বিশ্রাম-বিরতি প্রশিক্ষণঃ এক সেট থেকে আরও বেশি লাভ

বিশ্রাম-বিরতি একটি কৌশল যেখানে আপনি একটি কাজ সেটকে 15-20 সেকেন্ডের স্বল্প বিরতি দ্বারা পৃথক করা বেশ কয়েকটি মিনি-সেটে বিভক্ত করেন। যখন সেট কঠিন হয়ে যায় তখন থামার পরিবর্তে এবং এগিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে, আপনি শুধু যথেষ্ট সময় বিশ্রাম করেন আরও তিন থেকে পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করতে, যাতে আপনি একই সময়ের মধ্যে আরও কঠিন পুনরাবৃত্তি জমা করেন। এটা কাজ করে, কিন্তু এটা এমন কিছু নয় যা আপনি প্রতিটি সেশনে প্রতিটি ব্যায়ামে বোল্ট করেন।

বাস্তবে এটি কেমন দেখাচ্ছে

একটা ওজন বেছে নিন যেটা আপনি ৮ থেকে ১২ বার করতে পারবেন আপনার একবারের সর্বোচ্চ ৭০-৮০% ব্যায়াম দিয়ে। সেটটি নিয়ে যাও যেখানে ট্যাঙ্কে আপনার একটি রিপ বাকি আছে, ওজন গণনা করুন, ১৫ সেকেন্ড গণনা করুন, এবং চালিয়ে যান। দুই বা তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

24 কেজি হ্যান্ডবেল সহ কুলিং ড্যাম্বল প্রেসের উদাহরণঃ

1. প্রথম সেট: ১০ বার রিপ্লাই, রিজার্ভের সাথে এক বার রিপ্লাই।
2. ১৫ সেকেন্ড বিশ্রাম করুন প্রায় ৫-৬টি গভীর শ্বাস নিন।
3. দ্বিতীয় মিনি-সেট: চারবার।
4. ১৫ সেকেন্ড বিশ্রাম নাও।
5. তৃতীয় মিনি-সেট: তিনবার।
6. ১৫ সেকেন্ড বিশ্রাম নাও।
7. চতুর্থ মিনি-সেট: দুইবার। ঠিক আছে।

এই ওজন দিয়ে ১৯ বার করা হয় আড়াই মিনিটের কম সময়ে। প্রচলিত রুটটি হবে ১০ জনের তিনটি সেট তিন মিনিটের বিশ্রামের সাথে প্রায় আট মিনিট ২৮-৩০ পুনরাবৃত্তি, যার মধ্যে মাত্র কয়েকটি ব্যর্থতার কাছাকাছি ছিল।

মানুষ আসলে তিনটি রূপ ব্যবহার করে।

ক্লাসিক বিশ্রাম বিরতি

এক হার্ড সেট ব্যর্থতার কাছাকাছি নেওয়া, তারপর 2-3 ধারাবাহিকতা 15-20 সেকেন্ড বিরতি সঙ্গে। পুনরাবৃত্তিগুলি কমিয়ে আনতে হবে, সাধারণত 10 / 4 / 3 / 2। লক্ষ্যমাত্রা ১৮-২২ বার।

মিয়ো-রেপস

একটি হালকা লোডের সাথে 12-15 পুনরাবৃত্তিগুলির একটি সক্রিয়করণ সেট (সর্বোচ্চ প্রায় 60-65%), তারপর 3-5 পুনরাবৃত্তিগুলির পুনরাবৃত্তি পাঁচটি গভীর শ্বাসের বিশ্রামের সাথে, প্রায় 10-15 সেকেন্ড। তুমি থামবে যখন তুমি আর অন্তত তিনবার ধারাবাহিকভাবে আঘাত করতে পারবে না। সাধারণত এর মানে ৪-৫ টি ধারাবাহিকতা।

ক্লাস্টার সেট

২০-৩০ সেকেন্ডের দীর্ঘ বিরতিতে max ৮৫-৯০% সর্বোচ্চ ভারী লোড। আপনি এক সময়ে ২-৩ বার করে থাকেন মোট ৮-১০ বার। এটা আকারের সরঞ্জাম থেকেও শক্তিশালী সরঞ্জাম।

প্রোগ্রাম কত

• প্রতি সেশনে ১-২ টি ব্যায়াম না করা এবং শুধুমাত্র শেষ কাজ সেটে।
• প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 3-4 টিরও বেশি বিশ্রাম বিরতি সেট নয়।
• ৩-৪ সপ্তাহ ধরে চালাও, তারপর এক সপ্তাহের জন্য অর্ধেক ভলিউম নিয়ে যাও, কিছুই ব্যর্থ হবে না।
• যদি আপনার প্রথম সেট রিপ কন্ট দুই সপ্তাহ ধরে একই ওজন কমায়, তাহলে আপনি অনেক বেশি করছেন।

কোথায় এটি ফলপ্রসূ এবং কোথায় নয়

এটা এমন ব্যায়ামগুলোতে ফল দেয় যেখানে ক্লান্তি আপনার কৌশলকে নষ্ট করে না এবং যেখানে আপনি নিরাপদে বেরিয়ে আসতে পারেন: যন্ত্রপাতি, তারের, পা চাপা, বুকের উপর সমর্থন সারি, biceps curls, triceps এক্সটেনশন, পার্শ্বীয় উত্থাপন, dumbbell চাপা, পোঁদ উত্থাপন।

