনের দ্রুত এক্সপোর্ট কাজকারী কোষ থেকে। বাস্তবেঃ আপনি কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধীর থাকুন, অথবা আপনি সেটের শেষে এক বা দুইটি পুনরাবৃত্তি করুন।

গবেষণায় গড় প্রভাব প্রায় ১.৫ থেকে ২ শতাংশ ১ থেকে ১০ মিনিট পর্যন্ত প্রচেষ্টা করার সময় পারফরম্যান্সের উপর। এটা খুব একটা চমকপ্রদ মনে হচ্ছে না, কিন্তু দুই মিনিটের দৌড়ে দুই থেকে তিন সেকেন্ডের মধ্যে, যা ফাইনালের মধ্যে থাকা এবং দৌড় দেখার মধ্যে পার্থক্য।

কার সাহায্য করবে আর কার না করবে

এটা বোধগম্য যেঃ

• প্রচেষ্টা ৩০ সেকেন্ড থেকে ৮-১০ মিনিট পর্যন্ত: ৪০০ মিটার এবং ৮০০ মিটার দৌড়, ১০০-২০০ মিটার সাঁতার, ২০০০ মিটার বোলিং, ট্র্যাক সাইকেল চালানো, যুদ্ধ ক্রীড়া, ক্রসফিট মেটকন।
• হাইপারট্রফি রেঞ্জের মধ্যে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণঃ ৪-৫ সেট ৮-১২ বার ৭০-৮০% ১আরএম-এ ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে। এই সময়টাতে সাধারণত তৃতীয়, চতুর্থ এবং পঞ্চম সেটে ১-২টি অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি হয়।
• পুনরাবৃত্তি স্প্রিন্ট খেলা যেখানে প্রতিযোগিতার সাথে সাথে প্রচেষ্টাগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধার হ্রাস পায়।

এটা কোন অর্থবোধ করে নাঃ

• সর্বাধিক শক্তিঃ একক রেপ 90-100% 1RM এ এসিডিটি দ্বারা সীমাবদ্ধ নয়।
• ১০ সেকেন্ডের নিচে শুদ্ধ আল্যাকটিক স্প্রিন।
• দীর্ঘ এয়ারোবিক প্রচেষ্টা ৬০ মিনিটের বেশি, যেখানে গ্লাইকোলিসিস সীমাবদ্ধকারী কারণ নয়।
• প্রশিক্ষণ যেখানে কৌশল বা প্রেরণা আপনার আসল সিলিং, বিপাক নয়।

ডোজঃ প্রকৃত সংখ্যা

কাজ করার মাত্রা হল: শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামের মধ্যে ০.২ থেকে ০.৩ গ্রাম. . ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, তা ১৬ থেকে ২৪ গ্রাম। 0.3 গ্রাম/কেজি ডোজ সবচেয়ে শক্তিশালী প্রভাব দেয় এবং 0.2 গ্রাম/কেজি হল সবচেয়ে কম ডোজ যা নির্ভরযোগ্যভাবে কিছু করতে দেখা যায়। ০.৩ গ্রাম/কেজি এর উপরে যাওয়া আপনাকে কোন অতিরিক্ত সুবিধা দেয় না, শুধু আরও অন্ত্রের সমস্যা দেয়।

প্রচেষ্টা করার আগে একক ডোজ

এটা নাও। 60 থেকে 180 মিনিট আগে প্রতিযোগিতা। ০.৩ গ্রাম/কেজি হলে অধিকাংশ মানুষের রক্তে বাইকার্বনেট ৯০ থেকে ১৫০ মিনিটের মধ্যে সর্বোচ্চ হয়। নিয়ে যাও। ৫০০-৭০০ মিলি পানি (প্রায় ৭-১০ মিলি প্রতি কিলোগ্রাম) এবং কার্বোহাইড্রেট খাবার দিয়ে, ৮০ কেজি ব্যক্তির জন্য ৮০-১২০ গ্রাম শুকনো চাল বা পাস্তা। একসাথে সব গিলার পরিবর্তে মোট ৩-৪টি ছোট ছোট অংশে বিভক্ত করুন।

মাল্টি-ডে লোডিং

বিকল্পঃ প্রতিদিন 0.4-0.5 গ্রাম/কেজি, ৩-৪ ডোজে ভাগ করে ৩-৫ দিনের জন্য খাবারের সাথে। রক্তের বাইকার্বনেট শেষ ডোজ নেওয়ার পর ২৪ ঘন্টা বা তার বেশি সময় ধরে উচ্চ থাকে, তাই রেসের দিন আপনাকে কিছু টাইম করতে হবে না, এবং অন্ত্র সাধারণত এটিকে অনেক ভালভাবে সহ্য করে। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য এটি প্রতিদিন ৩২ থেকে ৪০ গ্রাম, অর্থাৎ প্রতি ডোজ ১০ গ্রাম।

বেশিরভাগ মানুষই অন্তর থেকে চলে যায়।

খালি পেটে ২০ গ্রাম সডা পান করুন এবং ৩০-৬০ মিনিটের মধ্যে বমি বমি ভাব, বমি বমি ভাব, বমি বমি বা ডায়রিয়া হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। এই ফলাফলের জন্য আপনি দুই শতাংশের চেয়ে অনেক বেশি খরচ করতে হবে।

ঝুঁকি কমানোর উপায়:

1. এটি একটি কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারের সাথে নিন, খালি পেটে কখনোই নয়।
2. প্রচুর পানি, প্রতি ডোজ অন্তত অর্ধ লিটার।
3. এটিকে ৪৫-৬০ মিনিটের মধ্যে বেশ কয়েকটি ছোট ডোজের মধ্যে ভাগ করুন।
4. পাউডার এর পরিবর্তে ক্যাপসুল পানিতে মিশিয়ে নিন।
5. 0.2 গ্রাম/কেজি দিয়ে শুরু করুন এবং একবার আপনি নিশ্চিত হয়ে গেলে এটি ভালভাবে বসবে।

কত সডিয়াম আসলে আছে?

