ফ্লু হওয়ার পর কখন জিমে যেতে হবে?
ফ্লুর পর আবার প্রশিক্ষণের জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিকল্পনাঃ কখন শুরু করা নিরাপদ, প্রতি সপ্তাহে কত ওজন কমাতে হবে এবং কোন লক্ষণগুলি থামাতে হবে।
ফ্লু শুধু মাত্র আপনার জ্বরে কাটানো পাঁচদিনের খরচ করে না এটি এক থেকে তিন সপ্তাহের একটি লেজ ছেড়ে যায় যেখানে আপনি নিজেকে অনুভব করার চেয়ে দুর্বল বোধ করেন। বেশিরভাগ মানুষ এই ভুলটি করে না খুব তাড়াতাড়ি ফিরে গিয়ে; তারা ভুল করে একই ওজন এবং একই ভলিউম ফিরে গিয়ে যা তারা অসুস্থ হওয়ার আগে ব্যবহার করত। এখানে একটি নির্দিষ্ট সময়সূচী আছে যাতে আপনি পুনরায় ফিরে আসতে পারেন এবং পুরো মাস নষ্ট না করে।
ফ্লু আসলে আপনার সাথে কি করে
এটা শুধু ক্লান্তি নয়। প্রকৃত ফ্লুর পর (৩৮ ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে জ্বর, পেশী ও জয়েন্টের ব্যথা, কয়েকদিন ধরে মরে যাওয়া) বেশ কিছু পরিমাপযোগ্য ঘটনা ঘটেঃ
- শক্তি প্রায় কমে যায় ৫১৫% ৭-১০ দিন সম্পূর্ণ নিষ্ক্রিয় থাকার পর, আপনি কতক্ষণ ট্রেনিং করেছেন তার উপর নির্ভর করে।
- কন্ডিশনারি শক্তির চেয়ে দ্রুত পড়ে প্রায় ৫৭% দুই সপ্তাহের বিরতিতে এয়ারোবিক ক্ষমতা।
- বিশ্রামের সময় হৃদস্পন্দন সাধারণত বৃদ্ধি পায় প্রতি মিনিটে ১০-১৫টি ধাক্কাএবং আপনি ভাল বোধ করার পর কয়েকদিন ধরে এই অবস্থায় থাকে।
- তুমি হেরে গেছো। ১২ কেজি এটা মূলত পানি এবং গ্লাইকোজেন, এবং কিছু পেশী যদি আপনি প্রতিদিন স্বাভাবিকের চেয়ে ৫০০-১০০০ ক্যালোরি কম খান।
তাই প্রথম সেশনে ফিরে আসাটা আপনার হারানোর পরিমাণের পরীক্ষা হতে পারে না। দুই থেকে তিন সপ্তাহের মধ্যে তুমি সেটা জানবে।
ঘাড়ের নিয়ম, এবং যেখানে এটি প্রয়োগ বন্ধ করে দেয়
পুরোনো নিয়ম: যদি লক্ষণগুলি হয় ঘাড়ের উপরে ঠোঁট বন্ধ, হালকা গলা ব্যথা, হাঁচি হালকা ব্যায়াম ঠিক আছে। যদি তারা হয় ঘাড়ের নিচে বুকের কাশি, জ্বর, শরীরের ব্যথা, বমি ভাব, বুকের মধ্যে চাপ আপনি বিশ্রাম নিন।
ফ্লু প্রায় সবসময়ই ঘাড়ের নিচের অংশে আক্রান্ত হয়। যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে এটি একটি খারাপ ঠান্ডা বা ফ্লু ছিল, এটি ফ্লু হিসাবে আচরণ করুন এবং দুই অতিরিক্ত দিন নিতে।
যত তাড়াতাড়ি শুরু করা নিরাপদ হবে
ক্যালেন্ডার দিন গণনা করবেন না, এই পাঁচটি বাক্স চেক করুন। প্রথম সেশনের আগে তাদের সবগুলোই সত্য হতে হবে:
- ২৪/৪৮ ঘন্টা জ্বর মুক্ত, জ্বর কমানোর জন্য কিছু না নিয়ে।
- ক্ষুধা স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে এসেছে এবং আপনি দুইটি পূর্ণ স্বাভাবিক খাবার খেয়েছেন।
- সকালের বিশ্রামের হৃৎস্পন্দন ৫টি ধাক্কা আপনার স্বাভাবিক সংখ্যা.