এটি মৃতলিফট, পিঠের উপর স্কিউট, বাঁকা সারি বা অলিম্পিক লিফটগুলিতে ফলপ্রসূ হয় না। সেখানে পেশীগুলো আগে থেকেই কাজ করে, আর আপনার পিঠের নীচের অংশের ব্যথাটা অনেকটাই কমিয়ে দেয়। যদি আপনি এই লিফটগুলোতে আরো তীব্রতা চান, তাহলে ক্লাসার সেটগুলো ৮৫% এ ব্যবহার করুন সম্পূর্ণ বিশ্রামের সাথে বিশ্রাম-বিরতি থেকে ব্যর্থতার পরিবর্তে।

নিয়ম: যদি শেষ পুনরাবৃত্তির উপর ফোকাস হারানো আপনার মেরুদণ্ড বা কাঁধকে আঘাত করতে পারে, তাহলে এই উত্তোলনটি বিশ্রাম-বিরতি উত্তোলন নয়।

পুনরুদ্ধার, মানুষ যে অংশটি এড়িয়ে যায়

একই ভলিউমের একটি সাধারণ সেটের তুলনায় বিশ্রাম বিরতি সেট বেশি ক্লান্তি ফেলে। বাস্তবে এর অর্থ হল ৭-৯ ঘন্টা ঘুম, প্রতিদিন শরীরের ওজনের ১ কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন (৮০ কেজি ওজনের লিফটারের জন্য ১৩০-১৭৫ গ্রাম) এবং একই পেশী গোষ্ঠীকে আবার ব্যর্থ করার আগে অন্তত ৪৮ ঘন্টা। ৭২ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে ব্যথা হলে তা বোঝা যায় যে আপনি ভলিউম বাড়িয়ে দিয়েছেন, ভালো সেশনের নয়।

যদি এটি আপনার প্রথমবার ব্যবহার হয়, তাহলে প্রথম দুই বা তিন সপ্তাহের জন্য আপনার সেশনের বাকি অংশটি সামান্য হ্রাস পাবে বলে আশা করুন। এটা স্বাভাবিক। যদি পঞ্চম সপ্তাহেও এটি কমে যায়, তাহলে আপনার বিশ্রাম বিরতি সেটগুলি অর্ধেক করে নিন।

সাধারণ ভুল

• অনেকক্ষণ বিশ্রাম নিয়েছে। ৪০ সেকেন্ড বিশ্রাম বিরতি নয় আপনি অনেক পুনরাবৃত্তি ফিরে পেতে এবং কৌশলটির বিন্দু হারান।
• খুব হালকা হচ্ছে। যদি আপনি এখনও তৃতীয় ধারাবাহিকতায় 8 পুনরাবৃত্তি আঘাত করেন, ওজন যোগ করুন।
• সব জায়গায় ব্যবহার করে। দ্রুততম পথ একটি মালভূমি এবং cranky tendons.
• কুৎসিত প্রতিনিধিদের বের করে আনছি। যখন গতির পরিসর কমবে অথবা আপনি শরীরের ইংরেজি ব্যবহার শুরু করবেন, সেট শেষ হবে পরিকল্পনা নির্বিশেষে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

বিশ্রামের বিরতি মানে প্রায়শই ব্যর্থতার কাছাকাছি কাজ করা, যা রক্তচাপ বৃদ্ধি করে এবং স্ট্যান্ডার্ড প্রশিক্ষণের চেয়ে জয়েন্টগুলিকে আরও বেশি চাপ দেয়। যদিঃ

• আপনার বুকের ব্যথা, চাপ বা সংকীর্ণতা, শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞানতা অনুভব করা;
• আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণহীন, হৃদরোগ, গ্লুকোমা বা সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার আছে ব্যর্থতার সাথে কাজ যোগ করার আগে ক্লিয়ারমেন্ট পান;
• জয়েন্ট বা স্নায়ুর ব্যথা ৭-১০ দিনের বেশি সময় ধরে থাকে অথবা বিশ্রামের সময় দেখা দেয়;
• আপনার হাত বা পায়ে নরমতা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা অনুভব হয়;
• প্রশিক্ষণের পর আপনি কালো প্রস্রাব, তীব্র ফোলা এবং ব্যথা অনুভব করেন যা কমবে না এটি র্যাবডোমায়োলিসিস হতে পারে এবং জরুরি যত্নের প্রয়োজন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• বিশ্রাম-বিরতি = এক হার্ড সেট প্লাস 15-20 সেকেন্ডের বিরতি সহ 2-3 টি অবিরতি, মোট 18-22 পুনরাবৃত্তি।
• লোডঃ ৭০-৮০% সর্বোচ্চ; ক্লাস্টার সেটের জন্য ২০-৩০ সেকেন্ডের বিরতি দিয়ে ৮৫-৯০%।
• প্রতি সেশনে ১-২ টি ব্যায়াম এবং প্রতি সপ্তাহে ৩-৪ টি ব্যায়াম করুন।
• এটি মেশিন এবং বিচ্ছিন্নতা কাজ ব্যবহার করুন; মৃতলিফট, squats এবং বাঁকা সারিতে এটি skip।
• বুকে ব্যথা, মাথা ঘোরা, কালো প্রস্রাব, বা 10 দিনের বেশি সময় ধরে জয়েন্ট ব্যথা মানে ডাক্তার, অন্য সেশন নয়।