লিফটারের জন্য সিতান: সংখ্যা, জোড়া, এবং সময়

সিতান হল ঘনীভূত গম গ্লুটেন এবং কয়েকটি উদ্ভিজ্জ খাবারের মধ্যে একটি যা মুরগির বুকের গ্রাম প্রতি গ্রাম প্রোটিনের সাথে তাল মিলিয়ে রাখে। এই প্রোটিনের একটি দুর্বলতা আছে যা আপনি বুঝতে পারেন তার আগে আপনার খাদ্যের উপর এটি তৈরি করতে হবে। নিচে সংখ্যা, জোড়া যা এটি ঠিক করে এবং কিভাবে এটি প্রশিক্ষণের সময়।

সেটান কি এবং এটি আসলে কত প্রোটিন দেয়

এটি গমের পাত্র থেকে স্টার্চ ধুয়ে বা, এখন আরো সাধারণভাবে, জল এবং মশলা দিয়ে গুরুত্বপূর্ণ গমের গ্লুটেন গুঁড়ো মিশ্রিত করে তৈরি করা হয়। যা বাকি আছে তা প্রায় খাঁটি গ্লুটেন নেটওয়ার্ক, তাই সংখ্যাগুলো এরকম দেখাচ্ছেঃ

• ১০০ গ্রাম সমাপ্ত সেইতানঃ প্রায় ১২০-১৬০ ক্যালোরি, ২১-২৬ গ্রাম প্রোটিন, ৩-৮ গ্রাম কার্বস, ১-২ গ্রাম ফ্যাট।
• ১০০ গ্রাম ভিটাল গম গ্লুটেন পাউডারঃ প্রায় ৩৭০ ক্যালোরি এবং ৭০-৮০ গ্রাম প্রোটিন; পানি দিয়ে এটি ২৫০-৩০০ গ্রাম সমাপ্ত সিতান দেয়।
• ফাইবার: ১০০ গ্রামে ১ গ্রামের নিচে ফসল বা লেন্সের মত অসামান্য।
• ক্ষুদ্র পুষ্টি উপাদান: কম আয়রন (১০০ গ্রামে ১.২ মিলিগ্রাম এবং খারাপভাবে শোষিত), ভিটামিন বি ১২ নেই, অমেগা ৩ নেই।

বাস্তবেঃ ১৫০ গ্রাম অংশে প্রায় ২০০ কিলো ক্যালরির জন্য ৩২-৩৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি তোফুর চেয়ে ঘন (81616 গ্রাম প্রোটিন প্রতি 100 গ্রাম) এবং কম ফ্যাট সহ প্রোটিনের গ্রাম প্রতি মুরগির বুকের সাথে তুলনীয়।

দুর্বলতা: লিসিন

গ্লুটেনের অ্যামিনো অ্যাসিড লিসিন প্রায় ১.৫.২ গ্রাম প্রতি ১০০ গ্রাম প্রোটিনের মধ্যে কম থাকে, যখন রেফারেন্সের প্রয়োজনীয়তা ৪.৫ গ্রামের কাছাকাছি থাকে। এটি গম গ্লুটেনের জন্য প্রোটিনের গুণমানের স্কোর (ডিআইএএএস) 0.250.0.45 এ নামিয়ে আনে, সয়া জন্য প্রায় 0.9 এবং whey জন্য 1.0 এর বেশি। অনুবাদঃ প্রশিক্ষণ সিয়ায়া, ডিম বা হুই থেকে পাওয়া ৩০ গ্রাম প্রোটিনের মতো মাত্র ৩০ গ্রাম সিয়ায়া থেকে পাওয়া প্রোটিন পেশী গঠনের জন্য একই কাজ করে না।

দুইটা জিনিসই এটা ঠিক করবে, এবং দুটোই সহজ:

