রিউমাটোইড আর্থ্রাইটিস এবং চলাচল: আপনার জয়েন্টগুলি যখন গতি নির্ধারণ করে তখন প্রশিক্ষণ দিন
রিউমাটোইড আর্থ্রাইটিসের প্রশিক্ষণের জন্য একটি ব্যবহারিক গাইডঃ সপ্তাহে কত সেট এবং কত কার্ডিও, কীভাবে জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্ব
রিউমাটোইড আর্থ্রাইটিস (আরএ) একটি অটোইমিউন রোগ যেখানে ইমিউন সিস্টেম জয়েন্টের আস্তরণের উপর আক্রমণ করে, সাধারণত সমান্তরালভাবে এবং সাধারণত হাত, কব্জি এবং পায়ে শুরু হয়। কয়েক দশক ধরে সাধারণ পরামর্শ ছিল জয়েন্টগুলোকে বাঁচিয়ে রাখা; কিন্তু এখন চিত্রটা পাল্টে গেছে, কারণ অকার্যকরতা রোগের চেয়ে দ্রুত শক্তি, হাড়ের ঘনত্ব এবং শারীরিক অবস্থা হ্রাস করে। তাই প্রশ্ন হচ্ছে না যে যদি কিন্তু কতটুকু, কী দিয়ে এবং কিভাবে ব্যায়াম করতে হয়।
আসলে কোন আন্দোলন পরিবর্তন করে?
প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ একটি আর্থ্রাইটিস জয়েন্ট পরিধান বা ক্ষতি ত্বরান্বিত না যে সবচেয়ে সাধারণ ভয় এবং সবচেয়ে সাধারণ ভুল ধারণা। ১২ থেকে ২৪ সপ্তাহের ধারাবাহিক কাজের ফলে আপনি কি অর্জন করবেন:
- প্রায় একটি শক্তি বৃদ্ধি ২০ থেকে ৪০ শতাংশ, নিম্নতম বেসলাইন থেকে শুরু করে মানুষের মধ্যে সবচেয়ে বেশি;
- কম ক্লান্তি, যা প্রায়ই RA এর ক্ষেত্রে ব্যথার চেয়ে বড় দৈনন্দিন সমস্যা;
- হাড়ের সুরক্ষা, যা গুরুত্বপূর্ণ কারণ রোগ এবং দীর্ঘমেয়াদী কর্টিকোস্টেরয়েড ব্যবহার উভয়ই অস্টিওপোরোসিসের দিকে ঠেলে দেয়;
- ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য, যা সরাসরি হাঁটু, কোমর এবং পায়ে চাপ সৃষ্টি করে।
ওষুধের কাজ নিজেই করে এবং ব্যায়াম এর বিকল্প নয়। ব্যায়াম এমন কিছু করে যা ড্রাগ পারে না: পেশী, হাড় এবং ধৈর্য।
সাপ্তাহিক কাঠামো
শক্তিঃ সপ্তাহে ২ থেকে ৩ টি সেশন
প্রতি সেশনে ছয় থেকে আটটি ব্যায়াম, ২ থেকে ৩ সেট ৮ থেকে ১২ বার, রিজার্ভের জন্য দুই থেকে তিনজনকে রেখে। ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ দেবেন না। প্রথম ৮ থেকে ১২ সপ্তাহ ধরে যন্ত্রপাতি এবং নির্দেশিত গতিবিধিতে থাকুন তারা হাত এবং কব্জিকে একটি মুক্ত ব্যারবেল থেকে অনেক কম চাপ দেয়।
অগ্রগতিঃ একবার আপনি প্রতিটি সেট পরিষ্কারভাবে শেষ করার পর দুই পুনরাবৃত্তি বাকি সঙ্গে, যোগ ২.৫ কেজি পা ব্যায়াম এবং ১ থেকে ১.২৫ কেজি শরীরের উপরোক্ত অংশের ব্যায়াম। যা প্রতি মাসে সর্বোচ্চ ৪ থেকে ৬ কেজি।
যদি আপনার হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের আঙ্গুলের পরিবর্তে একটি নিরপেক্ষ হাত ধরার, উত্তোলন বেল্ট বা যন্ত্র ব্যবহার করুন। আঙ্গুলের ব্যথা পুরো পা সেশন বাদ দেওয়ার কোনো কারণ নয়।
কার্ডিওঃ সপ্তাহে ১৫০ মিনিট
