রাশিয়ান টুইস্ট: সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য উপযুক্ত

রাশিয়ান টুইস্ট একটি ব্যায়াম যা প্রায় সবাই করে এবং প্রায় সবাই খারাপ করে। শরীরের নিয়ন্ত্রণমূলক ঘূর্ণন পরিবর্তে, অধিকাংশ মানুষ শুধু একটি ওজনকে একপাশে থেকে অন্যপাশে নিয়ে যায় যখন তাদের মেরুদণ্ড একটি মুক্ত দরজার মত ঝাঁকুনি দেয়। এখানে দেখানো হয়েছে যে সংস্করণটি আপনার ডানদিকে আঘাত করে, যা সাধারণত ভুল হয় এবং কে প্রথমেই তা করতে হবে।

ব্যায়াম আসলে কি করে?

রুশ টার্ন লোডের অধীনে শরীরের ঘূর্ণন প্রশিক্ষণ দেয়। প্রধান কাজকারী বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ obliques হয়, যখন rectus abdominis এবং quadratus lumborum অবস্থান রাখা, এবং হিপ flexors স্থিরভাবে কাজ আপনি পিছনে ঝুঁকে রাখা।

এর কাজ কি? না কর: এটা আপনার কোমর থেকে চর্বি পোড়ায় না। স্পট রিডাকশন কোন ব্যাপার না, এবং ২০টি পুনরাবৃত্তি আপনাকে প্রায় ৩ থেকে ৫ ক্যালোরি খরচ করে। যদি লক্ষ্য ছোট কোমর হয়, তাহলে তা আসে প্রতিদিন ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি থেকে, ২০০টি বাঁক থেকে নয়।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. একটা ম্যাটে বসুন, আপনার হাঁটু ৯০ ডিগ্রি পর্যন্ত বাঁকা রাখুন, আপনার পা মাটিতে।
2. আপনার শরীরকে প্রায় ৪৫ ডিগ্রি পিছনে ঘুরিয়ে নিন। পিঠটা সমতল, বুকটা খোলা, চোখ সামনের দিকে।
3. আপনার পাঁজরগুলোকে আপনার তলদেশের দিকে টেনে আনুন, যেন আপনার নীচের পাঁজর এবং কোমরের মধ্যে ফাঁক এক সেন্টিমিটার কমিয়ে আনছেন। যা বাম কটি বন্ধ করে দেয়।
4. আপনার হাতের তালুগুলিকে আপনার বুকের কোষের সামনে একসাথে চাপুন, অথবা আপনার শরীরের কাছাকাছি ২ থেকে ৬ কিলোগ্রাম ওজন রাখুন।
5. শ্বাস বের করুন এবং আপনার বুকের কোষ এবং কাঁধকে পাশের দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার বুকের হাড়ের বাম দিকে দেয়ালের দিকে নির্দেশ করতে হবে।
6. এক সেকেন্ডের জন্য শেষ অবস্থান ধরে রাখুন, মাঝখানে ফিরে যান, তারপর অন্য দিকে যান।
7. টেম্পো প্রায় দুই সেকেন্ডের। প্রতি পাশে ১২ বার পুনরাবৃত্তি করা হলে ৫০ সেকেন্ডের কাছাকাছি সময় লাগবে, ১৫ সেকেন্ড নয়।

প্রতি পাশের পুনরাবৃত্তি গণনা করুনঃ ১২ মানে ১২ বাম এবং ১২ ডান, মোট ২৪টি ঘূর্ণন।

কিভাবে বুঝবেন যে আপনি সঠিক কাজ করছেন?

যদি প্রতি পাশে ১০ থেকে ১২ বার করে আপনি আপনার শরীরের পাশের অংশে, হিপের উপরে পুড়ছে অনুভব করেন, তাহলে আপনি ভালো করছেন। যদি আপনি কেবল আপনার ভ্রূণের সামনের অংশ বা আপনার ঘাড় এবং কাঁধ অনুভব করেন, তাহলে কোন ঘূর্ণন ঘটবে না আপনি শুধু সামনে-পিঠে দোল করছেন।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

• পেছনে ঘূর্ণায়মান. ব্লেক্সিং প্লাস ঘূর্ণন প্লাস লোড হচ্ছে বামন ডিস্কের জন্য সবচেয়ে খারাপ সম্ভাব্য সমন্বয়। যদি আপনি আপনার পিঠ সমতল রাখতে না পারেন, আপনার শরীরকে 60 ডিগ্রীতে তুলুন এবং ওজন কমিয়ে দিন।
• শুধু হাতগুলোই নড়াচড়া করছে। ক্লাসিক সংস্করণঃ ওজন বাম এবং ডানদিকে চলে যায় যখন বক্ষ কোষ পুরো সময় সোজা সামনে থাকে। শূন্য ঘূর্ণন, শূন্য প্রভাব.
• খুব দ্রুত গতিতে। ২০ সেকেন্ডে ৪০ বার করাটা গতির কাজ, পেশীর কাজ নয়।
• অসীম সেট। ১০০ জনের সেট, বেশিরভাগ সময় নষ্ট। পাঁচ কেজি ওজনের ১২ জনের তিন সেট এবং পরিষ্কার কৌশল আরও বেশি করে।
• অনেক ওজন। ১৫ থেকে ২০ কেজি ওজনযুক্ত প্লেট প্রায় সবসময়ই আন্দোলনকে দোলনায় পরিণত করে। বেশিরভাগ মানুষের জন্য সিলিং ৮ থেকে ১০ কেজি।
• তোমার শ্বাস আটকে রাখা. ঘূর্ণন দিয়ে শ্বাস বের করো, মাঝখানে দিয়ে শ্বাস ফেলো।
• পা খুব তাড়াতাড়ি উঠলো। এটা পরে করার জন্য একটি অগ্রগতি, শুরু করার জন্য নয়।