1. একই দিনে পেঁয়াজ দিয়ে এটি জুড়ি দিন। মটরশুটি, লেন্স, চিংড়ি এবং সয়া লাইসিনে সমৃদ্ধ এবং গ্লুটেনের অভাবকে ঠিক ঠিক পূরণ করে।
2. আপনার দৈনিক প্রোটিনের এক তৃতীয়াংশের বেশি সেটান ব্যবহার করবেন না। যদি আপনার লক্ষ্য 150 গ্রাম হয়, তাহলে সর্বাধিক 455050 গ্রাম সেটান থেকে আসতে দিন।

প্রশিক্ষণের সময়সূচী

সিতান কম চর্বিযুক্ত এবং মূলত ফাইবার মুক্ত, তাই এটি বেশিরভাগ উদ্ভিদ প্রোটিনের চেয়ে দ্রুত হজম হয় এটি যদি আপনি অনুশীলন করেন তবে এটির আসল সুবিধা।

• প্রশিক্ষণের ২/৩ ঘণ্টা আগেঃ 120150150 গ্রাম সিতান 150200200 গ্রাম রান্না করা চাল বা 250 গ্রাম আলু দিয়ে। প্রায় ৩০/৩৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ৬০/৭০ গ্রাম কার্বস, আপনার পেটে ভারী কিছু নেই।
• ৬০ মিনিট আগেঃ কঠিন খাবার খেতে বাধ্য করবেন না। ফল থেকে ২০ থেকে ৩০ গ্রাম কার্বস যথেষ্ট।
• প্রশিক্ষণের ২ ঘণ্টার মধ্যেঃ লক্ষ্যমাত্রা হল ৮০ কেজি ওজনের একজন লিফটারের জন্য শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম 32 ৩২ গ্রাম প্রতি ০.৪ গ্রাম প্রোটিন। সেটান এর ১৫০ গ্রাম অংশে এর বেশিরভাগ অংশ থাকে, কিন্তু সবসময় একটি লিসিন উৎস যোগ করুনঃ ১৫০ গ্রাম রান্না করা ফসল, ২০০ গ্রাম সয়া দই, অথবা ১০০ গ্রাম টেম্পে।
• স্পেসিংঃ দিনে চারবার ০.৪ গ্রাম/কেজি খাওয়া দুইবার বড় খাবার খাওয়ার চেয়ে ভালো।

যদি আপনি সকালে উপবাস করে ট্রেনিং করেন, তাহলে আপনার প্রথম ট্রেনিং-পরবর্তী খাবারে সেটান একটি নিখুঁত পছন্দ শুধু একই প্লেটে ভুট্টা রাখুন।

প্রতিদিন কত?

যদি আপনি সপ্তাহে ৩-৫ বার শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত ৮০ কেজি হলে প্রতিদিন ১৩০১৭৫ গ্রাম। এখানে একটি দিন আছে যেখানে সিতান সবকিছু বহন না করেই একটি ভূমিকা পালন করে:

• সকালের নাস্তা: ৮০ গ্রাম ওভস + ৩০০ মিলি সয়া দুধ + ৩০ গ্রাম বাদাম মাখন প্রায় ২৮ গ্রাম প্রোটিন।
• মধ্যাহ্নভোজ: ১৫০ গ্রাম সেইতান + ১৫০ গ্রাম রান্না করা লেবু + সবজি প্রায় ৪৮ গ্রাম।
• প্রশিক্ষণের পর: ২০০ গ্রাম টফু + ১০০ গ্রাম চাল (শুকনো ওজন) প্রায় ৩০ গ্রাম।
• রাতের খাবার: ১৫০ গ্রাম রান্না করা মটরশুটি + ৬০ গ্রাম পুরো শস্যের রুটি প্রায় ২৫ গ্রাম।

এটি মোট প্রায় ১৩০ গ্রাম, যার মধ্যে ৩৯ গ্রাম সেইতান থেকে প্রায় ৩০ শতাংশ। এটাকে উপরের সীমা হিসেবে বিবেচনা করুন।

