সাইড প্লাঙ্ক: সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য উপযুক্ত

সাইড বোল্ডিং হল এমন কয়েকটি ব্যায়াম যা আপনার ব্যাকগ্রাউন্ডের পাশের দেয়ালকে আপনার মেরুদণ্ডকে বক্র না করেই চাপ দেয়। যদি নিয়মিত সিটআপ আপনার পিঠের নিচের অংশে ব্যাথা করে, অথবা আপনি দৌড়ানোর সময় আপনার হাঁটু ভিতরে ঢুকে যায়, তাহলে সম্ভবত আপনি এই প্যাটার্নটি মিস করছেন। নিচে ধাপে ধাপে সেটআপ দেওয়া আছে, দশজনের মধ্যে নয়জন যে ভুল করে, এবং যে সংখ্যাগুলো আপনি পরিকল্পনা করতে পারেন।

আসলে কি হচ্ছে?

পাশের বোল্ডটি একটি আইসোমেট্রিক হোল্ড কিছুই চলতে পারে না, এবং পেশীগুলি গতি প্রতিরোধের জন্য কাজ করে। বিশেষ করে, আপনি আপনার হপকে মেঝেতে নামতে বাধা দিচ্ছেন, যা নিচের দিকে obliques, quadratus lumborum এবং gluteus medius এর কাজ। পুরো কাঁধের বেল্টও কাজ করে, কারণ আপনার শরীরের ওজন প্রায় ৪৫/৫৫% এক হাতুড়ি এবং এক পা দিয়ে যায়।

বাস্তবিক অর্থ সহজেই পাওয়া যায়: আপনি আপনার পাঁজর এবং তিলের উপর একত্রিত রাখা শিখতে যখন কিছু আপনি পাশের টান। এটাকে স্কিউট, ডেডলিফট, এক হাতে ভারী ব্যাগ টেনে নিয়ে যাওয়া এবং আপনি যে কোন পদক্ষেপে চালান, কারণ দৌড়ানো মূলত এক পায়ে অবস্থানের একটি সিরিজ।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. পাশের দিকে শুয়ে থাকো। কাঁধের নিচে সরাসরি কনুই রাখুন, সামনে নয় এবং পিছনে নয় তাকান এবং চেক করুন. দুই ইঞ্চি দূরে থাকা যথেষ্ট যেন আমার কাঁধ পুড়ে যায়।
2. হাতের আঙ্গুলটা ঘুরিয়ে দাও যাতে সেটা তোমার শরীরের ওপর লম্বভাবে থাকে। এটি আপনার শরীরের সাথে সামঞ্জস্য রেখে হাতের আঙ্গুলের চেয়ে আরও বিস্তৃত বেস দেয়।
3. তোমার পা সোজা করো। শুরু করার জন্য, উপরের পাটি নীচের পাটির সামনে রাখুন দুটি যোগাযোগের জন্য; পায়ে পায়ে স্ট্যাক করুন একবার এটি সহজ মনে হয়।
4. তোমার উর্ধ্বতন উরুতে মুক্ত হাতটা রেখে দাও। শরীর কাঁপতে থাকলেও ছাদে হাত তুলবেন না।
5. কোমর তুলার আগে গল্টগুলোকে চাপুন।, পরে না. তারপর আপনার পাঁজরের স্তনটি উপরে তুলুন যতক্ষণ না আপনার পাঁজরের, হাঁটু, কোমর, কাঁধ এবং কান একটি সোজা রেখা গঠন করে।
6. স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন: প্রায় ৩ সেকেন্ড ভিতরে, ৪ সেকেন্ড বাইরে। যদি তুমি শ্বাস ধরে রাখো, তাহলে তোমার শ্বাস ধরে রাখাটা অনেক লম্বা।
7. দুই সেকেন্ডের জন্য নিয়ন্ত্রণে নামিয়ে দাও, তারপর শিথিল হও।

কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?

