রোজিনঃ কত ক্যালোরি এবং কত প্রোটিন, এবং আপনার ডায়েটে এর স্থান

রাউসিন এমন একটি খাবার যার ব্যাপারে মানুষ অবিরাম ঝগড়া করে অর্ধেক মানুষ একে প্রকৃতির মিষ্টি বলে, আর অর্ধেক মানুষ একে স্বাস্থ্যকর খাবার বলে। সত্যটা বিরক্তিকর এবং পরিমাপযোগ্য: তারা প্রায় কোন প্রোটিন ছাড়া একটি ঘনীভূত কার্বোহাইড্রেট উৎস। এখানে সংখ্যা এবং আসল অংশের আকার আছে, যাতে আপনি সিদ্ধান্ত নিতে পারেন যে তারা কোথায় ফিট।

১০০ গ্রামে কি আছে?

বিভিন্ন জাতের (সুলতানা, গাঢ়, সোনালি) অনুযায়ী মান সামান্য পরিবর্তিত হয়, কিন্তু প্রতি ১০০ গ্রামে গড় এইরকম দেখাচ্ছেঃ

• ক্যালোরিঃ প্রায় ৩০০ ক্যালোরি
• কার্বোহাইড্রেটঃ প্রায় ৭৯ গ্রাম, যার মধ্যে ৫৯65৬৫ গ্রাম হল চিনি
• প্রোটিন: প্রায় ৩ গ্রাম
• চর্বিঃ ১ গ্রামের নিচে
• ফাইবার: প্রায় ৩.৭ গ্রাম
• পটাসিয়ামঃ প্রায় ৭৫০ মিলিগ্রাম
• লোহা: প্রায় ১.৯ মিলিগ্রাম

সমস্যা হচ্ছে কেউ ১০০ গ্রাম খাবার খায় না যা পুরো কাপ এবং আরও অর্ধেক হাতের মুঠো। আসল অংশগুলো এরকম দেখাচ্ছে:

• ১ টেবিল চামচ (প্রায় ১০ গ্রাম): 30 ক্যালোরি, 8 গ্রাম কার্বস, 0.3 গ্রাম প্রোটিন
• এক হাত (প্রায় ৩০ গ্রাম): ৯০ ক্যালোরি, ২৪ গ্রাম কার্বস, ১ গ্রাম প্রোটিন
• একটি ছোট বাক্স (প্রায় ৪৩ গ্রাম): ১৩০ ক্যালোরি, ৩৪ গ্রাম কার্বস, ১.৩ গ্রাম প্রোটিন

প্রোটিন মূলত শূন্য।

১০০ গ্রামে ৩ গ্রাম কিছু না বলে মনে হচ্ছে যতক্ষণ না আপনি গণিত চালান। রাগিন থেকে ২০ গ্রাম প্রোটিন বের করার জন্য যা আসলে খাবারের জন্য গুরুত্বপূর্ণ 650 আপনার প্রায় ৬৫০ গ্রাম প্রয়োজন, যা প্রায় ২,০০০ ক্যালোরি। এটা কারও জন্য বিকল্প নয়।

তাই কাঁচা রুসিকে কেবল কার্বোহাইড্রেট হিসেবেই বিবেচনা করুন। যদি আপনি এমন খাবার চান যা আপনাকে পূর্ণ রাখে, তাহলে সেগুলোকে একটি বাস্তব প্রোটিন উৎস দিয়ে জোড়া দিন:

• ৩০ গ্রাম ক্রাস্টিন + ২০০ গ্রাম গ্রীক দইঃ প্রায় 215 ক্যালোরি এবং 21 গ্রাম প্রোটিন
• ২০ গ্রাম ক্রাস্টিন + ৬০ গ্রাম ওভস + ২৫০ মিলি দুধঃ প্রায় ৪০০ ক্যালোরি এবং ১৭ গ্রাম প্রোটিন
• ২৫ গ্রাম ক্রাস্টিন + ১০০ গ্রাম কম ফ্যাটযুক্ত কার্কঃ প্রায় 190 কেসিএল এবং 13 গ্রাম প্রোটিন

