কাঁধের আঘাত প্রতিরোধঃ জিমে আসলে কি কাজ করে

কাঁধ আপনার শরীরের সবচেয়ে গতিশীল জয়েন্ট, ঠিক এজন্যই এটি প্রথম ভেঙে যায়। এটা খুব কমই ব্যর্থ হয় একটি খারাপ নাম থেকে এটা সাধারণত কয়েক মাস একটি অসামান্য চাপ-টু-ট্রাক অনুপাত, এবং তারপর এক সেট যে এটি overtips. এখানে কি করতে হবে এবং এর জন্য কত সময় লাগবে।

কেন কাঁধ অন্য জয়েন্টের তুলনায় বেশি ক্ষতিগ্রস্ত হয়

আপনার উপরের হাতের হাড়ের মাথাটি কাঁধের ব্লেডে একটি খুব বেধে থাকা সকেটটিতে বসে আছে, প্রায় গলফ টি-শার্ট এর উপর অবস্থিত একটি বলের মতো। হাড় আপনাকে সেখানে স্থিতিশীলতা দেয় না চারটি ঘূর্ণনকারী কব্জি পেশী এবং কাঁধের ব্লেড নিয়ন্ত্রণ করে। যখন এইগুলি দুর্বল বা ক্লান্ত হয়, তখন হুমেরাল মাথা দুই বা তিন মিলিমিটার বেশি এগিয়ে এবং উপরে চলে যায়, এবং যখনই আপনি আপনার হাত 90 ডিগ্রি উপরে তুলবেন তখনই সুপ্রাসপিন্যাটাস স্নায়ু চাপে পড়ে। এটা বেঞ্চ প্রেস এবং ওভারহেড প্রেসের সামনে কাঁধের পরিচিত চাঁচা।

সাধারণত এর কারণ কি?

• খুব বেশি চাপ, যথেষ্ট টান না। একটি সাধারণ প্রোগ্রাম সপ্তাহে 12-16 টি চাপ সেট চালায় 6-8 টান সেটগুলির বিপরীতে। অন্তত ১ঃ১ এর লক্ষ্য রাখুন এবং যদি আপনার কাঁধ ইতিমধ্যে অভিযোগ করে থাকে, তাহলে পরের ৪-৬ সপ্তাহ ধরে ১ঃ২ এর অনুকূলে টানতে চালান।
• ভলিউম খুব দ্রুত ঝাঁপিয়ে. এক সপ্তাহের মধ্যে শরীরের উপরের অংশের মোট সেট ২০-৩০% এর বেশি বৃদ্ধি করা সবচেয়ে সাধারণ কারণ।
• ব্যথা দিয়ে প্রশিক্ষণ। একটি সেটের সময় 2-3/10 এর ব্যথা যা 24 ঘন্টার বেশি সময় ধরে থাকে তা নয় ব্যথা যা চলে যাবে এর মানে হল সেশনের মধ্যে স্নায়ু পুনরুদ্ধার হচ্ছে না।
• পর্যাপ্ত ঘুম নেই। কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ৭ ঘণ্টার কম সময় ধরে সংযোজক টিস্যু পুনরুদ্ধার করা যথেষ্ট ধীর হয়।
• উচ্চ ঝুঁকিপূর্ণ পজিশন। ঘাড়ের পিছনে চাপ, কনুইতে 90 ডিগ্রি নীচে ডুবে, কাঁধের উচ্চতার নীচে হাত দিয়ে উল্লম্ব সারি এবং মেশিন উড়ে কাঁধের উচ্চতার নীচে কনুই।

৮ মিনিটের উষ্ণায়ন

শরীরের উপরের অংশের প্রতিটি সেশনের আগে এটি করুন। তুমি যখন দেরি করবে তখন এটা কেটে ফেলো না ঠিক তখনই তোমার এটা দরকার।

1. বাহু বৃত্ত এবং ব্যান্ড বা স্টিকের মাধ্যমে উর্ধ্বতনঃ প্রতিটি দিকের জন্য 2x10।
2. একটি হালকা ব্যান্ড সঙ্গে বহিরাগত ঘূর্ণন, আপনার পাশের কাছে আপনার কনুই পিনঃ প্রতি হাতের জন্য 2x15।
3. ব্যান্ডের মুখের টানঃ 2x20, শেষ অবস্থানে 1 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
4. স্ক্যাপুলার পিচ-আপ: 1x15, হাতুড়ি ঠিকভাবে লক।
5. আপনার প্রধান লিফটের জন্য র্যাম্প-আপ সেটঃ খালি বার x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3

চারটি ব্যায়াম যা আসলে কাঁধকে একসাথে রাখে

ক্যাবল বা ব্যান্ডের বাহ্যিক ঘূর্ণন

তিন সেট এক্স ১২-১৫ বার, দুই সেকেন্ড উপরে এবং তিন সেকেন্ড নিচে। ওজন ইচ্ছাকৃতভাবে ক্ষুদ্র ২ থেকে ৬ কিলোগ্রাম বেশিরভাগ মানুষের জন্য বাস্তবসম্মত পরিসীমা। যদি তোমার শরীরকে বাঁকিয়ে দিতে হয় সেট শেষ করতে, এটা খুব ভারী।

মুখের টান

সপ্তাহে দুবার ৩x১৫-২০। আপনার কপালে টানুন, হাতের আঙ্গুলের উপরে হাতের আঙ্গুল, শেষ পর্যন্ত 1 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

