এক পায়ে স্কিটঃ এটি কী করে, কীভাবে এটি করা যায়, এবং কার জন্য এটি মূল্যবান

একপায়ে স্কিট করা এমন কয়েকটি ব্যায়াম যা একই সময়ে শক্তি, ভারসাম্য এবং কব্জি গতিশীলতা পরীক্ষা করে। এ কারণেই অনেক মানুষ ১০০ কেজি বা তার বেশি পিঠের উপর কুঁচকেও এক কাজ করতে পারে না। এটা কোনো পার্টির কৌশল নয়, এটা একটি উপযোগী ডায়াগনস্টিক এবং একটি শক্তিশালী প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম যখন আপনার কাছে কোনো সরঞ্জাম নেই।

আসলে এটি কি করে?

মূল্যটা এটাতে নেই যে এটা কঠিন মনে হচ্ছে। এটা হচ্ছে যে এটি দুই পায়ে থাকা স্কিটকে লুকিয়ে রাখার জিনিসগুলোকে প্রকাশ করে এবং সংশোধন করে।

• বাম-ডান ভারসাম্যহীনতা। স্বাভাবিক স্কিউটে শক্তিশালী পা ১৫ শতাংশ বেশি বোঝা বহন করতে পারে এবং আপনি তা কখনোই অনুভব করবেন না। এক পায়ে ফাঁকটা অবিলম্বে দেখা যায়।
• হিপ স্ট্যাবিলাইজার। গ্লুটাস মিডিয়াস তলদেশের স্তর ধরে রাখে। যখন এটি ছেড়ে দেয়, তখন হাঁটু ভিতরে ঢুকে যায়।
• কব্জি গতিশীলতা। ডার্কফ্লেক্সন ছাড়া গভীরতা নেই, থাম্ব।
• মেরুদণ্ডের চাপ কম। পিঠে কোন বার নেই, তাই যদি ভারী স্কিট আপনার পিঠের নিচের অংশে বিরক্ত করে তাহলে এটি ব্যবহারযোগ্য বিকল্প।
• খেলাধুলা বহন। দৌড়, ফুটবল, বাস্কেটবল এবং হাইকিং সবই এক পায়ে হয়, দুই পায়ে নয়।

শুরু করার আগে দুইটা পরীক্ষা।

1. দেয়ালের আঙুল পরীক্ষা। আপনার বড় পায়ে দেয়াল থেকে ১০ সেন্টিমিটার দূরে রাখুন এবং আপনার হাঁটু দিয়ে পায়ে উঠা ছাড়াই দেয়ালটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। যদি এটি না পৌঁছায়, তাহলে প্রথমে ৪ থেকে ৬ সপ্তাহের জন্য আপনার ভঙ্গিকে নড়াচড়া করতে দিন, প্রতি পাশে ২ মিনিট, সপ্তাহে ৫ দিন।
2. বেঞ্চ নামানোর পরীক্ষা। ৪৫ থেকে ৫০ সেন্টিমিটার উচ্চতার বেঞ্চ ব্যবহার করুন, এক পায়ে ৩ সেকেন্ডের জন্য নামুন, প্রতি পায়ে ৫ বার। যদি আপনি পিছনে পড়ে যান অথবা বেঞ্চে পড়ে যান, তাহলে ঠিক সেখানেই শুরু করবেন।

পাঁচ স্তরের অগ্রগতি

স্তরগুলি এড়িয়ে যাবেন না। শুধু তখনই এগিয়ে যাও যখন তুমি লক্ষ্যবস্তুতে পরিষ্কারভাবে আঘাত করবে পরপর দুই সেশনে।

1. ৫০ সেন্টিমিটার বেঞ্চের কাছে বসতে পারে একটি সংক্ষিপ্ত স্পর্শ দিয়ে, প্রতি পায়ে 8 পুনরাবৃত্তি 3 সেট।
2. বেঞ্চ 40 সেন্টিমিটার, তারপর 30 সেন্টিমিটার, ৩ সেট ৮ রিপ।
3. শুধু এক্সকন্ট্রিক: ৪ সেকেন্ডের বেশি সময় ধরে ৩০ সেন্টিমিটার বক্সের নিচে নামুন, দুই পায়ে উঠে দাঁড়ান, ৫ বার করে ৩ সেট করুন।
4. প্রতিপক্ষ: আপনার বুকের সামনে 4 থেকে 8 কেজি ধরে রাখুন। এটি আপনার ভর কেন্দ্রকে এগিয়ে নিয়ে যায় এবং ভারসাম্য বজায় রাখা অনেক সহজ করে তোলে। তিন সেট পাঁচটি পূর্ণ পরিসীমা পুনরাবৃত্তি.
5. সম্পূর্ণ অসহায় স্ক্রুটিং, ৩ থেকে ৪ সেট ৩ থেকে ৫ পুনরাবৃত্তি।

শূন্য থেকে পঞ্চম স্তরের মধ্যে একটি বাস্তবসম্মত সময়সীমা হল ৮ থেকে ১৬ সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. এক পায়ে দাঁড়ান, অন্য পাটা সামনে বাড়িয়ে রাখুন, হাঁটু প্রায় সোজা রাখুন, পাটি ১০ থেকে ২০ সেন্টিমিটার উপরে রাখুন।
2. প্রতিপক্ষ হিসেবে দুই হাত সামনে নিয়ে যাও।
3. আপনার ওজন মাঝের পা এবং গোড়ালি উপর রাখুন। এই পায়ে সবসময় নিচে থাকে।
4. নিয়ন্ত্রণের অধীনে নিম্ন ৩ সেকেন্ড।, দ্বিতীয় এবং তৃতীয় আঙ্গুলের উপর হাঁটু ট্র্যাকিং।
5. নিচে আধ সেকেন্ড বিরতি নিন, তারপর ১ থেকে ২ সেকেন্ডের জন্য উঠে দাঁড়ান।
6. নেমে আসার আগে শ্বাস নিন, আর উঠে আসার পথে সবচেয়ে কঠিন জায়গাটা পার হয়ে গেলে শ্বাস বের করুন।

