সিটযুক্ত ক্যাবল রোঃ কৌশল, সাধারণ ভুল এবং এটি কার জন্য উপযুক্ত

বসার জন্য ক্যাবল রায় হল ব্যাক ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যা প্রায় সবাই তাদের প্রথম সপ্তাহে শুরু করতে পারে। এই ব্যায়ামটি আপনার মস্তিষ্কের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সমস্যা হচ্ছে এটা খুব কমই ভালভাবে করা হয়: বেশিরভাগ মানুষ তাদের বাহু দিয়ে টানতে, পিছনে পিছনে এবং পিছনে এবং তাদের পিছনে কাজ করার পরিবর্তে পুনরাবৃত্তি গণনা।

ব্যায়াম আসলে কি প্রশিক্ষণ দেয়

প্রধান চালক হচ্ছে ল্যাটিসিমাস ডর্সি, মধ্য ট্র্যাপিসিয়াস, রম্বোয়েডস এবং পিছনের ডেল্টোয়েড। বাইসেপস এবং আন্ডারব্রেকগুলি হাত ধরে কাজ করে, যখন মেরুদণ্ডের ইরেক্টর এবং পেটের দেয়াল শরীরকে স্থির রাখে। হ্যান্ডেলের পথের সাথে জোর পরিবর্তন হয়ঃ নিম্ন স্তনবৃন্তের দিকে টানলে মাঝের পিছন এবং পিছনের অংশে আরো চাপ পড়ে, যখন নাভালের দিকে টানলে ল্যাটস বেশি জড়িত হয়।

বাস্তবিক লাভের বাইরেও আছে। আপনি যদি ডেস্কের কাজ করেন এবং দিনে ৬ থেকে ৮ ঘণ্টা স্ক্রিনের সামনে ব্যয় করেন, তাহলে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলোকে স্থির রাখার জন্য এটি সবচেয়ে বেশি ফলপ্রসূ ব্যায়াম।

সেটআপঃ প্রথম রেপ এর আগে পাঁচটি ধাপ

1. আপনার পায়ে পাতাটি এমনভাবে সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার পা বাড়িয়ে দেওয়া হলে আপনার হাঁটুগুলো ১০ থেকে ২০ ডিগ্রি পর্যন্ত বাঁকা থাকে। সম্পূর্ণরূপে লক হাঁটু আপনার নীচের পিঠের মধ্যে কাজ চাপুন।
2. আপনার তিল নিরপেক্ষ সঙ্গে উচ্চ বসতে. আপনার মনে হওয়া উচিত যে আপনি আপনার বসা হাড়ের উপর বসে আছেন, তাদের পিছনে লুকিয়ে নেই।
3. হ্যান্ডেলটি ধরুন এবং শুরুতে স্ট্রেচ পেতে সামান্য এগিয়ে ঝুঁকুন, কিন্তু নীচের মেরুদণ্ডের পরিবর্তে কোমর থেকে hinge।
4. বুক উপরে, চোয়াল ঢুকিয়ে, চোখ সামনে। তোমার ঘাড় পুরো সেট শান্ত থাকবে.
5. আপনার শরীরকে আপনার পায়ের তুলনায় প্রায় ৯০ থেকে ১০০ ডিগ্রিতে রাখুন এবং সেট শেষ না হওয়া পর্যন্ত এই কোণটি ধরে রাখুন।

আন্দোলন সম্পাদন করা

রিপ শুরু হয় কাঁধের ব্লেড থেকে, হাত থেকে নয়। প্রথমে ব্লেডগুলো পিছনে টেনে নিয়ে নিন এবং কিছুটা নিচে নামিয়ে নিন, তারপর হাতের মুঠো বাঁকুন। হাতলটা আপনার শরীরের কাছে নিয়ে আসুন যতক্ষণ না আপনার হাতলগুলো আপনার পাঁজরের রেখা অতিক্রম করে ৫ থেকে ১০ সেন্টিমিটার। হাতের কাজটা কাঁধের ক্যাপসুলের সামনে নিয়ে যাওয়া আর কিছু লাভ করে না।

