শিফট কাজের জন্য পুষ্টি
শিফট কাজের সময় খাওয়া-দাওয়ার জন্য একটি ব্যবহারিক গাইডঃ কখন খাওয়া, কত প্রোটিন, ক্যাফিনের সময়, এবং নাইট শিফটের জন্য কি প্যাক করা।
শিফট কাজ আপনার খাদ্যের জন্য ক্ষতিকর নয় এর চারপাশের বিশৃঙ্খলা তা করেঃ সকাল ৩টায় ভেন্ডিং মেশিন, বিকেল ৪টায় প্রথম খাবার আর শেষ মিনিট পর্যন্ত কফি। আপনার শরীর রাতে কার্বোহাইড্রেটকে খারাপভাবে পরিচালনা করে এবং পেটকে ধীর গতিতে খালি করে, তাই একই প্লেট সকাল ৩ টায় দুপুর ১ টায় একই প্লেট নয়। এখানে একটি পরিকল্পনা আছে যা প্রতি সপ্তাহে পরিবর্তিত একটি সময়সূচী থেকে বেঁচে যায়।
কেন রাত নিয়ম পরিবর্তন করে
রাতে ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা উল্লেখযোগ্যভাবে কম হয় একই খাবার খাওয়ার পর রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায় এবং আবার কমতে বেশি সময় লাগে। আর এর উপরে, অন্ত্রের গতিশীলতা রাতের দ্বিতীয়ার্ধে ধীর হয়ে যায়, তাই ভোর ৪ টায় ভারী, চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া। এটি শিফটের শেষে বমি বমি ভাব এবং পেটের জ্বলের সবচেয়ে সাধারণ কারণ। বাস্তবিক উপসংহার: রাতে দিনের সবচেয়ে বড় খাবার খাওয়ার সময় নয়।, যতই ক্ষুধার্ত মনে করুক না কেন।
দ্বিতীয় সমস্যা হল ভলিউম। আপনি যদি রাতারাতি ৮০০-১০০০ ক্যালোরি খান এবং তারপরও আপনার স্বাভাবিক দিনের খাবারগুলোতে ফিরে যান, তাহলে আপনি বছরে ৩-৪ কেজি অতিরিক্ত খাবার যোগ করেছেন, কোন পরিবর্তন ছাড়াই। রাতারাতি গ্রহণের লক্ষ্য রাখুন ৩০০500৫০০ ক্যালোরি, এক বা দুইটি ছোট বিরতিতে বিভক্ত।
কিভাবে আপনার খাবার সাজানো যায়
নাইট শিফট (সন্ধ্যা ১০টা-সকাল ৬টা)
- শিফটের আগে প্রধান খাবার, রাত ৮টার দিকেঃ ৩৫45৪৫ গ্রাম প্রোটিন (প্রায় ১৮০200২০০ গ্রাম মুরগি বা ২০০250২৫০ গ্রাম মাছ), ৮০১২০ গ্রাম চাল বা শাকসবজি শুকনো পরিমাপ করা হয়েছে, পাশাপাশি প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি।
- প্রথম বিরতি সকাল ১টার দিকে: প্রোটিন এবং ফাইবারের দিকে ওজন করা 250350350 ক্যালোরি 200 200 গ্রাম দই বা কার্ক, একটি ফল, 202525 গ্রাম বাদাম।
- দ্বিতীয় বিরতি সকাল চারটার দিকে, যদি শিফট সকাল পর্যন্ত চলে: ১৫০-২০০ ক্যালোরি। দুইটি স্লাইস হোল-গ্রেন ব্রেড ৬০ গ্রাম পনির দিয়ে, অথবা দুটি হার্ড-উপকিত ডিম। কোন ভাজা, কোন প্রক্রিয়াজাত মাংস, কোন মিষ্টি.