এক নিয়ম প্রায় ৮০ শতাংশ সমস্যার সমাধান করে: যদি আপনি কোন সময় এই আন্দোলন বন্ধ করতে না পারেন এবং দুই সেকেন্ড ধরে রাখতে না পারেন, তাহলে আপনার গতি খুব দ্রুত বা আপনার ওজন খুব ভারী।

কার সাথে এটা ঠিক

অনুশীলনটি সবচেয়ে বেশি অর্থপূর্ণ যদিঃ

• আপনি একটি ঘূর্ণনশীল খেলা প্রশিক্ষণঃ টেনিস, বক্সিং, হ্যান্ডবল, গলফ, মার্শাল আর্ট, থ্রো ইভেন্ট।
• আপনি ইতিমধ্যে একটি পার্শ্ব ফলক ধরে রাখতে পারেন 30 সেকেন্ড প্রতি পাশ এবং আপনার নীচের পিঠ মেঝে থেকে উত্তোলন ছাড়া 10 মৃত পোকামাকড় পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
• আপনার পিঠের নিচের অংশে কোনো সমস্যা নেই।

কে এটা এড়িয়ে যেতে পারে?

যদি আপনার পিঠের ব্যথা, ডিস্কের হার্নিয়া, পেটের ভেঙ্গে যাওয়া বা জন্মের পর প্রথম ১২ সপ্তাহের মধ্যে আপনার ব্যথা হয় তাহলে অন্য কিছু দিয়ে এটি প্রতিস্থাপন করুন। ভাল প্রতিস্থাপন হল প্যালফ প্রেস (প্রতিটি পাশে 3 সেট x 30 সেকেন্ড), পার্শ্ব ফলক, মৃত বাগ এবং স্থায়ী তারের ঘূর্ণন। চারটিই ভারে বক্ররেখা ঘুরিয়ে না দিয়ে বক্ররেখাকে লোড করে।

একটি নির্দিষ্ট সময়সূচী

একটি সেশনের শেষে এটি করুন, কখনো স্কিউট বা ডেডলিফট করার আগে নয়, কারণ ক্লান্ত ট্রাঙ্ক সেই লিফটগুলোকে নষ্ট করে দেয়।

• নতুনঃ সপ্তাহে দুবার, দুই সেট প্রতি পাশে ৮ থেকে ১০ বার, কোন ওজন নেই, ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• মধ্যবর্তীঃ সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার, ৩ সেট x ১২ থেকে ১৫ প্রতি পাশ, ৪ থেকে ৬ কেজি, ৪৫ থেকে ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• উন্নতঃ সপ্তাহে ৩-৪ বার, ৩-৪ সেট x ১৫-২০ প্রতি পাশ, ৮-১০ কেজি, ফুট ১০-১৫ সেন্টিমিটার উপরে।

প্রতি ২ থেকে ৩ সপ্তাহে একটি ধাপ এগিয়ে যান: প্রথমে পুনরাবৃত্তি যোগ করুন, তারপর ১ থেকে ২ কেজি, এবং তারপরে পা তুলুন। প্রতি সেশনে মোট ৮ থেকে ১২ মিনিট ট্রাঙ্ক ওয়ার্ক যথেষ্ট।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করুন যদিঃ

• ব্যথা আপনার পিঠ থেকে আপনার গলা বা পায়ে চলে যায়, অথবা আপনি ঝাঁকুনি এবং নরমতা অনুভব করেন।
• ব্যথা ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে অথবা রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে।
• ব্যায়াম করার সময় হঠাৎ ব্যথা শুরু হয়।
• আপনার মাথা তুলে দেখলে আপনার বুকে বা তার নিচে দুই আঙ্গুলের চেয়ে বড় একটি ফাঁক দেখা যাবে।
• ব্যাক ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্যথা ব্য

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• বক্ষ কোষ ঘুরিয়ে নিন, বাহু নয়; পিঠ সমতল থাকে, খাড়া প্রায় 45 ডিগ্রী।
• দুই সেকেন্ডের জন্য, এক সেকেন্ডের জন্য শেষ পরিসীমা ধরে রাখুন.
• প্রতি পাশে ১২ থেকে ১৫ বার করে ৩ সেট করে ৪ থেকে ৬ কেজি ওজন নিয়ে ১০০ বার দ্রুত চালাবে।
• এটি আপনার কোমর থেকে চর্বি সরিয়ে নেবে না 300 প্রতিদিন 300 থেকে 500 ক্যালোরির ঘাটতি এটি করে।
• পিঠের নিম্ন অংশের ব্যথা, পেটের বিচ্ছেদ, অথবা প্রথম ১২ সপ্তাহের প্রসব পরবর্তী: এটাকে পাল্লফ প্রেস আর সাইড বোল্ডের সাথে বিনিময় করুন।