রিং এরগমিটারঃ কৌশল, সাধারণ ভুল, এবং কে এটা উপযুক্ত

রুমিং এরগমিটার এমন কয়েকটি মেশিনের মধ্যে একটি যা আপনার পা, পিঠ এবং হাতকে একক আন্দোলনে লোড করে, দৌড়ের মতো আপনার জয়েন্টগুলিকে আঘাত না করে। সমস্যা হচ্ছে অধিকাংশ মানুষ এটা ভুল ব্যবহার করে: তারা হাত দিয়ে টানতে থাকে, বসাতে থাকে, আর দশ মিনিটের পর পায়ে ব্যথা হওয়ার পরিবর্তে পিঠে ব্যথা হয়। এখানে একটি সঠিক স্ট্রোক দেখতে কেমন, কোন ভুলগুলি বারবার দেখা যায়, এবং মেশিনটি আসলে কাদের জন্য উপযুক্ত।

কি ERG আসলে প্রশিক্ষণ

শক্তির বন্টন অনুযায়ী, এক স্ট্রোক মোটামুটি পায়ে ৬০%, বুকে ৩০%, পিঠে ১০%. . যদি আপনার হাত আপনার পায়ের আগে ক্লান্ত হয়, আপনার কৌশল ভুল এই নিয়মের কোন ব্যতিক্রম নেই। প্রতিরোধ ক্ষমতা স্ব-নিয়ন্ত্রিত: যত বেশি টানবে, ততই কঠিন হবে, তাই তীব্রতা তোমার থেকে আসবে, কোনো সেটিং থেকে নয়।

প্রথম স্ট্রোকের আগে সেটআপ

• ডিমপার্টার লিভারঃ তিন থেকে পাঁচ, দশ নয়। দশ মানে কঠিন নয়, এর মানে হল ধীর গতির ফ্লাইহোল এবং আপনার পিঠে আরো বোঝা। যদি মনিটরে একটি ড্র্যাগ ফ্যাক্টর দেখায়, পুরুষদের জন্য 11030130 এবং মহিলাদের জন্য 100120 এর লক্ষ্য করুন।
• পাদদেশের পটঃ স্ট্র্যাপটি পায়ের গোড়ালি অতিক্রম করে, পায়ের আঙ্গুলের নিচে। যদি আপনার পা সম্পূর্ণরূপে ড্রাইভের মাধ্যমে উঠতে থাকে, তবে পাথরটি এক সেটিং এ নামিয়ে দিন।
• ধরুন: হাতলটার উপর আঙুল, নীচে আঙুল, সমতল কব্জি, আরামদায়ক প্রায় একটি ব্যাগ বহন হিসাবে টাইট.
• মনিটর: 500 মিটার স্প্লিট এবং স্ট্রোক রেট (এসপিএম) পর্যবেক্ষণ করুন। এই দুটি সংখ্যা আপনাকে সেশনের সব কিছু বলে দেবে।

চারটি ধাপে স্ট্রোক

১. ধরা

পাঁজরের মাথা উল্লম্ব, পাঁজরের গোড়ালি সামান্য উপরে, কাঁধ কোমরের সামনে, পিঠ সমতল, শরীর প্রায় ১০-১৫ ডিগ্রি সামনে ঝুঁকে আছে। হাত সোজা, চেইন অনুভূমিক. যদি আপনার পায়ে পায়ে ছুটতে থাকে, তাহলে আপনি স্লাইডে অনেক উপরে চলে গেছেন।

২. প্রথমত, ড্রাইভ

আদেশ কখনো বদলায় না: পা শরীর হাত. . পায়ে থাকা পাত্রটি সরিয়ে রাখুন, তারপর হাত ধরে রাখুন, তারপর ব্যাগটা খুলুন, তারপর হাতলটা টেনে আনুন। এটিতে প্রায় এক সেকেন্ড সময় লাগে এবং প্রায় সব শক্তি বহন করে।

৩. শেষ করো।

হাতলটা পাঁজরের নিচে, হাতুড়ি শরীরের পাশ দিয়ে, তলদেশ প্রায় ১০-২০ ডিগ্রি পিছনে ঝুঁকে। নিজের ঘাড়ের দিকে টানবেন না এবং পিছনে ফিরে ঝাঁপ দেবেন না।

৪. পুনরুদ্ধার

বিপরীত ক্রমঃ হাত শরীর পা. . হাত দিয়ে প্রথমে হাঁটু পরিষ্কার করুন, তারপর তলদেশ সামনে এগিয়ে যায়, এবং তারপরে হাঁটু বাঁকুন। পুনরুদ্ধার প্রায় শুরু হবে ড্রাইভের চেয়ে দ্বিগুণ দীর্ঘ ১ঃ২ অনুপাত। যদি আপনার পুনরুদ্ধার আপনার ড্রাইভের মতো দ্রুত হয়, তাহলে আপনি 40 স্পিম রেটিং করছেন এবং কোথাও যাচ্ছেন না।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