দুই মিনিটের অপেক্ষা কম সময়ের, পরিষ্কার পুনরাবৃত্তিগুলির চেয়ে ঝুঁকি-লাভের অনুপাতের চেয়ে খারাপ। একটি ভাল ফরম্যাট হল ১০ সেকেন্ডের ৬ বার ১০ সেকেন্ডের ৩ সেকেন্ডের বিশ্রাম, ৬০ সেকেন্ডের এক সেটের পরিবর্তে যেখানে শেষ ২০ সেকেন্ড ধীর গতির ধীর গতির।

• নতুনঃ ৩ সেট ১৫-২০ সেকেন্ড প্রতি পাশে ৯০ ডিগ্রিতে হাঁটু বাঁকা। ছোট লিভারটি প্রায় এক তৃতীয়াংশ লোড কমাতে পারে।
• মধ্যবর্তীঃ প্রতি পাশে ৩০-৪০ সেকেন্ডের ৩ সেট, পা সোজা।
• উন্নতঃ ৩ সেট ৪৫-৬০ সেকেন্ড বা একই সময়কালের জন্য ৫-১০ কেজি ওজনের প্লেটটি উপরের উরুতে রেখে।
• ঘনতাঃ সপ্তাহে তিনবার যথেষ্ট। ভারী উত্তোলনের বিপরীতে, এটির পুনরুদ্ধারের জন্য ৭২ ঘন্টার প্রয়োজন নেই।

একটি দরকারী রেফারেন্স ম্যানুয়ালঃ যদি তুমি উভয় পক্ষের 45 সেকেন্ড ধরে রাখতে পারো, তাহলে তোমার একটা শক্ত ভিত্তি আছে। 15% এর বেশি একটি পার্শ্ব-টু-পার্শ্ব ফাঁক একটি সংকেত প্রথমে দুর্বল দলকে প্রশিক্ষণ দাও এবং তাদের দুইটি ম্যাচ না হওয়া পর্যন্ত এক সেট অতিরিক্ত দাও।

সাতটি ভুল যা আপনি প্রায়ই দেখবেন

• হিপ মেঝে দিকে sags। সবচেয়ে সাধারণ এবং সবচেয়ে ব্যয়বহুল। যখন শরীর সোজা হতে শুরু করে, তখন পেশী থেকে ভার সরে যায় এবং প্যাসিভ কাঠামোর দিকে চলে যায়। ফিক্সঃ কষ্ট বাড়ানোর বদলে ১০ সেকেন্ডের জন্য বন্ধ করে দাও।
• শরীরের ঘূর্ণন। বুকটি মেঝেতে ফিরে যায় এবং ব্যায়ামটি অর্ধেক ফলক হয়ে যায়। কল্পনা করুন আপনার পিঠটি একটি দেয়ালের পাশে স্লিপ করছে এবং উভয় কাঁধের সাথে যোগাযোগ রাখতে হবে।
• কাঁধের সামনে হাত। এটা স্থিতিশীল মনে হয় এবং নীরবে কাঁধকে শাস্তি দেয়। প্রতিটি সেটের আগে চেক করুন।
• মাথা সামনে ঠেলে দাও। ঘাড়ের অংশটি মেরুদণ্ডের লাইন ধরে থাকা উচিত; আপনার সামনে প্রায় এক ফুট মেঝেতে তাকান।
• শ্বাস ধরে রাখো। যদি আপনি ধরে রাখার সময় একটি ছোট বাক্য বলতে না পারেন, হয় আপনার শ্বাস বন্ধ বা ধরে রাখা খুব দীর্ঘ।
• শুধু শক্তিশালী দিকের প্রশিক্ষণ। মানুষ অজান্তেই সহজ দিকের দিকে বেশি সময় ধরে থাকে এবং ফাঁক বাড়িয়ে দেয়।
• ব্যথাকে উপেক্ষা করা। ডানদিকে জ্বলতে পারলে ভালো। কাঁধে বা পিঠে ধারালো ছুরিকাঘাত নয়।

