স্ল্যড ধাক্কা: কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য উপযুক্ত
কিভাবে একটি স্ল্যানে সঠিকভাবে ঠেলে দেওয়া যায়: উচ্চতা, ওজন, সবচেয়ে সাধারণ ভুল এবং শক্তি এবং কন্ডিশনের জন্য তিনটি প্রস্তুত প্রোটোকল।
স্ল্যানে ধাক্কা দেওয়া হচ্ছে অল্প কয়েকটি জিম টুলের মধ্যে একটি যা একই সময়ে শক্তি এবং কন্ডিশনার তৈরি করে এবং পরের দিন আপনাকে প্রায় ব্যথা মুক্ত করে দেয়। কারণটা সহজঃ যখন আপনি চাপ দেন, তখন কোন ধাপ থাকে না যেখানে পেশী লোডের অধীনে দীর্ঘ হয়, তাই পেশী ক্ষতি খুব কম হয়। এখানে কিভাবে এটি সঠিকভাবে করা যায়, যেখানে মানুষ সাধারণত ভুল করে, এবং যারা আসলে উপকৃত হয়।
আসলে কি হয় যখন আপনি চাপ দেন
স্কিট-এ, অবতরণ হল একচেটিয়া ধাপ পেশী লোডের অধীনে দীর্ঘ হয়, এবং সেখানেই বেশিরভাগ মাইক্রো-ক্ষতি ঘটে। স্ল্যানে ধাক্কা দেওয়া মূলত এককভাবে কাজ করা হয়: চতুর্ভুজ, গল্টস, হ্যামস্ট্রিংস এবং বামনগুলি আপনাকে ছোট করে এবং আপনাকে এগিয়ে নিয়ে যায়, এবং এটাই পুরো গল্প। এজন্যই আপনি সপ্তাহে ২-৩ বার চাপ দিতে পারেন শুক্রবারের স্কিউটের জন্য আপনার পা নষ্ট না করে।
দ্বিতীয় বিষয়: আপনার পিঠে কোন বার নেই, তাই কোন উল্লম্ব মেরুদণ্ড সংকোচন নেই। এটি স্ল্যানে ব্যবহারযোগ্য করে তোলে যখন ভারী squats টেবিল থেকে একটি deload সময়, পুনর্বাসনের পরবর্তী পর্যায়ে, বা যারা কেবল অক্ষীয় লোড খারাপ সহ্য করে।
সেটআপঃ দুইটি হ্যান্ডেল উচ্চতা, দুইটি ভিন্ন লক্ষ্যমাত্রা
উচ্চ হাতল
হাতগুলিকে বুকের উচ্চতায় বা সামান্য উপরে, কোমরগুলি নরমভাবে বাঁকানো। বক্ষ উল্লম্ব থেকে প্রায় ৩০-৪৫ ডিগ্রি এগিয়ে থাকে, কিন্তু বক্ষের উপর থেকে পড়ে থাকে, পিঠের উপরের অংশের উপর দিয়ে নয়। ধাপগুলো সংক্ষিপ্ত এবং দ্রুত, পাটি উরু এর নিচে বা তার ঠিক সামনে অবতরণ করে। উচ্চ হাতল স্প্রিন্টের কাছাকাছি, আরো হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস নিয়োগ করে, এবং আপনার হার্ট রেট দ্রুততর করে তোলে।
নিম্ন হ্যান্ডলগুলি
হাতগুলো নীচে রাখো, শরীরটা প্রায় মেঝেতে সমান্তরাল, কোমর নিচু। এটি ভারী বোঝা এবং সংক্ষিপ্ত দূরত্বের জন্য অবস্থান, 10 থেকে 20 মিটার। চতুর্ভুজগুলি আধিপত্য বিস্তার করে, এবং ড্রাইভটি পায়ের সামনের অংশ দিয়ে যায়। যদি আপনার পিঠটি বাঁকা হয়ে যায় শুধু হাত নিচু রাখতে, তাহলে বোঝা খুব ভারী একটি প্লেট খুলে ফেলুন।
হ্যান্ডেলের উচ্চতা যাই হোক না কেন, চারটি বিবরণ কখনোই পরিবর্তন হয় না:
- হাতগুলো শক্ত থাকুক। আপনার হাতের আঙ্গুলগুলি একটি লিভার যা শক্তি প্রেরণ করে, ইঞ্জিন নয়।
- পায়ে উঠতে থাকুন ড্রাইভের সময় বল সামনের পা দিয়ে যায়।
- মেরুদণ্ডের সাথে মাথা সমন্বয় করেআপনার চোখ আপনার পায়ের ২-৩ মিটার সামনে, সিলিং বা আপনার পায়ের কাছে নয়।
