সিসি স্কাট: এটি কী করে, কীভাবে এটি করে এবং এটি কার জন্য উপকারী

পিচ্চি স্কিট হল এমন কয়েকটি ব্যায়াম যার মাধ্যমে আপনি আপনার পিঠে ব্যারবেল ছাড়া এবং ভারী ওজন ছাড়াই আপনার চতুর্ভুজকে ভারী করে তুলতে পারেন। এটা দেখতে অদ্ভুত হাঁটু অনেকটা সামনে চলে যায়, শরীর পিছনে ঝুঁকে যায় আর এজন্যই এর খ্যাতি তার প্রাপ্য নয়। এখানে এটি আসলে কি করে, কিভাবে এটি সম্পাদন করা হয়, এবং কে কষ্ট করা উচিত।

কি পীনস্তনী squat হয় এবং কি এটি প্রশিক্ষণ

স্বাভাবিক স্কিট-এ, উভয় হপ এবং হাঁটু বাঁকা হয়। পীনস্তনী স্কিট হুপ থাকে সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত আর শুধু হাঁটু বাঁকা। এর মানে হল, রেক্টাস ফেমোরিস দুটি জয়েন্টের মধ্য দিয়ে চলা একক চতুর্ভুজ মাথা কখনোই কোমরে সংক্ষিপ্ত হয় না এবং পুরো ব্যাপ্তি জুড়ে উত্তেজনার মধ্যে থাকে। বাস্তবেঃ আপনি আপনার উরু এর সামনের অংশকে এমনভাবে অনুভব করবেন যেভাবে স্কিট, লংজ এবং লেগ প্রেস করে না।

এর কাজ কি? না কর: এটা গল্টস, হ্যামস্ট্রিংস, বা পিছনে লোড করে না। এটা একটি আনুষঙ্গিক আন্দোলন, স্কিউট বা ডেডলিফট এর প্রতিস্থাপন নয়।

আসলে আপনি কি পাবেন

• কোয়ার্ড ওয়ার্ক গভীর হাঁটু ফ্লেক্সিং শূন্য মেরুদণ্ড সংকোচনের সাথে কিছুই আপনার পিছনে লোড হয় না।
• প্যাটেলার টেনডিনের ধীরে ধীরে লোডিং, যা প্যাটেলার টেনডিনোপ্যাথির জন্য পুনর্বাসনে ব্যবহৃত হয় কিন্তু একজন ফিজিওথেরাপিস্টের তত্ত্বাবধানে, নিজের হাতে নয়।
• বেশিরভাগ মানুষ কখনোই প্রশিক্ষণ দেয় না এমন একটি পরিসরে নিয়ন্ত্রণঃ প্রায় ৯০ থেকে ১৩০ ডিগ্রি হাঁটু বাঁকানো।
• প্রায় কোন সরঞ্জাম নেই। একটি স্থায়ী বার, একটি র্যাকের নীচে, অথবা আপনার পা ধরে রাখার জন্য একজন সঙ্গী যথেষ্ট।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. আপনার পায়ে কিছু শক্ত জিনিস লাগান একটি র্যাকের নীচের স্তর, একটি সোফার প্রান্ত, অথবা আপনার সঙ্গীকে আপনার পা ধরে রাখতে বলুন। পায়ে জাঁকজমক না থাকলে ব্যায়াম করা সম্ভব নয়।
2. পায়ে পায়ে ছড়িয়ে পড়েছে, ওজন আপনার পায়ের গোড়ালিতে চলে এসেছে। পায়ে ৩.৫ সেন্টিমিটার উপরে উঠে সেখানে থাকে।
3. তোমার গল্টসকে চাপিয়ে দাও আর তোমার বডি স্ট্রেট করো। হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত লাইন থাকবে সোজা পুরো সেটের জন্য।
4. ধীরে ধীরে নিচে নামাও, প্রায় ৩ সেকেন্ড।. . হাঁটু সামনের দিকে চলে; কোমর এক সেন্টিমিটারও বাঁকা হয় না।
5. যে মুহূর্তে আপনি এই লাইন হারান শুরু করুন প্রথম সপ্তাহগুলোতে এটি সাধারণত 609090 ডিগ্রী, পরে 110130.
6. অপেক্ষা করুন। ১ সেকেন্ড নিচে গিয়ে বিশ্রাম না নিয়ে।
7. ১/২ সেকেন্ডের মধ্যে ফিরে আসুন। উপরে হাঁটু বন্ধ করো না এবং বিরতি করো না সরাসরি পরের রেপ-এ যাও।

যদি আপনার পিঠের নীচের অংশটি আপনার উরুগুলির পরিবর্তে অভিযোগ করতে শুরু করে, আপনি সম্ভবত আপনার কোমরে নমন করছেন এবং এটিকে অন্য ব্যায়ামে পরিণত করছেন। দূরত্ব কমান এবং লাইন পুনর্নির্মাণ.

