হাত তুলে কাঁধে ব্যথা হলেঃ প্রশিক্ষণ গ্রহণকারী মানুষের ক্ষেত্রে এর কারণ কী, কী পরিবর্তন করতে হবে এবং কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

নিয়মিত ব্যায়াম করা মানুষের মধ্যে কাঁধের মধ্যে যে সমস্যা দেখা দেয় তা হল, আপনি যখন আপনার হাত উপরে তুলবেন তখন কাঁধের মাঝখানে কোথাও আটকে থাকা। বেশিরভাগ সময় এটি একটি ছিঁড়ে যাওয়া স্নায়ু নয়, এটি একটি লোড-টু-পুনরুদ্ধারের অনুপাত যা ভেঙে পড়েছেঃ খুব বেশি চাপ, খুব কম টান, এবং অনেক রিপ এর পরিসীমা কাঁধ বর্তমানে সহ্য করতে পারে না। এখানে কিভাবে প্যাটার্নটি পড়তে হয়, আপনার পরবর্তী সেশনে কি পরিবর্তন করতে হবে, এবং কখন অপেক্ষা করা খারাপ ধারণা।

যখন আপনি আপনার হাত তুলে রাখবেন তখন কি হবে?

হাত উপরে উঠার সাথে সাথে, হুমেরাসের মাথা ঘোরাতে থাকে এবং একটি অগভীর সকেটের ভিতরে স্লাইড করে যখন কাঁধের ব্লেড প্রায় 60 ডিগ্রি উপরে ঘোরাতে থাকে। যদি ব্লেডটি অনুসরণ না করে, কারণ নিম্ন এবং মধ্যম ফাঁদ এবং সের্রাটাস দুর্বল বা ক্লান্ত হয়, তবে রোটার ম্যানফেল স্নায়ু এবং বার্সা অতিক্রম করে এমন স্থানটি ছোট হয়ে যায়। প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে তন্তু জ্বালাতে থাকে। আপনি যদি ব্যায়াম করেন, তাহলে এই দৃশ্য সপ্তাহের কয়েকশো বার পুনরাবৃত্তি হবে, আর সে কারণেই একসাথে ব্যথা না এসে ধীরে ধীরে বেড়ে যায়।

ব্যথা প্যাটার্ন এবং তারা সাধারণত কি মানে

• ৬০ থেকে ১২০ ডিগ্রি পর্যন্ত উত্তোলনের মধ্যে ব্যথা, এর উপরে এবং নীচে সহ্যযোগ্যঃ ক্লাসিক ব্যথাপূর্ণ আর্ক, যা সুপ্রাসপিন্যাটাস টিন্ডন বা বার্সা জ্বালাতন এর জন্য প্রচলিত।
• উপরের অংশে ব্যথা, ১৬০ ডিগ্রির বেশি, ঠিক কাঁধের চূড়ার হাড়ের উপরঃ প্রায়ই এসি জয়েন্ট, অনেক ডুব, প্রশস্ত-গ্রিপ বেঞ্চ এবং উল্লম্ব সারি করে মানুষ সাধারণ।
• কাঁধের সামনে ব্যথা, বেঞ্চে এবং যখন হাতটি শরীরের পিছনে যায় তখন আরও খারাপ হয়: সাধারণত বাইসপস টিন্ডনের লম্বা মাথা বা ক্যাপসুলের সামনের অংশ।
• রাতে এই দিকে শুয়ে থাকলে ব্যথা: ইতোমধ্যে ইরেটেশন যথেষ্ট হয়েছে এবং এর উত্তর হচ্ছে কম ভলিউম, বেশি প্রসারিত হওয়া নয়।
• অন্য কেউ আপনার হাত সরানোর সময় সহ প্রতিটি দিক থেকে নরমতা: এটা সহজ ওভারলোড নয় এবং এটি পরীক্ষা করা দরকার।

কেন এটি প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত মানুষের মধ্যে দেখা দেয়

