শার্কঃ এটি কী করে, কীভাবে এটি করা যায়, এবং কারা আসলে এটির প্রয়োজন

জুমের সবচেয়ে সহজ লিফট এবং সবচেয়ে ধারাবাহিকভাবে হত্যার মধ্যে একটি। এই আন্দোলনটি তুচ্ছ আপনার কাঁধগুলিকে আপনার কানের দিকে তুলুন, তাদের নামিয়ে আনুন ঠিক এই কারণেই মানুষ তাদের নিয়ন্ত্রণের বাইরে লোড করে এবং এটিকে পুরো শরীরের ঝাঁপিয়ে পড়ে। এখানে কি কাঁধে ঝাঁকুনি আসলে প্রশিক্ষণ, একটি পরিষ্কার rep মত দেখায়, এবং যারা এটি প্রশিক্ষণ সময় ব্যয় করতে বিরক্ত করা উচিত।

কাঁধে হাত দিয়ে কি শিখানো হয়

ট্র্যাপিসিয়াস একটি পেশী নয় বরং তিনটি অংশের একটি বড় শীট: উপরের, মাঝের এবং নীচের। কাঁধে হাত দিয়ে হাঁকানো মূলত একটি উপরের ট্র্যাপিসিয়াস ব্যায়াম এটি কাঁধের ব্লেডকে উঁচুতে তুলতে সাহায্য করে এবং আপনি যখন উপরে চাপ দেন তখন এটিকে উপরে ঘুরিয়ে দেয়। লিভারেটর স্কোপুলা এর সাথে কাজ করে, এবং ভারী সেটগুলিতে ঘাড়ের পেশীগুলি লোডের একটি অংশ বহন করে।

কাঁধে হাত দিয়ে কি করা যায় না কর: এটি আপনার ডেল্টাসকে বাড়ায় না, আপনার কাঁধকে আরও প্রশস্ত করে না এবং এটি নিজেরাই আপনার স্থিতি ঠিক করে না। যদি প্রস্থ লক্ষ্য হয়, তাহলে সেটা আসে পাশের ডেল্ট এবং ল্যাটস থেকে। কাঁধ থেকে কাঁধে যাওয়ার সময় এই শেকড়ের শক্ততা বাড়ায় এবং আপনার হাতের ধরার অবস্থান ভেঙে না পড়ার জন্য আপনাকে ভারী জিনিসগুলিকে আরও বেশি সময় ধরে ধরে রাখতে সহায়তা করে।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. পাশের দিকে ডাম্বেলস বা সামনে একটা বার নিয়ে যাও, হাতগুলো কোমরের চওড়ায়। তোমার হাতগুলো সোজা এবং পুরো সময় সোজা থাকো তারা শুধু হুক।
2. পায়ে কোমর, হাঁটু নরম কিন্তু বাঁকা না, পাঁজরের নীচে, চিবুক সামান্য ঢেকে রাখা. সামনের দিকে তাকাও, সিলিংয়ের দিকে নয়।
3. কাঁধ তুলে নাও। সোজা, যেন তোমার কান স্পর্শ করার চেষ্টা করছে। ঘুরতে হবে না, মাথা পিছনে নিক্ষেপ করা হবে না।
4. উপরে ধরে রাখুন ১২ সেকেন্ড. . এই বিরতি ব্যায়াম এবং বোকাদের মধ্যে পার্থক্য।
5. নিয়ন্ত্রণের অধীনে নিম্ন ২৩ সেকেন্ড এবং আপনার কাঁধগুলোকে পুরোটা পথ ধরে নামতে দিন যতক্ষণ না আপনি একটি প্রসারিত অনুভব করেন। মাঝখানে থামো না।

শ্বাসঃ নিচে নিচে শ্বাস নিন, নিচে নেমে যাওয়ার সময় বা বিরতির পরেই শ্বাস নিন। যদি ওজনকে সরিয়ে নিতে আপনার শ্বাস ধরে রাখতে হয়, তাহলে ওজন অনেক ভারী।

সাধারণ ভুলগুলো

• বিশাল লোড, দুই সেন্টিমিটার গতি। ক্লাসিকঃ 180 কেজি বারে এবং কাঁধে যা খুব কমই দৃশ্যমানভাবে স্থানান্তরিত হয়।
• পায়ে সাহায্য করছি। যদি আপনার হাঁটু বাঁকা হয় এবং প্রসারিত হয়, তাহলে এটি একটি লাফ, একটি কাঁধের ঝাঁকুনি নয়।
• হাতের কোমর বাঁকানো। লিফটটা খারাপ হয়ে যায় আর ফাঁদগুলো কম পড়ে।
• কাঁধে হাত রেখে। এটা কোন কিছু যোগ করে না, এবং এটি একটি ভারী কাঁধকে একটি অদ্ভুত অবস্থানে টেনে নিয়ে যায়।
• চোয়াল সামনে ঠেলে যে কোন প্রতিনিধি যে কোন কারণ ছাড়াই ঘাড়কে খারাপ অবস্থানে রেখে কাজ করে।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং অগ্রগতি

• আয়তন: সপ্তাহে দু'বার ৮-১৫ বার ২-৪ সেট। মোট ৫/৮ মিনিট ট্রেনিং সময়, বেশি নয়।
• বিশ্রাম: সেটগুলির মধ্যে 60 90 সেকেন্ড।
• স্টার্ট লোডঃ যা দিয়ে আপনি ১৫ টি পরিষ্কার রিপ্লাই করতে পারবেন এবং উপরে বিরতি নিতে পারবেন। অধিকাংশ মানুষের জন্য এটা হ্যান্ডবুলের মত। ১০১৬ কেজি প্রতি হাত অথবা ৪০-৬০ কেজি একটা বার উপর. যদি সন্দেহ হয়, তাহলে কম থেকে শুরু করুন।
• অগ্রগতিঃ যখন আপনি একটি পূর্ণ বিরতি সঙ্গে rep পরিসীমা উপরের আঘাত পরপর দুই সেশন, যোগ ২.৫ কেজি প্রতি পাশ বা ডাম্বেল।
• স্থানঃ ব্যাক বা কাঁধের দিনের শেষে, কখনো ডেডলিফট বা রান করার আগে নয়।

