রিভার্স হাইপারঃ তারা কি করে, কিভাবে করে, কার জন্য করে

বিপরীত হাইপার হল এমন একটি আন্দোলন যা মানুষ সপ্তাহে একবার করে অথবা কখনো করে না। সেটআপ সহজঃ আপনার শরীর একটি প্যাডে শুয়ে আছে এবং আপনার হাত দ্বারা দৃঢ়ভাবে আবদ্ধ, আপনার পা নিচে বিনামূল্যে ঝুলন্ত, এবং আপনি আপনার গল্টস এবং হ্যামস্ট্রিংস সঙ্গে তাদের পিছনে এবং আপ ড্রাইভ। এখানে এটি আসলে কি প্রশিক্ষণ দেয়, কিভাবে এটি স্বাভাবিক ভুল ছাড়া সম্পাদন করতে হয়, এবং কে এটির সাথে বিরক্ত করা উচিত।

বিপরীত হাইপার আসলে কি ট্রেন

প্রধান চালক হলেন গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস এবং হ্যামস্ট্রিংস। আপনার মেরুদণ্ডের প্রসারিত যন্ত্রগুলো মূলত সমপরিমাণভাবে কাজ করে, পায়ে চলার সময় আপনার তিল এবং পিঠের নীচের অংশকে স্থির রাখে। এটি প্রায় কোন চতুর্ভুজ জড়িত ছাড়া লোড হপ এক্সটেনশন হয়।

একটি ডেডলিফট, গুড মর্নিং বা স্ট্যান্ডার্ড ব্যাক এক্সটেনশন থেকে মূল পার্থক্য হল যে আপনার মেরুদণ্ড উপরে থেকে উল্লম্ব বোঝা বহন করছে না। ওজনটি কোমরের স্তরের নিচে ঝুলছে এবং নিচে টানছে, তাই মেরুদণ্ডের সংকোচন লক্ষ্যযোগ্যভাবে কম হয় লিফটগুলির তুলনায় যেখানে একটি বার আপনার পিঠে বা আপনার হাতে বসে।

এখানেও সবচেয়ে বড় পৌরাণিক কাহিনী বাস করে। আপনি অনেক কিছু শুনবেন ডি-কম্প্রেশন এবং সুইংয়ের সময় মেরুদণ্ডের ট্যাকশন। এর প্রমাণ খুবই কম: কয়েকটি ছোটখাটো গবেষণায় দেখা গেছে, বেশিরভাগই তীব্র প্রভাব যা কয়েক ঘণ্টার মধ্যে বিলুপ্ত হয়ে যায়। রিভার্স হাইপারকে আরও সৎভাবে দেখার উপায় হল এটি আপনাকে সামান্য অক্ষীয় চাপের সাথে হিপ এক্সটেনশন লোড করতে দেয়, যা গুরুত্বপূর্ণ যখন স্কিউট এবং ডেডলিফটস ইতিমধ্যে আপনার পিঠকে সেই সপ্তাহে ট্যাক্স করেছে।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. আপনার কোমরগুলো ঠিক প্যাডের প্রান্তে বসতে দিন। খুব বেশি এগিয়ে গেলে আপনি আপনার কোমর স্পিনের দিকে ঝুঁকবেন; খুব বেশি পিছনে গেলে আপনি দূরত্ব হারাবেন এবং এটিকে ঝাঁকুনিতে পরিণত করবেন।
2. হাতলগুলো ধরো এবং সেগুলোকে তোমার দিকে টানো। বুকটি প্যাডে থাকে, কাঁধের ব্লেডগুলি হালকাভাবে চাপ দেওয়া হয়, ঘাড়টি মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ (স্ফটিকের দিকে তাকানোর জন্য এগিয়ে যান না) ।
3. নীচে থেকে, আপনার পা তুলে নিন যতক্ষণ না তারা আপনার শরীরের সাথে সারিবদ্ধ হয়, অথবা সর্বোচ্চ 10 থেকে 15 ডিগ্রী উপরে। এর চেয়ে বেশি কোন কিছু অতিরিক্ত গতির পরিসীমা নয়, এটা বামন হাইপারএক্সটেনশন।
4. ১ সেকেন্ডের জন্য উপরের অংশটি ধরে রাখুন এবং ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার গল্টগুলিকে চাপুন। এই বিরতি ছাড়া ব্যায়ামটি গতির কাজ হয়ে যায়।
5. ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের মধ্যে নিয়ন্ত্রণে নেমে আসবে। পায়ে একটু শান্ত থাকুন, তারপর পরের র্যাপ শুরু করুন।