এর সবচেয়ে সাধারণ কারণ হল ভলিউম অসঙ্গতি। যদি আপনি সপ্তাহে ১৫ টি প্রেসিং সেট করেন (বেঞ্চ, কুলিং, ওভারহেড প্রেস, ডাইপ) এবং মাত্র ৮ টি টানার সেট করেন, তবে কাঁধের সামনের অংশটি পিছনের অংশের চেয়ে অনেক বেশি কাজ করে এবং কাঁধের ব্লেড নিয়ন্ত্রণ হারায়। দ্বিতীয় সাধারণ কারণ হল লোডের উচ্চতাঃ দুই সপ্তাহের মধ্যে আপনার বেঞ্চে ১০ কেজি যোগ করা, অথবা রাতারাতি ১০ থেকে ১৮টি কাঁধের সেট করা। পেশীগুলির তুলনায় স্নায়ুগুলি ধীর গতিতে অভিযোজিত হয়; একটি পেশীকে 3 সপ্তাহের মধ্যে সহ্য করতে পারে এমন একটি স্নায়ুর 6 থেকে 12 সপ্তাহের প্রয়োজন হয়।

প্রযুক্তিগত কারণগুলি পূর্বাভাসযোগ্যঃ বেঞ্চে ৯০ ডিগ্রি পর্যন্ত কোণাগুলো উন্মুক্ত, কাঁধের প্রস্থের চেয়ে অনেক বেশি বিস্তৃত, আঙ্গুল নিচে দেখিয়ে ৯০ ডিগ্রি উপরে উঠছে, ঘাড়ের পিছনে কিছু আছে, এবং কোণাগুলির বাঁক থেকে ৯০ ডিগ্রি গভীর নিচে নেমেছে। ৭ ঘণ্টার কম ঘুম আর দিনে ৮ ঘণ্টা ডেস্কের সামনে বসে থাকা যোগ করলে, এই কাঁধের ব্যথা আর কখনো দূর হবে না।

এখন কি পরিবর্তন করা উচিত?

1. ব্যথাদায়ক গতিবিধিতে ৩০ থেকে ৫০ শতাংশ কম চাপ দিন। সেশনের সময় ব্যথা ১০ জনের মধ্যে ৩ জনের মধ্যে বেড়ে যেতে পারে; যদি সেশনের ২৪ ঘন্টা পরে সেশনের আগে ব্যথা আরও খারাপ হয়, তাহলে তা খুব বেশি।
2. সুপ, মুছে ফেলবেন না. ব্যারবেল বেঞ্চকে নিরপেক্ষ-গ্রিপ ডাম্বেল বা 30 ডিগ্রি কাতের দিকে সরান, 45 থেকে 60 ডিগ্রি কাতের দিকে হেড প্রেস করুন বা ল্যান্ডমাইন প্রেস করুন এবং 3 থেকে 4 সপ্তাহের জন্য পার্ক ডাম্প করুন।
3. আপনার বেঞ্চের গ্রিপকে 1.5 কাঁধের প্রস্থের বেশি না করে সংকীর্ণ করুন এবং আপনার কোমরগুলিকে শরীর থেকে 45 থেকে 60 ডিগ্রি দূরে রাখুন।
4. কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত পাশের উত্তোলন করুন, আঙুল উপরে রাখুন, 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি 4 থেকে 8 কেজি এবং কোন সুইং না, 15 অবহেলিত পুনরাবৃত্তি পরিবর্তে।
5. প্রতিটি প্রেসিং সেটের জন্য, 1.5 থেকে 2 টানার সেট পরিকল্পনা করুন। সপ্তাহে ১২ টি প্রেসিং সেট করলে ১৮ থেকে ২৪ টি সেট লাইন, টান-আপ এবং মুখের টান লাগবে।
6. ব্যথা যতদিন থাকবে ততদিনই সোজা সারি এবং ঘাড়ের পিছনের সবগুলো পরিবর্তন কাটতে হবে।

