পুনরায় খাওয়ানোর দিনঃ কিভাবে এবং কখন আপনার সত্যিই একটি প্রয়োজন হয় তা গণনা করবেন

একটি রিফীড ডে হল একটি ক্যালোরি বেশিরভাগ কার্বস এর মধ্যে একটি দিন বৃদ্ধি করা। এটা পুরস্কার নয় এবং এটা প্রতারণা দিবসও নয়। এর সংখ্যা, কারণ এবং আপনার প্রশিক্ষণ সপ্তাহের একটি নির্দিষ্ট স্থান আছে, তাই আসুন আমরা এটিকে ক্রমে দিয়ে যাই।

রিফীড কি এবং এটি কি নয়

রিফীড হচ্ছে ২৪ ঘণ্টার সময় যেখানে আপনি ক্যালোরি বাড়িয়ে রাখতে পারেন অথবা সর্বোচ্চ ১০% এর উপরে, প্রায় সম্পূর্ণরূপে কার্বোহাইড্রেট দিয়ে। প্রোটিন ঠিক যেখানে আছে সেখানে থাকে, চর্বি কমে যায়, এবং কার্বস স্বাভাবিক ডায়েট দিনের তুলনায় দুই থেকে তিনগুণ বেড়ে যায়।

চ্যাট খাবার অন্যরকম প্রাণী: এটি অনির্ধারিত, গণনা করা হয় না, সাধারণত চর্বিযুক্ত হয়, এবং এটি খুব বেশি প্রচেষ্টা ছাড়াই দুই ঘন্টার মধ্যে 1,500 থেকে 2,500 ক্যালোরি যোগ করবে। পার্থক্য হল যে, রিফিডের সাথে আপনি টেবিলে বসার আগে সিলিং জানেন।

কেন এটা কাজ করে

• গ্লাইকোজেন। একজন প্রশিক্ষিত ৮০ কেজি ওজনের মানুষ তার পেশীতে প্রায় ৪০০-৫০০ গ্রাম গ্লাইকোজেন সঞ্চয় করে। কয়েক সপ্তাহের ডায়েটের পর এই স্টোরগুলো কমে যায়, এবং আপনার শেষ দুই সেট তাদের সাথে কমে যায়।
• লেপটিন। ৩/৪ সপ্তাহের মধ্যে লেপটিনের ঘাটতি ৩০/৫০% কমে যেতে পারে। উচ্চ-কার্বোজেনের দিন এটিকে সাময়িকভাবে আবার বাড়িয়ে দেয়, যা আপনি বেশিরভাগ সময় লক্ষ্য করেন পরবর্তী ২/৩ দিনের জন্য ক্ষুধা হ্রাস হিসাবে।
• স্বতঃস্ফূর্ত আন্দোলন। দীর্ঘ সময় ধরে ঘাটতি থাকা অবস্থায় মানুষ অজান্তেই প্রতিদিনের কার্যকলাপ থেকে ১০০-৩০০ ক্যালোরি কমাতে পারে। পুরো দিন সাধারণত পদক্ষেপের সংখ্যা এবং ঝামেলা ফিরিয়ে আনে।
• প্রশিক্ষণ। রিফীডের পর একদিনে স্কিট, প্রেস এবং রান-এ ১-২টি অতিরিক্ত রিপ্লাই পাওয়াটা বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা।
• তোমার মাথা। একটি নির্দিষ্ট তারিখ যেখানে আপনি 430 গ্রাম কার্বস খেতে পারবেন, এই অনুভূতিকে ধ্বংস করে দেয় যে ডায়েটটি শেষ নেই।

পুনরায় খাওয়ানো চর্বি হ্রাসকে ত্বরান্বিত করে না। এটা আপনাকে একই ঘাটতি থেকে আরও ছয় সপ্তাহ বেঁচে থাকতে সাহায্য করে।

কার প্রয়োজন এবং কতবার

আপনার ঘনত্ব নির্ভর করে আপনি কতটা পাতলা এবং আপনি কতক্ষণ ডায়েট করছেন তার উপরঃ

• পুরুষদের মধ্যে 12% এর কম ও মহিলাদের মধ্যে 20% এর কম: সপ্তাহে একবার।
• পুরুষদের মধ্যে ১২% থেকে ১৮% এবং মহিলাদের মধ্যে ২০% থেকে ২৮%: প্রতি ১০-১৪ দিনে একবার।
• ১৮% এর বেশি পুরুষ এবং ২৮% এর বেশি মহিলাঃ সাধারণত প্রয়োজন হয় না; যদি আপনি সত্যিই চান তবে প্রতি ৩/৪ সপ্তাহে একবার।

