রোটার ম্যানচেট প্রশিক্ষণ: যা আসলে কাজ করে এবং যা আপনার সময় নষ্ট করে

রোটার ম্যানচেট চারটি ছোট পেশী নিয়ে গঠিত যা আপনার উপরের হাতের হাড়ের মাথাকে স্থানে ধরে রাখে যখন বড় পেশীগুলি প্রকৃত উত্তোলন করে। যখন তারা তাদের কাজ বন্ধ করে দেয় তখন আপনি আপনার বেঞ্চ এবং আপনার ওভারহেড প্রেস এর চেয়ে বেশি কিছু হারাবেন আপনি সেই দিকে ঘুমাতে হারাবেন। ভাল খবর হল যে তাদের প্রশিক্ষণ বিরক্তিকর, সংক্ষিপ্ত এবং ১০ মিনিটের মধ্যে চলে।

আপনি আসলে কি প্রশিক্ষণ করছেন

চারটি পেশী: সুপারস্পিন্যাটাস (হাতটা পাশের দিকে তুলে, বেশিরভাগ প্রথম ৩০ ডিগ্রিতে), ইনফ্রাস্পিন্যাটাস এবং ছোট্ট (বাহ্যিক ঘূর্ণন), এবং আন্ডারস্ক্যাপুলারিস (অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন) । তাদের প্রধান কাজ হচ্ছে উৎপাদন জোর করে করা নয়, এটাকে কেন্দ্র করে রাখাঃ হাতের আঙ্গুলের মাথাটি সকেটটিতে বসে থাকা অবস্থায় হাতটি চলতে থাকে।

এজন্যই তুমি হাতের তালুকে বাইসপসের মতো প্রশিক্ষণ দিচ্ছ না। হুমেরাল হেডের ২-৩ মিমি উপরে সরে যাওয়া যথেষ্ট অ্যাক্রোমিয়নের নিচের জায়গাটা সংকীর্ণ করার জন্য যাতে সুপ্রাসপিন্যাটাস টিন্ডন প্রতিবার ঘষতে শুরু করে। লক্ষ্য হচ্ছে মাঝারি চাপের মধ্যে নিয়ন্ত্রণ, ব্যক্তিগত রেকর্ড নয়।

কিভাবে বুঝবেন আপনার এই কাজটা আরও বেশি দরকার

• ব্যথা আর্কঃ হাতটা পাশের দিকে তুলে রাখা প্রায় ৬০ থেকে ১২০ ডিগ্রি ব্যথা করে, এবং এই ব্যাধি থেকে কম বা বেশি ব্যথা করে না।
• শক্তির ভারসাম্যহীনতা: বাহ্যিক ঘূর্ণন শক্তি অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন শক্তির 65-75% এর কাছাকাছি থাকা উচিত। যারা বহু বছর ধরে চাপ দিয়ে আসছে তাদের ক্ষেত্রে প্রায়ই তা ৫০% এর নিচে নেমে আসে।
• বাস্তব পরীক্ষা: আপনার পাশের উপর শুয়ে এবং 15 বাহ্যিক ঘূর্ণন reps 4 কেজি সঙ্গে, কোন সুইং, কোন shouldershaking. যদি তুমি পারো না এবং ৮০ কেজি বেঞ্চে রাখো, তাহলে তোমার ফাঁকটা সেখানেই।
• বিরক্তিকর ব্যথা 12-24 ঘন্টা পর কাঁধের সামনে এবং পাশের দিকে চাপ দিন, পিছনে কোন আঘাত ছাড়া।

চারটি ব্যায়াম যা সবকিছুকে কভার করে

১. পাশের দিকে বহিরাগত ঘূর্ণন

২-৪ কেজি ওজন নিয়ে ১২-১৫ বার ৩ সেট। আস্তনের নিচে টয়লেট ঘুরিয়ে রেখেছি, হাতা ৯০ ডিগ্রি পর্যন্ত বাঁকা এবং পাঁজরের কাছে আটকে রেখেছি। টেম্পো: দুই সেকেন্ড উপরে, এক সেকেন্ডের বিরতি উপরে, তিন সেকেন্ড নিচে। যদি আপনার কাঁধ আপনার কানের দিকে সরে যায় অথবা আপনার শরীর ঘুরতে থাকে, তাহলে ওজন খুব ভারী। প্রায় সবাই খুব ভারী শুরু করে।