বেশিরভাগ মানুষের জন্য কাজ করে এমন একটি গতিঃ 1 থেকে 2 সেকেন্ড টান, 1 সেকেন্ড শেষ অবস্থানে রাখা, 2 থেকে 3 সেকেন্ড ফিরে. . এর মানে হল এক বার প্রায় ৫ সেকেন্ড এবং ১০ বার প্রায় ৫০ সেকেন্ড। যদি আপনার ১০ টি সেট ১৫ সেকেন্ড সময় নেয়, তাহলে আপনি ঝাঁকুনি দিচ্ছেন, বোলিং করছেন না।

শ্বাসঃ টানতে টানতে নিঃশ্বাস বের করো, ফিরে আসার সময় নিঃশ্বাস ফেলো। ভারী ব্যায়ামের শেষ দুই বা তিনবার শ্বাস আটকে রাখা স্বাভাবিক; পুরো ব্যায়াম ধরে শ্বাস আটকে রাখা স্বাভাবিক নয়।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

শরীরের কোমর কাঁপানো

যদি আপনার শরীরের ওজন ১০ থেকে ১৫ ডিগ্রির বেশি এগিয়ে বা পিছনে যায়, তাহলে ওজন অনেক বেশি। ৫ থেকে ১০ কেজি ফেলে দাও এবং নিয়ন্ত্রণ ফিরে নাও। এটি সবচেয়ে সাধারণ ভুল এবং সবচেয়ে ব্যয়বহুল কারণ এটি পিঠের চাপ দূর করে এবং কোমর মেরুদণ্ডে চাপ যোগ করে।

হাত দিয়ে বোলিং

আপনি এটি দেখতে পারেন যখন আপনার বাইসপস আপনার পিঠের আগে ছেড়ে দেয়। ঠিক করার জন্য, এক সেকেন্ডের বিরতিতে শক্ত অবস্থানে থাকা এবং কাঁধের ব্লেডগুলিকে ইচ্ছাকৃতভাবে চাপ দেওয়া। আপনার হাতগুলোকে হুকের মত ভাবুন যা কেবল হ্যান্ডেল ধরে রাখে।

গতির পরিসীমা কমানো

অনেক লিফটার কখনোই হাত সোজা করতে দেয় না কারণ তারা টান হারিয়ে ফেলার ভয় করে। এর ফলস্বরূপ, এটি প্রায় ৬০ শতাংশের মধ্যে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত একটি ব্যায়াম। প্রতিটি পুনরাবৃত্তি শেষে কাঁধের ব্লেডগুলি আলাদা করে এবং পিছনের অংশে ধসে না পড়ার জন্য প্রসারিত করুন।

কাঁধে হাত দিয়ে হাঁটছি

যদি আপনার কাঁধ আপনার কানের দিকে সরে যায়, তাহলে উপরের ট্র্যাপিসিয়াস নিয়ন্ত্রণ করে। সচেতনভাবে প্রতিটি প্রতিনিধিকে কাঁধে তুলে ধরুন।

ওজন বাড়া খুব দ্রুত

সপ্তাহে ১০ কেজি যোগ করা আপনার কৌশলকে অতিক্রম করবে। একটি বাস্তববাদী লাফ হয় প্রতি দ্বিতীয় বা তৃতীয় সপ্তাহে ২.৫ থেকে ৫ কেজি, টেম্পো অক্ষত।

কার সাথে এটা ঠিক

এটি নতুনদের জন্য উপযুক্ত, কারণ পথটি শিখতে সহজ; যে কেউ ডেস্কের কাজ করে; তিন মাসের বেশি বিরতির পর ফিরে আসা মানুষ; এবং প্রফেশনাল লিফটাররা টান-আপ এবং ব্যারবেল সারিগুলির পরিপূরক হিসাবে। এটি এমন ব্যক্তিদের জন্যও উপযুক্ত যারা ব্যাকগ্রাউন্ড ব্যথা ছাড়াই বাঁকা ব্যারবেল সারি করতে পারে না, কারণ বসে থাকা অবস্থান এবং পা প্লেট সেই বোঝার অনেকটা সরিয়ে দেয়।