মাঝারি গতিতে ৩০ মিনিটের পাঁচটি সেশন, অথবা ৪৫ থেকে ৫০ মিনিটের তিনটি সেশন যেখানে আপনি এখনও পুরো বাক্য বলতে পারেন। সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটানো, দ্রুত হাঁটা, উপবৃত্তাকার এবং জলভিত্তিক কাজগুলি সংবেদনশীল পা এবং হাঁটুকে সবচেয়ে ভালভাবে সহ্য করে।
যখন রোগ শান্ত হয়ে যায়, সপ্তাহে দু'বার ৮ থেকে ১০ মিনিটের বিরতি যোগ করুন: এক মিনিট কঠিন, দুই মিনিট সহজ, তিন থেকে চারটা রান। পরের দিন সুদ ছাড়াই আপনার শর্তাবলী সরানোর জন্য এটি যথেষ্ট।
গতিশীলতা এবং হাত: প্রতিদিন ১০ মিনিট
প্রতিটি প্রধান জয়েন্টের মাধ্যমে পূর্ণ গতির পরিসীমা, ১০ বার করে ১ থেকে ২ সেট. . হাতের জন্য: পুরো হাত, হুক পাউস্ট, আঙুলের স্প্রেড প্রতিদিন দুবার ১০ বার করে। এটি অস্পষ্ট, কিন্তু হাতের কাজ হারালে তা ফিরিয়ে আনা সবচেয়ে কঠিন।
সকালের স্থিরতা এবং সময়কাল
রায়ের জন্য সকালের স্থিরতা যা ৪৫ থেকে ৬০ মিনিটের বেশি স্থায়ী হয় তা সাধারণ এবং এটি কেবলমাত্র এটি স্থানান্তর করার জন্য একটি সেশন বাতিল করার কারণ নয়। সবচেয়ে ভালো সময় সাধারণত ঘুম থেকে উঠার ২ থেকে ৪ ঘণ্টা পর. . গরম করো ১০ থেকে ১৫ মিনিট, একটি সুস্থ জয়েন্টের প্রয়োজনের দ্বিগুণ: পাঁচ মিনিট সাইকেলে, পাঁচ মিনিট ফাঁকা-প্যাটার্ন প্রহর, তারপর এক বা দুই হালকা র্যাম্প-আপ সেট.
ফায়ার লাইট জন্য ট্রাফিক লাইট
এক পরিকল্পনা রাখো না। তিনটা রাখো।
- সবুজ এক থেকে এক পর্যন্ত জয়েন্টের ফোলা, ৩/১০ পর্যন্ত ব্যথাঃ পুরো পরিকল্পনা চালান এবং স্বাভাবিকভাবে অগ্রগতি করুন।
- হলুদ দুই থেকে তিনটি নরম জয়েন্ট, ব্যথা ৪ থেকে ৬/১০: আকার কমানো ৫০ শতাংশ (তিনটির পরিবর্তে এক থেকে দুই সেট), আপনার স্বাভাবিক লোডের প্রায় ৬০ শতাংশে ১২ থেকে ১৫ পুনরাবৃত্তি করুন এবং কার্ডিওকে ১৫ থেকে ২০ মিনিটের সহজ করে তুলুন।
- লাল একটি জয়েন্ট যা ফোলা এবং উষ্ণ, 6/10 এর উপরে ব্যথা, তীব্র ক্লান্তিঃ ওই জয়েন্টটা লোড করো না। আইসোমেট্রিক ব্যবহার করুন, ৫ সেকেন্ডের ধরে রাখা × ৮ থেকে ১০ বার প্রায় ২০ থেকে ৩০ শতাংশ প্রচেষ্টা, প্লাস পূর্ণ গতির পরিসর ১x১০ এবং দিনে দুইবার ১০ মিনিটের হাঁটা। শরীরের বাকি অংশকে স্বাভাবিকভাবে ব্যায়াম কর।
বেশিরভাগ ফ্লার কয়েকদিন থেকে দুই সপ্তাহের মধ্যে স্থির হয়ে যায়। ধীরে ধীরে ফিরে আসো: প্রথম দুই সপ্তাহ আপনার প্রাক-ফ্লেয়ার লোডের প্রায় ৭০ শতাংশে কাটান।
২৪ ঘণ্টার নিয়ম
ব্যথা ৪/১০ আপনার স্বাভাবিক শুরুতে ফিরে আসার 24 ঘন্টার মধ্যে এটি গ্রহণযোগ্য। যদি পরের দিন সকালে আপনার জয়েন্টটি দৃশ্যমানভাবে বেশি ফোলা বা উষ্ণ হয়, অথবা আপনার শক্ততা স্বাভাবিকের চেয়ে ৩০ মিনিট বেশি স্থায়ী হয়, তাহলে শেষ সেশনটি খুব বেশি ছিল। সমাধানঃ ড্রপ ১০ থেকে ২০ শতাংশ এক সপ্তাহের জন্য সেখানে থাকুন।
খাদ্য, ওজন এবং ঘুম
- প্রোটিন: ১.৪ থেকে ১.৬ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন. . ৭০ কেজি হলে প্রতিদিন ১০০ থেকে ১১২ গ্রাম, চারবার খাবার খাওয়ার সময় ২৫ থেকে ৩৫ গ্রাম।
