কপাল ক্রাশার: এটি কী করে, কীভাবে এটি করা যায়, এবং কার জন্য এটি মূল্যবান

কপাল ক্রাশার একটি ট্রাইসেপস বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম যা একটি বেঞ্চে শুয়ে একটি বার বা ডাম্বেলগুলি আপনার কপালে বা আপনার মাথার পিছনে নামিয়ে দেওয়া হয়। নামটা এই আন্দোলনের চেয়েও খারাপ বাস্তবে এটা এমন কয়েকটি ব্যায়াম যার মধ্যে একটি হচ্ছে ট্রাইসেপসের লম্বা মাথাকে সঠিকভাবে লোড করা, যে অংশটি ঘনিষ্ঠভাবে ধরে রাখার জন্য চাপ দেওয়া হয় তা বেশিরভাগই বাদ পড়ে। এটা আসলে কি করে, কিভাবে এটা করতে হয় আপনার হাতের মুঠোয় ঝগড়া না করে, এবং কখন এটা আপনার প্রোগ্রামে স্থান পাওয়ার যোগ্য।

কি মাথার খুলির ক্রাশার কি করে যে প্রেস না

ট্রাইসেপসের তিনটি মাথা আছে: দীর্ঘ, পাশের এবং মধ্যবর্তী। পাশের এবং মাঝের মাথাগুলি উপরের বাহুতে উদ্ভূত হয় এবং প্রতিটি ধাক্কা দেওয়ার আন্দোলনে কাজ করে ঘনিষ্ঠভাবে ধরে রাখা বেঞ্চ, ডাইপ, পিচ-আপ, ওভারহেড প্রেস। দীর্ঘ মাথাটি কাঁধের ব্লেডে শুরু হয় এবং একমাত্র এটি কাঁধের জয়েন্টটি অতিক্রম করে, তাই এটি কেবলমাত্র যখন উপরের হাতটি মাথার উপরে তুলে নেওয়া হয় বা শরীরে পিছনে ঠেলে দেওয়া হয় তখনই এটি সম্পূর্ণ প্রসারিত হয়।

সেখানেই মাথার খুলির মেশিনের জায়গা আছে। যদি আপনি বারটি কমিয়ে দেন তোমার মাথার পিছনে আপনার কপালে কঠোরভাবে না, উপরের হাত পিছনে ভ্রমণ এবং দীর্ঘ মাথা একটি প্রসারিত অবস্থানে লোড অধীনে কাজ করে। বাস্তবিক গণিত সহজঃ যদি আপনি সপ্তাহে ৩ বার কিছু চাপের প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে পাশের এবং মাঝের মাথাগুলোতে যথেষ্ট পরিমাণে চাপ আসবে। যা অনুপস্থিত তা হল হাতের উপরে একটি আন্দোলন একটি মাথার খুলির পেষকদন্ত বা একটি শীর্ষ ট্রাইসেপস এক্সটেনশন।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. একটি সমতল বেঞ্চে শুয়ে থাকুন, পায়ে ভর দিয়ে, কাঁধের ব্লেড একসাথে টানা। হাতে ইজি বার নিন ২০৩০ সেমি আলাদা হয়ে যাও। একটি সোজা বার কব্জি আরো লোড, তাই EZ বার বা dumbbells অধিকাংশ মানুষের জন্য ভাল উপযুক্ত।
2. হাত বাড়াও, কিন্তু সোজা উল্লম্বভাবে নয়। বারটি কাত করুন আপনার মাথার দিকে ১৫-২০ ডিগ্রি তাই ট্রাইসেপস শুরুতে টেনশনে আছে। সম্পূর্ণ উল্লম্ব বাহু দিয়ে আপনার হাড়ের ওজন ধরে রাখে, পেশী নয়।
3. আপনার হাতের হাত ধরে রাখুন এবং সামনে তাকান। তাদের পাশ থেকে বের হতে দেওয়া হচ্ছে সবচেয়ে স্পষ্ট লক্ষণ যে ওজন খুব ভারী।
4. নিয়ন্ত্রণের অধীনে নিম্ন ২৩ সেকেন্ড, আপনার কান পাশ, যতক্ষণ না বার আপনার মাথার পিছনে প্রায় বেঞ্চের উপরে ৫.১০ সেমি. .
5. বিরতি অর্ধ সেকেন্ড নীচে। না ঝাঁপ, না ঝাঁপ।
6. প্রায় ফিরে চাপুন ১ সেকেন্ড, সম্পূর্ণ লকডাউনের ঠিক সামনেই থামছে। উপরে বিশ্রাম নেই।
7. নিচে নেমে আসার আগে শ্বাস নিন, উপরে যাওয়ার পথে শ্বাস নিন। এই ভাবে ১২ বার করা হলে ৪৫৫৫ সেকেন্ড. .