২. প্রথমত, একটি ব্যান্ড বা তারের উপর স্থায়ী বাহ্যিক ঘূর্ণন

১৫-২০ বার তিন সেট। কাঁধের উচ্চতায় হাতুড়ি দিয়ে, তার নিচে তোয়ালে দিয়ে, হাতুড়ি উচ্চতায় তারের সেট, সরল অনুভূমিক গতি। প্রতিরোধের জায়গা বেছে নিন যেখানে শেষ তিনটা পুনরাবৃত্তি কঠিন কিন্তু এখনও পরিষ্কার। এটি একটি ভলিউম এবং রক্ত প্রবাহ অনুশীলন যা তন্তুকে সাহায্য করে, শক্তি অনুশীলন নয়।

৩. সাবস্ক্যাপুলারিসের অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন

একটি ব্যান্ডে 15 পুনরাবৃত্তি 3 সেট, অথবা 8 পুনরাবৃত্তি জন্য 5 সেকেন্ডের একটি ধারণ সঙ্গে একটি পেট চাপ বৈচিত্র্য। বেশিরভাগ মানুষ শুধুমাত্র বাহ্যিক ঘূর্ণন অনুশীলন করে কারণ তারা তাই পড়েছে, কিন্তু সাবস্ক্যাপুলারিস হল সবচেয়ে বড় এবং শক্তিশালী ক্যানফ পেশী এবং এটি সাধারণত মাথার উপরে ব্যথা থাকা মানুষের মধ্যে দুর্বল লিঙ্ক।

৪. স্কাপুলার নিয়ন্ত্রণ

অস্থির ভিত্তিতে হাতা কাজ করতে পারে না। হাতের আঙ্গুল দিয়ে দেয়াল স্লাইডঃ ১০ বারের ২-৩ সেট, ধীরে, ৩ সেকেন্ড উপরে ও ৩ সেকেন্ড নিচে। অথবা Y-এর সাথে 1-2 কেজি বাড়িয়ে নিন, 12 বার 2-3 সেট।

ডোজিং এবং অগ্রগতি

• ঘনতাঃ সপ্তাহে ২-৪ বার, প্রতি সেশনে ৮-১২ মিনিট।
• মোট আয়তনঃ প্রতি সপ্তাহে প্রতি কাঁধে ৯-১২ টি কাজ করা সেট, পুরো সপ্তাহে ছড়িয়ে।
• অগ্রগতিঃ প্রতি ২-৩ সপ্তাহে ০.৫-১ কেজি যোগ করুন, অথবা লোড যোগ করার আগে ২-৩ বার যোগ করুন।
• সিলিং: বাইরের ঘূর্ণন থেকে ৬-৮ কেজি অতিক্রম করা খুব কমই যুক্তিযুক্ত। এর উপরে ডেল্ট এবং বক্ষের কাজ শেষ।
• সময়রেখাঃ আপনি প্রথম পরিবর্তনটি 4-6 সপ্তাহের মধ্যে অনুভব করবেন; লক্ষণ এবং স্থিতিশীলতার একটি বাস্তব পার্থক্য 10-12 সপ্তাহের মধ্যে প্রদর্শিত হবে।

আপনার প্রশিক্ষণের সাথে এটিকে সামঞ্জস্য করা

উষ্ণতা বাড়ানোর জন্য: আপনার প্রথম প্রেসিং সেট করার ২-৩ মিনিট আগে হালকা ব্যান্ড দিয়ে ১৫-২০ পুনরাবৃত্তি করার ১-২ সহজ সেট। সমস্যাটা রক্তের স্রোত, ক্লান্তি নয়।

