সিল রোল: এটি কী করে, কীভাবে এটি করে এবং এটি কার জন্য উপকারী

সীল সারি একটি বোলিং বৈকল্পিক যেখানে আপনি একটি উচ্চতর বেঞ্চে মুখোমুখি শুয়ে থাকেন যখন আপনার নীচে বার বা ডাম্বেলগুলি বিনামূল্যে ঝুলছে। আপনার শরীরকে সমর্থন করা এবং আটকে রাখা হয়েছে বলে আপনার উরু, পা এবং পিঠের নিচের অংশ সম্পূর্ণভাবে চলাচল থেকে বাদ পড়েছে। যা বাকি আছে তা হল বেশ পরিষ্কার ব্যাকওয়ার্ক, যা এটি করার কারণ এবং কিছু লোকের এটির প্রয়োজন নেই।

সীল সারি কি ভিন্ন করে

স্ট্যান্ডার্ড বক্র রিং এর মধ্যে আপনি আপনার শরীরকে বাতাসে ধরে রাখবেন। মেরুদণ্ডের ইরেক্টর, হ্যামস্ট্রিং এবং ট্রাঙ্ক স্ট্রেটিং শক্তির একটি বাস্তব অংশ গ্রাস করে, এবং একবার আপনি ক্লান্ত হয়ে গেলে, আপনার শরীর উঠে দাঁড়াতে শুরু করে এবং ওজনকে উপরে নিক্ষেপ করে। সীল সারিতে, বেঞ্চ আপনার জন্য কাজ করে।

এর বাস্তব পরিণতিগুলি হলঃ

• আপনি শরীরের ইংরেজি দিয়ে প্রতারণা করতে পারবেন না, তাই আপনি যে বোঝা তুলছেন তা আসলে আপনার পিঠের উপর যে বোঝা চাপিয়ে দেওয়া হয়েছে।
• আপনার পিঠের নিচের অংশটি সতেজ থাকে, তাই একই সপ্তাহে ব্যায়াম মৃত ওঠা এবং squats থেকে পুনরুদ্ধার চুরি করে না।
• আপনি ব্যর্থতার কাছাকাছি প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, রিজার্ভের ১ থেকে ২টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে, এই কৌশলটি মেরুদণ্ডে ভেঙে যাবে তা নিয়ে চিন্তা না করে।
• একটি কুলুঙ্গি বেঞ্চের তুলনায় গতির পরিসীমা দীর্ঘ কারণ বাহুগুলি সোজা নিচে ঝুলছে এবং কাঁধের ব্লেডগুলি নীচে আরও ২ থেকে ৩ সেন্টিমিটার প্রসারিত হয়।

এটি ল্যাটস, মধ্যম এবং নিম্ন ট্র্যাপ, রম্বোড, টেরেস মেজর এবং পিছনের ডেল্টাসকে আঘাত করে। সঠিক মিশ্রণটি গ্র্যাপ এবং বার পথের সাথে পরিবর্তিত হয়, যা নীচে আচ্ছাদিত।

সেটআপঃ উচ্চতাই পুরো সমস্যা।

২০ কেজি প্লেট ৪৫ সেন্টিমিটার ব্যাসার্ধের, তাই ব্যাসার্ধ ২২.৫ সেন্টিমিটার। একটি স্ট্যান্ডার্ড বেঞ্চটি মেঝে থেকে প্রায় ৪৫ সেন্টিমিটার উপরে থাকে এবং একবার আপনি এটিতে শুয়ে থাকলে আপনার হাতটি মাটির উপরে ৫ থেকে ১০ সেন্টিমিটার পর্যন্ত ঝুলতে থাকে। বারটা ঠিকঠাক লাগছে না। সুতরাং বেঞ্চ ব্লক, পদক্ষেপ বা নিম্ন বাক্সে উপর যেতে হবে যতক্ষণ না উপরের পৃষ্ঠ বসতে মেঝে থেকে ৬৫ থেকে ৭৫ সেমি উপরে. . শুয়ে পড়ার আগে টেপ বা লাঠি দিয়ে পরীক্ষা করুন।

