শক্তির জন্য সেটগুলির মধ্যে কতক্ষণ বিশ্রাম করা উচিত

সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম হচ্ছে একটি প্রশিক্ষণ পরিবর্তনশীল যা প্রায় কেউই আগে থেকে পরিকল্পনা করে না, এবং এটি নির্ধারণ করে যে আপনি আসলে পরবর্তী সেটে কত ওজন তুলবেন। শক্তির জন্য কাজ করার জন্য এটি একটি পাম্প বজায় রাখার সাথে কিছুই করার নেই এবং সবকিছু আপনার পেশী পুনর্নির্মাণ এবং আপনার স্নায়ুতন্ত্র পুনরুদ্ধার কত জ্বালানি সঙ্গে করতে হবে। এখানে আসল সংখ্যাগুলো আছে, এবং সেশনটি দুই ঘন্টা পর্যন্ত না বাড়িয়ে সেগুলো ব্যবহার করার উপায়।

কেন বিশ্রাম গুরুত্বপূর্ণ বিষয়?

এক থেকে ছয়টি পুনরাবৃত্তি করার জন্য, প্রধান জ্বালানী হ'ল পেশীতে সঞ্চিত ক্রেটিন ফসফেট। এটি ৬ থেকে ১৫ সেকেন্ডের ভারী কাজের পর পুড়ে যায় এবং এভাবে ফিরে আসে: প্রথম ৩০ সেকেন্ডে প্রায় ৫০ শতাংশ, দুই মিনিটের মধ্যে প্রায় ৮৫ শতাংশ এবং ৩ থেকে ৫ মিনিটের পরেই ৯৫ শতাংশের বেশি। পরবর্তী সেট শুরু করুন ৬০ সেকেন্ডে এবং আপনি ট্যাঙ্কের দুই তৃতীয়াংশ দিয়ে কাজ করছেন।

গল্পের দ্বিতীয়ার্ধ হচ্ছে আপনার স্নায়ুতন্ত্র। ৯০ শতাংশের বেশি সেট আপনার পেশী ফাইবার নিয়োগের ক্ষমতা হ্রাস করে, এবং এটি পেশীর ভিতরে রসায়নের চেয়ে ধীর গতিতে পুনরুদ্ধার করে। এই কারণেই যে কেউ পাঁচ সেট করে দুই মিনিটের বিশ্রাম নিচ্ছে সাধারণত প্রথম সেটে ৫ বার থেকে ৩ বার কমে যায়। এটা খুব কমই শক্তির সমস্যা। এটা বিশ্রামের সমস্যা।

প্রকৃত সংখ্যা

সেটটি কী করতে চায় তার উপর ভিত্তি করে বিশ্রাম বেছে নিন, আপনি কতটা ক্লান্ত বোধ করছেন তার উপর নয়ঃ

• সর্বাধিক শক্তি (১ থেকে ৩ পুনরাবৃত্তি, ৮৭ থেকে ৯৫ শতাংশ ১ আরএম): ৩ থেকে ৫ মিনিট। একক-পুনরাবৃত্তি প্রচেষ্টা জন্য, পূর্ণ 5 নিতে।
• শক্তি (৩ থেকে ৬ পুনরাবৃত্তি, ৮০ থেকে ৮৭ শতাংশ): তিন থেকে চার মিনিট।
• আকারের জন্য প্রধান উত্তোলন (6 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি, 65 থেকে 80 শতাংশ): ২ থেকে ৩ মিনিট।
• সহায়তা এবং বিচ্ছিন্নতা কাজ (10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি): ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড।
• বিপাকীয় কাজ (১৫ থেকে ৩০ পুনরাবৃত্তি, হালকা বোঝা): ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ড।

নিয়ম: যত বড় লিফট আর ভারী বার, বাকিটা ততই দীর্ঘ। ৯০ শতাংশের নিচে ডেডলিফট করলে পুরো ৫ মিনিট সময় লাগবে, ৩ থেকে ৪ মিনিট স্কিউট আর বেঞ্চ প্রেস, আর ৬০ সেকেন্ডে বাইসপস কার্ল করলে ভালো হবে।

গবেষণা কি দেখায়

সর্বাধিক উদ্ধৃত তুলনাটি হল প্রশিক্ষিত পুরুষদের উপর আট সপ্তাহের একটি গবেষণা যেখানে একটি গ্রুপ এক মিনিট বিশ্রাম নেয় এবং অন্যটি তিন মিনিট বিশ্রাম নেয়, একই সেট, পুনরাবৃত্তি এবং ব্যায়াম করে। তিন মিনিটের গ্রুপ বেঞ্চ প্রেস এবং স্কিট উভয় ক্ষেত্রে আরও শক্তি অর্জন করেছে এবং পেশী আরও ঘন। কারণটা অস্পষ্ট: দীর্ঘ বিশ্রামের সাথে তারা একই সেশনে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি মোট টন সম্পন্ন করেছে।

এটা ৬০ সেকেন্ড বিশ্রামকে অকার্যকর করে না। এটা ব্যায়ামের শেষে, বিচ্ছিন্নতার কাজে, যেখানে বারের উপর কয়েক কিলোগ্রাম হারাতে আপনার কিছুই খরচ হয় না।

আপনি প্রস্তুত কিনা তার তিনটি লক্ষণ

টাইমার হল শুরু পয়েন্ট, কিন্তু আপনার শরীরও প্রতিক্রিয়া দেয়:

1. শ্বাস নিচ্ছে। তোমার দশ শব্দের বাক্য বলতে পারতে হবে মাঝখানে নিঃশ্বাস ছাড়াই। যদি আপনি এখনও শ্বাস নিতে কষ্ট পান, তাহলে আরও ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড অপেক্ষা করুন।
2. হার্ট রেট। একজন সুস্থ ব্যক্তির জন্য, একটি কার্যকর চিহ্নিতকারী প্রতি মিনিটে প্রায় ১১০ থেকে ১২০টি ধাক্কা বা সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের প্রায় ৬০ থেকে ৬৫ শতাংশে ফিরে আসছে।
3. প্রথম রেপ গতি. যদি নতুন সেটের প্রথম পুনরাবৃত্তি আগের সেটের প্রথম পুনরাবৃত্তির চেয়ে দৃশ্যত ধীর গতিতে চলে, তাহলে আপনার বিশ্রামটি খুব কম ছিল।

কিভাবে সেশনের সময় দুই ঘন্টা থেকে কম রাখা যায়

গণিতটা খুব কঠিন: চার মিনিটের বিশ্রামের সাথে তিনটি স্কিউটের পাঁচটি সেট হচ্ছে ২০ মিনিট দাঁড়িয়ে থাকা এবং ৩ মিনিট উত্তোলন করা, তাই এক ব্যায়ামের জন্য ২৩ মিনিট। তাহলেঃ

• রাখো এক, সর্বোচ্চ দুই প্রতি সেশনে দীর্ঘ বিশ্রামের লিফট। বাকি সব কাজ ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ডে শেষ হবে।
• বিপরীত গতির জোড়া। প্রতি সেটের মধ্যে ৯০ সেকেন্ডের মধ্যে পরপর চিন-আপ এবং ওভারহেড প্রেস করুন, এবং প্রতিটি আন্দোলন কার্যকরভাবে প্রায় ৩ মিনিট পুনরুদ্ধার করে।
• বাকিটা দিনটা আপনি যে শরীরের অংশে ট্রেনিং করছেন না সে অংশের গতিশীলতার জন্য ব্যবহার করুন, কখনোই এমন কিছুতে নয় যা একই পেশীকে ক্লান্ত করে।
• টাইমার ব্যবহার করো। বিশ্রাম অনুভূতি দ্বারা সাধারণত ৭৫ থেকে ৯০ সেকেন্ডের মধ্যে হয় যখন আপনি নিশ্চিত হন যে তিন মিনিট পেরিয়ে গেছে।

যদি আপনার পুনরাবৃত্তিগুলি একের পর এক ভেঙে পড়ছে, তাহলে বার থেকে ওজন নেওয়ার আগে এক মিনিট বিশ্রাম দিন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

দীর্ঘ বিশ্রামের সময় একটি ভাল পরিকল্পনার লক্ষণ, কিন্তু অস্বাভাবিক দীর্ঘ পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন কখনও কখনও প্রশিক্ষণের সমস্যা নয়। আপনি যদি লক্ষ্য করেনঃ

• একটি সেটের সময় বা পরে বুকের ব্যথা, চাপ বা টান, বিশেষ করে যদি এটি আপনার বাহু, ঘাড় বা চোয়ালের কাছে ছড়িয়ে পড়ে;
• ভারী সেট পরে মাথা ঘোরা, টানেল দৃষ্টি বা অজ্ঞানতা;
• ৫ মিনিট বসে থাকার পরও হৃদস্পন্দন ১২০ এর নিচে না নেমে যাওয়া বা অনিয়মিত বা স্পিনিং পলস।
• প্রচেষ্টার তুলনায় শ্বাসকষ্ট, উদাহরণস্বরূপ মাঝারি ওজন সহ তিন পুনরাবৃত্তি পরে।

আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ থাকে, হৃদরোগের শনাক্ত হয়, অথবা আপনি যদি বিটা ব্লকারের মতো ওষুধ গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার হৃদস্পন্দন আপনার জন্য পুনরুদ্ধারের জন্য ব্যবহারযোগ্য চিহ্নিতকারী নয় এবং আপনার শক্তি প্রোগ্রামটি আপনার ডাক্তারের সাথে পরিষ্কার করা উচিত।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ১ থেকে ৩ পুনরাবৃত্তি এবং ৩ থেকে ৬ পুনরাবৃত্তি সেটগুলির জন্য ৩ থেকে ৫ মিনিট বিশ্রাম করুন।
• একটি প্রধান লিফটে 6 থেকে 12 টি সেট 2 থেকে 3 মিনিটের প্রয়োজন; বিচ্ছিন্নতা কাজ 60 থেকে 90 সেকেন্ডের প্রয়োজন।
• দীর্ঘ বিশ্রামের অর্থ হল বেশি মোট টন, এবং বেশি টন মানে বেশি শক্তি এবং বেশি পেশী।
• আপনি প্রস্তুত যখন আপনি নিঃশ্বাস ছাড়াই একটি সম্পূর্ণ বাক্য বলতে পারেন এবং প্রথম প্রতিনিধি পূর্ণ গতিতে চলতে পারে।
• বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা, অথবা ৫ মিনিটের পর হৃদস্পন্দন ১২০ এর উপরে আটকে থাকা মানে ডাক্তার, অন্য কোনো সেট নয়।