প্রধান কাজ: শরীরের উপরের অংশের সেশনের শেষে বা বিশ্রামের দিনগুলিতে। ভারী বেঞ্চ বা ওভারহেড প্রেসের ঠিক আগে কখনই ভারী ঘূর্ণন কাজ করবেন না ক্লান্ত কব্জি মানে আপনার সবচেয়ে ভারী বোঝার অধীনে আরও খারাপ কেন্দ্রীভূত।

যে ভুলগুলো বারবার করে চলেছি

1. অনেক ওজন। যদি হাতের আঙ্গুলগুলো পাঁজরের থেকে বেরিয়ে যায়, তাহলে কাঁধটা কাজ করছে, কব্জিটা নয়।
2. শুধু বাহ্যিক ঘূর্ণন, অভ্যন্তরীণ কখনো। অর্ধেক হাতাটা অনুশীলনহীন হয়ে যায়।
3. খুব দ্রুত গতিতে। ১৫ সেট ৬০-৯০ সেকেন্ডের মধ্যে শেষ হবে, ২০ নয়।
4. তিন সপ্তাহের কাজ, তারপর যন্ত্রণা চলে যাওয়ার পর থামিয়ে দিয়েছিলাম, তারপর এক মাসের মধ্যে সবকিছু ফিরে আসে।
5. সামগ্রিক চাপের ভলিউমকে উপেক্ষা করে কাঁধকে স্থির করা। যদি তুমি সপ্তাহে ২০ টি প্রেসিং সেট আর ৪ টি টান সেট করো, কোন ব্যান্ডই সেটা ঠিক করতে পারবে না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

এই পরিকল্পনাটি কোন আঘাত ছাড়াই ধীরে ধীরে ব্যথা দূর করার জন্য। যদিঃ

• হঠাৎ করেই ব্যথা শুরু হয়, পড়ে যাওয়ার পর অথবা জোকের পর, এবং দুর্বলতার সাথে আসে।
• আপনি নিজের হাতটা একপাশে তুলতে পারবেন না, কিন্তু অন্য কেউ সমস্যা ছাড়াই নিষ্ক্রিয়ভাবে তুলতে পারবেন।
• রাতে ব্যথা আপনাকে ২-৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জাগিয়ে রাখে।
• আপনার নরমতা, ঝাঁকুনি বা হাতের দুর্বলতা আছে usually যা সাধারণত ঘাড়ে হয়, ম্যানচেটে নয়।
• ৬-৮ সপ্তাহের নিয়মিত কাজ করার পরও কিছুই ভালো হয়নি।
• কাঁধ লাল, উষ্ণ, ফোলা, অথবা আপনার জ্বর আছে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ক্যান্ট লাইট প্রশিক্ষণ এবং প্রায়ইঃ সপ্তাহে ২-৪ বার, সপ্তাহে ৯-১২ সেট, প্রতি সেশনে ৮-১২ মিনিট।
• চারটা জিনিস: পাশের বহিরাগত ঘূর্ণন, ব্যান্ড বহিরাগত ঘূর্ণন, অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন, স্ক্যাপুলার নিয়ন্ত্রণ।
• 12-20 পুনরাবৃত্তি, 2-4 কেজি থেকে শুরু, 6-8 কেজি পর্যন্ত, 3 সেকেন্ডের কমিয়ে দেওয়া ধীর গতিতে।
• প্রতি ২-৩ সপ্তাহে ০.৫-১ কেজি বৃদ্ধি; প্রথম ফলাফল ৪-৬ সপ্তাহে, বাস্তব ফলাফল ১০-১২ সপ্তাহে।
• হঠাৎ দুর্বলতা, হাত সক্রিয়ভাবে তুলতে অক্ষমতা, তিন সপ্তাহের বেশি রাত্রে ব্যথা, অথবা হাতের নরমতা মানে পরীক্ষা, অন্য ব্যান্ড সেট নয়।