30 ডিগ্রী ঢাল বেঞ্চ উপর প্রিন Y উত্থাপন

৩x১২ কিলোগ্রাম ওজনের ডাম্বেল। এটি নিম্ন ট্র্যাপিসিয়াসকে আঘাত করে, যা কাঁধের ব্লেডকে উপরে ঘুরিয়ে দেয় এবং তন্তুটির জন্য জায়গা তৈরি করে।

এক-হাতের বহন

4 x 30-40 মিটার আপনার শরীরের ওজন প্রায় 20-25% এক হাতে। এটি কাঁধকে বাস্তব ভারসাম্যের অধীনে অবস্থান ধরে রাখতে শেখায়, যা কোনো বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম করে না।

মোটামুটিভাবে, প্রতি সপ্তাহে ১২-১৫টি অতিরিক্ত সেট, অথবা প্রতি সেশনে প্রায় ১০-১২ মিনিট। এটা প্রতিরোধের পুরো মূল্য।

শুধু প্রোগ্রাম নয়, কৌশলও ঠিক করুন।

• বেঞ্চ প্রেস: হাত ধরে রাখা কাঁধের প্রস্থের ১.৪-১.৫ গুণ, হাতের মুঠো শরীর থেকে ৪৫-৬০ ডিগ্রি দূরে, কাঁধের ব্লেডগুলো একসাথে টেনে নিচে নামিয়ে রাখা। বার স্তনবৃন্তের লাইন স্পর্শ করে, কলাবেন নয়.
• উর্ধ্বতন প্রেসঃ মাথার সামনে, কখনোই ঘাড়ের পিছনে নয়। গল্টস আর বমি বমি করে রাখো যাতে তোমার পিঠের নিচের অংশটা কাঁধের পরিবর্তে বাঁকা না হয়।
• ডাম্পস: যখন আপনার হাতের উপরের অংশটি মেঝেতে সমান্তরাল হবে তখন থামুন, আপনার শরীরকে ১০-১৫ ডিগ্রি এগিয়ে নিয়ে যান।
• পাশের বাড়া: কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত, এর চেয়ে বেশি নয়। ৩x১২-২০ এর চেয়ে ৪-৮ কেজি বেশি ৩x৬ এর চেয়ে ১৪ কেজি বেশি এবং পিছনের দিকে ঝাঁকুনি।
• টান-আপঃ যদি আপনি কাঁধে টান অনুভব করেন, একটি কাঁধ-প্রস্থ নিরপেক্ষ গ্রিপ পরিবর্তন করুন এবং ব্যর্থতার পরিবর্তে 4 x 6-8 করুন।

পরিমাণ, অগ্রগতি, পুনরুদ্ধার

বুক, পিঠ এবং কাঁধের জন্য, প্রতি সপ্তাহে ১০-২০ টি কাজ করা উচিত। আপনি আপনার রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছানোর পরই উপরের শরীরের প্রেসে 2.5 কেজি যোগ করুন। প্রতি ৫-৬ সপ্তাহে, আপনার স্বাভাবিক ভলিউমের ৫০-৬০% এ হালকা এক সপ্তাহ নিন এটা প্রোগ্রামের অংশ, সময় নষ্ট নয়। প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রামের জন্য ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন এবং ৭-৯ ঘন্টা ঘুমের পরিমাণ স্নায়ুর জন্য অতিরিক্ত সেটের চেয়ে বেশি কাজ করে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

এটা নিজে থেকে ঠিক হয়ে যাবে বলে অপেক্ষা করতে মাস কাটান না। ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• আপনি সক্রিয়ভাবে আপনার হাত 90 ডিগ্রী পর্যন্ত উত্থাপন করতে পারবেন না, বা হাত ড্রপ যখন আপনি এটিকে সেই অবস্থান থেকে ছেড়ে দেন
• ব্যথা 3-4 সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয় যদিও লোডটি পিছনে ফেলে দেওয়া হয়
• এটি আপনাকে রাতে জাগিয়ে তোলে অথবা আপনি ৭-১০ দিনের বেশি সময় ধরে সেই দিকে ঘুমাতে পারবেন না
• আপনার গ্রিপে ঝাঁকুনি, নরমতা বা দুর্বলতা অনুভব করেন
• ব্যথা হঠাৎ করেই শুরু হয়, একটি পপ দিয়ে, একটি পতনের পরে বা সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা করার পরে
• কাঁধ দৃশ্যমানভাবে ফোলা, উষ্ণ বা বিকৃত

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• কাঁধে জ্বালা থাকলে ১-১ ন্যূনতম এবং ২-২ ন্যূনতম ৪-৬ সপ্তাহ ধরে টানতে থাকুন।
• শরীরের উপরে ব্যায়াম করার আগে ৮ মিনিট উষ্ণতা অর্জন করতে হবে, কোন ব্যতিক্রম নেই।
• ২-৬ কেজি ওজনের বাইরের ঘূর্ণন ৩x১২-১৫ এবং মুখের টান ৩x১৫-২০, সপ্তাহে দুবার।
• কব্জি 45-60 ডিগ্রী, কখনোই ঘাড়ের পিছনে চাপ দিবেন না, পাশের দিকে কেবল কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত উঠুন।
• ৩-৪ সপ্তাহের ব্যথা, রাতের ব্যথা, বা হাতের দুর্বলতা মানে এটি দেখানো, আর এক সপ্তাহ অপেক্ষা করা নয়।