শ্বাসঃ নিচে শ্বাস নিন, উপরে শ্বাস নিন। পুরো সময়টাতে পেটের চাপ কম রাখুন, সর্বোচ্চ ব্যাকটেরির প্রায় ৩০ থেকে ৪০ শতাংশ, শুধু যথেষ্ট পরিমাণে যাতে আপনার তলদেশ একপাশে থেকে অন্যপাশে না ঘুরতে পারে।

দশজনের মধ্যে নয় জন লিফটারের ভুল আপনি দেখেন

• তুলার বদলে দোলনা। যদি ওজন আপনাকে অন্য দিকে না নিয়ে চলতে থাকে, তাহলে ৩০ থেকে ৪০ শতাংশ ওজন কমিয়ে নিন এবং নিয়ন্ত্রণ ফিরে নিন।
• খুব উপরে উঠছে। পায়ে শরীরের উচ্চতা মানে আপনার পিঠের নিচের অংশটা গল্টের কাজ করছে।
• হাঁটু বাঁকা। ১০ থেকে ২০ ডিগ্রি নরম বাঁক ভাল; হাঁটু ঢোকানো একে একে একেবারে ভিন্ন ব্যায়াম করে তোলে।
• খুব তাড়াতাড়ি ভারী লোডিং। এটা একটা আনুষঙ্গিক. এর জন্য তিনগুণ রান্না করার কোন কারণ নেই।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং কত ওজন

রিভার্স হাইপারকে একটি আনুষঙ্গিক হিসেবে ব্যবহার করুন, সেশনের প্রধান লিফট হিসেবে নয়।

• শুরু হচ্ছে: ১০ থেকে ২০ কেজি যোগ করে ১২ থেকে ১৫ বার করে ২ থেকে ৩ সেট। প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য, শুধু পেন্ডুলাম দিয়ে চালানো এবং কোন প্লেট ছাড়া ঠিক আছে।
• কাজের পরিসীমাঃ ১০ থেকে ২০ বার ৩ থেকে ৪ সেট, ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• অগ্রগতিঃ আপনি যখন প্রতি সেটে দুইটি পরপর সেশনে রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছেছেন তখন ২.৫ থেকে ৫ কেজি যোগ করুন।
• ঘনতাঃ সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার, কমপক্ষে ৪৮ ঘন্টা ভারী সেটগুলির মধ্যে।
• স্থানঃ সেশনের শেষে, প্রধান লিফট পরে। স্কিট দিবসে এটি আপনার কাজের লোডের ২০ থেকে ৩০ শতাংশে ৫ থেকে ৮ মিনিটের সহজ সক্রিয়করণের মতোও শুরু হতে পারে।

আটটি পুনরাবৃত্তি কম করার কোন মানে নেই। এই লিভারেজ এখানে সর্বোচ্চ শক্তি পরিমাপ করা কঠিন করে তোলে, এবং অবহেলিত কৌশল ঝুঁকি উপকারের চেয়ে দ্রুত climbs।

যদি আপনি আপনার পা এক সেকেন্ডের জন্য উপরে স্থির রাখতে না পারেন, ওজন খুব ভারী, প্লেট কি বলে তা নির্বিশেষে।

যদি আপনার কাছে মেশিন না থাকে

• উচ্চ বেঞ্চ বা প্লাইও বক্স: মুখের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার কোমরগুলো প্রান্ত থেকে দূরে রাখুন, বেঞ্চটি ধরে রাখুন এবং আপনার পা তুলে নিন। ১৫ থেকে ২০ বার করে ২ থেকে ৩ সেট, কোন অতিরিক্ত লোড নেই।
• পায়ের গোড়ালিতে ব্যান্ড আপনার সামনে একটি নিম্ন বিন্দুতে নোঙ্গর করা হয় যা প্রতিরোধের ক্ষমতা বাড়িয়ে তোলে।
• আপনার পায়ের মাঝখানে রাখা 4 থেকে 8 কেজি হ্যাম্বল কাজ করে, কিন্তু সাবধান এটা স্লিপ না।
• ভারী হিপ এক্সটেনশনের জন্য একটি সোজা বিকল্প হিসাবে, 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি 3 সেট হিপ থ্রাস্ট এবং পিছনের এক্সটেনশানগুলি একই কাজের বেশিরভাগ অংশকে আচ্ছাদন করে।