- তুমি আরোহণ করতে পারো। দুই তলা সিঁড়ি শ্বাসকষ্ট বা কাশি আক্রমণ না করে স্বাভাবিক গতিতে।
- তুমি স্বাভাবিকভাবে ঘুমাচ্ছো আর ঘামতে ঘুমাতে জেগে উঠছ না।
সময় নির্ধারণের জন্য একটি ব্যবহারিক নিয়ম: আপনার জ্বর হওয়ার প্রতি দিন জন্য হালকা সক্রিয়তার একটি দিন দিন আপনি সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ আগে. জ্বরের চারদিন মানে প্রথম জিম সেশনের আগে ২০/৩০ মিনিটের চারদিন হাঁটা।
সপ্তাহ একঃ সবকিছুর পঞ্চাশ শতাংশ
তিনটা সেশন, পাঁচটা নয়। প্রত্যেকটা ৩০-৪০ মিনিট৭৫ নয়। বিশেষ করেঃ
- লোডঃ আপনার অসুস্থতার আগের কাজের ওজনের ৫০-৬০%। আপনি যদি ৫ কেজি জন্য ১০০ কেজি কুঁচকে থাকেন তাহলে এখন আপনি ৫০/৬০ কেজি কুঁচকে থাকেন।
- আয়তন: আপনার স্বাভাবিক ৪ টি ৫ টি সেটের পরিবর্তে ৮-১০ বার ২ টি সেট করুন।
- প্রচেষ্টাঃ RPE 6 থেকে 10 সর্বাধিক সর্বদা অন্তত 4 পুনরাবৃত্তি রিজার্ভ ছেড়ে। কোনো সেটই ব্যর্থ হয় না।
- কার্ডিওঃ ২০-২৫ মিনিট হাঁটা বা এমন গতিতে সাইকেল চালানো যাতে আপনি পুরো বাক্য বলতে পারেন (প্রায় ৬০-৭০% সর্বাধিক হার্ট রেট) ।
- এর মধ্যে কোনটিই নয়ঃ সর্বোচ্চ চেষ্টা, ড্রপ সেট, স্প্রিন্ট, HIIT ইন্টারভেল, সাউনা পরে।
পরের দিন সকালে যদি তুমি ভালো বোধ করো, তাহলে পরিকল্পনাটি কার্যকর হবে। যদি পুরো দিন ধরে তোমার মাথাটা ঠান্ডা হয়ে থাকে, তাহলে আরও ২০% ছাড় দাও।
২য় ও ৩য় সপ্তাহ
র্যাম্প, জাম্প নয়:
- সপ্তাহ দুই: ৭০% ৭৫% কাজের ওজন, ৩ সেট, ৩৪ সেশন। কার্ডিও ৩০ মিনিট পর্যন্ত।
- তৃতীয় সপ্তাহ: ৮৫-৯০% কাজ করার ওজন, পুরো সেট গণনা, এখনও কিছুই ব্যর্থতা। প্রথম সময়সীমা হয় যেমন 4 x 2 মিনিট আপনার স্বাভাবিক 8 x 2 এর পরিবর্তে।
- চতুর্থ সপ্তাহঃ স্বাভাবিক প্রোগ্রামিং.
মোট সাপ্তাহিক ভলিউম বাড়াতে হবে না ১০% গত সপ্তাহে। আপনার প্রথম সর্বোচ্চ চেষ্টা বা ফিটনেস পরীক্ষা পরে জন্য সংরক্ষণ করুন ৩-৪ সপ্তাহের মধ্যে কোন লক্ষণ দেখা দেয় না. .