- তেলযুক্ত মাছ সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার, 100 থেকে 150 গ্রাম প্রতি পরিবেশন। আপনি যদি কোন ধরনের সম্পূরক গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার রিউমাটোলজিস্টকে বলুন কিছু রাই ঔষধের সাথে মিথস্ক্রিয়া করে।
- ভিটামিন ডি: অনুমান করবেন না, এটি পরিমাপ করুন, বিশেষ করে যদি আপনি কর্টিকোস্টেরয়েড গ্রহণ করেন।
- যদি আপনার অতিরিক্ত ওজন থাকে, তাহলে লক্ষ্য করুন সপ্তাহে ০.৩ থেকে ০.৫ কেজি তবে শক্তি প্রশিক্ষণ বজায় রেখে, তাই হারানোটা পেশী নয় বরং চর্বি থেকে আসে।
- ঘুমাবেন ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা. . অল্প ঘুম মাত্র কয়েক রাত পরেই ব্যথার সংবেদনশীলতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- বেশ কয়েকটি জয়েন্টের দীর্ঘস্থায়ী ফোলাভাব এবং ব্যথা ৬ সপ্তাহের বেশিদ্রুত মূল্যায়ন করা উচিত, কারণ প্রাথমিক নির্ণয় দীর্ঘমেয়াদী গতিপথ পরিবর্তন করে।
- একটি যৌথ যে লাল এবং গরম, একটি তাপমাত্রা উপরে ৩৮ °সি, অথবা হঠাৎ তীব্র ব্যথা urgent জরুরি, কারণ এটি একটি আরএ ফ্ল্যাশের পরিবর্তে জয়েন্ট ইনফেকশন হতে পারে।
- তিন মাসের মধ্যে তিন বা তার বেশি জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত
- আপনি শুরু করার আগে আপনার রিউমাটোলজিস্টকে বলুন যে আপনি কি প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরিকল্পনা করছেন, বিশেষ করে যদি আপনার শিরের মেরুদণ্ড জড়িত থাকে এই ক্ষেত্রে শেষ পরিসরের ঘাড়ের অবস্থান এবং ভারী ওভারহেড লোড এড়ানো হয়।
- বুকের ব্যথা, শ্বাসকষ্ট, অনিচ্ছাকৃত ওজন হ্রাস, হাত বা পায়ে নরমতা আপনার নির্ধারিত অ্যাপয়েন্টমেন্টের জন্য অপেক্ষা করবেন না।
- আপনার ওষুধের ডোজ কখনোই নিজেরাই পরিবর্তন করবেন না, এমনকি আপনি ভাল বোধ করার সপ্তাহগুলিতেও।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- প্রশিক্ষণ র্যাথেরিয়াতে জয়েন্ট ক্ষতিগ্রস্ত করে না অ্যাক্টিভিটি পেশী, হাড় এবং কন্ডিশনার ক্ষতিগ্রস্ত করে।
- সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার শক্তি, ২ থেকে ৩ সেট ৮ থেকে ১২ পুনরাবৃত্তি, ২ থেকে ৩ পুনরাবৃত্তি রিজার্ভ সহ, প্লাস ১৫০ মিনিট মাঝারি কার্ডিও।
- আপনার পরিকল্পনার তিনটি সংস্করণ রাখুন পূর্ণ, অর্ধেক, এবং শুধুমাত্র আইসোমেট্রিক এবং কতগুলি জয়েন্ট ফোলা আছে তার দ্বারা বেছে নিন।
- ৪/১০-এর ব্যথা ২৪ ঘণ্টার মধ্যে কমে গেলে ভালো; যদি না যায়, তাহলে ১০ থেকে ২০ শতাংশ ওজন কমানো।
- ১.৪ থেকে ১.৬ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম, ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম, এবং ৬ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ফোলা বা জ্বরের সাথে গরম জয়েন্টের জন্য ডাক্তারের কাছে যান।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
