বাড়িতে প্রতিরোধ ব্যান্ড প্রশিক্ষণঃ কিভাবে কাজ করে, দুইটি পরিকল্পনা, এবং সীমাবদ্ধতা

২০০ গ্রাম ব্যাংকে ২ থেকে ৪০ কেজি পর্যন্ত প্রতিরোধ ক্ষমতা থাকতে পারে এবং এটি এখনও জ্যাকেটের পকেটে লাগতে পারে এটিই একমাত্র আসল কারণ যে বাড়িতে একটি ব্যান্ড নিয়ে ট্রেনিং করা উচিত। সমস্যা হচ্ছে অধিকাংশ মানুষই দুই সপ্তাহ ধরে এলোমেলো ব্যায়াম করে তারপর ব্যান্ডটিকে ড্রয়ারে রেখে যায়। এখানে কিভাবে ব্যান্ড আসলে কাজ করে, দুটি কংক্রিট ওয়ার্কআউট, এবং যেখানে তারা যথেষ্ট না হয়।

ব্যান্ড প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথে প্রতিরোধের বৃদ্ধি পায়

একটি ডাম্বেল পুরো পথের জন্য একই ওজন করেঃ 20 কিলোগ্রাম হল 20 কিলোগ্রাম নীচে এবং উপরে। ব্যান্ড এমন নয়। প্রতিরোধ ক্ষমতা প্রায় সমানুপাতিক যেটা পর্যন্ত এটি প্রসারিত হয়, তাই একটি ব্যান্ড যা তার দৈর্ঘ্যের দ্বিগুণে ১০ কেজি টানতে পারে (১০০% প্রসারিত) ৫০% প্রসারিত হলে প্রায় ৫ কেজি এবং ২০০% প্রসারিত হলে প্রায় ১৮ থেকে ২০ কেজি দেয়। এই বক্ররেখাটি শেষ প্রান্তে কিছুটা সমতল হয়ে যায়, কিন্তু নীতিটি সত্য।

এর ব্যবহারিক পরিণতি: একটি ব্যান্ড সবচেয়ে কঠিন যেখানে আপনি সবচেয়ে শক্তিশালী, আন্দোলনের শেষে। এটা সারিতে, হিপ থ্রাস্ট, ওভারহেড প্রেস এবং যে কোন কিছুর জন্য উপযুক্ত যা হিপ এক্সটেনশনের সাথে শেষ হয়, এবং এটি খারাপভাবে কাজ করে যেখানে নীচের অবস্থানটি কঠিন অংশ, যেমন একটি গভীর স্কিট। এই কারণেই ব্যান্ড ওয়ার্ক সাধারণত ব্যারবেল ওয়ার্কের চেয়ে বেশি রিপেইড এ চলে: প্রতি সেটে ১২ থেকে ২০ জন, কারণ পুরো পরিসরের গড় লোডটি শিখর থেকে কম।

কোন ব্যান্ডের জন্য?

• দীর্ঘ লুপ (বন্ধ বৃত্ত প্রায় ২ মিটার, ১৩ থেকে ৮৩ মিমি প্রশস্ত) স্কিউট, ডেডলিফট, সহায়তাযুক্ত টান। ৬৪ মিমি লুপের সাহায্যে ৩০ থেকে ৪০ কেজি ওজন কমানো যায়।
• মিনি লুপ (30 থেকে 35 সেমি পরিধি) হিপ অপহরণ, গ্লুট সক্রিয়করণ, কাঁধ উষ্ণায়ন। ১৫ থেকে ২৫ বার সেট করুন।
• হাতল সহ টিউব সারি, প্রেস, কোঁকড়ানো। হাতের জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক, কিন্তু হাতল এবং ক্লিপগুলি টিউব নিজেই চেয়ে দ্রুত পরিধান করে।
• ফ্ল্যাট থেরাপি ব্যান্ড (৫ মিটার রোল আপনি ১.৫ থেকে ২ মিটার টুকরো টুকরো করে কাটাবেন) বাহ্যিক কাঁধের ঘূর্ণন এবং যে কোনও কিছু যা একটি ছোট লোড প্রয়োজন, ১ থেকে ৫ কিলোগ্রাম।

তিনটি ভিন্ন শক্তির ব্যান্ড প্রায় সবকিছুকে আচ্ছাদন করে। যদি আপনার শুধুমাত্র একটি থাকে, তাহলে এটিকে মাঝারি করুন: ভারী ব্যান্ড আপনাকে মাথা থেকে পরিষ্কার চাপ দিতে দেবে না, আর হালকা ব্যান্ড আপনার পায়ে কোনো ক্ষতি করবে না।