ব্যায়াম যা সত্যিই সাহায্য করে

• বাহ্যিক ঘূর্ণন পাশের দিকে একটি ব্যান্ড বা তারের সঙ্গে, হাতা অধীনে তোয়ালেঃ ১২ থেকে ১৫ জনের ৩ টি সেট, ১ থেকে ৩ কেজি প্রতিরোধ ক্ষমতা, সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার, ফিরে আসার পথে ২ সেকেন্ড।
• প্রবণতা Y বৃদ্ধি ৩০ ডিগ্রি বেঞ্চেঃ ১০ থেকে ১২ জনের ৩ টি সেট, বা ১ থেকে ২ কেজি, ১ সেকেন্ড ধরে রাখবেন।
• সের্রাটাস ওয়াল প্রেস অথবা পিচ-আপ প্লাসঃ ১০ থেকে ১৫ এর তিন সেট।
• মুখের টান: তিন সেট ১৫ টি, দুই সেকেন্ড ধরে রাখবে, কাঁধের উচ্চতায় হাত রাখবে।
• চাপানোর আগে গরম করা: ৫ থেকে ৮ মিনিট, ২০টি ব্যান্ড রোটেশন এবং দুইটি লাইট সেট আপনার কাজের লোডের ৪০ এবং ৬০ শতাংশে।

কতক্ষণ লাগবে এবং কিভাবে এটি ট্র্যাক করা যায়

তন্তু জ্বালা হলে, প্রথম স্পষ্ট উন্নতি সাধারণত ২ থেকে ৪ সপ্তাহের মধ্যে দেখা যায় এবং পূর্ণ লোড ফিরে আসতে ৮ থেকে ১২ সপ্তাহ সময় লাগে। প্রতি দুই সপ্তাহে একই তিনটি জিনিস পরীক্ষা করুন: কত ডিগ্রি বেদনাহীনভাবে তুলতে পারবেন, কত কিলোগ্রাম ব্যথাহীনভাবে চাপ দিতে পারবেন, এবং এটা কি এখনও আপনাকে রাতে জাগিয়ে তুলবে?

সম্পূর্ণ বিশ্রাম খুব কমই এই সমস্যা সমাধান করে। ছয় সপ্তাহ ধরে কিছু না করলে আপনার কাঁধ আবার ব্যথা পায়। তন্তুদের ধীরে ধীরে লোডিং দরকার, স্থিরতা নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• আপনি একটি পতন, একটি জোকস, বা হঠাৎ টান পরে সক্রিয়ভাবে 90 ডিগ্রী পর্যন্ত হাত তুলতে পারবেন না।
• দৃশ্যমান বিকৃতি, ফোলা, অথবা কিছু বেরিয়ে আসার অনুভূতি।
• হাত বা হাতের আঙ্গুলের নরমতা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা।
• ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে প্রতিদিন রাতে ঘুম থেকে উঠতে ব্যথা।
• ৩৮ ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে জ্বর, লাল, গরম কাঁধঃ জরুরি।
• কাঁধের ব্যথা যা ব্যায়ামের সাথে সাথে বুকের চাপ, ঘাম বা শ্বাসকষ্টের সাথে দেখা দেয়ঃ জরুরী সাহায্য অবিলম্বে।
• সপ্তাহের পর সপ্তাহ বাড়তে থাকে, বিশেষ করে ডায়াবেটিস বা থাইরয়েডের রোগে।
• ৬ থেকে ৮ সপ্তাহের নিয়মিত প্রশিক্ষণ পরিবর্তন করার পর কোন উন্নতি হয়নি।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ৬০ থেকে ১২০ ডিগ্রি পর্যন্ত উত্তোলনের ব্যথা সাধারণত তন্তুতে জ্বালা হয়, গুরুতর আঘাত নয়।
• ব্যথাদায়ক গতিবিধিতে ৩০ থেকে ৫০ শতাংশ কম চাপ দিন, ১০-এর মধ্যে ৩-এর মধ্যে ব্যথা কম রাখুন এবং ২৪ ঘণ্টা পর আবার পরীক্ষা করুন।
• প্রতি চাপ সেট প্রতি 1.5 থেকে 2 টান সেট চালান; 45 থেকে 60 ডিগ্রী এ কোণে, 1.5 কাঁধের প্রস্থের মধ্যে গ্র্যাপ।
• বাইরের ঘূর্ণন 3 x 12 থেকে 15 1 থেকে 3 কেজি, সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার, প্লাস Y উত্থাপন এবং serratus কাজ।
• আঘাতের পর দুর্বলতা, নরমতা, জ্বর বা বুকের লক্ষণগুলির জন্য অবিলম্বে ডাক্তারের কাছে যান এবং 6 থেকে 8 সপ্তাহের মধ্যে যদি কোনও উন্নতি না হয় তবে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করুন।