ট্রেনিং করার সময় চালঃ সংখ্যা, অংশ এবং সময়

চাল হল সবচেয়ে সস্তা এবং সবচেয়ে সহজেই হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট যা আপনি আপনার প্লেটে রাখতে পারেন। এবং এটি প্রায় অন্য যে কোন খাবারের চেয়ে বেশি বোকামি আকর্ষণ করে। ধান থেকে ধান আপনাকে মোটা করে তোলে এই ধারণা থেকে শুরু করে ধান থেকে বাদামী সবসময়ই স্মার্ট পছন্দ। নিচে প্রকৃত সংখ্যা এবং একটি প্রশিক্ষণ সপ্তাহে তাদের ফিট করার একটি উপায় আছে। এর জন্য কোনো বিশেষ পণ্যের প্রয়োজন নেই, শুধু স্কেল এবং একটু পরিকল্পনা।

আসলে রাইস কি দেয়?

সবগুলো সংখ্যাই রান্না করা চাল, যেহেতু এটাই বাটিতে শেষ হয়। কাঁচা চালে প্রায় তিনগুণ বেশি সবকিছুর থাকে প্রতি ১০০ গ্রামে, যা একক খাবারে ২০০ থেকে ৩০০ ক্যালোরি হারাতে পারে।

• রান্না করা সাদা চাল, ১০০ গ্রামঃ প্রায় ১৩০ ক্যালোরি, ২৮ গ্রাম কার্বস, ২.৭ গ্রাম প্রোটিন, ০.৩ গ্রাম ফ্যাট, ০.৩ গ্রাম ফাইবার।
• ব্রাউন রাইস, রান্না করা, ১০০ গ্রামঃ প্রায় ১২০ ক্যালোরি, ২৪ গ্রাম কার্বস, ২.৬ গ্রাম প্রোটিন, ০.৯ গ্রাম ফ্যাট, ১.৬ গ্রাম ফাইবার।
• কাঁচা চাল, ১০০ গ্রামঃ প্রায় ৩৫০ থেকে ৩৬০ ক্যালোরি এবং ৭৫ থেকে ৭৮ গ্রাম কার্বস, উভয় ধরনের।
• রান্নার অনুপাত: ৬০ গ্রাম কাঁচা চাল রান্না করলে প্রায় ১৭০ থেকে ১৮০ গ্রাম ফলন হয়, যা প্রায় ৪৫ গ্রাম কার্বস।

চাল প্রোটিনের উৎস নয়। ২০০ গ্রাম রান্না করা খাবার আপনাকে ৫ গ্রাম দেয় এবং এর উপরে লিসিন কম থাকে। আপনার দৈনিক লক্ষ্য যদি দেহে প্রতি কিলোগ্রামের জন্য ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন হয়, তবে চালের প্রায় কিছুই অবদান নেই এর পাশে সবসময় মাংস, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য বা মটরশুটি প্রয়োজন।

সাদা বনাম বাদামী

ইন্টারনেট যেটা বলছে তার চেয়েও এই ফাঁকটা ছোট। ব্রাউন রান্না করা ১০০ গ্রামে প্রায় ১.৩ গ্রাম বেশি ফাইবার এবং আরও ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে, প্রায় ৪০ মিলিগ্রাম বনাম ১২ মিলিগ্রাম। উপকারী, কিন্তু ২০০ গ্রাম বাদামী চালের অংশে এখনও মাত্র ৩ গ্রাম ফাইবার থাকে, এবং আপনার দৈনিক লক্ষ্য ২৫ থেকে ৩৫ গ্রাম। আপনি যেভাবেই থাকুন না কেন সবজি, ফল এবং বাঁধাকপি দিয়ে তা কভার করবেন।

অন্যদিকে, সাদা চাল পেটে সহজ এবং দ্রুত খালি হয়, যা প্রশিক্ষণের এক বা দুই ঘণ্টা আগে এবং সরাসরি পরে একটি সুনির্দিষ্ট সুবিধা। একটি কার্যকর নিয়মঃ প্রশিক্ষণের থেকে দূরে থাকা খাবারগুলোতে বাদামী, প্রশিক্ষণের কাছাকাছি খাবারগুলোতে সাদা।

আসলে আপনার কত রাইস দরকার?

