শান্ত অ্যাপার্টমেন্ট প্রশিক্ষণঃ কি কাটা এবং পরিবর্তে কি করতে হবে
প্রতিবেশীদের বিরক্ত না করে একটি অ্যাপার্টমেন্টে প্রশিক্ষণের জন্য একটি বাস্তব পরিকল্পনাঃ কোন ব্যায়ামগুলি পড়ে, কী তাদের প্রতিস্থাপন করে, এবং কিভাবে ঝাঁপ না দিয়ে তীব্রতা বজায় রাখা যায়।
আপনার নিচের প্রতিবেশী শুনতে পাবে না আপনি কতটা ঘামছেন, শুধু মাটিতে কী পড়েছে। প্রায় পুরো শক্তি সেশনটি শূন্য লাফ দিয়ে এবং কখনো মাটিতে ওজন না রেখেও করা যায়, এবং এখনও অগ্রগতি করার জন্য যথেষ্ট কঠিন। এখানে ঠিক কি কাটা, কি দিয়ে প্রতিস্থাপন করা, এবং কিভাবে তীব্রতা বজায় রাখা যখন আপনি ঠকানো অনুমতি দেওয়া হয় না।
যেখানে শব্দ আসলে আসে
তিনটি উৎস, এবং তারা সমান বিরক্তিকর নয়ঃ
- মেঝেতে আঘাত ল্যান্ডিং, বার্পি, হাত জোড় করে পিচ-আপ, হ্যাম্বল ফেলে দেওয়া। এটি কংক্রিট স্ল্যাবের মধ্য দিয়ে ভ্রমণ করে এবং দুই তলা নীচে শোনা যায়। বেশিরভাগ অভিযোগ এখান থেকে আসে।
- কম্পন স্থির হয়ে দৌড়ানো, দড়ি লাফানো, দ্রুত পর্বতারোহী। আঘাতের চেয়েও দুর্বল, কিন্তু এক ব্লকে ১০ মিনিট সময় দেয়াও ঠিক ততটাই বিরক্তিকর।
- বায়ুবাহিত শব্দ সঙ্গীত, জোরে শ্বাস, তল প্যানেলের চিৎকার। সমাধান করা সবচেয়ে সহজঃ হেডফোনের মধ্যে গান রাখো।
কাজ করার নিয়ম: উড়ানের ধাপের যেকোনো কিছুকে অন্য ব্যায়ামের জন্য পরিবর্তন করা হয়, যা করা হয় না। শান্তভাবে. . নরমভাবে অবতরণ করার চেষ্টা করলে দুই সেট কাজ করে, তারপর ক্লান্ত হয়ে পড়েন এবং অবতরণ শুরু করার চেয়ে বেশি জোরে হয়ে যায়।
একই কাজ করে এমন সুপ
- বুরপি এর বদলে: পিচ-আপ-এ ফিরে আসা, প্রতি পায়ে 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি, শেষের দিকে কোন লাফ নেই।
- জাম্প স্কিটসের বদলে: বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট, প্রতি পায়ে ৮ থেকে ১০ টির ৩টি সেট, অথবা নীচে ৩ সেকেন্ডের বিরতি সহ একটি সাধারণ স্কিট।
- পালানোর বদলে: দ্রুত পদক্ষেপগুলি স্থানে রাখুন এবং পুরো পাটি মেঝেতে রাখুন, অথবা 40 সেমি চেয়ারে 3 মিনিট প্রতি পায়ে।
- রিং ঝাঁপিয়ে পড়ার পরিবর্তে: একই হাতের গতি ছাড়া দড়ি, পায়ে মাটি থেকে 2 থেকে 3 সেমি দূরে, বা 2 কেজি হ্যাম্বল সঙ্গে ছায়া বক্সিং, 3 রাউন্ড 2 মিনিট.
