শিন স্প্লিন্টস: কেন এগুলো হয়, কী পরিবর্তন করা উচিত এবং কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

দৌড়, লাফ বা ক্লাস ভিত্তিক প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে হঠাৎ করেই বেড়ে যাওয়া মানুষের মধ্যে বামন ব্যথা সবচেয়ে সাধারণ অভিযোগগুলির মধ্যে একটি। বেশিরভাগ সময় এটি গুরুতর আঘাত নয় এটি টিস্যু যা লোডের সাথে মানিয়ে নিতে সময় পায়নি। আসল সমস্যা শুরু হয় যখন আপনি এটিকে উপেক্ষা করেন, কারণ একটি বিরক্তিকর শিন একটি চাপ ভাঙ্গনে পরিণত হতে পারে যা আপনাকে ছয় থেকে আট সপ্তাহের মধ্যে খরচ করে।

কি shin splints আসলে কি

এর ক্লিনিকাল নাম মিডিয়াল টিবিয়াল স্ট্রেস সিন্ড্রোম। ব্যথা সাধারণত তলদেশের হাড়ের ভিতরের প্রান্তে থাকে, নিম্ন তৃতীয়াংশে, ৫ থেকে ১৫ সেন্টিমিটার পর্যন্ত বিস্তৃত। শব্দটি প্রসারিত করা বিষয়ঃ যখন আপনি এটির সাথে একটি আঙুল চালান, একটি দীর্ঘ লাইন নরম, একটি একক মুদ্রা আকারের দাগ নয়।

সাধারণ প্যাটার্নটি এরকম দেখাচ্ছে:

• দৌড়ের শুরুতে ব্যথা হয়, ৫ থেকে ১০ মিনিটের পরে কমে যায়, তারপর পরে এবং সন্ধ্যায় আরও বেশি ব্যথা হয়।
• ব্যথাটা মৃদু এবং ছড়িয়ে পড়েছে, ধারালো এবং ছুরিকাঘাত নয়।
• সকালে প্রথম ১০ থেকে ২০টি পদক্ষেপ নরম এবং ব্যথাদায়ক।
• হাড়ের ওপর চাপ দেওয়া কষ্টকর, কিন্তু কোন প্রদাহ নেই।

কেন এটি প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত মানুষের মধ্যে দেখা দেয়

এটা প্রায় সবসময়ই কিছু সংস্করণ খুব বেশি, খুব তাড়াতাড়ি, খুব কঠিন পৃষ্ঠতল উপর. . সাধারণ ট্রিগারঃ

• সাপ্তাহিক মাইলিং ১০ শতাংশেরও বেশি বেড়েছে - এক সপ্তাহে ১৫ থেকে ২৫ কিলোমিটার।
• হঠাৎ করেই ট্র্যাডমিল বা ঘাস থেকে অ্যাসফাল্ট এবং কংক্রিট ব্যবহার করা।
• জাম্প ভলিউমঃ প্রতি সেশনে ২০০ বা তার বেশি অবতরণ (রোড, বক্স জাম্প, বুরপি), বিশেষ করে দুই বা তিন দিন পরপর।
• আপনার শরীরের সামনে একটি লম্বা পা এবং একটি হিল অবতরণ সঙ্গে একটি কম ক্যাডেন্স, প্রতি মিনিটে 160 ধাপের নিচে।
• ৬০০ থেকে ৮০০ কিলোমিটার অতিক্রম করা বা ৩ থেকে ৪ সপ্তাহের পরিবর্তনের প্রয়োজন ছাড়াই হঠাৎ করে অন্য ধরনের জুতা পরার।
• দুর্বল বাম এবং উরু। যদি আপনি এক পায়ে ২৫ বার গরুকে না হেঁটে উঠতে না পারেন, তাহলে আপনার উত্তর এর একটা অংশ এখানে আছে।
• খুব কম জ্বালানি: সপ্তাহে ৫ বার ব্যায়াম করার সাথে সাথে সপ্তাহে ৫০০ ক্যালোরির বেশি হ্রাস হাড়ের পুনরুদ্ধারের ক্ষমতা হ্রাস করে।