কার্বসগুলি শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম গণনা করা হয়, না প্লেট প্রতিঃ

• প্রতিদিন ৩ থেকে ৪ গ্রাম/কেজি যদি আপনি সপ্তাহে তিনবার প্রায় এক ঘন্টা ধরে লিফট তুলেন।
• প্রতিদিন ৪ থেকে ৬ গ্রাম/কেজি যদি আপনি সপ্তাহে পাঁচ থেকে ছয়বার ব্যায়াম করেন অথবা ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট কার্ডিও করেন।
• ৩ গ্রাম/কেজি এর নিচে শুধু কাটতে থাকাকালীন, এবং আপনার শেষ সেটগুলি ভোগ করার আশা করুন।

উদাহরণঃ সপ্তাহে চারবার ৮০ কেজি ওজন বাড়ানোর জন্য প্রতিদিন ৩২০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। যদি এক তৃতীয়াংশ চাল থেকে আসে, তাহলে তা প্রায় ১০৫ গ্রাম কার্বস, অথবা প্রায় ৩৭৫ গ্রাম রান্না করা চাল দুইটি খাবারে ভাগ করে। বাকিটা রুটি, আলু, ওট, ফল এবং পাস্তা থেকে পাওয়া উচিত।

কখন খাওয়া উচিত

প্রশিক্ষণের আগে

দুই থেকে তিন ঘন্টা বাইরে, প্রতি কেজি ১ থেকে ১.৫ গ্রাম কার্বস পান। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, এটি ৮০ থেকে ১২০ গ্রাম কার্বস, বা ২৮০ থেকে ৪২০ গ্রাম রান্না করা সাদা চাল, প্লাস ৩০ থেকে ৪০ গ্রাম প্রোটিন (প্রায় ১৫০ থেকে ১৮০ গ্রাম মুরগির বুক) । এই খাবারটিতে ১৫ গ্রামের নিচে চর্বি রাখুন, কারণ এটি গ্যাস্ট্রিক খালি করার গতি কমিয়ে দেয়।

যদি আপনার হাতে মাত্র ৬০ থেকে ৯০ মিনিট সময় থাকে, তাহলে সেটা অর্ধেক করে দিন: ১৫০ থেকে ২০০ গ্রাম রান্না করা সাদা চাল এবং হালকা প্রোটিনের উৎস। স্কিউট করার এক ঘণ্টা আগে ফ্যাট সসের সাথে উচ্চ ফাইবারযুক্ত চাল আপনার পঞ্চম সেটে অসুস্থ বোধ করার একটি নির্ভরযোগ্য উপায়।

প্রশিক্ষণের পর

৩০ মিনিটের সময়টা ভুলে যাও। যদি আপনার পরবর্তী সেশনের সময় 8 ঘণ্টার বেশি হয়, তাহলে দুই ঘণ্টার মধ্যে একটি সাধারণ খাবার যথেষ্ট হবেঃ 200 থেকে 300 গ্রাম রান্না করা চাল এবং 30 থেকে 40 গ্রাম প্রোটিন। যদি আপনি দিনে দুবার ব্যায়াম করেন, তাহলে প্রথম সেশনের পরেই ১ থেকে ১.২ গ্রাম কার্ব প্রতি কেজি পর্যন্ত চাপ দিন।

সন্ধ্যায়

দুপুর ৯টায় চাল খাওয়া আপনাকে দুপুর ১টায় একই চালের চেয়ে মোটা করে না। সাপ্তাহিক ক্যালোরির পরিমাণই শরীরের ওজন নির্ধারণ করে, দেয়ালের ঘড়ি নয়।

বেশিরভাগ মানুষের জন্য ঘুমানোর ২ থেকে ৩ ঘণ্টা আগে চালের খাবার খাওয়া ঘুমিয়ে পড়ার জন্য সহজ করে তোলে। যদি আপনার রিফ্লাক্স হয়, তাহলে ৩ ঘন্টার ব্যবধান রেখে দিন এবং অংশটি এক তৃতীয়াংশে কেটে দিন।