কার জন্য এটা উপযুক্ত, আর কার জন্য অপেক্ষা করা উচিত

যদি আপনি সামনে ঝুঁকে পড়েন তাহলে আপনার পিঠের নিচের অংশে ব্যথা হয়, তাহলে এটা আপনার জন্য উপযুক্ত, কারণ পাশের বোল্ডটি শূন্য ডিগ্রি স্পিনাল ফ্লেক্সিং দিয়ে ট্রাম্পকে প্রশিক্ষণ দেয়। এটি দৌড়বিদ, সাইকেল চালক এবং যে কেউ দিনে ৮ ঘণ্টা বসে থাকে তাদের জন্যও উপযুক্ত, যেহেতু এই গ্রুপে নিয়মিত গ্লুটিয়াস মিডিয়াস পিছিয়ে থাকে। প্রথম ত্রৈমাসিকের পর গর্ভাবস্থায় এটি একটি যুক্তিসঙ্গত বিকল্প, যখন আপনি আপনার পিঠে শুয়ে থাকবেন এবং স্ট্যান্ডার্ড ক্রাঞ্চগুলি টেবিলের বাইরে তবে বাঁকা হাঁটু এবং আপনার ডাক্তারের স্বাক্ষর সহ।

যদি আপনার কাঁধে সম্প্রতি ব্যথা, বার্সিটিস বা সম্প্রতি কাঁধের অস্ত্রোপচার হয় তবে তা স্থগিত করুন। এই ক্ষেত্রে আপনার হাতের আঙ্গুলটি একটি বেঞ্চে রেখে শরীরকে 304545 ডিগ্রি কোণে রাখুন। গুরুতর রেক্টাস ডায়াস্ট্যাসিসের ক্ষেত্রে, হাঁটু থেকে শুরু করুন এবং পেটের মাঝারি রেখায় কোন গম্বুজ দেখতে থাকুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

ব্যথা ব্যথা যা পেশীগত নয়, তা প্রায় কখনো নিজে থেকে দূর হয় না। ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• যন্ত্রণা হাঁটু থেকে নীচে ছড়িয়ে পড়ে, যন্ত্রণা বা পায়ে দুর্বলতা;
• কাঁধের ব্যথা ২/৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে অথবা রাতে ঘুম থেকে জেগে থাকে;
• আপনার হাত বা পায়ে শক্তি হারাতে পারে অথবা আপনার পা যেন ভেঙে যাচ্ছে;
• জ্বর, অনিচ্ছাকৃত ওজন হ্রাস বা মূত্রত্যাগের সমস্যা হলে ব্যথা হয়;
• হঠাৎ করেই আঘাতের পর ব্যথা শুরু হয়।

একটি নিয়ম যা প্রতিটি আইসোমেট্রিকের জন্য প্রযোজ্যঃ অবস্থান মানের সেট দৈর্ঘ্য নির্ধারণ করে, বিপরীত নয়. ফর্মটা যখন কমে যায়, সেট শেষ হয়ে যায়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• কাঁধের নিচে হাত, কপালে থেকে কানে শরীর সোজা, হপ লিফট করার আগে গল্টস চাপা।
• ছয়টা ১০ সেকেন্ডের রিপ্লাই একটা ৬০ সেকেন্ডের রিপ্লাইকে পরাজিত করেছে।
• প্রতি সপ্তাহে ৩ বার ৩০-৪৫ সেকেন্ডের ৩ সেট লক্ষ্য করুন; দুর্বল দিকে অতিরিক্ত সেট দিয়ে ১৫% এর বেশি কোনও পাশ থেকে পাশের ফাঁক বন্ধ করুন।
• প্রধান ভুলঃ কোমর ঘুরিয়ে, কাঁধের সামনে হাত এবং শ্বাস ধরে।
• কাঁধ বা পিঠের তীব্র ব্যথা, পায়ে ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা থামুন এবং এটি পরীক্ষা করুন।