আপনার যদি তীব্র নিম্ন পিঠের ব্যথা, একটি সদ্য কাঁধ বা কনুই আঘাত, বা একটি পায়ে ভ্রমণ লক্ষণ আছে সাবধান থাকুন। এই ক্ষেত্রে উত্তর হল হালকা ব্যায়াম করা নয়, কিন্তু প্রথমে কী হচ্ছে তা খুঁজে বের করা।

এটিকে একটি প্রোগ্রামে ফিট করা

• নতুন (প্রথম ১২ সপ্তাহ): সপ্তাহে দু'বার ১০ থেকে ১২ বার তিন সেট, ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম, রিজার্ভের মধ্যে ২ থেকে ৩ বার রেখে।
• মধ্যবর্তীঃ সপ্তাহে দুবার ৮ থেকে ১২ বার ৩ থেকে ৪ সেট, ৯০ থেকে ১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম, ১ থেকে ২ বার রিজার্ভ রেখে।
• উন্নতঃ চারটি সেট, একটি ভারী সেট ৬ থেকে ৮ পুনরাবৃত্তি পরিসরে এবং তিনটি ১০ থেকে ১৫ পুনরাবৃত্তি পরিসরে, একসাথে সব ব্যায়াম থেকে ১২ থেকে ২০টি ব্যাক সেটের মধ্যে।

প্রথম সেটকে সবসময়ই র্যাম্প-আপ হিসেবে বিবেচনা করুন: আপনার কাজের ওজনের প্রায় ৫০% ৮ বার। এটি আপনার ভলিউমের সাথে গণনা করে না, কিন্তু এটি আপনার প্রথম কাজ সেটটিকে আপনার সবচেয়ে খারাপ থেকে রক্ষা করে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি আপনার পিঠ বা কাঁধের ব্যথা দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে এবং বিশ্রামের সাথে এটি কম না হয়, যদি আপনার হাত বা পায়ে ঝাঁকুনি, নরমতা বা দুর্বলতা থাকে, যদি রাতে ব্যথা আপনাকে জাগায়, অথবা যদি ব্যথা হঠাৎ করেই একটি স্পষ্ট জোকের মধ্যবর্তী সময়ে আসে তবে ডাক্তারের কাছে যান। কোন কারণ ছাড়াই যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে, আপনার হাতের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙ এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য প্রদান করে এবং পরীক্ষার বিকল্প নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• এই প্রতিস্থাপন কাঁধের ব্লেড দিয়ে শুরু হয়, তারপর হাতা বাঁকানো হয়; হাতা পাঁজর রেখা অতিক্রম করে 5 থেকে 10 সেন্টিমিটার এবং সেখানে থামবে।
• টেম্পো 1 থেকে 2 সেকেন্ডের মধ্যে, 1 সেকেন্ডের ধরে রাখা, 2 থেকে 3 সেকেন্ডের বাইরে; 10 এর একটি সেট প্রায় 50 সেকেন্ড সময় নেয়।
• শরীরের কোমর ১০ থেকে ১৫ ডিগ্রি উপরে থাকলে আপনার ৫ থেকে ১০ কেজি ওজন কমিয়ে নিতে হবে।
• বাস্তবসম্মত অগ্রগতি হল প্রতি দুই বা তিন সপ্তাহে ২.৫ থেকে ৫ কেজি, প্রতি সপ্তাহে নয়।
• বেশিরভাগ মানুষের জন্য, সপ্তাহে দু'বার ৮ থেকে ১২ বার ৩ থেকে ৪ সেট ব্যায়াম এই ব্যায়ামের প্রয়োজনীয় সব কিছুকে কভার করে।