সপ্তাহে তিনবার দুইবার ব্যায়াম করো।

সপ্তাহে তিনবার (এ-বি-এ, তারপর পরের সপ্তাহে বি-এ-বি) এ এবং বি অনুশীলন করুন, সেশনের মধ্যে অন্তত একটি বিশ্রামের দিন। প্রতিটিতে ৩০ থেকে ৪০ মিনিট সময় লাগে। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামঃ ছোট লিফটগুলোতে ৬০ সেকেন্ড, স্কিউট আর ডেডলিফটগুলোতে ৯০ সেকেন্ড।

ওয়ার্কআউট এ

1. স্ক্রু, কাঁধের উপর ব্যান্ড, ব্যান্ড মাঝখানে পা ৩ সেট x ১৫-২০ পুনরাবৃত্তি
2. থামিয়ে থামিয়ে বুক চাপুন, পিছনে ব্যান্ড ৪x১২
3. একক বাহু রিং প্রতি পাশে ৩x১২
4. রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট 3 x 15, 3 সেকেন্ড নিচে
5. মুখের টান 3 x 20, শেষ অবস্থান ধরে রাখুন 2 সেকেন্ডের জন্য

ব্যায়াম বি

1. বিপরীত লং পায়ে ৩x১২
2. ল্যাট টানুন, ব্যান্ড অ্যাঙ্করড ওভারহেড 4 x 12
3. উঁচু চাপ ৩ x ১০-১২
4. হিপ টানুন হিপ জুড়ে ব্যান্ড সঙ্গে ৩x২০
5. প্যালফ প্রেস (অ্যান্টি-রোটেশন) প্রতি পাশে ৩x১০, ৩ সেকেন্ড ধরে রাখুন

প্রতিটি সেটের শেষ পুনরাবৃত্তি কঠিন হতে হবে কিন্তু আপনার পিঠের নীচের অংশটি জোক বা আর্ক ছাড়াই করা উচিত। যদি আপনি কোনো প্রচেষ্টা ছাড়াই ২৫ বার ব্যায়াম করতে পারেন, তাহলে ব্যান্ডটি সেই ব্যায়ামের জন্য খুব হালকা।

কীভাবে অগ্রগতি বজায় রাখা যায়

ওজন দিয়ে আপনি ২.৫ কিলোগ্রাম যোগ করেন এবং এগিয়ে যান। ব্যান্ডের এই ধরনের কোন বিকল্প নেই, তাই লোড পরিবর্তন এই ভাবেঃ

• কাজের সময় কমিয়ে দিন। আপনার হাতের চারপাশে ব্যান্ডটি একবার ঘুরিয়ে নিনঃ ১০ সেন্টিমিটার কম হলে ১৫ থেকে ২৫ শতাংশ বেশি প্রতিরোধ ক্ষমতা থাকে।
• ধীরে চল। তিন সেকেন্ড নিচে নামা, এক সেকেন্ডের বিরতি নিচে, দ্রুত. একই ব্যান্ড, ব্যর্থতার অর্ধেক পুনরাবৃত্তি।
• একতরফাভাবে যাও। দুইটা না করে একটা হাত বা পায়ে একই প্রতিরোধের ব্যবস্থা করুন।
• দুইটা ব্যান্ড একত্রে রাখো। এর পরিবর্তে একটি ভারী একক জন্য শিকার.
• বিশ্রাম বিরতি. ১৫ বার করুন, ১৫ সেকেন্ড বিশ্রাম করুন, ৫ সেকেন্ড বিশ্রাম করুন, ৫ সেকেন্ড বিশ্রাম করুন, ৫ সেকেন্ড বিশ্রাম করুন।

সেট, রিপ এবং কোন ব্যান্ড ব্যবহার করেছেন তা লিখে রাখুন। সংখ্যা ছাড়া ব্যান্ড প্রশিক্ষণ অগ্রগতি ট্র্যাক করা প্রায় অসম্ভব করে তোলে, কারণ কোন প্লেট আপনাকে বলে না যে আপনি কতটা তুলেছেন।