এর উপর দুটো শর্ত: আপনার প্রথম রিফুডের আগে অন্তত ৩/৪ সপ্তাহের জন্য ঘাটতিতে থাকুন এবং নিশ্চিত করুন যে ঘাটতিটি প্রতিদিন 400৪০০ ক্যালোরি বা তার বেশি। যদি আপনি সপ্তাহে ০.২ কেজি হারাচ্ছেন ২০০ ক্যালোরির ঘাটতিতে, একটি রিফুড দিন পুরো সপ্তাহের অগ্রগতি খেয়ে ফেলবে।

কিভাবে সংখ্যা গণনা করবেন

1. সপ্তাহে ৪ বার ব্যায়াম করার জন্য শরীরের ওজন প্রতি কেজি প্রতি ৩০-৩৩ ক্যালোরির মধ্যে রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি খুঁজে বের করুন।
2. প্রোটিনের মাত্রা ১.৮-২.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম রাখুন, অন্য দিনের মতো।
3. কিলোগ্রাম প্রতি ০.৫-০.৮ গ্রাম পর্যন্ত চর্বি হ্রাস করুন, স্বাভাবিকের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম, কারণ কার্বসকে জায়গা দরকার।
4. বাকি সব কিছু কার্বোহাইড্রেটে চলে যায় এটি সাধারণত প্রতি কিলোগ্রামে ৫৮ গ্রাম হয়।

উদাহরণঃ পুরুষ, ৮০ কেজি, সপ্তাহে ৪ বার প্রশিক্ষণ

রক্ষণাবেক্ষণ প্রায় ২৮০০ ক্যালোরি এবং তার খাদ্য ২২০০ ক্যালোরি (১৬০ গ্রাম প্রোটিন, ৭০ গ্রাম ফ্যাট, ২৩০ গ্রাম কার্বস) । রিফীডের দিনটি এরকম দেখাচ্ছে:

• ক্যালোরিঃ ২,৮০০
• প্রোটিন: ১৬০ গ্রাম
• চর্বিঃ ৫০ গ্রাম
• কার্বসঃ ৪৩০ গ্রাম

তাই প্রায় দ্বিগুণ কার্বস, 20 গ্রাম কম ফ্যাট এবং স্বাভাবিকের চেয়ে ঠিক 600 ক্যালোরি বেশি। নাটকীয় কিছু না, কিন্তু সন্ধ্যার দিকে তুমি এটা অনুভব করবে।

আসলে কী কী থালা-কুটির উপর রাখবেন

লক্ষ্য হল আপনার পেট ছাড়াই ৪০০+ গ্রাম কার্বস খাওয়া, তাই ঘন, সহজে হজমযোগ্য খাবার বেছে নিনঃ চাল, আলু, পাস্তা, সাদা রুটি, ওট, কলা, মধু, ফলের রস। প্রোটিন পাতলা রাখুন মুরগির বুক, সাদা মাছ, ডিম থেকে কিছু হলুদ সরিয়ে ফেলা, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য।

দুটি বাস্তব বিষয়: ফাইবারের পরিমাণ দিনটাতে ২৫/৩০ গ্রাম রাখুন, না হলে অর্ধেক সময় আটকে যাবে। এবং দুইটি বড় খাবার না খেয়ে ৮০/১০০ গ্রামের ৪/৫টি খাবার খেয়ে নিন। ফ্রিক্টোজ (ফল, মধু, রস) ৬০/৭০ গ্রামের নিচে রাখুন, কারণ এটি প্রথমে লিভারকে ভরাট করে এবং আমরা পেশী সম্পর্কে আগ্রহী।

সপ্তাহের কোথায় রাখবো

সবচেয়ে ভালো সময় হচ্ছে আপনার সবচেয়ে কঠিন সেশনের দিন সাধারণত পা বা পিঠ, ১৮ ২৫ টি সেট। দ্বিতীয় সেরা সেশনটি সেশনের আগের দিন। সবচেয়ে খারাপ সময় হল পুরো বিশ্রামের দিন, যখন এটি ব্যয় করার কিছুই নেই।