চিনি, ফাইবার এবং আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়া

রাগিনের গ্লাইকেমিক ইনডেক্স প্রায় ৫৫6৬৫। তাই মাঝারিঃ সাদা রুটি থেকেও কম, আপেলের চেয়েও বেশি। চিনি স্বাভাবিকভাবেই পাওয়া যায়, কিন্তু আপনার রক্ত প্রবাহে এটি ঠিক যেমন চিনি যোগ করা হয় তেমনি আচরণ করে 30 ৩০ গ্রাম মুড়িতে প্রায় ২৪ গ্রাম চিনি থাকে, প্রায় পাঁচটি চিনির ঘনক। ফাইবার এবং মাংস খাওয়ার সময় কিছুটা ধীর হয়, কিন্তু তা খুব বেশি নয়।

নিয়ম: একাকী খাওয়া হলে রক্তে শর্করা দ্রুত বৃদ্ধি পাবে। যদি আপনি এটিকে দই, ডিম বা বাদামের সাথে খান, তাহলে এটি উল্লেখযোগ্যভাবে সমতল হয়ে যায় এবং আপনাকে আরও দীর্ঘস্থায়ী করে।

যখন রাগিনস মানে

• 304040 গ্রাম, প্রশিক্ষণের 30 থেকে 60 মিনিট আগে। এটি দ্রুত পাওয়া যায় এমন ২৫.৩২ গ্রাম কার্বস, যা আপনার পেটে ভারী বসে না বসে প্রায় ২০ সেট কাজ করে ৬০ মিনিটের শক্তি সেশনের জন্য যথেষ্ট।
• দীর্ঘ সময় ধরে কার্ডিও ব্যায়াম করার সময়। ৯০ মিনিটের বেশি সময় ধরে দৌড় বা রাইডের জন্য লক্ষ্যমাত্রা প্রতি ঘন্টায় ৩০-৬০ গ্রাম কার্বস; ৩০ থেকে ৪০ মিনিটের মধ্যে ৩০ গ্রাম নিম্ন প্রান্তটি coversেকে দেয়।
• প্রশিক্ষণের পর, প্রোটিনের সাথে। 40 গ্রাম গ্লাইকোজেন পুনর্নির্মাণের জন্য প্রায় 32 গ্রাম কার্বস দেয়; একটি স্বাভাবিক খাদ্য উত্স থেকে প্রোটিনের 253030 গ্রাম যোগ করুন।
• একটা মিষ্টি বিনিময় হিসেবে। ৩০ গ্রাম ক্রোশে (৯০ কিলো ক্যালোরি) ৫০ গ্রাম চকলেট বার (প্রায় ২৬০ কিলো ক্যালোরি) এর পরিবর্তে ১৭০ কিলো ক্যালোরি সাশ্রয় করে এবং আপনি এখনও মিষ্টি কিছু পান করেন।

যখন তারা তা করে না

সবচেয়ে বড় সমস্যা হচ্ছে টিভির সামনে ব্যাগ থেকে সরাসরি খাওয়া। ২০০ গ্রাম ১০ মিনিটের মধ্যে অদৃশ্য হয়ে যায়, এবং এটি ৬০০ ক্যালোরি একটি পূর্ণ খাবার মূল্যের শক্তি, যার মধ্যে পূর্ণতা বা প্রোটিন নেই।

যদি আপনি অভাবের মধ্যে থাকেন এবং পূর্ণতা দ্বারা নির্বাচন করেন, তাজা আঙ্গুর জয়ঃ ১০০ গ্রাম টাটকা আঙ্গুরের পরিমাণ ৬৯ ক্যালোরি, ১০০ গ্রাম রাগিনের পরিমাণ ৩০০ ক্যালোরি। ৩০ গ্রাম মুগার এক হাতের পরিমাণ প্রায় ১৩০ গ্রাম টাটকা আঙ্গুরের সমান ক্যালোরি খরচ করে, কিন্তু এটি আপনাকে একই পরিমাণে পূর্ণ করবে না, কারণ পানি শেষ হয়ে গেছে এবং ভলিউম এক চতুর্থাংশে নেমে এসেছে।

প্রতিদিন কত বাজেট করতে হবে

উদাহরণঃ সপ্তাহে চারবার ৮০ কেজি ওজনের একজন পুরুষের প্রতিদিনের লক্ষ্য ২,৪০০ ক্যালোরি এবং ১৩০ গ্রাম প্রোটিন। প্রতিদিন ৫০ গ্রাম রাগিন (প্রাক-কর্মা, ওভসে ২০ গ্রাম) ১৫০ ক্যালোরি, যা আহারের প্রায় ৬% সহজেই কোন নাটক ছাড়াই মাপতে পারে।