প্রথম ১০ থেকে ১৪ দিনে কি কি পরিবর্তন করতে হবে

1. অর্ধেকেরও বেশি আঘাত। যদি সপ্তাহে ৩০ কিলোমিটার দৌড়াও, তাহলে ১৫ কিলোমিটার পর্যন্ত নামিয়ে দাও এবং লাফানো ও স্প্রিন্ট করা বন্ধ করো।
2. প্রতিস্থাপন করুন, শুধু সরিয়ে ফেলবেন না। বাইক চালানো, এলিপটিক্যাল, সাঁতার বা ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট ধরে বোলিং করা হাড়ের ক্ষতি না করে আপনার ফিটনেস বজায় রাখে।
3. ব্যথা নিয়মে ব্যবহার করুন। ০-১০ স্কেলে, ২৪ ঘণ্টার মধ্যে যদি এটি স্থির হয়ে যায় তবে কার্যকলাপের সময় ৩ পর্যন্ত গ্রহণযোগ্য। এর বেশি হলে, আজকের জন্য থামতে হবে।
4. ১০ থেকে ১৫ মিনিটের জন্য বরফ লোডিংয়ের পর, প্রথম ৩ থেকে ৪ দিন ধরে দিনে ২-৩ বার।
5. তোমার পদচিহ্ন সংক্ষিপ্ত করো। ৫ থেকে ১০ শতাংশের মধ্যে ক্যাডেন্স বাড়ান ৩০ সেকেন্ডে আপনার ডান পা কতবার অবতরণ করেছে তা গণনা করুন এবং ৪ দিয়ে গুণ করুন।
6. পৃষ্ঠ পরিবর্তন করুন। কমপক্ষে পরবর্তী ৩ সপ্তাহের জন্য কংক্রিটের পরিবর্তে প্যাক করা ময়লা, সিঙ্কর বা ট্র্যাক।

ব্যায়াম যা আসলে কাজ করে

লক্ষ্য হল একটি শিন যা আরো ভার সহ্য করে, শুধু কম ব্যথা করে না। সপ্তাহে অন্তত ৬ থেকে ৮ সপ্তাহ এই পদ্ধতিটি করুন পেশী তুলনায় হাড় এবং স্নায়ু ধীর গতিতে অভিযোজিত হয়।

• ডাবল-পায়ে বাছুরঃ ১৫-২০ বার তিন সেট, দুই সেকেন্ড উপরে ও তিন সেকেন্ড নিচে। যখন সহজ হবে, তখন ১০ থেকে ২০ কেজি যোগ করুন।
• একপায়ে থাকা বাছুরের বাচ্চাঃ ৩x৮-১২, দ্বিতীয় মাসের শেষের দিকে ৩x২০ এর দিকে এগিয়ে যাচ্ছে।
• বাঁকা হাঁটুযুক্ত বাছুরের জন্মঃ ৩x১২-১৫, হাঁটু ৩০ ডিগ্রি বাঁকা, যা গলায় গভীর পেশীকে লক্ষ্য করে।
• ডোসফ্লেক্সন, একটি ব্যান্ডের বিরুদ্ধে পায়ে তুলে নেওয়াঃ 3 x 20-25 ধীরে ধীরে করা। এটি আসলে অতিরিক্ত পরিশ্রম করা পেশীকে চাপ দেয়।
• হিল হাঁটা: ৩x৩০ মিটার।
• হিপস: পাশের পায়ে থাকা পায়ে প্রতি পাশে 3 x 12-15 এবং বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিটস প্রতি পায়ে 3 x 8 বাড়ায়। একটি স্থিতিশীল হপ মানে কম বাঁকানো নিচে shin এ।
• গরুর খড়ের প্রসারিত করাঃ প্রতি পায়ে ৩x৩০ সেকেন্ড, একবার হাঁটু সোজা করে এবং একবার বাঁকা।

পায়ে পায়ে ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ডের জন্য ঘুরিয়ে দেওয়া ঠিক আছে। হাড়ের উপর সরাসরি ঘুরবেন না এতে ব্যথা হয় এবং কিছুই ঠিক হয় না।