যদি আপনার সামাজিক জীবন শনিবার হয়, শনিবার রিফীড দিন। প্ল্যান করা ধড়ফড়ানো।

পরের দিন সকালে ওজন

আপনার ওজন 0.8 থেকে 2 কেজি পর্যন্ত বাড়বে। এটা পানি। প্রতিটি গ্রাম গ্লাইকোজেনের মধ্যে প্রায় ৩ গ্রাম পানি থাকে, অতিরিক্ত সোডিয়াম যোগ করে। ২/৪ দিনের মধ্যে এটি পরিষ্কার হয়ে যাবে। তাই পুনরায় খাওয়ানোর পর ওজন করার পরও বিচার করবেন না week সাপ্তাহিক গড় ব্যবহার করুন এবং সপ্তাহে একবার, সকালে, খাওয়ার আগে আপনার কোমর পরিমাপ করুন।

সাধারণ ভুল

• চাল ও আলুর বদলে চর্বিযুক্ত পিজা এবং আইসক্রিম খাওয়া। একই ক্যালোরি, গ্লাইকোজেনের উপর অর্ধেক প্রভাব।
• প্রতি তিন দিনে একবার। এই সময়ে এটা পুনরায় খাওয়ানো নয়, এটা রক্ষণাবেক্ষণ।
• ডায়েটের প্রথম সপ্তাহে কিছু খালি হওয়ার আগে আবার খাওয়ানো।
• অ্যালকোহল এটি গ্লাইকোজেন স্টোরেজকে ম্লান করে এবং 500 খালি ক্যালোরি যোগ করে সমস্যা ছাড়াই।
• দুই-তিনদিনের মধ্যে সেটা বাড়িয়ে দাও কারণ তুমি ভালো বোধ করছ।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• যদি আপনার টাইপ ১ বা টাইপ ২ ডায়াবেটিস, প্রি-ডায়াবেটিস বা ইনসুলিন প্রতিরোধের জানা থাকে 400 ৪০০ গ্রাম কার্বস জাম্প নিরপেক্ষ নয় এবং আপনার ওষুধের ডোজ সামঞ্জস্য করার প্রয়োজন হতে পারে।
• আপনি যদি মহিলা হন এবং আপনার ঋতুস্রাব ৩ মাস বা তার বেশি সময় ধরে অনুপস্থিত থাকে।
• যদি আপনার ইতিহাসে খাওয়ার সমস্যা থাকে; কিছু লোকের জন্য পুনরায় খাওয়ানো খুব দ্রুত একটি ব্রেকিংয়ে পরিণত হয়।
• যদি পুনরায় খাওয়ানোর পর আপনার পায়ের গোড়ালি ফোলা হয় যা ৩/৪ দিনের মধ্যে দূর হয় না, ৩ কেজি বা তার বেশি ওজন বৃদ্ধি হয়, তীব্র ক্লান্তি বা শ্বাসকষ্ট থাকে।
• যদি আপনি থাইরয়েড, রক্তচাপ বা হার্টের ঔষধ গ্রহণ করেন গ্রহণের ক্ষেত্রে বড় ধরনের পরিবর্তন করার আগে পরীক্ষা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• পুনরায় খাওয়ানো 24 ঘন্টা ধরে রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরিতেঃ কার্বস ৫৮ গ্রাম/কেজি, প্রোটিন ১.৮২.২ গ্রাম/কেজি, ফ্যাট ০.৫০.৮ গ্রাম/কেজি পর্যন্ত হ্রাস করা হয়েছে।
• ঘনতাঃ আপনি যদি পাতলা হন তবে সপ্তাহে একবার, যদি আপনি পাতলা না হন তবে প্রতি 101414 দিন, খুব কমই বা কখনও 18% পুরুষদের জন্য এবং 28% মহিলাদের জন্য শরীরের চর্বি ছাড়িয়ে যায় না।
• আপনার সবচেয়ে কঠিন ট্রেনিং দিবসে এটি নির্ধারণ করুন এবং ৪/৫টি খাবারে কার্বস ভাগ করুন।
• পরের দিন সকালে স্কেলে ১.২ কেজি পানি থাকে এবং ২.৪ দিনে তা পরিষ্কার হয়ে যায়।
• ডায়াবেটিস, একটি অনুপস্থিত চক্র বা একটি ইতিহাসের খাদ্য ব্যাধি ডাক্তার প্রথম, দ্বিতীয় পুনরায় খাওয়ানো।