- শিফটের পর, ঘুমানোর আগে: কিছু ছোট, ২০/৩০ গ্রাম প্রোটিন এবং কিছু কার্বোহাইড্রেট। খিদে পেলে ঘুমাতে যান, চার ঘন্টা পরে জেগে উঠবেন; ভরাট হয়ে ঘুমাতে যান, আর ঘুমাতে যাবেন না।
দুপুরের শিফট (সন্ধ্যায় ২টা-১০টা)
সংগঠিত করা সবচেয়ে সহজ। সকাল ৯টা ১০ মিনিটে হালকা সকালের নাস্তা, সকাল ১২টা ১ মিনিটে প্রধান খাবার, সন্ধ্যা ৬টার দিকে ৪০০-৫০০ ক্যালোরিযুক্ত খাবার এবং রাত ১০টার পর। শুধু যদি সত্যি সত্যি ক্ষুধার্ত হও তাহলে ছোটখাটো কিছু। এই শিফটে আসল ঝুঁকি হচ্ছে রাত ১১ টায় টিভি দেখার সময় আপনার দৈনিক খাবারের এক তৃতীয়াংশ খাওয়া।
সকালের প্রথম শিফট (সকাল ৬টা-২টা)
যদি তুমি ৪টা ৩০-এ উঠে থাকো, তাহলে বড় সকালের নাস্তা করতে বাধ্য করো না। ১৫/২০ গ্রাম প্রোটিন আর এক টুকরো রুটি যথেষ্ট; সকাল ৯টার জন্য তৈরি করুন। তোমার আসল সকালের নাস্তা নষ্ট করে দাও। প্রধান খাবারটা দুপুর ২টা থেকে ৩টার দিকে সরিয়ে ফেলুন, কাজ শেষ হওয়ার পর, যাতে ডিনারটা খুব বেশি দেরি না করে।
প্রতিদিনের ফ্রেম, শিফট যাই হোক না কেনঃ ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন (৮০ কেজি জন্য এটি ১৩০.১৭৫ গ্রাম প্রতিদিন) ৩.৪ খাবার প্রতি ৩০.৪৫ গ্রাম এবং ২৫.৩৫ গ্রাম ফাইবারের উপর ছড়িয়ে পড়ে। ফাইবারই প্রথম জিনিস যা শিফটগুলোতে হারিয়ে যায়, এবং পাচনতন্ত্রের সমস্যাও এর পরে আসে। ট্রেনিংয়ের সময় এবং শিফটের আগে খাবারের সময় বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট রাখুন।
বাক্সে কি আছে?
যে নিয়ম সমস্যার ৮০ শতাংশ সমাধান করে: যদি খাবারটা শিফটের আগে প্যাক না হয়, তাহলে তুমি যা পাবে তা খাবে। প্রতি শিফটে দুইটা কন্টেইনার যথেষ্ট।
- বড় বাক্সঃ 150200200 গ্রাম রান্না করা মাংস, মাছ বা ভাজা শাকসবজি, 200 গ্রাম রান্না করা চাল বা আলু এবং সবজি।
- ছোট বাক্সঃ 200 গ্রাম দই বা কার্ক, ফল, 203030 গ্রাম বাদাম।
- আপনার স্যুপে ব্যাকআপঃ মাছের টিন, জারে ওটস, সোনা। যখন একটা শিফট দুই ঘন্টা বেশি চলে, তখন এক খাবার আর তিনটা চকলেটের মধ্যে পার্থক্য হয়।
- পানি: টেবিলে এক লিটারের বোতল, যার লক্ষ্য প্রতি ঘণ্টায় ২০০-৩০০ মিলি। রাতে, অজলাশয় সাধারণত ক্ষুধার্ত হিসাবে প্রদর্শিত হয়।
ক্যাফেইন: ডোজ এবং সময়
ক্যাফিন কাজ করে, কিন্তু শুধুমাত্র যদি আপনি এটি ডোজ. শিফটের শুরুতে 100200200 মিলিগ্রাম (এক বা দুই কফি), আরেকটা ১০০ মিলিগ্রাম মাঝখানে শিফট যদি আপনি এটি প্রয়োজন, তারপর কিছুই ঘুমানোর আগে অন্তত ৬ ঘন্টা ধরে. . যদি shift শেষ হয় সকাল ৬ টায় আর তুমি ৭ টার পর ঘুমাও, তোমার শেষ কফি হবে সকাল ১ টায়।
বেশিরভাগ মানুষের জন্য ব্যবহারিক সিলিং প্রায় 400 মিলিগ্রাম প্রতিদিন। শিফটের আগে একটি এনার্জি ড্রিংক এবং রাতারাতি তিন কাপ কফি ৬০০ মিলিগ্রাম সহজেই পরিষ্কার করে দেয়, আর এর জন্য আপনি কম ঘুম এবং উচ্চ রক্তচাপ দিয়ে অর্থ প্রদান করেন।
