সেট, রিপস এবং বিশ্রাম আসলে কি বোঝায়

যখন একটি প্রোগ্রাম বলে 3x10, এটা কোড নয়, এটা একটি নির্দেশনাঃ তিন সেট দশ পুনরাবৃত্তি. সেট, পুনরাবৃত্তি এবং বিশ্রাম হচ্ছে তিনটি সংখ্যা যা সিদ্ধান্ত নেয় যে একটি workout কিছু করে কিনা। এখানে প্রতিটিটির অর্থ এবং আপনি যদি নতুন হন তবে কোন সংখ্যাগুলি ব্যবহার করতে হবে তা এখানে দেওয়া হল।

পুনরাবৃত্তি এবং সেট

এ rep শুরু থেকে পুরো পরিসরে এবং পিছনে এক সম্পূর্ণ আন্দোলন। আপনার কোমর হাঁটু স্তর অতিক্রম না হওয়া পর্যন্ত এক স্কিউট নিচে, তারপর পিছনে এক পুনরাবৃত্তি।

এ সেট ব্যাক টু ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যাক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক ব্যক দশটা স্কিউট আর তারপর বারটা আবার র্যাঙ্কের উপর।

তাইলে ৩x১০x৪০ কেজি মানে তিন সেট, প্রত্যেকটি ১০ বার, ৪০ কেজি। অর্থাৎ ৩০টি পুনরাবৃত্তি এবং ১,২০০ কেজি মোট ভলিউম।

প্রতি সেটে কত বার

রিপল টার্গেট ওজন বেছে নেয়, উল্টো নয়। যদি আপনি ১০টি পুনরাবৃত্তি লিখে থাকেন, তাহলে বোঝা যথেষ্ট ভারী হতে হবে যে দশম পুনরাবৃত্তি কঠিন হবে।

• ৩৬ বার ভারী লোড, আপনার সর্বোচ্চ 85 90%90%। বেশিরভাগই শক্তি বাড়ায়। এটি পরিষ্কার কৌশল প্রয়োজন, তাই এটি আপনার প্রথম তিন মাসে প্রথম পছন্দ নয়।
• ৬১২ বার মাঝারি লোড, প্রায় 70~80% সর্বোচ্চ। একজন নতুন শিক্ষানবিশের জন্য সবচেয়ে কার্যকর পরিসীমা: কাজ করার জন্য যথেষ্ট ভারী, এবং যথেষ্ট হালকা যে ফর্ম ধরে রাখা।
• ১২২০ বার হালকা লোড। পাশের বাড়া, পা বাড়া, বামন এবং যে কোন কিছুর জন্য ভালো যেখানে ভারী ওজন আপনার জয়েন্টকে বিরক্ত করে।

যতক্ষণ না সেটটি ব্যর্থতার যথেষ্ট কাছে আসে ততক্ষণ এই তিনটি স্তরে পেশী বৃদ্ধি পায়। তাই ৮-১২ বার ব্যায়াম করুন এবং প্রথম ছয় মাস বেশি চিন্তা করবেন না।

প্রতি সপ্তাহে কত সেট

যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী অনুযায়ী মোট কাজ করা, প্রতি সেশনে নয়। বৃদ্ধির জন্য, প্রতি সপ্তাহে ১০২০ সেট প্রতি গ্রুপে যুক্তিসঙ্গত। একজন নতুন হিসেবে, ১০১২ অনেক আছে, এবং আপনি এখনও 6 এ অগ্রগতি হবে।

পিছনের উদাহরণঃ সপ্তাহে দুবার তিন সেট টান-আপ এবং তিন সেট সারি, ১২ সেট। খালি বার সহ উষ্ণতা সেট গণনা করা হয় না।

সপ্তাহে দুই বা তিনবার, প্রতিবার ৪৫/৬০ মিনিট, সপ্তাহে কোন খাবার না খেয়ে প্রতিটি পেশী গ্রুপকে কভার করুন।

সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম

বিশ্রাম নষ্ট সময় নয়, এটা পরবর্তী সেটের অংশ। এটাকে সংক্ষিপ্ত করে দাও এবং পরের সেট কয়েকবার কমে যাবে, এবং ভলিউমটা চলে যাবে।

• বড় কম্পাউন্ড লিফট (স্কিউট, ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস, রোল): ২-৩ মিনিট। খুব ভারী সেট, ৪৫ মিনিট।
• বিচ্ছিন্নতা কাজ (বিসপস, ট্রাইসেপস, পাশের বাড়ানো, পা বাড়ানো): ৬০ ৯০ সেকেন্ড।
• পরপর ব্যায়াম (বেঞ্চ, তারপর সারিতে): প্রতিটি গ্রুপের মধ্যে ৯০ সেকেন্ডের ব্যবধান থাকে, কারণ একটি গ্রুপ বিশ্রাম নেয় যখন অন্যটি কাজ করে।

সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের ফলে বেশি ফ্যাট পোড়া হয় না, এটা কেবল সেশনের কার্যকারিতা কম করে। প্রথম দুই-তিন সপ্তাহ ধরে আপনার ফোনের স্টোরওয়াচ দিয়ে বিশ্রামের সময় নির্ধারণ করুন মানুষ সাধারণত এক দিক বা অন্য দিকে ৩০-৪০ সেকেন্ডের ভুল বিচার করে।

ব্যর্থতার কত কাছে

আপনি যখন কাজ শেষ করেন তখন একটি সেট তার কাজ করে। রিজার্ভের মধ্যে ১/৩ জন রুপার বাকি আছে।. . দশম রিপ এর পর যদি আরও ছয়টা করতে পারতো, ওজনটা অনেক হালকা। যদি শেষ দুইটি পুনরাবৃত্তি ঘূর্ণায়মান পিঠ এবং একটি উঁচু সঙ্গে আসে, এটা খুব ভারী।

সত্যিকারের ব্যর্থতা খুব কমই আসে, বেশিরভাগই বিচ্ছিন্নতার কাজ এবং শুধুমাত্র একটি ব্যায়ামের শেষ সেটে। স্কিউট এবং ডেডলিফট এ এটা মূল্যহীন।

কিভাবে উন্নতি করবেন?

1. একটি পরিসীমা বেছে নিন, উদাহরণস্বরূপ 812 পুনরাবৃত্তি 3 সেট।
2. যখন তিনটি সেট পরিষ্কার ফর্মের সাথে পরিসীমা (3x12) এর শীর্ষে পৌঁছে যায়, ওজন যোগ করুনঃ শরীরের উপরের অংশের লিফটগুলোতে ২.৫ কেজি, পায়ে লিফটগুলোতে ৫ কেজি।
3. আপনার রিপ্লাই ৮ বা ৯ এ নেমে যাবে। এটা স্বাভাবিক। পরের ২/৪ সপ্তাহের মধ্যে ১২-এ ফিরে যান, তারপর আবার যোগ করুন।

প্রথম ছয় মাসের বাস্তবিকতা: স্কিউট এবং ডেডলিফ্টে প্রতি মাসে ২.৫৫ কেজি, বেঞ্চ প্রেসে প্রতি মাসে প্রায় ১.২.৫ কেজি। প্রতি সেশনে উন্নতি হবে না, এবং এর মানে এই নয় যে আপনি কিছু ভুল করছেন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• সেশন বন্ধ করুন এবং একই দিনে চেকআপ করুন।
• 57 দিনের বেশি সময় ধরে বা সেশনের পর সেশনে আরও খারাপ হয়ে যাওয়া ধারালো জয়েন্ট বা মেরুদণ্ডের ব্যথা।
• কাঁধ বা পায়ে জ্বালা, নরমতা বা দুর্বলতা।
• খুব গাঢ় প্রস্রাব এবং অস্বাভাবিকভাবে কঠিন প্রথম ব্যায়ামের ২৪/৭২ ঘন্টা পর তীব্র পেশী ব্যথা।
• যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ থাকে, আপনি গর্ভবতী হন অথবা গত ৬ মাসের মধ্যে অস্ত্রোপচার করেছেন তাহলে শুরু করার আগে আপনার স্বাস্থ্য পরীক্ষা করা উচিত।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• একটি পুনরাবৃত্তি একটি আন্দোলন, একটি সেট হল বিশ্রাম ছাড়াই পুনরাবৃত্তিগুলির একটি রান; 3x10 এর অর্থ দশের তিনটি সেট।
• একজন নতুন হিসাবে, প্রতি সেটে 612 পুনরাবৃত্তি করুন এবং রিজার্ভের মধ্যে 13 পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি ১০-১২ টি ওয়ার্কিং সেট লক্ষ্য করুন, ২-৩ সেশনে ছড়িয়ে দিন।
• বড় লিফটগুলোতে ২-৩ মিনিট বিশ্রাম এবং বিচ্ছিন্নতায় ৬০-৯০ সেকেন্ড, টাইমিং করা হবে স্টোপওয়াচ দিয়ে।
• যখন প্রতিটি সেট পরিসরের শীর্ষে পৌঁছে যায়, তখন ২.৫ কেজি ওভার বডি বা ৫ কেজি নীচের বডি যোগ করুন এবং নতুন করে শুরু করুন।