বৈচিত্রঃ ডাম্বেল এবং ট্র্যাপ বার সবচেয়ে আরামদায়ক কারণ লোড শরীরের পাশে ঝুলন্ত। সামনের দিকে সোজা বার ঠিক আছে, কিন্তু এটা আপনাকে পিছনে কিছুটা ঝুঁকতে বাধ্য করে। যদি আপনার হাতের স্পর্শ আপনার ফাঁদ থেকে আগে চলে যায় তাহলে তারের কাজ ভালো হয়। পিঠের পিছনে কাঁধে হাত দেওয়া গতির পরিসীমাকে সংক্ষিপ্ত করে দেয় এবং খুব কমই সেটআপের মূল্যবান।

কার জন্য এটি ফলপ্রসূ এবং কার জন্য নয়

যদিঃ

• হাইপারট্রফি হল লক্ষ্য এবং আপনি বিশেষভাবে একটি ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘ
• আপনি একটি স্পর্শকাতর খেলাধুলা (পরিহরন, রাগবি, যুদ্ধের খেলাধুলা) প্রশিক্ষণ দেন, যেখানে একটি শক্তিশালী ঘাড় এবং ফাঁদগুলি আঘাত এবং টানগুলি শোষণ করে;
• আপনি ভারী বোঝা বহন করেন কৃষকের হাঁটা, ভারী মৃতলিফট, শক্তিশালী মানুষ এবং ওজন ধরে রাখার জন্য ধৈর্যের প্রয়োজন।

যদিঃ

• আপনি সপ্তাহে তিনবার 45 মিনিট ট্রেনিং করেন এবং সাধারণ শক্তিই লক্ষ্য; মৃতলিফট, সারি এবং বহন ইতিমধ্যে ফাঁদগুলি প্রচুর পরিমাণে দেয়;
• আপনি একটি স্থিতি ফিক্স খুঁজছেন মাঝারি এবং নিম্ন ফাঁদ, serratus কাজ, এবং আপনার চেয়ার থেকে উঠা প্রতি 3045 মিনিট সেখানে আরো কাজ.

ঘাড়ের চাপ আর কাঁধের ঝাঁকুনি

একটি সাধারণ মিথ হল যে, টাইট ফাঁদ মানে শক্তিশালী ফাঁদ। সাধারণত এর উল্টো হয় পেশীটি সংবেদনশীল এবং কম প্রশিক্ষিত। আপনার ঘাড় এবং কাঁধের মধ্যে যদি ক্রমাগত চাপ থাকে, তাহলে আপনার হাতের আঙ্গুলের দিকে একটু তাকিয়ে থাকুন। ২৩ সেট ১৫ বার ৪৮ কেজি সাধারণত ভালভাবে সহ্য করা হয় এবং প্রসারিত করার চেয়ে বেশি কিছু করে।

নিয়ম: যদি ২৪ ঘন্টা পরেও ব্যথা আরও খারাপ হয় এবং তা কমে না যায়, তাহলে ব্যায়াম বন্ধ করার পরিবর্তে এক তৃতীয়াংশ কমিয়ে ফেলুন।

পুনরুদ্ধার

ফাঁদ দ্রুত পুনরুদ্ধার করে, কিন্তু তাৎক্ষণিকভাবে নয়ঃ ছেড়ে দাও ৪৮ ঘন্টা একই পেশীর জন্য দুটি গুরুতর সেশনের মধ্যে। প্রোটিনের পরিমাণ কমিয়ে রাখুন। দৈনিক শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি 1.6 2.2 গ্রাম ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য যা প্রায় ১৩০17১৭৫ গ্রাম. . ৭-৯ ঘণ্টা ঘুম; ৫ ঘন্টা হলে বাকি সব কাজ কঠিন হয়ে যায়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• কাঁধ বা আঙ্গুলের মধ্যে ছড়িয়ে পড়া জ্বালা, নরমতা বা দুর্বলতা।
• রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলার ব্যথা বা অবস্থান যাই হোক না কেন পরিবর্তন না হওয়া।
• পড়ে যাওয়া, আঘাত পাওয়া বা গাড়ি দুর্ঘটনার পর ব্যথা।
• জ্বর বা তীব্র মাথাব্যথা সহ শক্ত ঘাড়।
• ৪/৬ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে কোন উন্নতি না করে বা অনিচ্ছাকৃত ওজন হ্রাসের লক্ষণ।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• কাঁধে হাত দেওয়া একটি উপরের ফাঁদ ব্যায়াম ডেল্ট ব্যায়াম নয় এবং একটি স্থিতি ফিক্স নয়।
• সোজা হাত, কাঁধ সোজা উপরে, ১২ সেকেন্ড প্যারা, ২৩ সেকেন্ড নামানো, পূর্ণ পরিসীমা।
• সপ্তাহে দুবার ৮-১৫ বার ২-৪ সেট, ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• ২.৫ কেজি যোগ করুন শুধুমাত্র দুইটি পরিষ্কার সেশনের পর।
• হাতের মধ্যে ঝাঁকুনি বা রাতে ঘুম থেকে ওঠার ব্যথা মানে ডাক্তার, ভারী বার নয়।