শিফটের সময় ঘুম এবং প্রশিক্ষণ
ঘুম পুষ্টির অংশ: পাঁচ ঘণ্টার রাতের পর, পরের দিনই মিষ্টি খাবারের আকাঙ্ক্ষা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। লক্ষ্য ৭-৮ ঘণ্টা, অথবা ৬ ঘণ্টা এক ব্লকে এবং বিকেলে ৬০-৯০ মিনিটের ঘুম। রুম অন্ধকার (ব্লেকআউট পর্দা বা একটি মাস্ক) এবং শীতল রাখুন, 182020 ডিগ্রী।
প্রশিক্ষণের জন্য, অপেক্ষা করুন। সপ্তাহে ২/৩ টি শক্তি সেশন আর তোমার অবসর সময়ে সবগুলোকে পুনরুদ্ধারের খরচ দিয়ে ঢুকিয়ে রাখো না। একটি কার্যকর সেশনঃ ৪৫ কম্পোজিট লিফট, ৫৮ বার ৩ সেট ভারী কাজ এবং ৮১২ এর ৩টি সেট বাকি সময় ৪৫-৬০ মিনিট। ঘুমানোর আগে রাত্রি শিফট থেকে সরাসরি জিমে যাবেন না চার ঘণ্টার ঘুমের প্রশিক্ষণ দেওয়ার চেয়ে বেশি খরচ হয়।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
শিফট কাজ একটি ঝুঁকিপূর্ণ কারণ, একটি রোগ নির্ণয় নয়, কিন্তু কিছু জিনিস স্ব-পরিচালিত করা উচিত নয়ঃ
- সপ্তাহে দুবারের বেশি স্টেবার্নিং বা রিফ্লাক্স বা পুনরাবৃত্তি পেটের ব্যথা।
- জয়ী হচ্ছে ৬ মাসের মধ্যে ৫ কেজি বা তার বেশি খাদ্য বা প্রশিক্ষণের কোন পরিবর্তন নেই, অথবা পুরুষদের মধ্যে 94 সেন্টিমিটারের বেশি এবং মহিলাদের মধ্যে 80 সেন্টিমিটারের বেশি কোমর।
- ৭/৮ ঘন্টা ঘুমের পরেও ক্রমাগত ক্লান্তি, জোরে শোনা বা ঘুমের সময় শ্বাস বন্ধ থাকা যা অন্য কেউ লক্ষ্য করে।
- ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, থাইরয়েডের রোগ বা নির্দিষ্ট সময়ে ঔষধ খাওয়ার জন্য ডাক্তার আপনার শিফটের উপর নির্ভর করে সময়সূচী পরিবর্তন করে, আপনি নয়।
- এক মাসের বেশি সময় ধরে অনিদ্রা যা ছুটির দিনেও ভালো হয় না।
চেক-আপের সময়, অনশন গ্লুকোজ বা এইচবিএ১সি, লিপিড প্যানেল এবং রক্তচাপের জন্য জিজ্ঞাসা করুন: যদি আপনি রাতে কাজ করেন, তাহলে বছরে একবার, যদি আপনি আগে থেকেই কিছু কাজ করেন না।
কোন খাবার সময়সূচী দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের ঋণকে বাতিল করে দেয় না। শিফটে ভাল খাওয়া ক্ষতি নিয়ন্ত্রণ করে; ঘুমই প্রকৃত চিকিৎসা।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- তোমার সবচেয়ে বড় খাবার খাও আগে শিফট, এবং এক বা দুই বিরতিতে রাতারাতি 300500500 ক্যালোরি গ্রহণ বজায় রাখুন।
- প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি প্রোটিন 1.62.22.2 গ্রাম, 304545 গ্রাম প্রতি 34 খাবার বিভক্ত।
- শিফটের শুরুতে ক্যাফেইন ১০০-২০০ মিলিগ্রাম, ঘুমানোর ৬ ঘণ্টা আগে শেষ ডোজ, প্রতিদিন মোট ৪০০ মিলিগ্রামের নিচে।
- প্রতি শিফটের আগে দুটি কন্টেইনার প্যাক করুন এবং আপনার লকারের মধ্যে একটি ব্যাকআপ রাখুন যা বেশিরভাগ খারাপ পছন্দগুলি দূর করে।
- সপ্তাহে ২-৩টি শক্তি সেশন, ৫-৮ বা ৮-১২ বার সেট; রাতের শিফটের পর প্রথমে ঘুম, পরে জিম।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