পাঁচ স্তরের অগ্রগতি

1. সহযোগিতাঃ একটি র্যাক ধরে রাখুন এবং আপনার বাহু 30 40%40% লোড বহন করতে দিন। লক্ষ্যঃ ১০১৫ টাকার ৩ সেট।
2. বুকের উপর হাত বাঁধা, 90 ডিগ্রী পরিসীমা। লক্ষ্যঃ ৮১২ এর ৩ সেট।
3. সম্পূর্ণ পরিসীমা প্রায় ১২০ ডিগ্রি, এখনও শরীরের ওজন মাত্র।
4. লোডঃ ২.৫ কেজি ওজনের প্লেট বুকের কাছে রাখা, তারপর ৫ কেজি, তারপর ১০ কেজি।
5. এক পা মাত্র একবার ১০ কেজি ওজনের ১২ টির ৩টি সেট পরিষ্কার এবং স্থিতিশীল দেখায়।

অগ্রগতি নিয়মঃ পরবর্তী স্তরে যান অথবা পরপর দুই সপ্তাহের মধ্যে ১২টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি করে ৩টি সেট করার পরই ২.৫ কেজি যোগ করুন কোন জেকিং নেই, নীরবভাবে পরিসীমা কমিয়ে আনা হচ্ছে না।

কত এবং কতবার

অধিকাংশ মানুষের জন্য, সপ্তাহে ২ টি সেশন, ৮১৫ পুনরাবৃত্তি ৩ টি সেট ৬০/৯০ সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে যথেষ্ট। এটা ৮/১০ মিনিটের কাজ। এটাকে পায়ে শেষের দিকে রাখো, স্কিউট এবং প্রেসের পরে, যখন প্রধান লিফট শেষ হবে।

প্রথমবার, করো ৮ বার করে ২ সেট এবং থামো, এমনকি যদি এটা সহজ মনে হয়। প্রথমবারের মত পিচ্চি স্কিটস নিয়ে ঝগড়া করলে ৪/৫ দিন ব্যথা হয় আর পরের দুই সেশনের জন্য ক্ষতি হয়। সেশনের মধ্যে অন্তত ৪৮ ঘন্টা সময় দিন।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

• হিপ ব্রেক প্রথম ভুল; এটি একটি অর্ধ-হৃদয়যুক্ত ঝোঁক মধ্যে আন্দোলন পরিবর্তন এবং quads প্রায় কাজ করে না।
• দ্রুত হ্রাস পাচ্ছে। যদি আপনি ২ সেকেন্ডের কম সময়ে নিচে নামছেন, তবে গতির কাজটি হচ্ছে।
• আপনি এটি নিয়ন্ত্রণ করার আগে একটি বড় পরিসীমা তাড়া।
• মাঝখানে পায়ে পড়েছে।
• হাঁটুতে তীব্র ব্যথা অনুভব করছি। একটি ম্লান কাজ অনুভূতি ভাল; একটি ধারালো ছুরিকাঘাত নয়।

কার জন্য এটা মূল্যবান এবং কার জন্য নয়

এটা মূল্যবান। যদি আপনি নিয়মিত স্কিট করেন এবং স্পিনাল লোড ছাড়াই অতিরিক্ত কোয়াড ভলিউম চান; যদি আপনার পিঠ ভারী ব্যারবেল কাজ সহ্য করতে না পারে; যদি আপনার খেলাধুলায় লাফানো এবং অবতরণ জড়িত; যদি আপনি বাড়িতে ন্যূনতম গিয়ার দিয়ে প্রশিক্ষণ দেন।

এর মূল্য নেই। যদি আপনি আপনার প্রথম ২/৩ মাসের ট্রেনিং করছেন এবং এখনও একটি মৌলিক স্কিট তৈরি করছেন; যদি আপনার হাঁটু বর্তমানে ফোলা বা ব্যথা করছে; যদি আপনি আশা করেন যে এটি বড় লিফটগুলির প্রতিস্থাপন করবে। হবে না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

এই আন্দোলনটি হাঁটুকে শেষ পরিসরের অবস্থানে রাখে, তাই improvising করা বুদ্ধিমানের কাজ নয়। ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• হাঁটু ব্যথা ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে অথবা সপ্তাহে সপ্তাহে খারাপ হয়;
• আপনার হাঁটু ফোলা, গরম বা আপনার নিচে ভেঙে পড়ে;
• হাঁটু ব্যথাতে বন্ধ হয়ে যায় বা ক্লিক করে;
• রাতে ঘুম থেকে উঠতে বা বিশ্রামের সময় ব্যথা হয়;
• গত ১২ মাসে আপনার মেনিস্কাস, এসিএল, বা প্যাটেলার টেনডন সার্জারি হয়েছে এই ক্ষেত্রে এই ব্যায়াম যোগ করার আগে জিজ্ঞাসা করুন, পরে নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• বামনীর স্কিট হুপকে প্রসারিত রাখে এবং কোয়ার্ডগুলিকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে রেক্টাস ফেমোরিস, মেরুদণ্ডের উপর কোন চাপ ছাড়াই।
• পুরো ব্যাপারটা ঘুরছে হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরল রেখায়; যখনই কোমর বাঁকা হয়, এটা অন্যরকম ব্যায়াম।
• টেম্পো: ৩ সেকেন্ড নিচে, ১ সেকেন্ড প্যারা, ১২ সেকেন্ড উপরে।
• ডোজঃ সপ্তাহে ২ বার, ৮১৫ এর ৩ সেট, দিনের শেষে; প্রথম সেশনে মাত্র ৮ টির ২ সেট।
• এটি একটি আনুষাঙ্গিক, একটি squat প্রতিস্থাপন নয় এবং আপনার হাঁটু বর্তমানে ব্যথা বা ফোলা হলে এটি সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলুন।