বসে থাকা বাছুরটি উঠেছে: সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য

বসে থাকা টাকু বাড়ানো এমন একটি ব্যায়ামের মত দেখায় যা আপনি আপনার ফোনের দিকে তাকিয়ে অর্ধেক করতে পারেন যা ঠিক কেন বেশিরভাগ মানুষ এটি খারাপভাবে করে। একটি সেট যা বাছুর তৈরি করে এবং একটি সেট যা শুধু সময় পোড়া তিনটি জিনিসের মধ্যে পার্থক্য আসেঃ প্যাডের অবস্থান, পূর্ণ গতি এবং গতি। এটা কিভাবে কাজ করে তা এখানে।

দাঁড়িয়ে থাকার বদলে বসে বসে কেন?

আপনার পায়ে দুটি প্রধান পেশী আছে: দ্য গ্যাস্ট্রোক্নেমিয়াস, দৃশ্যমান দুই মাথা এক, এবং সোলিয়াস, যা এর নিচে বসে আছে। গ্যাস্ট্রোক্নেমিয়াস হাঁটু জয়েন্টের মধ্য দিয়ে যায়, তাই যখন আপনার হাঁটু প্রায় ৯০ ডিগ্রি পর্যন্ত বাঁকা হয় তখন এটি সংক্ষিপ্ত হয়ে যায় এবং খুব বেশি শক্তি তৈরি করতে পারে না। সোলিয়াস এই কাজটা নিবে।

এর মানে হল যে বসে থাকা সংস্করণটি "সহজভাবে দাঁড়িয়ে থাকা লোম বাড়ানো" নয় এটি একটি ভিন্ন পেশীর জন্য একটি ভিন্ন ব্যায়াম। সোলেস হচ্ছে যা আপনাকে সারাদিন সোজা রাখে এবং হাঁটাচলা ও দৌড়ের ক্ষেত্রে অনেক কাজ করে। এটি অত্যন্ত ধীর-সংকোচন, তাই এটি দীর্ঘ সেট এবং চাপের অধীনে আরও বেশি সময় ভাল সাড়া দেয়।

আপনার প্রথম সেট আগে সেট আপ

• প্যাড হাঁটু থেকে ২৩ সেন্টিমিটার উপরে হাঁটুতে বসে থাকে কখনো হাঁটুতে বসে থাকে না। যদি এটি জয়েন্টের উপর চাপ দেয়, তাহলে সিটটি নামিয়ে নিন অথবা প্যাডটি সামনে স্লাইড করুন।
• পা উরু-প্রস্থের মধ্যে, পায়ের গোড়ালি সোজা সামনে দেখায়। আপনার পায়ের গোড়ালিগুলোকে প্ল্যাটফর্মে রাখুন যাতে আপনার পায়ে সম্পূর্ণ মুক্তভাবে ঝুলতে পারে।
• হাঁটু কোণ প্রায় ৯০ ডিগ্রি। এর চেয়ে অনেক বেশি ধারালো এবং প্যাড স্লাইড, তাই আপনি চাপ হারান.
• হাত ভারসাম্য বজায় রাখতে কেবল হাতলগুলোতে হালকাভাবে বিশ্রাম নিন। হাত দিয়ে প্যাড চাপবেন না।

প্রতিস্থাপন, ধাপে ধাপে

1. নিরাপত্তা লিভার ছেড়ে দিন এবং আপনার পায়েগুলি প্ল্যাটফর্মের স্তরের নীচে নামতে দিন যতক্ষণ না আপনি পায়ে একটি পরিষ্কার প্রসারিত অনুভব করেন।
2. জন্য নীচের অবস্থান রাখা ১২ সেকেন্ড, কোন ঝাঁকুনি ছাড়া.
3. আপনার পায়ে 1 2 সেকেন্ড ধরে চাপুন, যতক্ষণ না আপনার পা উল্লম্বের কাছাকাছি না হয়।
4. উপরে ধরে রাখো ১ সেকেন্ড আর চাপা দাও।
5. নিয়ন্ত্রণের অধীনে নিম্ন ২৩ সেকেন্ড, ফিরে প্রসারিত মধ্যে.

এক বার ৫৭ সেকেন্ড সময় লাগে। যদি আপনার ১৫ টি সেট ২০ সেকেন্ডের মধ্যে শেষ হয়ে যায়, তাহলে আপনি এই ব্যায়াম করছেন না আপনি অন্য কিছু করছেন।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং অগ্রগতি

• নতুনঃ ৩ সেট ১২-১৫ বার, ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• আরো উন্নতঃ 4 সেট প্রথম তিনটি 101212 পুনরাবৃত্তি একটি ভারী লোড সঙ্গে, শেষ এক 202525 পুনরাবৃত্তি সঙ্গে প্রায় 5060%60% যে ওজন।
• ঘনতাঃ সপ্তাহে ২/৩ বার, মোট ৬/১২ টি কাজ করে। তোমার বামনগুলো প্রতিদিন হেঁটে হেঁটে বোঝা বহন করে, তাই সপ্তাহে একবার করে হাঁটা কিছুই বদলায় না।
• অগ্রগতিঃ একবার আপনি প্রতি সেটে দুই সেশনের জন্য পুনরাবৃত্তি পরিসরের শীর্ষে পৌঁছে গেলে, 2.55 কেজি যোগ করুন এবং পরিসরের নীচে ফিরে যান।
• সময় ব্যয়ঃ বিশ্রামসহ পুরো ব্যায়ামটি ৮-১২ মিনিট সময় নেয়।