- স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। শ্বাস আটকে রাখা যাবে না; একটি সেট 10-30 সেকেন্ড স্থায়ী হয়, এটি সর্বোচ্চ স্কিট নয়।
কত ওজন লোড করতে হবে
কোন সার্বজনীন চার্ট নেই, কারণ ঘর্ষণ পৃষ্ঠের উপর নির্ভর করে একই প্লেটগুলি রাবার, ট্র্যাক এবং কংক্রিটের উপর খুব ভিন্ন প্রতিরোধের দেয়। তাই সময় এবং গতি অনুযায়ী লোড সেট করুন, প্লেট গণনা না।
- হালকা এবং দ্রুত (অ্যাক্সেলেশন): ২০ মিটার ৬-৯ সেকেন্ডে, স্প্রিন্টের মতো ধাপ। রাবারের উপর, সাধারণত ২০-৪০ কেজি।
- মাঝারি (কন্ডিশনার): ২০ মিটার ১০-১৫ সেকেন্ডে, ৬-১২ বার চালাতে পারবেন। সাধারণত ৪০-৭০ কেজি।
- ভারী (শক্তি): ১৫-২৫ সেকেন্ডে ১০-১৫ মিটার, প্রতিটি পদক্ষেপ দৃশ্যমানভাবে কঠিন, কিন্তু আপনি কখনই থামেন না। ৮০-১৫০ কেজি এবং তার বেশি।
একটি সহজ পরীক্ষা: যদি আপনার টেম্পো দূরত্বের দ্বিতীয়ার্ধে ২০-৩০ শতাংশের বেশি কমে যায়, তাহলে বোঝা সেই লক্ষ্যের জন্য খুব ভারী। যদি একটি সেট ৪০ সেকেন্ডের বেশি চলে, তাহলে সেটা আর শক্তি বা গতি নয় এটা শুধু ক্লান্তি।
সবচেয়ে সাধারণ ভুল
- প্রথম দিনেই অনেক ওজন। প্রথম ২-৩ সেশনের সময়টা মজবুত রাখুন এবং অবস্থানটি অনুশীলন করুন। স্ল্যানে আপনাকে তত্ক্ষণাত শাস্তি দেওয়া হয় না; বিলটি আপনার হাঁটু এবং অখিলের মধ্যে এক সপ্তাহ পরে আসে।
- সেটগুলো অনেক লম্বা। ভারী স্ল্যানে ৫০-৬০ মিটার দূরত্বের পথ চলাটা ভেঙে যাওয়া যান্ত্রিক যন্ত্রপাতি দিয়ে টানতে টানতে হয়ে যায়। শক্তির জন্য, ১০-২০ মিটার দূরে থাকুন।
- ওভারস্ট্রিপিং। পা হাঁটু থেকে অনেক দূরে পড়ে, হাঁটু নিচে যায়, এবং শক্তি এগিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে মাটিতে চলে যায়। ধাপটি সংক্ষিপ্ত করুন এবং ক্যাডেন্স বাড়ান।
- ভারী বোঝা সহ একটি উল্লম্ব শরীর। ১২০ কেজি ওজনের পিছনে দাঁড়িয়ে থাকা আপনার পিঠের নিচের অংশ এবং কাঁধের উপর বোঝা পাঠায়। হয় হাতলটা নামাও, না হয় ওজন কমিয়ে দাও।
- বিশ্রাম নেই। শক্তির জন্য, সেটগুলির মধ্যে 60-90 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন; কন্ডিশনারের জন্য, 1: 1 থেকে 1: 2 কাজের-বিশ্রাম অনুপাত ব্যবহার করুন (উদাহরণস্বরূপ 15 সেকেন্ডের কাজ, 15-30 সেকেন্ডের পিছনে হাঁটা) ।
- শাস্তি হিসেবে স্ল্যানে ব্যবহার করা। সেশনের শেষে পাঁচ মিনিট ক্লান্তি শুধু খারাপ হাঁটার অভ্যাস শেখায়। স্ল্যানে একটা পরিকল্পনা আছে, ফিনিশিং নেই।
কার সাথে এটা কাজ করে, আর কার সাথে না
ভাল ফিটঃ যারা স্ক্র্যাচ টেকনিক এখনো একটি প্রকল্প, যারা বীর্যহীন নীচের পিঠের যাদের ব্যার ছাড়া পায়ে কাজ করতে হবে, যারা দৌড় ছাড়াই কন্ডিশনার চান এবং অভিজ্ঞ লিফটারদের যারা অতিরিক্ত পুনরুদ্ধারের খরচ ছাড়াই অতিরিক্ত পা ভলিউম প্রয়োজন। এটি হাঁটুতেও বন্ধুত্বপূর্ণ এক্সকন্ট্রিক ছাড়া ঠেলাঠেলি করা সাধারণত ব্যথা হলেও ভাল লাগে।
