রোমানিয়ান ডেডলিফট: সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য এটি উপযুক্ত

রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট (আরডিএল) একটি লিফট যা প্রায় সবাই করে এবং খুব কমই ভাল করে, বেশিরভাগ কারণ এটিকে পৃথক ব্যায়াম হিসাবে নয় বরং ডেডলিফ্টের একটি সহজ সংস্করণ হিসাবে বিবেচনা করা হয়। একটি ভাল এবং খারাপ RDL এর মধ্যে পার্থক্য হল বারের ওজন নয় এটি হ'ল টেনশন আপনার হ্যামস্ট্রিংস বা আপনার নীচের পিঠে শেষ হয় কিনা। নিচে ধাপে ধাপে কৌশল, যে ভুলগুলো প্রতিটি জিমে পুনরাবৃত্তি হয় এবং আপনি যেসব কংক্রিট নম্বর দিয়ে প্রোগ্রাম করতে পারেন তা দেওয়া হল।

RDL আসলে কি

একটি প্রচলিত ডেডলিফ্ট মেঝে থেকে শুরু হয়, আরো হাঁটু বাঁক জড়িত এবং quads নিয়োগ. আরডিএল শীর্ষ থেকে শুরু হয়, উঁচুতে দাঁড়িয়েঃ হাঁটু সামান্য বাঁকা রাখা, প্রায় 15 থেকে 20 ডিগ্রী, এবং যে কোণ পরিবর্তন হয় না লিফট চলাকালীন। সমস্ত আন্দোলন হিপ থেকে আসে পাঁজরের পিছনে ভ্রমণ এবং শরীরের সামনে কমিয়ে দেয়।

বার কখনো মেঝেতে স্পর্শ করে না। বেশিরভাগ মানুষের জন্য এটি মাঝের বাম এবং পায়ের উপরের অংশের মধ্যে কোথাও থামে, যা প্রায় 40 থেকে 60 সেন্টিমিটার। সঠিক গভীরতা নির্ভর করে আপনি কতক্ষণ একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড ধরে রাখতে পারেন: যখনই আপনার পিঠের নিচের অংশটা ঘূর্ণায়মান হতে শুরু করবে, সেটা আপনার নামের নিচের অংশ, যেখানেই থাকুক না কেন। লক্ষ্য হল হ্যামস্ট্রিংয়ের চাপ, কম চাপ নয়।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. পায়ে কোমর-প্রস্থের দূরত্ব, প্রায় ১০ থেকে ২০ সেন্টিমিটার পায়ে, পায়ে সামান্য আউট। কোমরের বাইরে ধরে রাখো, লাঠিটা উরুতে রেখে দাও।
2. প্রথম রিপ এর আগে, উত্তেজনা বাড়ান: পাঁজরগুলো নিচে টেনে নিচে চাপিয়ে দাও, পেটে শ্বাস নাও আর পুরোটা ধরে রাখো।
3. কাঁধ পিছনে এবং নিচে টানুন এবং আস্তিনগুলি সংকীর্ণ করুন। যদি আপনার কাঁধ সামনে ঝুলছে, তাহলে আপনার উপরের পিঠটি ঘূর্ণিত হবে যত তাড়াতাড়ি বারটি হাঁটু অতিক্রম করবে।
4. আগে আপনার উরু পিছনে ঠেলে দিন। আপনার পিছনে ২০ থেকে ৩০ সেন্টিমিটার দেয়ালের কথা কল্পনা করুন যেটাকে আপনার গল্ট দিয়ে স্পর্শ করতে হবে।
5. বারটি পায়ে স্লাইড করে এটি দৈহিকভাবে উরু এবং বামনকে ব্রাশ করা উচিত। যদি এটি ৩ থেকে ৫ সেন্টিমিটারের বেশি দূরে চলে যায়, তাহলে বোঝা আপনার পিঠের নীচে চলে যায়।
6. ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের জন্য নিয়ন্ত্রণে নামিয়ে আনুন। যখন আপনি হ্যামস্ট্রিংয়ের সর্বাধিক প্রসারিত অনুভব করবেন বা যখন মেরুদণ্ড ঘূর্ণিত হতে শুরু করবে, তখন যা আগে হবে তা বন্ধ করুন।
7. উঁচুতে উঠতে আপনার উরুকে এগিয়ে নিয়ে আসুন, কাঁধে টানতে নয়। পিছনে ঝুঁকে না গিয়ে গল্টসকে চাপিয়ে দিয়ে সোজা হয়ে শেষ করুন।
8. শীর্ষে শ্বাস ফেলুন, নতুন করে শ্বাস নিন এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন। এক-দুই সেকেন্ডের বেশি উপরে দাঁড়িয়ে থাকবেন না।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