• ঘাটতিতেঃ প্রতিদিন ২০-৪০ গ্রাম
• রক্ষণাবেক্ষণ বা লাভের পর্যায়েঃ প্রতিদিন ৪০-৮০ গ্রাম
• ৯০ মিনিটের বেশি সময় ধরে ধৈর্যধারণের প্রশিক্ষণঃ দীর্ঘ সেশনের দিনগুলিতে 100 গ্রাম বা তার বেশি

প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য অংশটি ওজন করুন। প্রায় সবাই ৫০ থেকে ১০০% বেশি খায়, তাই ৩০ গ্রামের পরিবর্তে তারা ৫০ বা ৬০ গ্রাম খায়। দুই সপ্তাহের পর আপনার চোখকে ক্যালিব্রেট করা হয় এবং আপনি স্কেলটি নামিয়ে দিতে পারেন।

দাঁত এবং হজম

রোজিনগুলি আঠালো এবং আপনার দাঁতের গর্তে স্বাভাবিক মিষ্টির চেয়ে বেশি সময় ধরে থাকে, তাই এর পরে আপনার মুখ পানি দিয়ে ধুয়ে নিন এবং অবিলম্বে নয়, ২০ থেকে ৩০ মিনিট পরে ব্রাশ করুন।

এগুলিতে ফ্রিক্টানও থাকে, তাই সংবেদনশীল অন্ত্র বা ক্ষতিকারক অন্ত্রের সিন্ড্রোমের ক্ষেত্রে ৩০ গ্রাম অংশ ফুসকুড়ি সৃষ্টি করতে পারে। তাহলে ১০-১৫ গ্রাম দিয়ে শুরু করুন এবং দেখুন আপনি কেমন প্রতিক্রিয়া দেখান। এক সেশনে ৮০-১০০ গ্রামের বেশি পান করা বেশিরভাগ মানুষের জন্য হালকা লাফিয়ে তোলার প্রভাব ফেলে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• যদি আপনার ডায়াবেটিস বা প্রি-ডায়াবেটিস থাকে, তাহলে নিয়মিত সস বানানোর আগে আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানকে পরামর্শ করুন এবং সেগুলি খাওয়ার ৬০ থেকে ৯০ মিনিট পর রক্তে শর্করার মাত্রা পরিমাপ করুন।
• যদি আপনার কিডনির অসুখ থাকে ১০০ গ্রাম প্রায় ৭৫০ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকে, যা সীমিত পরিমাণে গ্রহণের ক্ষেত্রে সামান্য নয়।
• যদি ফুসকুড়ি, ব্যথা বা অন্ত্রের অভ্যাস পরিবর্তন তিন থেকে চার সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে, তাহলে এটি মুগার বিষয়ে নয় এবং এটি পরীক্ষা করার যোগ্য।
• তিন মাসের মধ্যে শরীরের ওজনের ৫% এর বেশি ওজন হ্রাস বা বৃদ্ধি না হলে।
• যদি আপনি আয়রন সম্পূরক গ্রহণ করেন অথবা রক্তহীনতা থাকে তবে রাগিনস সঠিক সমাধান নয়; 100 গ্রাম দৈনিক চাহিদার মাত্র 10% জুড়ে দেয়, একটি দুর্বল শোষিত আকারে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ১০০ গ্রাম রাগিনের পরিমাণ প্রায় ৩০০ ক্যালোরি, ৭৯ গ্রাম কার্বস এবং মাত্র ৩ গ্রাম প্রোটিন।
• বাস্তবসম্মত এক হাতের আকার ৩০ গ্রাম: ৯০ ক্যালোরি, ২৪ গ্রাম কার্বস, ১ গ্রাম প্রোটিন।
• প্রোটিনের উৎস হিসেবে এগুলো অকেজো সবসময়ই দই, কার্ক, ডিম বা দুধের সাথে যুক্ত করা হয়।
• তারা ট্রেনিংয়ের ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে এবং ৯০ মিনিটের বেশি সময় ধরে কার্ডিওর সময় সবচেয়ে ভালো ফিট থাকে।
• যদি আপনি একটি ঘাটতি থাকে তবে প্রতিদিন 20~40 গ্রাম রাখুন এবং প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য অংশটি ওজন করুন।