ওজন, রান্না এবং সঞ্চয়স্থান

• ওজন কর। কাঁচা: প্রতি খাবারেই ৬০ থেকে ৮০ গ্রাম বেশিরভাগ চাহিদা মেটাতে পারে। যদি আপনি এটি রান্না করে ওজন করেন, তাহলে ২.৮ থেকে ৩ এর একটি গুণক ব্যবহার করুন।
• একসাথে 300 থেকে 400 গ্রাম কাঁচা রান্না করুন, যা 4 থেকে 5 খাবার।
• ১ ঘন্টার মধ্যে ঠান্ডা করে ৪ ডিগ্রি সেলসিয়াসে রাখুন। রান্না করা চাল রাতারাতি রেখে দেওয়া হয় এর ক্লাসিক কারণ ব্যাকিলাস সেরিয়াস খাদ্য বিষ।
• এটি ১ থেকে ২ দিনের মধ্যে খাওয়া এবং স্টিমিং পর্যন্ত পুনরায় গরম করা, মাঝখানে প্রায় ৭৪ ডিগ্রি সেলসিয়াস। একবার গরম কর।
• ঠান্ডা করার ফলে প্রতি 100 গ্রামে প্রতিরোধী স্টার্চ প্রায় 1 থেকে 2 গ্রাম বৃদ্ধি পায়। এটা একটা ছোট পার্থক্য এবং এর উপর দিয়ে খাদ্য তৈরি করা সম্ভব নয়।

চালের মধ্যে আর্সেনিক

অন্যান্য শস্যের তুলনায় চালে অজৈব আর্সেনিক বেশি জমা হয় এবং ব্রাউন রাইসে ১.৫ থেকে ২ গুণ বেশি থাকে কারণ এটি খড়ের মধ্যে থাকে। একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য এটি আতঙ্কিত হওয়ার কারণ নয়, কিন্তু এটি একটি কারণ যে আপনি বছরের পর বছর ধরে চালকে আপনার একমাত্র কার্বোহাইড্রেট উৎস হিসাবে ব্যবহার করবেন না। কার্যতঃ পানি পরিষ্কার না হওয়া পর্যন্ত ধুয়ে ফেলুন, প্রচুর পানিতে রান্না করুন ৬ ভাগ পানি ১ ভাগ চালের অনুপাতে এবং অতিরিক্ত খালি করুন যা অজৈব আর্সেনিকের ৪০ থেকে ৬০ শতাংশ দূর করে। আলু, গমের চারা, ওট এবং পাস্তা দিয়ে ঘুরিয়ে দিন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• ৩ থেকে ৪ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে শস্যভিত্তিক খাবার খাওয়ার পর ফুসফুস, ক্যান্পিং বা ডায়রিয়া।
• মলদ্বারে রক্ত, অথবা 2 মাসের মধ্যে 5 কেজি বা তার বেশি ওজন হ্রাস।
• ডায়াবেটিস, প্রিডায়াবেটিস, অথবা ৬.১ এমএমএল/এল এর বেশি অনশন গ্লুকোজ এই ক্ষেত্রে আপনার প্রতি খাবারের কার্বন পরিমাণ আপনার ডাক্তারের সাথে কথোপকথন, ইন্টারনেটের সাথে নয়।
• কিডনির রোগ বা যে কোন ওষুধ যার জন্য নিয়ন্ত্রিত খাদ্য গ্রহণের প্রয়োজন হয়।
• ধানজাত খাবার খাওয়ার ৩০ থেকে ৬০ মিনিট পর নিয়মিত তীব্র ক্লান্তি।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• 100 গ্রাম রান্না করা সাদা চালের পরিমাণ প্রায় 130 কেসিএল এবং 28 গ্রাম কার্বস; 60 গ্রাম কাঁচা রান্না করা প্রায় 175 গ্রাম ফল দেয়।
• আপনি কতবার ট্রেনিং করেন তার উপর নির্ভর করে প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ৩ থেকে ৬ গ্রাম কার্বস গ্রহণের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
• প্রশিক্ষণের কাছে সাদা চাল, দূরে খাবারগুলোতে বাদামী চাল।
• চালের কোন প্রোটিন নেই সবসময় এটিকে ৩০ থেকে ৪০ গ্রাম প্রোটিনের সাথে যুক্ত করুন।
• এটি এক ঘন্টার মধ্যে শীতল করুন, এটি 4 °C এ রাখুন, এটি 2 দিনের মধ্যে খাওয়া এবং এটি একবার পুনরায় গরম করুন।