হিংজিংয়ের পরিবর্তে squatting

বারের নিচে নেমে যাওয়ার সাথে সাথে হাঁটুগুলি ক্রমাগত বাঁকিয়ে থাকে, বারের সাথে তাদের সংঘর্ষ হয় এবং তাদের চারপাশে ভ্রমণ করতে হয়। চতুর্ভুজগুলো সব কিছু নিয়ে গেছে আর হ্যামস্ট্রিংসগুলো প্রায় কাজ করছে না। শুরুতে হাঁটু কোণায় লক করে ঠিক করুন এবং শুধুমাত্র পিছনে ফিরে যাওয়া কোমর নিয়ে চিন্তা করুন।

ঘূর্ণায়মান নীচের পিঠ

সবচেয়ে ব্যয়বহুল ভুল। এটা প্রায় সবসময় দুইটি জিনিসের মধ্যে একটি থেকে আসে: খুব গভীরে যাচ্ছে, অথবা খুব ভারী যাচ্ছে. এক সেট ছবিটা পাশ থেকে তোলা ক্যামেরাটি এমন কিছু ক্যাপচার করে যা আপনি অনুভব করতে পারেন না।

বারকে এগিয়ে যেতে দেওয়া

পা থেকে প্রতি সেন্টিমিটার দূরে থাকা লিভারকে দীর্ঘায়িত করে এবং বামপাশের মেরুদণ্ডের উপর চাপ বাড়ায়। আপনার পায়ে ১০ সেন্টিমিটার উপরে ৬০ কেজি ওজন রাখা আপনার পিঠে অনেক বেশি ভারী মনে হয়।

খুব বেশি ওজন খুব তাড়াতাড়ি

মানুষ সাধারণত তাদের প্রচলিত মৃত উত্তোলনের ৬০ থেকে ৭০ শতাংশ দিয়ে শুরু করে। প্রায় ৪০ থেকে ৫০ শতাংশ বাস্তবসম্মত, এবং কৌশলটি সাধারণত তাৎক্ষণিকভাবে নিজেকে পরিষ্কার করে।

উপরে পিছনে ঝুঁকে

একটা রিপ শেষ করাটা পেছনের দিকে ফিরে যাওয়া নয়। সোজা হয়ে দাঁড়ান, গল্টগুলিকে চাপুন, মাথাটি মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন . সিলিংয়ের দিকে তাকান না বা ঘাড়টি পিছনে ঘুরিয়ে দিন।

কার সাথে এটা ঠিক

• যারা দিনে ৬ থেকে ৮ ঘণ্টা বসে থাকে এবং দুর্বল, নিষ্ক্রিয় গল্টস এবং সংক্ষিপ্ত হ্যামস্ট্রিংস থাকে।
• দৌড়বিদ এবং স্প্রিন্ট বা কাটিং স্পোর্টসের ক্রীড়াবিদ, যেখানে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেনগুলি একটি ঘন ঘন আঘাত।
• যে কারও জন্য মেঝে থেকে টানতে অসুবিধা হয় কারণ উরু গতিশীলতা বা দীর্ঘ পা।
• আরম্ভকারীরা RDL তল মৃতলিফট এর চেয়ে দ্রুত শিখে নেয়, এবং একটি খালি ২০ কেজি বার ইতিমধ্যে কিছু করে।
• যে কেউ হ্যামস্ট্রিং এবং গল্টসকে জাম্পিং বা অবতরণ ছাড়া উন্নত করতে চায়।