কপালে, চিবুক বা মাথার পিছনে?

তিনটি সংস্করণই ট্রাইসেপসকে কাজ করে, কিন্তু তারা সমান নয়। কপালের দিকে নিচু করে দিলে ক্রমশ কম দূরত্ব এবং হাতের মুঠোয় চাপ বাড়বে। মাথার পিছনে নামিয়ে রাখা সবচেয়ে বড় দীর্ঘ মাথা প্রসারিত করে এবং বেশিরভাগ মানুষের জন্য, কাঁধের অসুবিধা কম হয় কারণ বোঝাটি দীর্ঘ পথের উপর ছড়িয়ে পড়ে। মাথা পিছনের সংস্করণ দিয়ে শুরু করুন এবং শুধুমাত্র যদি আপনার কাঁধ আপত্তি পরিবর্তন।

বৈচিত্র এবং কখন প্রতিটি বাছাই করা উচিত

• ইজি বার মানদণ্ড। মস্তকের কোণ আরও বন্ধুত্বপূর্ণ, ১ থেকে ২.৫ কেজি জাম্পে ওজন যোগ করা সহজ।
• ডাম্বেলস, নিরপেক্ষ গ্রিপ প্রতিটি হাত এককভাবে কাজ করে, তাই দুর্বল দিকটি অবিলম্বে প্রদর্শিত হয়। যদি একটা বার তোমার কব্জিকে বিরক্ত করে তাহলে ভালো।
• নিম্ন-পলি তারের, একটি বেঞ্চ উপর শুয়ে টেনশন পুরো পরিসরের মধ্যে সমান থাকে, যার মধ্যে শীর্ষ অংশও অন্তর্ভুক্ত। কোণে সবচেয়ে সহজ সংস্করণ।
• বসার জন্য উচ্চতর ডাম্বেল এক্সটেনশন এটি একটি খুলি পেষকদন্ত নয়, কিন্তু এটি একই ভূমিকা পালন করে যখন কোন বেঞ্চ ফ্রি হয় না।

সাধারণ ভুল

• খুব বেশি ওজন, তাই হাতের হাতুড়ি এগিয়ে চলে যায় এবং লিফটটি একটি ঘনিষ্ঠ-গ্রিপ প্রেসে পরিণত হয়।
• উপরে লক করা এবং বিশ্রাম করা এই অবস্থানে ট্রাইসেপস হুক থেকে মুক্ত।
• দূরত্ব কমিয়ে আনা, অর্ধেক পথ ধরে সামনের দিকে থামানো।
• ৪/৬ বার করে ভারী সেট। এই অবস্থানে ট্রাইসেপস টিন্ডন খুব ভারী কম-প্রতিস্থাপন কাজ ভালভাবে পরিচালনা করে না।
• সেশনে ব্যায়ামকে প্রথম স্থানে রেখে, বেশি ওজন বহনকারী প্রেসের জন্য কিছুই রেখে না।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং লোড

পেশী বৃদ্ধির জন্য: ৩৪ সেট ৮১৫ পুনরাবৃত্তি, ৬০৯০ সেকেন্ড সপ্তাহে দুবার বিশ্রাম নিন। মোট সপ্তাহে ৬১০ টি সরাসরি ট্রাইসেপস সেট যদি আপনি ইতিমধ্যে চাপ দিচ্ছেন তাহলে যথেষ্ট। প্রতি সেট শেষ করুন 1 2 রিপস রিজার্ভের সাথে; ব্যর্থতার কাছাকাছি শেষ সেটটি নিন।

অগ্রগতিঃ একবার আপনি পরিসীমা উপরের আঘাত (বলো 4 × 12) পরপর দুই সেশন, যোগ করুন ১.২.৫ কেজি এবং রিপ রেঞ্জের নীচে ফিরে যান। একটি খালি EZ বার ওজন ৭১০ কেজি এবং এটা একটা যুক্তিসঙ্গত সূচনা যদি আপনি নতুন হন। স্থানঃ শরীরের উপরের অংশের সেশনের শেষে, শেষের দিকে ১০-১৫ মিনিট. .

