স্কাপুলার টানুনঃ এটি কী করে, কীভাবে এটি করে এবং এটি কার জন্য অর্থ প্রদান করে

স্কাপুলার টানানো এমন একটা টানানো যেখানে আপনার হাত কান কখনো বাঁকা হয় না। আপনি আপনার কাঁধের উপর ঝুলতে থাকুন, তারপর আপনার শরীরকে ৫ থেকে ১০ সেন্টিমিটার উপরে নিয়ে যান শুধুমাত্র আপনার কাঁধের ব্লেড ব্যবহার করে এবং আপনার পিঠের নিচের অংশ নিয়ন্ত্রণে রাখুন। মনে হচ্ছে কিছুই হচ্ছে না, এবং এটা ঠিক সেই অংশ যেখানে অধিকাংশ মানুষ টানতে পারে।

আসলে কি চলছে?

তোমার কাঁধের ব্লেড তোমার পাঁজরের সাথে বাঁধা নেই, এটা তাদের উপর দিয়ে স্লাইড করে। সম্পূর্ণরূপে শিথিল হ্যান্ডেলে ব্লেডগুলি উপরে উঠে যায় এবং আপনার কাঁধগুলি আপনার কানের কাছে বসে। সেগুলোকে নিচে টেনে নিয়ে আসুন এবং সামান্য একসাথে রাখুন এবং আপনি নিম্ন ট্র্যাপিসিয়াস, রম্বোডস, ল্যাট এবং টেরেস মেজরের নিম্ন স্তরগুলোকে নিয়ে আসবেন। পুরো পরিসীমা ৫ থেকে ১০ সেন্টিমিটার, এর বেশি নয়।

বিষয়টা উচ্চতা নয়, এটা ক্রম। একটি ভালভাবে সম্পাদিত টান-আপে কাঁধের ব্লেড প্রথম এবং কোণটি দ্বিতীয় স্থান নেয়। প্রথম ধাপটি এড়িয়ে যান এবং বোঝা আপনার বাইসপস এবং আপনার কাঁধের সামনের অংশে পড়ে, যা একটি সমন্বয় যা কয়েক মাস পরে অভিযোগ শুরু করে।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. হাত ধরে ধরে রাখুন (হাতের তালু দূরে), হাত কাঁধের প্রস্থ বা 5 থেকে 10 সেমি আরও প্রশস্ত করুন।
2. সম্পূর্ণভাবে ঝুলুনঃ হাত সোজা রাখো, কাঁধ তোমার কানের কাছে রাখো, পা মাটি থেকে তুলে রাখো। দুই সেকেন্ড ধরে রাখুন যাতে আপনি নীচের অবস্থান অনুভব করতে পারেন।
3. হাতের আঙ্গুল বাঁকানো ছাড়াই আপনার কাঁধগুলি আপনার কান থেকে দূরে টানুন এবং নরমভাবে ব্লেডগুলি সংক্ষেপ করুন। আপনার শরীর প্রায় ১ সেকেন্ডের মধ্যে ৫ থেকে ১০ সেন্টিমিটার উপরে উঠে যায়।
4. ১-২ সেকেন্ড ধরে রাখো। বুকের অংশ একটু সামনে, পাঁজর নিচে, পিঠের নিচের অংশে কোন কমন নেই।
5. ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের জন্য নিচে নামিয়ে পূর্ণ হংকিংয়ে ফিরে আসুন। নিয়ন্ত্রণে আছে, জয়েন্টের মধ্যে কোন ড্রপ নেই।

আপনার পা স্থির রাখুন এবং আপনার গলাটি পুরোটাতে হালকাভাবে শক্ত করুন। যদি তুমি ঝাঁপ দাও, তাহলে তোমার নামের কোন গুরুত্ব নেই। পাঁচটি শান্ত রিপ্লাই বারোটি অবহেলিতকে পরাজিত করে।

সাধারণ ভুলগুলো

• হাতের কোমর বাঁকানো। যখনই হাতের আঙ্গুল বাঁকা হয়, তখনই অর্ধেক টান হয়, স্কাপুলার টান নয়। নিজেকে পাশ থেকে ছবি তোলা, তাৎক্ষণিকভাবে দেখা যায়।
• শুধু কাঁধ পিছিয়ে নিচ্ছি। ব্লেডগুলোকে নিচে যেতে হবে, শুধু পিছনে নয়।
• পিঠের নিচের অংশটা বাঁকা। যদি আপনার তিলের দিকে ঝুঁকে যায়, তাহলে এর পরিবর্তে পুনরাবৃত্তিগুলো কেটে ফেলুন।
• খুব দ্রুত যাচ্ছে। আটটি সেট করতে ৪০ থেকে ৫৫ সেকেন্ড সময় লাগবে। যদি ১৫ মিনিটের মধ্যে শেষ হয়ে যায়, তাহলে আপনি গতি ব্যবহার করছেন।
• অর্ধেক উত্তেজনা শুরু হচ্ছে. প্রতিটি রেপ সম্পূর্ণরূপে শিথিল হংক থেকে শুরু হয়.