প্রথম কাজ করার আগে দুটি জিনিস করুন। প্রথমে, পুরো স্ট্যাকটি একটি খালি 20 কেজি বার দিয়ে পরীক্ষা করুন এবং প্ল্যাটফর্মটি কাঁপছে কিনা তা দেখতে ইচ্ছাকৃতভাবে পাশ থেকে পাশের দিকে সরান। দ্বিতীয়ত, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার মাথা বেঞ্চের প্রান্তের উপর ঝুলছে না, কারণ বছরে কয়েকশো বার ঘাড়ের উপর ঘাড়ের ঘাড় একটি সমস্যায় পরিণত হয়। আপনার কপালে প্যাড রাখুন অথবা ভাঁজ টয়লেট ব্যবহার করুন।

যদি বেঞ্চটি উত্তোলনের কোন নিরাপদ উপায় না থাকে, তাহলে আপগ্রেড করবেন না। একটি ৩০ থেকে ৪৫ ডিগ্রি বুক-সমর্থিত ড্যাম্বল সারি একই মাটি কিছুটা কম পরিসরে জুড়ে দেয়।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. আপনার বক্ষটি বেঞ্চের মাঝখানে রেখে মুখের দিকে শুয়ে থাকুন, আপনার উরুটি প্যাডে রাখুন, পায়ে পাশের অংশে চাপ দিন বা আপনার পায়ে ঠেলাঠেলি না করে মেঝেতে বিশ্রাম নিন।
2. এক হাত দিয়ে পিঠের মাঝখানে এবং পিছনের ডেল্টার জন্য। আরও ল্যাট জড়িত থাকার জন্য, একটি নিরপেক্ষ বা কাঁধ-প্রস্থের গ্রিপ ব্যবহার করুন।
3. আপনার হাতগুলোকে সম্পূর্ণভাবে ঝুলতে দিন এবং কাঁধের ব্লেডগুলোকে প্রসারিত হতে দিন। এটা শুরু পজিশন, অর্ধেক ঝুলন্ত নয়।
4. প্রথমে কাঁধের ব্লেডগুলোকে পিছনে নিয়ে যাও, তারপর হাতের মুঠোগুলো বাঁকো। ক্রম গুরুত্বপূর্ণ, অন্যথায় বাইসপস নিয়ন্ত্রণ করবে।
5. আপনার বুকের নীচের অংশ বা উপরের পেটের দিকে, ব্যাচ পর্যন্ত যদি দূরত্বের অনুমতি দেয়।
6. আপনার বুকের প্যাড থেকে পিলে না দিয়ে 1 সেকেন্ডের জন্য শীর্ষটি ধরে রাখুন।
7. নিয়ন্ত্রণের অধীনে 2 থেকে 3 সেকেন্ডের জন্য সম্পূর্ণভাবে ঝুলন্ত পর্যন্ত নীচে নামান, এবং নীচে থেকে ঝাঁপিয়ে পড়বেন না।

যদি আপনার বুক বেঞ্চ থেকে উঠে যায়, তাহলে সেটা স্টাইলের পছন্দ নয়, এটা অনেক বেশি ওজন। ৫ থেকে ১০ কেজি কমিয়ে আনুন।

সাধারণ ভুল

• বেঞ্চ থেকে শরীরের পিলিং, সবচেয়ে সাধারণ এক.
• দূরত্ব কমিয়ে দিয়ে যাতে অস্ত্রগুলো কখনোই পূর্ণ হংক না পায়।
• দ্রুত গতি এবং ঝাঁপিয়ে পড়া, যা আপনি এসেছেন জন্য সঠিক গুণমান দূরে throws.
• বাইসপস দিয়ে টানছে, বিশেষ করে নিচের হাতের একটা সংকীর্ণ গ্রিপ দিয়ে। বারের উপর আঙুল আর হাতের কোণে চিন্তা করলে সব ঠিক হয়ে যায়।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং অগ্রগতি

আকার এবং পিছনের বেধ জন্য, চালান ৩ থেকে ৪ টি সেট ৮ থেকে ১২ বার রিজার্ভের ১ থেকে ২ বার, ৯০ থেকে ১৫০ সেকেন্ড বিশ্রাম। যদি এটি সেশনের শেষ ব্যায়াম হয়, ১২ থেকে ১৫ টির তিনটি সেট ঠিক তেমনই কাজ করে।