যদি তৃতীয় সেটে রিপ শেষ করতে তোমার হাতের মুঠো ছুঁড়ে দিতে হয়, তাহলে ওজন ৫ কেজি বেশি, ২.৫ নয়।

হাতের মুঠো: কি স্বাভাবিক এবং কি না

পরের দিন ট্রাইসেপসে প্রসারিত হওয়ার অনুভূতি এবং কোণের চারপাশে হালকা টান সাধারণ, বিশেষ করে প্রথম দিনেই। ২৩ সপ্তাহ. . যা স্বাভাবিক নয় তা হল প্রতিটি প্রতিনিধির কোণে ধারালো, সুনির্দিষ্ট জব।

যদি অসুবিধা দেখা দেয়: ওজন কমানো ২০% ৩০%, ক্যাবল বা ডাম্বেলের দিকে স্যুইচ করুন, ব্যথা স্পট এড়াতে পরিসীমা সংক্ষিপ্ত করুন এবং সেখানে থাকুন ২ সপ্তাহ. . যদি এই সময়ের মধ্যে উন্নতি হয়, ধীরে ধীরে পুনরায় তৈরি করুন। যদি না হয়, তাহলে এর মধ্য দিয়ে চাপ দেওয়া বন্ধ করো।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• ব্যথা যা বেশি সময় ধরে থাকে ২৩ সপ্তাহ যদিও লোড কম।
• কোণের চারপাশে প্রদর্শিত ফোলা, লাল বা উষ্ণতা।
• ছোট এবং রিং আঙ্গুলের মধ্যে জ্বালা বা নরমতা, অথবা গ্র্যাপ শক্তি হ্রাস।
• রাতে ঘুম থেকে উঠতে বা প্রতিদিনের কাজ করতে বাধা দিতে ব্যথা।
• সেটের সময় হঠাৎ করে পপ, তাৎক্ষণিক শক্তি হ্রাস একই দিনে, অপেক্ষা করবেন না।

এটি সাধারণ প্রশিক্ষণ তথ্য, এটি পরীক্ষার বিকল্প নয়।

কার জন্য এটা মূল্যবান এবং কার জন্য নয়

এটা মূল্যবান যদি আপনি অন্তত প্রশিক্ষণ ছিল ৬ মাস, সপ্তাহে দুই বা তিনবার শরীরের উপর অংশের ব্যায়াম করুন, এবং আপনার হাত ঘন হতে চায় অথবা বেঞ্চ প্রেসে আরও শক্তিশালী লকআউট করতে চান। আপনার কাঁধের সাথে ডুব দেওয়া ঠিক না হলেও এটি মূল্যবান মাথার খুলির ক্রাশার অনেক কম কাঁধের চাপের সাথে অনুরূপ প্রভাব দেয়।

এটা আপনার প্রথম সময় এটা মূল্যহীন ৮১২ সপ্তাহ জিম; কাছাকাছি-গ্রিপ বেঞ্চ এবং পিচ-আপ আপনাকে একই সময়ে আরো দেবে। এবং যদি আপনি সপ্তাহে দুবার পুরো শরীরের ছয়টি ব্যায়াম করে প্রশিক্ষণ দেন তাহলে এর কোনো মূল্য নেই simply সেখানে বিচ্ছিন্নতার কাজ করার কোন জায়গা নেই।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• মাথার খুলির ক্রাশার এমন কয়েকটি আন্দোলনের মধ্যে একটি যা ট্রিসেপসের দীর্ঘ মাথাকে প্রসারিত অবস্থানে লোড করে।
• মাথা পিছনে নামিয়ে রাখুন, হাতের নাড়ী নীরব রাখুন, ২-৩ সেকেন্ড নিচে নামিয়ে রাখুন, উপরে লকআপ নেই।
• ৩/৪ সেট ৮/১৫ পুনরাবৃত্তি, ৬০/৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম, সপ্তাহে দুবার, সেশনের শেষে।
• আপনার কব্জি বা কনুইতে সমস্যা হলে সোজা স্ট্রাইকের পরিবর্তে ইজি বার বা তার ব্যবহার করুন।
• ২-৩ সপ্তাহের পর হাতের কাঁধে ব্যথা, ফোলা বা আঙ্গুলের ঝাঁকুনি চেকআপ করিয়ে নিন।