কখন অপেক্ষা করতে হবে

যদি আপনার তীব্র পিঠের ব্যথা থাকে, সক্রিয় পর্যায়ে একটি পরিচিত ডিস্ক হার্নিয়া, স্পন্ডিললিস্টেসিস, বা সাম্প্রতিক মেরুদণ্ড বা পেটের অস্ত্রোপচার, একটি লোড RDL আপনার নিজের উপর পরীক্ষা করার জায়গা নয়। একই কথা যদি আপনি একটি খালি বার সঙ্গে এমনকি মাঝখানে-চামড়া পর্যন্ত একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড রাখা না পারেন। এই ক্ষেত্রে নিয়ন্ত্রণ উন্নত না হওয়া পর্যন্ত একটি সংক্ষিপ্ত পরিসীমা বা একটি খালি হিপ hinges দিয়ে শুরু করুন।

কত, কতবার, কত ভারী

• ঘনতাঃ সপ্তাহে ১ থেকে ২ বার, কঠিন সেশনের মধ্যে অন্তত ৪৮ ঘন্টা।
• আয়তন: শক্তি এবং আকারের জন্য 6 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি 3 থেকে 4 সেট; নতুনরা একটি হালকা বার দিয়ে 10 থেকে 12 এর 2 থেকে 3 সেট চালাতে পারে।
• বিশ্রাম: সেটগুলির মধ্যে 90 থেকে 120 সেকেন্ড। ৬০ সেকেন্ডের নিচে সাধারণত পরবর্তী সেটগুলোতে খারাপ কৌশল বোঝায়।
• টেম্পো: ৩ সেকেন্ড নিচে, নীচে একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি, দ্রুত কিন্তু নিয়ন্ত্রিত প্রত্যাবর্তন।
• স্টার্ট লোডঃ একটি খালি ২০ কেজি ওলম্পিক বার, অথবা আপনার প্রচলিত ড্যাডলিফট সর্বোচ্চের ৩০ থেকে ৪০ শতাংশ।
• অগ্রগতিঃ আপনি পরপর দুই সেশনে প্রতিটি সেট পরিষ্কারভাবে সম্পন্ন করার পরই ২.৫ কেজি যোগ করুন। সবসময় রিজার্ভের জন্য ২ থেকে ৩ জনকে রেখে যান।

আপনার প্রথম গুরুতর RDL সেশনের পর, হ্যামস্ট্রিংয়ের ব্যথা ২৪ থেকে ৭২ ঘন্টা স্থায়ী হবে বলে আশা করুন। প্রথম কয়েক সপ্তাহের জন্য এটা স্বাভাবিক। যা স্বাভাবিক নয় তা হল আপনার পিঠ ব্যথা হচ্ছে যখন আপনার হ্যামস্ট্রিংস ঠিক আছে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনার যদি হাঁটু থেকে নীচে পায়ে ব্যথা হয়, পায়ে ঝাঁকুনি বা নরমতা, পায়ে বা গোড়ালিতে দুর্বলতা, বা পিঠের ব্যথা যা দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে এবং বিশ্রামের সাথে হ্রাস পায় না তবে ডাক্তারের কাছে যান। যদি আপনার মূত্রাশয় বা অন্ত্রের নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে যায়, শরীরে নরমতা বা যদি ব্যথা হঠাৎ করেই শুরু হয় এবং সেট চলাকালীন একটি পপিং অনুভূতি হয় তবে জরুরিভাবে সাহায্যের জন্য যান। আপনার যদি মেরুদণ্ডের সমস্যা থাকে এবং আপনার শরীরের ওজন ছাড়িয়ে ওজন বাড়ানোর পরিকল্পনা থাকে তাহলেও একই কথা প্রযোজ্য।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• হাঁটু সামান্য বাঁকা এবং এই কোণে লক; আন্দোলন পিছনে ভ্রমণ করায় কোমর থেকে আসে।
• বারটি পায়ে সরে যায় ৩ থেকে ৫ সেন্টিমিটার বেশি সরে যায় এবং আপনার পিঠটি এটিকে সামলাতে পারে।
• আপনার রেঞ্জ শেষ হয় যেখানে আপনার নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড শেষ হয়, সাধারণত মাঝখানে চিবুকের.
• ২০ কেজি বা আপনার ওজন ৪০ শতাংশ দিয়ে শুরু করুন, সপ্তাহে ১ থেকে ২ বার ৬ থেকে ১০ বার ৩ থেকে ৪ সেট।
• পায়ে ব্যথা, ঝাঁকুনি বা পায়ে দুর্বলতা ডাক্তারের সমস্যা, জিম এর সমস্যা নয়।