খাবার এবং ঘুম

হাড় উপাদান এবং সময় থেকে তৈরি করা হয়। একটি বাস্তব ন্যূনতমঃ প্রতিদিন 1000 থেকে 1200 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম (২০০ মিলিগ্রাম দুধ প্রায় 240 মিলিগ্রাম, 30 গ্রাম হার্ড পনির প্রায় 250 মিলিগ্রাম), ১.৬ থেকে ২.০ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন এবং ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম। যদি আপনি কয়েক মাস ধরে প্রচুর ক্যালোরির ঘাটতিতে থাকেন, তাহলে অন্য কিছু পরিবর্তন করার আগে এটি ঠিক করুন।

আবার দৌড়াতে শুরু করছি

পুনরায় চালু করার জন্যঃ স্বাভাবিক হাঁটার সময় ৭ দিন ব্যথা ছাড়াই, এক পায়ে ২০ বার ব্যথা ছাড়াই লাফিয়ে। তাহলে এভাবে বানাও:

1. সপ্তাহ ১ঃ এক মিনিট দৌড়ানো / দুই মিনিট হাঁটা, সপ্তাহে তিনবার ৮ রাউন্ড।
2. সপ্তাহ ২ঃ ২ মিনিট দৌড়ানো / ১ মিনিট হাঁটা, ৮ রান।
3. ৩য় সপ্তাহ: ১০ মিনিট অবিচ্ছিন্ন, তারপর ১৫, তারপর ২০ মিনিট।
4. তারপরেঃ আগের সপ্তাহের তুলনায় ১০ শতাংশের বেশি কিলোমিটার অতিক্রম করা, প্রতি চার সপ্তাহে একটি সহজ সপ্তাহ (মেন্যাস ৩০ শতাংশ) ।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

নিম্নলিখিত কোনটি প্রযোজ্য হলে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে চেকআপ করুন:

• আপনি আঙুলের টপ দিয়ে ঢেকে রাখতে পারেন, ২ থেকে ৩ সেন্টিমিটার স্পট চাপের ভঙ্গির জন্য একটি লাল পতাকা।
• রাতে বা সম্পূর্ণ বিশ্রামের সময় ব্যথা।
• এক পায়ে লাফাতে পারছিনা কারণ ব্যথা খুব তীব্র।
• হাড়ের উপর ফোলা, লাল বা গরম।
• দৌড়ের সময় নরমতা, ঝাঁকুনি, পায়ে দুর্বলতা বা শক্ততা যা ১৫ থেকে ২০ মিনিটের বিশ্রামের পরেই কমে যায়।
• ৩ থেকে ৪ সপ্তাহের কম লোডের পরও কোনো উন্নতি হয়নি।
• পূর্ববর্তী চাপ ভাঙ্গন, 3 মাস বা তার বেশি সময় ধরে পিরিয়ড মিস করা, অথবা খাওয়ার সমস্যা।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• অন্তর্নিহিত শিনের প্রান্তের সাথে ছড়িয়ে পড়া ব্যথা অত্যধিক চাপ; মুদ্রার আকারের ব্যথাপূর্ণ স্থানটি ডাক্তারের সাথে দেখা করা প্রয়োজন।
• ১০ থেকে ১৪ দিনের জন্য চাপের লোড অর্ধেক করুন এবং এটিকে ৩০-৪৫ মিনিটের সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটানোর জন্য প্রতিস্থাপন করুন।
• বাছুরটি সপ্তাহে তিনবার 6 থেকে 8 সপ্তাহ ধরে 3 x 15-20 এবং ডোরিফ্লেক্সন 3 x 20-25, বাড়ায়।
• ৫ থেকে ১০ শতাংশ গতি বাড়বে, নরম পৃষ্ঠ, জুতা ৬০০-৮০০ কিলোমিটারের নিচে।
• প্রতি সপ্তাহে ১০ শতাংশের বেশি মাইল পুনরায় তৈরি করুন, প্রতি মাসে একটি সহজ সপ্তাহ।