স্টার্ট লোডঃ সীল সারি সাধারণত 60 থেকে 75 শতাংশ আপনি একটি বাঁকা উপর সারি ব্যবহার কি, কারণ সেখানে কোন শরীরে অবদান নেই। যদি আপনি ১০ কিলো থেকে ৭০ কিলো পর্যন্ত বোলিং করেন, তাহলে ৪০ থেকে ৪৫ কিলো থেকে শুরু করুন এবং সেখান থেকে সামঞ্জস্য করুন।

অগ্রগতিঃ প্রতি সেটে, পরপর দুই সেশনে, রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছানোর পরই ২.৫ কেজি যোগ করুন। এই জাম্পের মাঝে, প্রতি সপ্তাহে প্রতি সেট এক পুনরাবৃত্তি যোগ করুন। সপ্তাহে ১০ থেকে ২০টি হার্ড সেট ব্যাকের জন্য একটি যুক্তিসঙ্গত পরিসীমা, এবং সীল সারিতে এর মধ্যে ৩ থেকে ৬টি হওয়া উচিত, ১ বা ২টি সেশনের মধ্যে ছড়িয়ে আছে।

কার জন্য এটি ফলপ্রসূ এবং কার জন্য নয়

যদি আপনার নীচের পিঠ আপনাকে বাঁকা সারিগুলিতে সীমাবদ্ধ করে, যদি আপনি ইতিমধ্যে ভারী ডেডলিফ্ট এবং স্কিটগুলি করেন এবং ইরেক্টরগুলিকে আরও বেশি ট্যাক্স দিতে চান না, যদি আপনি গতির সাথে নিজেকে প্রতারণা করেন, অথবা যদি আপনি 6 সপ্তাহের বেশি বিরতির পরে ফিরে আসছেন এবং ভলিউমে ফিরে যাওয়ার নিরাপদ উপায় চান।

আপনি যদি এমন একটি খেলাধুলার জন্য প্রশিক্ষণ দেন যা লোডের অধীনে ট্রাঙ্ক স্থিতিশীলতা দাবি করে, যদি আপনার স্থিতিশীল এবং নিরাপদ সেটআপ না থাকে, অথবা যদি আপনার জিম সময়টি সংকীর্ণ হয় এবং একটি ব্যায়ামকে একাধিক কাজ কভার করতে হয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

মুখের নিচে শুয়ে থাকা বক্ষ কোষকে সংকুচিত করে এবং শ্বাসকষ্ট সৃষ্টি করে এবং কিছু লোকের রক্তচাপ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। যদি আপনি একটি সেট চলাকালীন বা তার ঠিক পরে মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব বা অস্পষ্ট দৃষ্টি অনুভব করেন, যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ বা হৃদরোগের নির্ণয় করা হয় এবং এই অবস্থানে ভারী সেট করার পরিকল্পনা করেন, যদি আপনি ঝাঁকুনি, হাতের দুর্বলতা বা ব্যথা অনুভব করেন যা বাহুতে ছড়িয়ে পড়ে, অথবা যদি কাঁধের ব্যথা 2 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে বা আপনাকে রাতে জাগিয়ে তোলে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সীল সারি আপনার শরীরকে বেঞ্চে আটকে রাখে এবং গতির পরিমাণ হ্রাস করে, তাই পিছনের অংশটি পরিষ্কার কাজ করে যখন নীচের অংশটি সতেজ থাকে।
• বেঞ্চটি মাটির থেকে 65 থেকে 75 সেমি উপরে বসতে হবে, যেহেতু 20 কেজি প্লেটের ব্যাসার্ধ 22.5 সেমি। প্রথমে একটি খালি বার দিয়ে স্থিতিশীলতা পরীক্ষা করুন।
• প্রথমে কাঁধের ব্লেড, তারপর হাতা, 1 সেকেন্ড ধরে উপরে, 2 থেকে 3 সেকেন্ড নিচে, বুক কখনোই প্যাড ছেড়ে যায় না।
• ৮ থেকে ১২ বার ৩ থেকে ৪ সেট, ৯০ থেকে ১৫০ সেকেন্ড বিশ্রাম, আপনার বাঁকা রুট লোডের ৬০ থেকে ৭৫ শতাংশ থেকে শুরু করে।
• পিঠের নিচের অংশে কন্দের সমস্যা এবং দীর্ঘস্থায়ী প্রতারকদের জন্য সবচেয়ে উপকারী, নিরাপদ ব্যবস্থা ছাড়া কারো জন্য সবচেয়ে কম উপযোগী।