আপনার যদি অ্যাক্টিভ অখিলস বা পায়ে আঘাত থাকে, তীব্র নিম্ন পিঠের ব্যথা থাকে যা আপনি সামনে ঝুঁকে পড়লে আরও খারাপ হয়, অথবা অনিয়ন্ত্রিত রক্তচাপ থাকে তাহলে আপনার আক্রমণ কম হয়। স্ল্যানে সমস্যা নেই, কিন্তু এই ক্ষেত্রে আপনাকে পরীক্ষা করে দেখা একজনের কাছ থেকে বোঝা এবং অনুমতি নেওয়া উচিত।
তিনটি রেডিমেড প্রোটোকল
- কন্ডিশনার, ১২ মিনিট: মাঝারি ভারে ২০ মিটার, যতক্ষণ ফিরে যেতে হবে ততক্ষণ বিশ্রাম করুন (২০-৩০ সেকেন্ড), ১০-১২ বার।
- পায়ে শক্তি যোগ করাঃ ১৫ মিটার ভারী ৬ সেট, নিচু হ্যান্ডল, ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম, সপ্তাহে দুবার স্কিউটের পর।
- সহজ দিন: ৮টি ৩০ মিটার হালকা ট্রাইপ, হার্ট রেট ১২০-১৪০, মোট ১২-১৫ মিনিট। যদি সেশনটি ৪০ মিনিটের বেশি সময় ধরে চলে, তাহলে কাজের সময় ৩০-৪০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট নিন।
অগ্রগতি সহজঃ দূরত্ব ঠিক রাখুন এবং ঘড়িটি ট্র্যাক করুন। যখন একই লোডের সাথে ১৫ মিটার গতি এক মাস আগের তুলনায় ২ সেকেন্ড দ্রুত হয়, তখন ৫-১০ কেজি যোগ করুন।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
যদি আপনার পিঠের ব্যথা থাকে যা পায়ে ছড়িয়ে পড়ে, পায়ে নরমতা বা দুর্বলতা, হাঁটু বা অখিলের ব্যথা যা দুই সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়, বা একটি জয়েন্ট ফোলা হয় তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। বুকের চাপ, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্টের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য যা হালকা ব্যায়ামের পর দেখা যায় উন্নত কৌশল এটি ঠিক করবে না। যদি আপনার হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ বা সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার ধরা পড়ে থাকে, তাহলে ওজন বাড়ানোর আগে আপনার ওজন পরিষ্কার করে নিন।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- উচ্চ গতি এবং হার্ট রেট জন্য হ্যান্ডলগুলি; ভারী এবং ছোট (10-20 মিটার) জন্য কম হ্যান্ডলগুলি।
- ঘড়ির পর লোড নির্বাচন করুনঃ ৬-৯ সেকেন্ডে ২০ মিটার হালকা, ১০-১৫ সেকেন্ডে মাঝারি, ১৫ মিটার অতিক্রম করে ১৫-২৫ সেকেন্ডে ভারী।
- ছোট পদক্ষেপ, শক্ত বাহু, উচ্চ শিখার, চোখ 2-3 মিটার এগিয়ে।
- সপ্তাহে দুই বা তিনবার সেশন করা বাস্তবসম্মত কারণ সেখানে কোন অদ্ভুত এবং পরের দিন প্রায় কোনও ব্যথা নেই।
- ৪০ সেকেন্ডের বেশি সময় ধরে বা ৩০ শতাংশের বেশি টেম্পো কমে গেলে বোঝা যায় যে লোড খুব ভারী।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
