প্রশিক্ষণপ্রাপ্তদের জন্য সালমন: আসলে এর মধ্যে কি আছে এবং কখন এটি খাওয়া উচিত

সালমন এমন কয়েকটি খাবারের মধ্যে একটি যা একই প্লেটে সম্পূর্ণ প্রোটিন এবং সত্যিকারের উপকারী ফ্যাট রাখে। সমস্যা হচ্ছে অধিকাংশ মানুষ এটা বেপরোয়াভাবে খায় প্রতি তিন সপ্তাহে একবার, ১০ মিনিট বেশি রান্না করে এবং তারপর ভাবতে থাকে কেন এতে কোন পরিবর্তন আসেনি। এখানে কি আছে, কত লাগবে, এবং কোথায় এটা আপনার প্রশিক্ষণের সাথে মিলে যাবে।

১০০ গ্রাম কি দেয়?

এই সংখ্যাগুলি রান্না করা সালমনের জন্য (পাকা বা পোকারড), আপনি যে কোনও তেল যোগ করেন তা গণনা না করে। এই পরিসীমা আছে কারণ ফার্ম অ্যাটলান্টিক সালমন এবং বন্য সালমনের মধ্যে চর্বির পরিমাণ অনেক বেশি:

• প্রোটিন: 222525 গ্রাম, প্রায় 2 গ্রাম লেউসিন একটি একক খাবার থেকে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ শুরু করার জন্য যথেষ্ট
• ক্যালোরিঃ 20030230 ক্যালোরি (কৃষিজাত), 150180180 ক্যালোরি (বন্য)
• চর্বিঃ ১২১৪ গ্রাম (পালিত), ৬৮ গ্রাম (বন্য)
• ইপিএ এবং ডিএইচএঃ ১,৫০০,২৫০০ মিলিগ্রাম (পালিত), ১,০০০,১৫০০ মিলিগ্রাম (বন্য)
• ভিটামিন ডি: ৮১৫ এমসিজি, অথবা ৩২০৬০০ আইইউ। এটি এমন কয়েকটি খাবারের মধ্যে একটি যা এখানে কোনো অর্থপূর্ণ অবদান রাখে।
• ভিটামিন বি১২: ৩৫ এমসিজি, যা পুরো দিনের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি
• সেলেনিয়াম: ৩০-৪০ এমসিজি

তুলনা করার জন্য: ১০০ গ্রাম মুরগির বুকের মধ্যে একই প্রোটিন রয়েছে (২৬৩০ গ্রাম) কিন্তু মূলত অমেগা-৩ এবং ভিটামিন ডি নেই। সালমন মুরগির বিকল্প নয় মুরগির যা নেই তা এটি আচ্ছাদন করে।

প্রতি সপ্তাহে কত, প্রতি খাবার কত

সপ্তাহে দুইবার ১৫০ গ্রাম খাবার একটি বাস্তবসম্মত লক্ষ্য। এটি প্রায় ৩০০ গ্রাম সাপ্তাহিক, যা প্রতিদিন ৬০০-৯০০ মিলিগ্রাম ইপিএ+ডিএইচএ এর গড় দৈনিক ২৫০-৫০০ মিলিগ্রাম সাধারণ সুপারিশের উপরে।

প্রোটিনের জন্য গণিত এভাবে কাজ করে: যদি আপনি ৮০ কেজি ওজনের হন এবং ওজন বাড়ান, তাহলে আপনি প্রতি কেজি ১.৬.২.২ গ্রাম ওজন অর্জন করবেন, অর্থাৎ প্রতিদিন ১৩০.১৭৫ গ্রাম। এক 150 গ্রাম ফিলিট আপনাকে 33 37 গ্রাম দেয় যা আপনার দৈনিক এক প্লেট থেকে গ্রহণের এক চতুর্থাংশ। যদি আপনার ওজন ৯০ কেজির বেশি হয়, তাহলে প্রতি খাবারেই ২০০ গ্রাম করে নিন এবং আপনি পাবেন ৪৫-৫০ গ্রাম।

প্রশিক্ষণের সময়সূচী

ট্রেনিং করার আগে

এই এক জায়গায় সালমনের একটি স্পষ্ট অসুবিধা আছে: ১৫০ গ্রাম চাষের সালমন এবং এক চামচ তেল প্রায় ২৫ গ্রাম চর্বি দেয় এবং চর্বি গ্যাস্ট্রিক খালি করার গতি কমিয়ে দেয়। চলে যাও। ২.৫ থেকে ৩ ঘন্টা খাবার আর তোমার সেশনের মধ্যে। যদি আপনার হাতে ৯০ মিনিটের কম সময় থাকে, তাহলে এটি বাদ দিন এবং কিছু পাতলা খাবার খান দই, ডিমের শ্বেত, চিকেন দিয়ে চাল।

তুমি ট্রেনিং শেষ করলে

এখানেই তার জায়গা। ৩০ মিনিটের কোন অ্যানাবোলিক উইন্ডো নেই, কেউ আপনাকে বিক্রি করতে পারে না। ৩০-৪০ গ্রাম প্রোটিন কয়েক ঘন্টার মধ্যে। ট্রেনিংয়ের পর চর্বি পুনরুদ্ধার বা মৃদু বৃদ্ধিকে বাধা দেয় না। ৬০-৮০ গ্রাম শুকনো চাল বা ২৫০-৩০০ গ্রাম আলু যোগ করুন এবং খাবারটি সম্পূর্ণ হয়ে যাবে।