খাবার, পানি, ঘুম
এই অংশটা মানুষ এড়িয়ে যায়, আর এটাই সিদ্ধান্ত নেয় যে আপনি কত দ্রুত ফিরে আসবেন।
- প্রোটিন: ১.৬.২.২ গ্রাম প্রতি কেজি ওজন। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, এটি প্রতিদিন ১৩০ ১৭৫ গ্রাম।
- ক্যালোরিঃ প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য কোন ঘাটতি নেই। রক্ষণাবেক্ষণের সময় বা +২০০ ক্যালোরি খান, এমনকি যদি আপনি অসুস্থ অবস্থায় যে ওজন হ্রাস করেছেন তাতে সন্তুষ্ট হন।
- পানি: প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম 303535 মিলিমিটার, এবং প্রশিক্ষণের প্রতি ঘন্টায় 5007750 মিলিমিটার। বেশ কয়েকদিন জ্বর থাকার পর তরল ঘাটতি বাস্তব।
- ঘুম: প্রথম সপ্তাহে ৮-৯ ঘণ্টার লক্ষ্যমাত্রা নির্ধারণ করুন, ৬-এর নয়। ফ্লু হওয়ার পর ঘুমের সময় কম রাখার প্রশিক্ষণই সবচেয়ে দ্রুততম উপায়।
তুমি খুব তাড়াতাড়ি ফিরে এসেছ বলেই
- সকালের বিশ্রামের হার্ট রেট ৮-১০ এর উপরে চলেছে পরপর দুই সকাল।
- ট্রেনিংয়ের পর কাশি ফিরে আসে বা আরও খারাপ হয়।
- সহজ সেশনের পর ২৪ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে ক্লান্তি।
- এমনকি 37.5 °C (99.5 °F) এও ব্যাক জ্বর।
- ওজন যা এখন আরপিই ৯ এ বসে আছে।
উত্তর সবসময় একই হয়: আরো ২০-৩০% লোড কমানো এবং ২-৩ দিন বিশ্রাম নেয়া। এতে তোমার তিনদিন লাগবে। এটাকে উপেক্ষা করলে তিন সপ্তাহের ক্ষতি হবে।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
এই নিবন্ধটি পরীক্ষার বিকল্প নয়। আপনি যদি নিম্নলিখিত কোনটি লক্ষ্য করেন তবে আপনি কোনও প্রশিক্ষণ নেওয়ার আগে ডাক্তারের সাথে দেখা করুন:
- বুকের ব্যথা, চাপ বা চাপ, একটি রেসিং বা স্পাইপিং হার্টবিট বিশ্রাম বা ন্যূনতম প্রচেষ্টা ফ্লু হৃদপিন্ডের প্রদাহ হতে পারে, এবং আপনি এটি মাধ্যমে প্রশিক্ষণ না।
- সমতল স্থলে হাঁটার সময়, কাপড় পরার সময় বা বিশ্রামের সময় শ্বাসকষ্ট।
- ব্যায়ামের সময় অজ্ঞানতা, অজ্ঞানতা বা মাথা ঘোরা।
- ৫ দিনের বেশি সময় ধরে ৩৮ ডিগ্রি সেলসিয়াসের বেশি জ্বর বা জ্বর কমে যাওয়ার পর আবার জ্বর হয়।
- তিন সপ্তাহের বেশি সময় ধরে কাশি, রক্তের কষাকষি বা ঘন রঙের ছল।
- প্রথম সেশনের পর তীব্র পেশী ব্যথা সহ কালো প্রস্রাব।
যদি আপনার হাঁপানি, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস থাকে, অথবা আপনি গর্ভবতী হন, তবে আপনি যতই ভালো বোধ করুন না কেন ফিরে আসার আগে ডাক্তারের কাছ থেকে অনুমতি নিন।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- তাপমাত্রা ছাড়াই 24 48 ঘন্টা জ্বর মুক্ত হওয়ার পরে শুরু করুন।
- সপ্তাহ একঃ ৩০/৪০ মিনিটের ৩ টি সেশন, আপনার ওজন ৫০/৬০%, ৮/১০ এর ২ টি সেট, আরপিই ৬ সর্বোচ্চ।
- দ্বিতীয় সপ্তাহে ৭০% ৭৫% তৃতীয় সপ্তাহে ৮৫% ৯০% চতুর্থ সপ্তাহে স্বাভাবিক; সাপ্তাহিক পরিমাণ ১০% এর বেশি নয়।
- রক্ষণাবেক্ষণের সময় খাওয়া, ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম, ৮.৯ ঘন্টা ঘুম।
- বুকের ব্যথা, হৃদস্পন্দন, বিশ্রামের সময় শ্বাসকষ্ট বা অজ্ঞানতা মানে ডাক্তার, জিম নয়।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