তোমার শরীর সামনে ঝুঁকে যাবে আর সেটা ঠিক আছে। ৩০ থেকে ৪৫ ডিগ্রি অবধি ঝুঁকানো হচ্ছে আন্দোলনের অংশ, ভুল নয়, যতক্ষণ আপনার পিঠ সমতল থাকে।

কত এবং কতবার

• সপ্তাহে ২ থেকে ৩ টি সেশন, প্রতি পায়ে ৫ থেকে ৮ বার করে ৩ থেকে ৪ সেট।
• সেটগুলির মধ্যে ৯০ থেকে ১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। এটা একটা সমন্বয় লিফট আর ক্লান্তি এটাকে নষ্ট করে দেয়।
• রিজার্ভের জন্য ২ থেকে ৩ জনকে রেখে দাও। এখানে ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র কৌশলকে অবনমিত করে।
• সবসময়ই শুরু করুন দুর্বল পা এবং শক্তিশালীকে একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিন, বেশি নয়।
• অগ্রগতিঃ সপ্তাহে ১ বার যোগ করুন, যতক্ষণ না আপনি ৮-এ পৌঁছান, তারপর ২ থেকে ৪ কেজি প্রতিপক্ষ ওজন যোগ করুন এবং ৫-এ ফিরে যান।

সাধারণ ভুলগুলো

• পায়ে হাত তুলে পুরো আন্দোলন সামনের পায়ে চলে যায়।
• অবতরণের শেষ ২০ ডিগ্রি সময় হাঁটু ভিতরে ঢুকে পড়ে।
• নিচে নামার বদলে নিচে নামছে, যা হাঁটু ক্যাপের নিচের স্নায়ুকে আঘাত করে।
• তিল ঘুরছে, এক কোমর পিছনে ফিরে যায়, এবং লোডটি পিঠের নীচে চলে যায়।
• কয়েক মাস ধরে মাত্র একটি আরামদায়ক গভীরতা প্রশিক্ষণ ছাড়া কখনও পরিসীমা বৃদ্ধি.

কার জন্য এটা মূল্যবান?

আপনি যদি দৌড়াতে, গতি পরিবর্তন করে এমন খেলাধুলা করতে, পাহাড়ে ভ্রমণ করতে, ভার ছাড়া বাড়িতে প্রশিক্ষণ নিতে বা একপাশের আঘাত থেকে ফিরে আসতে চান এবং আপনার পা বাড়াতে চান তবে এটি মূল্যবান।

যদি আপনার লক্ষ্য সর্বাধিক ব্যারবেল স্কিট হয় তবে এটি জোর করার দরকার নেই, যেহেতু 20 থেকে 40 কেজি সহ বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট সেই লক্ষ্যের জন্য আরও বেশি সরবরাহ করে। আপনার শরীরের ওজন যদি অনেক বেশি হয়, আপনার হাঁটু ঘুরতে কষ্ট হয় অথবা আপনার হাঁটুতে নড়াচড়া করার ক্ষমতা না থাকে তাহলেও একই কথা প্রযোজ্য। এই ক্ষেত্রে, স্প্লিট স্কিট এবং বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট আপনাকে প্রায় ৮০ শতাংশ উপকার করে দেয় খুব গভীরতা না চাইতে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

নিজেকে রোগ নির্ণয় করবেন না, এবং নিম্নলিখিত কোনটিই অনুশীলন করবেন নাঃ

• হাঁটু ব্যথা ১০ পয়েন্টের স্কেলে ৪ এর বেশি, অথবা ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা।
• সেশনের ২৪ ঘণ্টার মধ্যে হাঁটু ফোলা।
• হাঁটুতে ব্যথা অনুভব করা বা ক্লিক করা।
• রাতে বা বিশ্রামের সময় ব্যথা।
• আগের লিগামেন্ট বা মেনিস্কাস সার্জারি। শুরু করার আগে আপনার রিহ্যাবের ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• একপায়ে স্কিট করা পায়ে ভারসাম্যহীনতা প্রকাশ করে, কোমরের স্থিতিস্থাপকতা তৈরি করে এবং ভঙ্গিগুলির ন্যায্য গতিশীলতা দাবি করে।
• পাঁচটি স্তর কাজ করুনঃ ৫০ সেন্টিমিটার বেঞ্চ, ৩০ সেন্টিমিটার বেঞ্চ, এক্সসেন্ট্রিক, ৪ থেকে ৮ কেজি প্রতিপত্তি, তারপর পুরো আন্দোলন।
• ডোজটি সপ্তাহে ২ থেকে ৩ টি সেশন, ৫ থেকে ৮ বার ৩ থেকে ৪ সেট, ৯০ থেকে ১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• সব সময় দুর্বল পা দিয়ে শুরু করো এবং ম্যাচ করো, অতিক্রম করো না, যেটা শক্তিশালী পা দিয়ে গণনা করা হয়।
• ১০ এর মধ্যে ৪ এর বেশি ব্যথা, ফোলা, বা হাঁটু যা ছাড়ছে তার মানে থামুন এবং এটি পরীক্ষা করুন, আর একটি সেট নয়।