সন্ধ্যায়

একেবারে ঠিক আছে। ঘুমের ১/২ ঘন্টা আগে ৩০/৪০ গ্রাম প্রোটিন খাবার আপনার পক্ষে কাজ করে। এই ধারণা যে রাতে খাওয়া চর্বি সরাসরি স্টোরেজে যায় তা সত্য নয় daily দৈনিক মোট ক্যালোরি যা নির্ধারণ করে, ঘড়ি নয়।

বন্য, চাষ, ক্যান এবং ধূমপান

• চাষঃ বেশি চর্বি, প্রতি ডোজে বেশি ওমেগা-৩, সস্তা এবং পাওয়া সহজ। এটা একটা ভালো পছন্দ।
• বন্য: পাতলা, কম ক্যালোরি, 100 গ্রামে সামান্য কম ওমেগা-৩। "স্বাস্থ্যকর" নয়, শুধু ভিন্ন।
• ফ্রিজ: পুষ্টিগত দিক থেকে তাজা খাবারগুলোর সাথে প্রায় একই রকম। অপরাধবোধ ছাড়াই কিনুন।
• ক্যান: ১০৫ গ্রাম খালি পেটে ২২ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায় এবং যদি আপনি নরম হাড় খান তাহলে আপনি ২০০ মিলিগ্রাম বা তার বেশি ক্যালসিয়াম পাবেন। শেলফের সবচেয়ে সস্তা ওমেগা-৩।
• ধূমপান: ১০০ গ্রামে ২.৪ গ্রাম লবণ থাকে। মাঝে মাঝে রুটি খাওয়া ঠিক আছে, কিন্তু প্রোটিনের উৎস হিসেবে নয়।

রান্না করা যাতে এটি আর্দ্র থাকে

রান্না করার ১০ মিনিট আগে লবণ দিয়ে নিন। চুলায় 200 °C 121515 মিনিট প্রায় ২.৫ সেন্টিমিটার পুরু একটি ফিলি জন্য। প্যানের মধ্যেঃ মাঝারি উচ্চতায় 4 মিনিটের জন্য ত্বকের দিকে, তারপর অন্য দিকে 1 2 মিনিট। ৫২৫৫ ডিগ্রি সেলসিয়াসের অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রা আপনাকে রসালো মাছ দেয়; সরকারী খাদ্য নিরাপত্তা পরিসংখ্যান ৬৩ ডিগ্রি সেলসিয়াস। ওভেনের ১৮ মিনিট পরে যদি তুমি শুকনো মাছ বানিয়ে ফেলো তাহলে তুমি সালমন পছন্দ না করায় দোষারোপ করবে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

মাছ নিজেই খাদ্য, ওষুধ নয়, কিন্তু কিছু পরিস্থিতিতে কথোপকথনের মূল্য আছে:

• যদি তুমি থাকো অ্যান্টিকোঅগুল্যান্ট বা অ্যান্টিপ্লেলেট থেরাপি এবং আপনি যদি প্রতিদিন 3 গ্রাম ইপিএ + ডিএইচএ এর বেশি মাছের তেল বিবেচনা করেন তবে শুরু করার আগে জিজ্ঞাসা করুন।
• যদি তুমি গর্ভবতী: সপ্তাহে ২/৩ অংশ সালমন খাওয়া সুপারিশ করা হয়, কিন্তু সাধারণত লিস্টেরিয়া ঝুঁকির কারণে ঠান্ডা ধোঁয়া সালমন খাওয়া থেকে বিরত থাকতে হবে।
• যদি আপনার উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইড ওমেগা-৩ ডোজ যা আসলে কাজ করে তা প্রতিদিন ২৪ গ্রাম এবং তারা প্রেসক্রিপশন পায়, অনুমান করে না।
• যদি মাছের কারণে আপনার চর্মসার হয়, ঠোঁটের ফোলা হয় অথবা শ্বাসকষ্ট হয়, তাহলে তা জরুরি চিকিৎসা, "এটা ঠিকভাবে লাগছিল না" নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ১০০ গ্রাম রান্না করা সালমনঃ ২২25২৫ গ্রাম প্রোটিন, ১,০০০২,৫০০ মিলিগ্রাম ইপিএ+ডিএইচএ, ৩২০৬০০ আইইউ ভিটামিন ডি।
• সপ্তাহে দুইবার ১৫০ গ্রাম খাবার খাওয়া আপনার ওমেগা-৩ এর চাহিদা পূরণ করবে কোন সম্পূরক ছাড়াই।
• চর্বির কারণে প্রশিক্ষণের ২.৫৩ ঘন্টা আগে ছেড়ে দিন; প্রশিক্ষণের পর এবং সন্ধ্যায় আদর্শ সময়।
• ফ্রিজড এবং ক্যান স্যামন পুষ্টির দিক থেকে ভাল; ধূমপান নিয়মিত খাওয়া খুব লবণাক্ত।
• 200 ডিগ্রি সেলসিয়াসে ফার্নে, 121515 মিনিট 2.5 সেন্টিমিটার cm এর বেশি দৈর্ঘ্যের একটি ফিলিট তৈরি করুন এবং এটি শুকনো।