কপাল ক্রাশার: সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য উপযুক্ত

মাথার খুলির ক্রাশার এমন কয়েকটি ব্যায়াম যা ট্রিসেপসকে চাপ দেয় যখন এটি প্রসারিত হয় arm উপরের হাতটি মাথার উপরে বা তার কাছে থাকে এবং দীর্ঘ মাথাটি পুরো দৈর্ঘ্যে কাজ করে। এজন্যই এটা কাজ করে, এবং এজন্যই যখন ওজন উচ্চাকাঙ্ক্ষী হয়ে যায় তখন এখানে অন্য যে কোন জায়গায় তুলনায় প্রযুক্তি দ্রুত ভেঙে পড়ে। নিচে ধাপে ধাপে সেটআপ দেওয়া আছে, যে ভুলগুলো আপনি প্রতিটি জিমে দেখতে পাবেন, এবং কে এটা করা উচিত তার একটি সৎ পাঠ।

ব্যায়াম আসলে কি করে?

ট্রাইসেপসের তিনটি মাথা আছে। পাশের এবং মাঝের মাথা শুধুমাত্র কনুই প্রসারিত করে, কিন্তু দীর্ঘ মাথা কাঁধের জয়েন্টকেও অতিক্রম করে, তাই এটি কেবলমাত্র যখন উপরের হাতটি মাথার উপরে বা শরীরে লাইনটির পিছনে যায় তখনই এটি সম্পূর্ণ প্রসারিত হয়। বেঞ্চ চাপ এবং ডুব দিয়ে ট্রাইসেপসকে প্রচুর কাজ দেয়, কিন্তু তারা দীর্ঘ মাথাকে সংক্ষিপ্ত রাখে। কপালে চূর্ণকারী এই ফাঁক পূরণ করে।

বাস্তবিক পরিণতি: যদি আপনি ইতিমধ্যে সপ্তাহে ১২১৬ টি প্রেসিং সেট করেন (সমতল বেঞ্চ, ঢাল, ওভারহেড প্রেস), মাথার খুলির পেষকদন্ত "আরো একটি প্রেস" নয় এটি একটি ভিন্ন উদ্দীপনা। এজন্যই এটি কম ভলিউম এবং উচ্চতর পুনরাবৃত্তি হওয়া উচিতঃ ৮ থেকে ১৫, ৩ থেকে ৫ নয়।

সেটআপ এবং কার্যকরকরণ, ধাপে ধাপে

1. একটি সমতল বেঞ্চে শুয়ে থাকুন, পায়ে ভর দিয়ে, কাঁধের ব্লেড একসাথে টানুন, স্বাভাবিক বাঁকায় পিছনের অংশ। যদি আপনার পিঠের সমস্যা হয়, তাহলে আপনার পা বেঞ্চের উপরে রাখুন অথবা ১৫-৩০ ডিগ্রি কাত করে রাখুন।
2. একটি EZ বার নিন কাঁধের প্রস্থ বা সামান্য সংকীর্ণ, হাত কোণযুক্ত বিভাগে। সোজা বার কাজ করে, কিন্তু অধিকাংশ মানুষের জন্য এটি একটি অস্বস্তিকর অবস্থানে wrists বাঁক।
3. বারটি উপরে চাপুন, তারপর আপনার হাতগুলোকে আপনার মাথার দিকে ২০/৩০ ডিগ্রি করে কাত করুন। এটা শুরু পজিশন। যদি আপনার হাত উল্লম্ব হয়, তবে ট্রাইসেপস উপরে বিশ্রাম পায় এবং লিফটের অর্ধেক পয়েন্ট অদৃশ্য হয়ে যায়।
4. কোণাগুলো বাঁকুন এবং বারটি নামান ২৩ সেকেন্ড, আপনার মাথার শিরোনামের দিকে অথবা এর পিছনে। উপরের হাতটি স্থির থাকে; শুধুমাত্র উপকরণটি চলতে থাকে।
5. যতক্ষণ না আপনি একটি পূর্ণ ট্রাইসেপস প্রসারিত অনুভব করেন ততক্ষণ কম করুন বেশিরভাগ মানুষের জন্য এটি যখন বারটি মাথার শীর্ষের সাথে বা 510 সেমি এর পিছনে সমান হয়। তোমার মাথার খুলিতে টোকা না, নীচে থেকে লাফানো না।
6. নিয়ন্ত্রণ অধীনে হাত-পা বাড়ান, প্রায় 1 সেকেন্ড, এবং বন্ধ করুন আগে হাতগুলো উল্লম্বভাবে ছুঁতে পারে। উপরে আধ সেকেন্ড বিরতি, তারপর আবার নিচে।

নিচে নেমে আসার আগে শ্বাস নিন, এবং এক্সটেনশন শেষ করার পর শ্বাস নিন। কেউ আপনার হাত ধরে রেখেছে এবং তাদের নড়াচড়া করতে দিচ্ছে না এটি একটি ছবিতে পুরো লিফট।

বৈচিত্র এবং কখন প্রতিটি বাছাই করা উচিত

সমতল বেঞ্চে ইজেড বার

স্ট্যান্ডার্ড। এটা ট্র্যাক করা সহজ কারণ আপনি প্রতি পাশে ১.২৫ কেজি যোগ করতে পারেন। আপনার হাতের মুঠো সুস্থ থাকলে ভালো পছন্দ।

ডাম্বেলস, নিরপেক্ষ গ্রিপ

হাতের মুঠো একে অপরের মুখোমুখি। কোমর এবং কব্জি জন্য সবচেয়ে মৃদু সংস্করণ, এবং প্রতিটি হাত তার নিজের উপর কাজ করে তাই শক্তি পার্থক্য প্রদর্শিত হয়. ৬-১০ কেজি ওজন হ্যান্ডেল দিয়ে শুরু করুন।

উড়ন্ত এক্সটেনশন (সিট, বার বা তারের দড়ি)

সবচেয়ে বড় লম্বা মাথা প্রসারিত, কারণ উপরের হাতটি সম্পূর্ণ উল্লম্ব। তার কাঁধের গতিশীলতা ভালো হওয়া দরকার; যদি আপনার পাঁজরগুলো সামনে ছড়িয়ে পড়ে, তাহলে ওজন কমিয়ে দিন।

একটি বেঞ্চ উপর শুয়ে ক্যাবল সংস্করণ

উত্তেজনা পরিসীমা শীর্ষে মাধ্যমে ধ্রুবক থাকে। 121515 এর সেটগুলির জন্য সেরা বিকল্প যখন আপনি জোড়গুলিকে কঠোরভাবে লোড না করে কাজ করতে চান।

সাধারণ ভুল

• অনেক ওজন। যদি শেষ দুইটি পুনরাবৃত্তি একটি ঘনিষ্ঠ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসের মত দেখায়, তাহলে বারটি খুব ভারী। ২০% কমিয়ে রেটটা ফিরিয়ে আনুন।
• হাতের আঙ্গুলগুলো উজ্জ্বল হয়ে উঠছে। আপনার হাতের কোণের দূরত্ব ১ম এবং ১২ম রেপ এর মধ্যে সমান হওয়া উচিত।
• উপরের হাত পিছনে ড্রিফট। এটা করলে এটা একটা পুলওয়্যার হয়ে যাবে যা লেটস এবং বুকের দ্বারা চালিত হবে, যার ফলে ট্রাইসেপস কম কাজ করবে।
• শুরুতে উল্লম্ব বাহু। ক্লাসিক ভুল উপরের অংশে কোন প্রতিরোধ নেই মানে প্রতিটি সেটের অংশটি একটি বিরতি।
• দূরত্ব কমিয়ে আনছি। তোমার কপালে অর্ধেক থামানোটা খুব বেশি কঠিন নয়। করোনার কাছে যাও অথবা এর পাশ দিয়ে যাও।
• নীচে থেকে লাফিয়ে উঠছে। কোণে ট্রিসেপস টিন্ডন জ্বালাতে সবচেয়ে দ্রুত পথ।
• খুব ভারী, প্রায়ই। সপ্তাহে তিনবার শক্ত শিরোনাম করা একটা জিনিস যা কেউ এক মাসের বেশি সময় ধরে রাখতে পারে না।

কংক্রিট সংখ্যা

• সেট: প্রতি সেশনে ২৪ টি কাজ করা সেট।
• প্রতিনিধি: ৮১৫। ৮ এর নিচে ঝুঁকি বেড়ে যায়; ১৫ এর উপরে সাধারণত ক্লান্তি থেকে কৌশলটি হ্রাস পায়।
• বিশ্রাম: ৬০ ৯০ সেকেন্ড।
• ঘনতাঃ সপ্তাহে ১/২ বার; মোট সপ্তাহে ৬/১২ সেট ট্রাইসেপস, বাকি সব কিছু সহ।
• অগ্রগতিঃ যখন আপনি পরপর দুই সেশনের জন্য প্রতিটি সেটে রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছবেন, তখন মোট ১.২৫2.5২.৫ কেজি যোগ করুন।
• উষ্ণায়নঃ আপনার কাজের ওজনের ৪০% থেকে ৫০% এ ১২৫ বার ১/২ হালকা সেট।

কার জন্য উপযুক্ত এবং কারা এড়িয়ে যেতে হবে

এটা আপনার জন্য উপযুক্ত যদি আপনি অন্তত ৩/৪ মাস ধরে ট্রেনিং করছেন, আপনার হাতা প্রতিদিনের চলাচলের সময় ব্যথা করে না, এবং আপনার ট্রাইসেপস আপনার বুক এবং কাঁধের পিছনে থাকে। বিশেষ করে যারা অনেক পিচ-আপ এবং ডুব করে কিন্তু কখনো লম্বা মাথা নিয়ে প্রসারিত হয় না তাদের জন্য এটা খুবই উপযোগী।

যদি আপনার হাতা ব্যথা হয়, যদি আপনি প্রথম ৬/৮ সপ্তাহে সম্পূর্ণ নতুন হন (প্রথমে চাপ এবং পিচ-আপ শিখুন), অথবা যদি আপনি কাঁধের আঘাত থেকে ফিরে আসছেন এবং আপনার হাতটি আপনার মাথার উপরে আরামদায়কভাবে ধরে রাখতে না পারেন। একটি প্রতিস্থাপন যা কম ঝুঁকি নিয়ে প্রায় ৮০ শতাংশ সুবিধা প্রদান করে: ক্যাবল রড বা বার চাপা, 3 সেট 1215.15

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি আপনার হাতের কোণে ব্যথা ১০-১৪ দিনের বেশি সময় ধরে থাকে এবং বিশ্রামের সাথে এটি দূর না হয়, যদি এটি একটি দরজা খোলার বা ব্যাগ বহন করার মতো সাধারণ কাজ করার সময় দেখা দেয়, যদি আপনি হঠাৎ শক্তি হ্রাসের পরে একটি পপ শুনতে পান, অথবা যদি জয়েন্টটি ফোলে এবং লাল এবং উষ্ণ মনে হয়। সেট করার পর আঙ্গুলের মধ্যে জ্বালা বা নরমতাও পরীক্ষা করার মতো, কারণ এটি সাধারণত পেশী নয় বরং স্নায়ু।

যে ব্যথা মাঝখানে দেখা দেয় এবং কয়েক মিনিটের মধ্যে বিলুপ্ত হয় তা এক জিনিস। যে ব্যথাটা সকালে তৃতীয় দিন ধরে তোমার জন্য অপেক্ষা করছে সেটা অন্য কিছু।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• আপনার হাতগুলোকে আপনার মাথার দিকে ২০/৩০ ডিগ্রি করে রাখুন এবং উপরের হাতগুলোকে ঠান্ডা রাখুন এটাই ট্রাইসেপসের কাজ এবং ঝাঁকুনির মধ্যে পার্থক্য।
• আপনার মাথার শীর্ষে বা তার পিছনে ২-৩ সেকেন্ডের জন্য নামিয়ে নিন, নীচে কোনও ঝাঁকুনি ছাড়াই।
• ২৪ সেট ৮১৫ পুনরাবৃত্তি, ৬০৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম, সপ্তাহে ১২ বার।
• প্রতি সেটে দুই সেশনের জন্য রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছানোর পরই ১.২৫-২.৫ কেজি যোগ করুন।
• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে হাতের কাঁধে ব্যথা, ফোলা বা আঙ্গুলের ঝাঁকুনি এটি ডাক্তারের সাথে দেখা, অন্য কোনো সেশন নয়।