এই অংশটা মানুষ এড়িয়ে যায়। ২৪ গ্রাম সোডিয়াম বাইকার্বোনেট ডোজ প্রায় ৬.৫ গ্রাম সোডিয়ামযা প্রায় ১৬ গ্রাম টেবিল লবণের সমান। সাধারণভাবে প্রতিদিনের সোডিয়াম গ্রহণের জন্য সুপারিশ করা হয় প্রায় ২ গ্রাম। একজন সুস্থ ব্যক্তির জন্য, প্রতিযোগিতার আগে মাঝে মাঝে এটি গ্রহণ করা, এটি একটি সংকট নয়। উচ্চ রক্তচাপ, কিডনির রোগ বা লবণ কম খাওয়া এমন ব্যক্তির জন্য এটি একটি গুরুতর বিষয়।

কিভাবে নিজের উপর পরীক্ষা করবেন

1. আপনি যে পরীক্ষাটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন তা বেছে নিনঃ রাইডার উপর 2000 মিটার, একই লোড 10 পুনরাবৃত্তি 5 সেট, বা ট্র্যাক উপর 800 মিটার।
2. দিনের একই সময়ে এবং একই সেশনের আগে খাবার পরে একবার কিছুই না করে এটি করুন।
3. এক সপ্তাহ পরে এটি পুনরাবৃত্তি করুন, ১২০ মিনিট আগে খাওয়া এবং ৬০০ মিলি পানি দিয়ে ০.২ গ্রাম/কেজি।
4. ১ থেকে ১০ এর স্কেলে ফলাফল এবং আপনার অন্তর্দৃষ্টি কেমন ছিল তা লিখে রাখুন।
5. যদি অন্ত্র শান্ত থাকে, তাহলে পরের বার 0.3 গ্রাম/কেজি চেষ্টা করুন। যদি তা না হয়, তাহলে 0.2 এ থাকুন অথবা বহু দিনের লোডিংয়ে স্যুইচ করুন।

একটাই নিয়ম ব্যতিক্রম ছাড়া: প্রতিযোগিতার দিন প্রথমবারের মত চেষ্টা করো না। ট্রেনিংয়ে অন্তত ২-৩টা ট্রায়াল রান দরকার।

এটিকে বিটা-আলানিনের সাথে একত্রিত করা যুক্তিযুক্ত, কারণ তারা বিভিন্ন জায়গায় কাজ করে, কোষের ভিতরে এবং বাইরে, এবং প্রভাবগুলি আংশিকভাবে যোগ করে। ক্যাফিনও একসাথে রাখতে পারেন, কিন্তু সাবধান হোন, কারণ এটি একা কিছু লোকের পেটকে বিরক্ত করে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

এইসবের মধ্যে কোনটি গ্রহণ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যদিঃ

• আপনার উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ বা কিডনির রোগ আছে।
• আপনি ডায়ুরেটিক, কর্টিকোস্টেরয়েড, লিথিয়াম বা হার্টের ওষুধ খান।
• আপনার পেটের আলসার, রিফ্লাক্স বা প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ আছে।
• আপনি গর্ভবতী অথবা বুকের দুধ পান করছেন।
• আপনার জন্য লবণ কম খাওয়া নির্ধারিত হয়েছে।

যদি আপনার ডোজের কারণে আপনি গুরুতর বা দীর্ঘস্থায়ী ডায়রিয়া, পেশী ক্রম্পিং, ঘামযুক্ত পা বা অস্বাভাবিক হার্ট রাইটম অনুভব করেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• বাইকার্বোনেট মাত্র ৩০ সেকেন্ড থেকে ১০ মিনিট পর্যন্ত প্রচেষ্টা করতে সাহায্য করে, গড়ে প্রায় ২ শতাংশ।
• ডোজটি 0.2-0.3 গ্রাম/কেজি, 60-180 মিনিট আগে, খাবার এবং 500-700 মিলি পানি দিয়ে নেওয়া হয়।
• হালকা বিকল্পটি হল 0.4-0.5 গ্রাম/কেজি প্রতিদিন 3-5 দিনের জন্য, অনেক কম অন্ত্রের সমস্যা সহ।
• ৮০ কেজি হলে ১৬-২৪ গ্রাম সোডা, ৬.৫ গ্রাম সোডিয়াম, তাই রক্তচাপ বা কিডনির সমস্যা হলে সতর্ক থাকুন।
• প্রতিযোগিতায় এটি ব্যবহার করার আগে অন্তত ২-৩ বার এটিকে পরীক্ষা করুন।