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং অগ্রগতি

শুরু পয়েন্ট: ৫ বার করে ৩ সেট সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার ২ সেকেন্ড ধরে, ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম করে। একবার এগুলো পরিষ্কার হয়ে গেলে, ৩x৮ তে চলে যাও, তারপর ৪x৮ তে।

যদি আপনি ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ডের জন্য একটি মৃত ঝুলন্ত ধরে রাখতে না পারেন, প্রথমে গ্রিপ তৈরি করুনঃ সপ্তাহে তিনবার ১৫ থেকে ২০ সেকেন্ডের জন্য তিন সেট ঝুলন্ত। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, এটি ৩ থেকে ৪ সপ্তাহের কাজ।

তারপরে, এই ক্রমে অগ্রগতিঃ

1. ২ সেকেন্ড থেকে ৫ সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখুন।
2. নিচে নামার সময় ৪-৫ সেকেন্ডে কমিয়ে দিন।
3. লোড যোগ করুনঃ ২.৫ কেজি, তারপর কোমরে ৫ কেজি। ১০ কেজি অতিক্রম করা খুব কমই যুক্তিযুক্ত।
4. তাদের রিংয়ে নিয়ে যান, যেখানে গ্রিপ ঘোরাতে হবে এবং স্থিতিশীলতা আরো খরচ করে।

কোথায় তারা ফিটঃ টান-আপ, সারি বা ওভারহেড প্রেসিংয়ের আগে বা ব্যাক সেশনের শেষে আনুষাঙ্গিক কাজ হিসাবে 1 থেকে 2 সেট হিসাবে উষ্ণতা। এগুলি কম শক্তি খরচ করে এবং 3 মিনিটের বিশ্রামের প্রয়োজন হয় না।

কার জন্য এটা সত্যিকার অর্থেই মূল্যবান

সবচেয়ে বেশি আয় হয় যে কেউ এখনো টান-আপ করতে পারে না, অথবা 1 থেকে 3 পর্যন্ত পিষতে পারে, কারণ আন্দোলনের শুরু ঠিক তাদের দুর্বল লিঙ্ক। আপনি যদি দিনে ৮ ঘণ্টা বসে থাকেন অথবা খুব বেশি চাপ দেন (বেঞ্চ, পিচ-আপ) এবং আপনার কাঁধগুলি সামনে সরে গেছে তাহলেও এটি ফলপ্রসূ।

যদি আপনি ইতিমধ্যে ভালো নিয়ন্ত্রণের সাথে ১২ বা তার বেশি পরিষ্কার টান-আপ করেন, তাহলে এটি একটি উষ্ণায়ন অনুশীলন, আপনার মূল কাজ নয়। এর চারপাশে একটি সেশন তৈরি করার কোন কারণ নেই।

এটা একটা নিয়ন্ত্রণ অনুশীলন, কোন ভর নির্মাণ নয়। কেউ কখনো স্কাপুলার পুল-আপ করতে ভয় পায়নি, কিন্তু অনেক মানুষ তাদের ব্যবহার করে শিখেছে কিভাবে কাঁধে ব্যথা না করে আসল পুল-আপ করতে হয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনার প্রথম সেশনের ২৪ থেকে ৪৮ ঘন্টা পর হালকা ব্যথা স্বাভাবিক এবং চলে যায়। যদিঃ

• কাঁধ বা ঘাড়ের ব্যথা কম না হয়ে ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে;
• আপনার হাত এবং আঙ্গুলের মধ্যে ঝাঁকুনি, নরমতা বা দুর্বলতা অনুভব করেন;
• রাতে ব্যথা আপনাকে জাগিয়ে তোলে অথবা আপনি সেই দিকে শুয়ে থাকতে পারেন না;
• আপনি সক্রিয়ভাবে আপনার হাত 90 ডিগ্রী উপরে তুলতে পারবেন না;
• ব্যথা হঠাৎ শুরু হয়, একটি পপ সঙ্গে, একটি পতন বা একটি jerk পরে।

যদি আপনার কাঁধে ইতিমধ্যে একটি নির্ণয় থাকে (রোটার ক্যানফ আঘাত, অস্থিরতা, গত 12 মাসের মধ্যে অস্ত্রোপচার), আপনি এমনকি ঝুলন্ত যোগ করার আগে একটি ফিজিওথেরাপিস্ট বা ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য প্রদান করে, এটি পরীক্ষার বিকল্প নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• স্কাপুলার টানতে হবে সম্পূর্ণ সোজা হাতুড়ি দিয়ে ৫ থেকে ১০ সেমি কাঁধের ব্লেডের গতি।
• টেম্পো: ১ সেকেন্ড উপরে, ১ থেকে ২ সেকেন্ড ধরে, ২ থেকে ৩ সেকেন্ড নিচে।
• ৩x৫ দিয়ে শুরু করুন, ৩x৮ থেকে ৪x৮ এর দিকে লক্ষ্য রাখুন, সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার, ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম করুন।
• আপনি যদি এখনও টান-আপ করতে না পারেন অথবা আপনি যদি বসে বসে অনেক চাপ দেন তাহলে এটি খুবই উপকারী।
• হাতের মধ্যে ঝাঁকুনি, রাতের ব্যথা, অথবা ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি ব্যথা হলে ডাক্তারের কাছে যেতে হবে।