1. পা শেষ হওয়ার আগেই হাত বাঁকানো। শক্তি বেরিয়ে আসে এবং বাইসপস quadriceps কাজ করে.
2. পিছনের দরজাটা খুব তাড়াতাড়ি খুলেছে। হাঁটু এখনও বাঁকা থাকাকালীন পিঠ পিছনে ঝাঁকুনি দেয় ১০/১৫ মিনিটের পর আপনার পিঠের নীচের অংশে ব্যথা হওয়ার ক্লাসিক কারণ।
3. ধরা পড়েছে। যদি আপনি সম্পূর্ণ সংকোচনে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড ধরে রাখতে না পারেন, স্লাইডটি সংক্ষিপ্ত করুন এবং বাম কোণার ঘূর্ণনগুলির আগে থামুন।
4. স্লাইডিং করছি। সিট পিছনে যায় কিন্তু হ্যান্ডেল পিছনে যায় না আপনার পা আপনার ট্রাঙ্কের চেয়ে শক্তিশালী, এবং ট্রাঙ্কের ভাঙন হয়।
5. ১০-এ ড্যাম্পার। বেশিরভাগ মানুষের জন্য এটা ভিজা বালি দিয়ে নৌকা চালানোর মতো: কম স্ট্রোক, বেশি ব্যাক লোড, খারাপ কৌশল।
6. উচ্চ গতি, কম শক্তি. ২.৪০-এ ৩২ স্পম মানে আপনি ঝাঁকুনি দিচ্ছেন; ২.২০-এ ২২ স্পম হচ্ছে ভালো সেশন।

একটি কংক্রিট সেশনের মত দেখতে কেমন

উষ্ণায়ন সবসময়ই 182020 স্পিম এ 510 মিনিট সহজ বোলিং, প্লাস 10 শরীরের ওজন squats এবং 10 কাঁধ বৃত্ত।

• নতুন (প্রথম ৪ সপ্তাহ): সপ্তাহে ৩ বার, ১৫/২০ মিনিট ২০ স্পিম এ, প্রতি ৫ মিনিটে ১ মিনিটের বিরতি দিয়ে আপনার কৌশল পরীক্ষা করুন।
• বেস সহনশীলতাঃ ৩০/৪০ মিনিট অবিচ্ছিন্নভাবে ২০/২২ স্পিম গতিতে, এমন গতিতে যেখানে আপনি এখনও সংক্ষিপ্ত বাক্য বলতে পারেন।
• সময়সীমাঃ ২৬২৮ স্পিম এ ২ মিনিটের বিশ্রামের সাথে ৫x৫০০ মিটার। লক্ষ্য হলো শেষ ৫০০ মিটার প্রথমটির চেয়ে ৩ সেকেন্ডের বেশি ধীর হবে না।
• সংক্ষিপ্ত এবং ধারালোঃ ১০x৩০ সেকেন্ড চালু/৩০ সেকেন্ড বন্ধ, মোট ১০ মিনিট যখন আপনার হাতে মাত্র ২০ মিনিট সময় থাকে তখন উপযোগী।
• পরীক্ষাঃ প্রতি ৮-১২ সপ্তাহে সর্বোচ্চ ২০০০ মিটার। এর চেয়ে বেশি নয়; এটা বর্বর, এবং যখন আপনি ধ্বংস হয়ে যাবেন তখন কৌশলটি ভেঙে যায়।

কার সাথে এটা ঠিক, আর কার সাথে এটা কম ঠিক

এটি বহনকারী মানুষের জন্য ভাল কাজ করে অতিরিক্ত ওজন যাদের হাঁটু দৌড়াতে পছন্দ করে না, যারা দীর্ঘ বিরতির পর ফিরে আসে এবং যাদের সময় কম, তাদের জন্য ২০ মিনিট আপনাকে কার্ডিও এবং পায়ে কাজ দেয়। এটি সপ্তাহে দু'বার শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য একটি শক্তিশালী সম্পূরক।

এটা আপনার জন্য কম উপযুক্ত যদি আপনি একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড ধরে রাখতে পারে না প্রথমে নড়াচড়া ঠিক করুন। তীব্র নিম্ন পিঠের ব্যথা এবং নতুন কাঁধের আঘাতের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য: ইআরজি একই গতি প্রতি সেশনে ২০০ বারের বেশি বার পুনরাবৃত্তি করে, তাই একটি ছোট ত্রুটি দ্রুত জ্বালানির দিকে পরিণত হয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• বুকের ব্যথা, চাপ, বা শ্বাসকষ্ট যে প্রচেষ্টার তুলনায় অনুপাতহীন অবিলম্বে থামুন এবং চেকআপ করুন।
• পিঠ থেকে পায়ে ব্যথা, পিন এবং সূঁচ, বা পায়ে দুর্বলতা।
• ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা বা রাতে ঘুম থেকে উঠতে পারে।
• মাথা ঘোরা, অনিয়মিত হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন, অথবা পরিশ্রমের সময় অজ্ঞান হয়ে যাওয়া।
• যদি আপনার হৃদরোগ, অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ বা আপনি গর্ভবতী হন, তাহলে শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে প্রশিক্ষণের পরিমাণ নিয়ে একমত হন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• স্ট্রোকের ৬০% পা, ৩০% ট্রাঙ্ক, ১০% বাহু drive ড্রাইভের পা শরীরের বাহু, পুনরুদ্ধার বাহু শরীরের পা।
• ড্যাম্পার ৩৫, পুনরুদ্ধার ড্রাইভের চেয়ে দ্বিগুণ ধীর, হ্যান্ডেলটি নীচের পাঁজর পর্যন্ত।
• সর্বাধিক সাধারণ ত্রুটিঃ তাড়াতাড়ি হাত বাঁক, তাড়াতাড়ি পিছনে খোলার, ধরা ফিরে ঘূর্ণায়মান.
• সপ্তাহে ৩ বার ১৫-২০ মিনিট ২০ স্পিম দিয়ে শুরু করুন; প্রতি ৮-১২ সপ্তাহে সর্বোচ্চ ২০০০ মিটার পরীক্ষা করুন।
• বুকের ব্যথা, পায়ে ঝাঁকুনি, বা পিঠের ব্যথা দুই সপ্তাহের বেশি হলে ডাক্তারকে দেখতে হবে, আরেকটি সেশনের জন্য নয়।