লবণ, রান্না এবং সাধারণ ফাঁদ

• লবণ: সয়া সস বা স্টকের মধ্যে গরম গরম করা সায়তান সহজে প্রতি ১০০ গ্রামে ৪০০-৯০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বহন করে। সাধারণ নির্দেশনাটি হল প্রতিদিন ২০০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম (প্রায় ৫ গ্রাম লবণ) এর নিচে, এবং দুইটি অংশ এই বাজেটের অর্ধেক খেতে পারে। ব্রাউনটি পাতলা করুন, অথবা শেষ ১০ মিনিট সরল পানিতে শেষ করুন।
• রান্না: 459060 মিনিট 859090 °C এ গরম করে না, না হলে স্ফুলিঙ্গের রং স্পঞ্জের মতো হয়ে যায়।
• গামুর ফলাফল: কম মাখুন (23 মিনিট) এবং আটা 20 মিনিট বিশ্রাম দিন।
• ক্যালোরিঃ রুটি বা ভাজা সেইতান প্রতি ১০০ গ্রামে ১৫০ থেকে ৩০০ ক্যালোরিতে বেড়ে যায়। রান্না করো অথবা গ্রিলে রান্না করো।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

বেশিরভাগ মানুষের কাছে সেতান শুধু খাবার, কিন্তু কিছু মানুষের কাছে এটা টেবিলের বাইরে এবং এটা এমন কিছু নয় যা আপনি অনুভূতির ভিত্তিতে বিচার করেন।

• গ্লুটেন গ্রহণ বাড়ানোর পর ২/৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ফুসফুস, ডায়রিয়া, ওজন হ্রাস বা দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি সলিয়াকে রোগের জন্য পরীক্ষা করার জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
• গুরুত্বপূর্ণঃ পরীক্ষা করার আগে গ্লুটেন বাদ দেবেন না। যদি আপনি ইতিমধ্যে কয়েক সপ্তাহ ধরে গ্লুটেন মুক্ত থাকেন তবে ফলাফল (টিটিজি-আইজিএ) মিথ্যা নেতিবাচক হতে পারে।
• খাবার খাওয়ার পর ফোলা, ঠোঁটের ফোলা বা শ্বাসকষ্ট possible গমের অ্যালার্জি হতে পারে, তাৎক্ষণিকভাবে চিকিৎসার জন্য যান।
• সম্পূর্ণ উদ্ভিদভিত্তিক খাদ্যের ক্ষেত্রে, প্রতি 612 মাসে ফেরিটিন, বি 12 এবং ভিটামিন ডি পরীক্ষা করুন।
• কিডনির রোগ বা উচ্চ রক্তচাপ আপনার প্রোটিন এবং লবণের পরিমাণ দ্বিগুণ করার আগে ডাক্তারের সাথে আপনার প্রোটিন এবং লবণের পরিমাণ সম্পর্কে আলোচনা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ১০০ গ্রাম সমাপ্ত সেইতানঃ ২১/২৬ গ্রাম প্রোটিন, ১২০/১৬০ ক্যালোরি, প্রায় চর্বিহীন এবং ফাইবারহীন।
• গ্লুটেনের লিসিনের পরিমাণ কম (ডিআইএএএস ০.২৫ ০.৪৫), তাই এটি গ্রাম প্রতি গ্রাম সয়া বা whey এর সাথে মেলে না।
• সবসময় এটিকে মটরশুটি দিয়ে জোড়া দিন এবং এটিকে আপনার দৈনিক প্রোটিনের এক তৃতীয়াংশের নিচে রাখুন।
• প্রশিক্ষণের ২/৩ ঘন্টা আগে 120150 গ্রাম চাল খান; প্রশিক্ষণের ২ ঘন্টার মধ্যে প্রতি কেজিতে 0.4 গ্রাম প্রোটিন পান।
• রান্নার ব্রোথ থেকে সোডিয়াম দেখুন, এবং সিলিয়াক রোগ বা গমের অ্যালার্জিতে সম্পূর্ণভাবে সেটান এড়িয়ে যান প্রথমে ডাক্তারের সাথে এটি নিশ্চিত করুন।