কার জন্য এটা মূল্যবান এবং কারা এড়িয়ে যাওয়া উচিত

আপনি যদি ভারী উত্তোলন করেন (সপ্তাহে দুবার বা তার বেশি সময় ধরে স্কোয়াট এবং ডেডলিফট), যদি আপনার ডেডলিফট লকআপ একটি দুর্বল পয়েন্ট হয়, যদি আপনি দিনে 8 ঘন্টা বসে থাকেন এবং আপনার হিপ এক্সটেনশনটি প্রায় কোনও ভলিউম না পায়, অথবা আপনি যদি কোনও ছুটি থেকে ফিরে আসছেন এবং আপনার পিঠে একটি বার ছাড়াই গল্টস প্রশিক্ষণ করতে চান।

সপ্তাহে দুবার ৪৫ মিনিট ব্যায়াম করলে এর কোনো মূল্য নেই। তাহলে স্কিউট, কিছু ডেডলিফট ভেরিয়েশন এবং হিপ থ্রাস্ট সময়কে আরও ভালভাবে ব্যবহার করবে। যদি এই ব্যায়াম ব্যাকগ্রাউন্ড ব্যথা সৃষ্টি করে যা প্রশিক্ষণের ২৪ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে থাকে তাহলেও এটির কোনো মূল্য নেই।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

একই দিনে ব্যথা কমে যায় এবং সাধারণ পেশী ব্যথার মতো অনুভব করা স্বাভাবিক। নিম্নলিখিতটি নয় এবং এটি প্রশিক্ষণের জন্য নয়ঃ

• হাঁটু থেকে নীচে পায়ে ব্যথা, ঝাঁকুনি বা নরমতা সহ;
• পা দুর্বলতা, ট্রিপিং বা পা যা ছেড়ে দেওয়ার মতো অনুভব করে;
• ব্লিজার বা অন্ত্রের নিয়ন্ত্রণের কোনো পরিবর্তন বা স্যাডল এলাকায় নরমতা - একই দিন, জরুরিভাবে;
• ৪ থেকে ৬ সপ্তাহের প্রশিক্ষণের পরও ব্যথা কমে না;
• রাতে ঘুম থেকে উঠার ব্যথা, বিশেষ করে জ্বর বা অজানা ওজন হ্রাস;
• অস্টিওপোরোসিস, স্পন্ডিলোলিস্টেসিস বা আগের ভার্টেব্রাল ফ্র্যাকচার - সেখানে গতির পরিসীমা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে সেট করা হয়, ইন্টারনেট থেকে নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• রিভার্স হাইপার হল গল্টস এবং হ্যামস্ট্রিংসের জন্য লোড করা হিপ এক্সটেনশন যা খুব কম চাপ দিয়ে উপরে থেকে আসে।
• মেরুদণ্ডের ডিকম্প্রেশন দাবিগুলি দুর্বলভাবে সমর্থিত; প্রকৃত মান হ'ল হিপ এক্সটেনশনের ভলিউম, যাদু নয়।
• পা বাড়িয়ে শরীরের স্তর থেকে বেশি নয়, ১ সেকেন্ড বিরতি নিন, ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের জন্য কমিয়ে দিন।
• সপ্তাহে ২-৩ বার ১০-২০ বার ৩-৪ সেট করে, যখন আপনি এটা অর্জন করবেন তখন ২.৫ থেকে ৫ কেজি যোগ করবেন।
• হাঁটু থেকে নীচে পায়ের ব্যথা, ঝাঁকুনি বা পায়ে দুর্বলতা মানে প্রথমে ডাক্তার, পরে প্রশিক্ষণ।