যেখানে একটি ব্যান্ড যথেষ্ট নয়

পেশী এবং সাধারণ শারীরিক অবস্থার জন্য একটি ব্যান্ড কয়েক মাস ধরে কাজ করে, বিশেষ করে শরীরের উপরের অংশের জন্য। ১ থেকে ৫ বার ব্যান্ডের মধ্যে সর্বোচ্চ শক্তির জন্য এটি একটি দুর্বল সরঞ্জাম, এবং আপনার পা ৩ থেকে ৬ মাসের মধ্যে বাড়ির সবচেয়ে শক্তিশালী ব্যান্ডের চেয়ে বড় হয়ে যাবে। তারপর এক পায়ে ব্যায়াম করুন, ১০ থেকে ১৫ কেজি ভারী ব্যাকপ্যাক বা সপ্তাহে দুইবার জিম করুন।

নিরাপত্তা এবং জীবনকাল

• ব্যান্ডটি তার বিশ্রামের দৈর্ঘ্যের ২.৫ গুণ বেশি প্রসারিত করবেন না। এর বাইরে, এটি স্থায়ীভাবে বিকৃত হয় বা ফাটতে পারে।
• কখনো এমনভাবে সাজিয়ে রাখো না যাতে একটা ভাঙা ব্যান্ড তোমার মুখের দিকে চলে আসে। কোন মসৃণ জিনিসের উপরে নোঙ্গর স্থাপন করুন, কখনো ধারালো দরজা বা জানালার প্রান্তের উপরে নয়।
• প্রতি দুই সপ্তাহে ৩০ সেকেন্ড সময় ব্যয় করুন আলোর বিরুদ্ধে ধীরে ধীরে ব্যান্ডটি প্রসারিত করতে: সাদা রেখা, ছাপ এবং আঠালো প্যাচ মানে এটি প্রতিস্থাপন।
• সূর্যালোক এবং রেডিয়েটর থেকে ব্যান্ডগুলি দূরে রাখুন, কারণ ল্যাটেক্স ইউভি এবং তাপের অধীনে বিঘ্নিত হয়। সপ্তাহে তিনবার সেশন করলে প্রায় ৮ থেকে ১২ মাস পর্যন্ত সময় লাগে।
• যদি আপনি লেটেক্সের প্রতি অ্যালার্জি থাকে, তাহলে প্রথম সেশনের আগে সিন্থেটিক ব্যান্ড ব্যবহার করুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

প্রশিক্ষণের ২৪ থেকে ৪৮ ঘন্টা পর হালকা পেশী ব্যথা স্বাভাবিক এবং নিজে থেকেই দূর হয়। ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• যৌথ ব্যথা দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে অথবা সেশনের পর সেশনে আরও খারাপ হয়;
• আপনার হাত বা পায়ে নরমতা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা অনুভব হয়;
• একটি জয়েন্ট ফোলা, লাল হয়ে যায়, অথবা সম্পূর্ণভাবে সোজা হবে না;
• কাঁধের ব্যথা আপনাকে রাতে জাগিয়ে তোলে;
• ল্যাটেক্সের সাথে যোগাযোগ করলে ফোলা, ঠোঁটের ফোলা বা শ্বাসকষ্ট হয় যা জরুরি।

আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ বা হৃদরোগের সমস্যা থাকে তবে চাপের সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখা এড়িয়ে চলুন এবং ব্যর্থতার জন্য হার্ড সেট যুক্ত করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ব্যান্ড প্রতিরোধের প্রসারিত সঙ্গে বৃদ্ধি, তাই আন্দোলনের শেষ সবচেয়ে কঠিন অংশ 12 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি পরিসীমা কাজ।
• সপ্তাহে তিনবার, ৩০ থেকে ৪০ মিনিট, দুইবার পাল্টানো, প্রতি ব্যায়ামে ৩ থেকে ৪ সেট।
• ব্যান্ডকে সংক্ষিপ্ত করে, গতি কমিয়ে, একক-অঙ্গ-বিশেষ করে এবং বিশ্রাম-বিরতি ব্যবহার করে অগ্রগতি করুন, কিলোগ্রাম যোগ করে নয়।
• কখনোই ২.৫ বার বিশ্রামের দৈর্ঘ্য অতিক্রম করবেন না; প্রতি দুই সপ্তাহ পর পর ব্যান্ডগুলি পরিদর্শন করুন এবং ৮ থেকে ১২ মাস পর সেগুলো প্রতিস্থাপন করুন।
• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা, নরমতা, বা জয়েন্টের ফোলা হওয়া ডাক্তারের কাছেই হওয়া উচিত, আপনার পরবর্তী সেশনে নয়।