যে ভুলগুলো আপনাকে সবচেয়ে বেশি খরচ করেছে

• অর্ধেক গতির পরিসীমা. সবচেয়ে সাধারণ এবং সাধারণত ওজন নিয়ে সমস্যা হয়। যদি আপনার পায়ে 68 সেন্টিমিটার পরিবর্তে 2 সেন্টিমিটার গতি হয়, তবে পেশীটি কেবল তার সবচেয়ে সংক্ষিপ্ত, দুর্বল অবস্থানে কাজ করে।
• নীচে থেকে লাফিয়ে উঠছে। অখিলের স্নায়ু এই শক্তিকে বিনামূল্যে ফিরিয়ে দেয় এবং পেশীটি পুনরাবৃত্তির সবচেয়ে কঠিন অংশটি এড়িয়ে যায়। নীচে এক সেকেন্ডের বিরতি এটি ঠিক করে দেবে।
• হাঁটুতে প্যাড। এটা ব্যথা করে, এটা আপনার ওজনকে সীমাবদ্ধ করে, এবং এর সাথে আপনার বামনগুলির কোন সম্পর্ক নেই।
• অনেক ওজন। তুমি এটা চিনতে পারবে: আপনি আপনার হাত দিয়ে ধাক্কা দিচ্ছেন, আপনার কোমরগুলো সিট থেকে তুলে নিচ্ছেন, অথবা সামনে ঝুঁকে আছেন। ১০-২০ কেজি কেটে পরিষ্কারভাবে করুন।
• তাড়াহুড়ো করছি। ৩০ সেকেন্ডে ২৫ বার করাটা চমকপ্রদ মনে হচ্ছে কিন্তু খুব কমই কাজ করে।
• "অন্য মাথা আঘাত করার জন্য" আঙ্গুলগুলোকে ভিতরে বা বাইরে ঘুরিয়ে দেওয়া। এর প্রভাব অপ্রয়োজনীয় এবং এটি কোনও কারণ ছাড়াই হাঁটু এবং ভঙ্গিতে চাপ দেয়। পায়ে সোজা রাখো।

কার সাথে এটা ঠিক

এটা একটা ভাল ব্যায়াম। যে কেউ দৌড়ায় বা ফুটবল, বাস্কেটবল বা টেনিস খেলে একটি শক্তিশালী সোলেস প্রতিটি পদক্ষেপে অখিলের স্নায়ুর উপর চাপ কমাতে সাহায্য করে। এটি দীর্ঘ সময় ধরে দাঁড়িয়ে থাকা লোকদেরও সাহায্য করে, কারণ এটি পায়ের নিচের অংশে ভারী, কঙ্কালের অনুভূতি হ্রাস করে।

এটি বিশেষ করে উপকারী যদি দাঁড়িয়ে থাকা লম্বা পায়ে আপনার পিঠের নীচের অংশ বা কাঁধের ব্যথা হয়, কারণ বসে থাকা সংস্করণটি আপনার মেরুদণ্ডের উপর কোনও সংকোচন রাখে না। একই কথা যদি আপনি অখিলের আঘাত থেকে ফিরে আসছেন বাঁকা হাঁটু তন্তুকে যে শক্তি বহন করতে হয় তা হ্রাস করে, যার কারণে এটি সাধারণত প্রথম বালির বৈচিত্র্য পুনরায় চালু হয়, আপনার ফিজিওর স্বাক্ষর দিয়ে।

কোন মেশিন নেই? একটি বেঞ্চে বসুন, আপনার পা 5 cm10 সেমি উচ্চতার একটি বোর্ড বা প্লেটের উপর রাখুন এবং আপনার নীচের উরুগুলির উপর এক বা দুটি ওজন প্লেট (102525 কেজি মোট) বিশ্রাম করুন। একই গতি, একই বিরতি.

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• অখিলের স্নায়ুতে তীব্র, চড় মারার ব্যথা, অথবা সেট অবিলম্বে বন্ধ করার সময় একটি স্ন্যাপিং অনুভূতি।
• ওজন কমানোর পরেও ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে তন্তু বা পায়ে ব্যথা।
• ফোলা, লালন, এবং গরম এক বিশেষ করে দীর্ঘ সময় বসে বা ভ্রমণের পর এটি পেশী ব্যথা নয় এবং তাৎক্ষণিকভাবে মূল্যায়ন প্রয়োজন।
• চুলকানি, পায়ে নরমতা, বা আপনার পায়ে ঠেলাঠেলি করার সময় দুর্বলতা।
• ঘন ঘন রাত্রিবেলায় ব্যথা হয় যা পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল এবং স্বাভাবিক খাবার খাওয়ার সাথে উন্নতি করে না।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• বাঁকা হাঁটু গ্যাস্ট্রোক্নেমিয়াসকে খেলার বাইরে নিয়ে যায় বসে থাকা সংস্করণটি সোলেসকে প্রশিক্ষণ দেয় এবং দাঁড়িয়ে থাকা উত্থাপনের প্রতিস্থাপন করে না।
• হাঁটু থেকে ২.৩ সেন্টিমিটার উপরে প্যাড, হিল মুক্ত, উভয় প্রান্তে পূর্ণ পরিসীমা।
• টেম্পো: ২৩ সেকেন্ড নিচে, ১২ সেকেন্ড স্ট্রেচ এ বিরতি, ১ সেকেন্ড উপরে চাপা।
• সপ্তাহে ২/৩ বার ১০/২০ বার ৩/৪ সেট, ২/৫/৫ কেজি জাম্পে অগ্রগতি।
• এক পায়ে ফোলা ও উষ্ণতা, অথবা ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে স্নায়ুর ব্যথা ডাক্তার, জিম নয়।