- যেগুলো স্থলভাগে অবতরণ করে: ড্যাণ্ডলিফট দিয়ে রোমানিয়ান, মাঝখানে নিচে নামুন এবং আবার উপরে আসুন, ওজন কখনই মেঝেতে পৌঁছায় না।
মেঝে, কিট এবং সময়সূচী
৬ থেকে ১০ মিমি মাদুরের প্রয়োজন হয়, কিন্তু এটি নিজে থেকে আঘাতের শব্দ কম করে। আসলে কি সাহায্য করে:
- তোমার নিচে দুইটা স্তর আছে: একটি কার্পেট বা ভাঁজ ডুবেট, উপরে মাদুর দিয়ে। পার্থক্যটা তাৎক্ষণিকভাবে শোনা যায়।
- একটি লোড বহনকারী দেয়াল বা একটি কোণে ট্রেন। মেঝেটি সেখানে কমতম বাঁকায়; রুমের মাঝখানে সবচেয়ে খারাপ জায়গা।
- বিছানা বা সোফায় ডাম্বেল পার্ক করুন, অথবা কুঁচকে বসে রাখুন। কখনোই উনাদের কোমরের উচ্চতা থেকে ছেড়ে দিও না।
- সময়ঃ সপ্তাহের দিনগুলোতে ৯টা থেকে ৯টা পর্যন্ত। রাত ৯টার পর, স্ট্রেচিং এবং ফ্লোর ওয়ার্ক করতে থাকো। রবিবার দশটার আগে প্রায় সবসময় সমস্যা হয়।
লাফ না দিয়ে শক্ত করে রাখা
যদি আপনি বিস্ফোরক গতিবিধি সরিয়ে ফেলেন, তবে তীব্রতা অন্য কোথাও ফিরে আসতে হবে। চারটি লিভার, সব বিনামূল্যেঃ
টেম্পো
তিন সেকেন্ড নিচে, এক সেকেন্ড নিচে ধরে, এক সেকেন্ড উপরে। এই গতিতে একটা পিচ-আপ করা ২০টা দ্রুতের চেয়ে কঠিন। আটটি সেট লোডের অধীনে প্রায় ৪০ সেকেন্ড সময় নেয়, যা ঠিক সেই পরিসীমা যা পেশী বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।
একের পর এক
বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট, লংজ, এক হাতের সারি, এক হাত তুলে পিচ-আপ। অর্ধেক শরীর একই বোঝা বহন করে, তাই আপনার কোন ব্যারবেল বা লাফার প্রয়োজন নেই।
বিশ্রামের সময়কাল
বড় লিফটগুলোতে ৬০ সেকেন্ড, ছোটগুলোতে ৪৫ সেকেন্ড। ৩০-এ নামিয়ে ফেলুন এবং একই ওজন হঠাৎ গুরুতর হয়ে যায়।
ব্যর্থতার কাছাকাছি
ট্যাঙ্কে ১ থেকে ৩ বার থাকার পর প্রতিটি সেট শেষ করুন। যদি ২৫টি পিচ-আপ সহজ মনে হয়, তাহলে একটি চেয়ারে পা তুলে নিয়ে যান অথবা চিরকালের জন্য পুনরাবৃত্তি যোগ করার পরিবর্তে তা ধীর করুন।
নমুনা সেশনঃ সপ্তাহে তিনবার ৩০ মিনিট
উষ্ণায়ন, ৫ মিনিটঃ আর্ম সার্কেল, ২০টি শরীরের ওজন স্কিউট, প্রতি পায়ে ১০টি লং, ৩০ সেকেন্ডের বিড়াল-দেউগ।
দিন A পা এবং ট্রাঙ্ক
- বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট, প্রতি পায়ে ৩ x ৮ থেকে ১০
- ডাম্বেল রোমানিয়ান ডেডলিফট, ৩ x ১০ থেকে ১২
- গ্লুট ব্রিজ, 3 x 15 উপরে 2 সেকেন্ডের একটি ধরে রাখা
- সাইড প্ল্যান্ট, প্রতি পাশে 3 x 30 থেকে 45 সেকেন্ড
- মৃত পোকামাকড়, প্রতি পাশে 3 x 10
দিন বি শরীরের উপরের অংশ
- পিচ-আপ, ৩-১-১ টেম্পো, ৪x৬ থেকে ১০
- এক-হাতের ড্যাম্বল সারি, প্রতি বাহুতে 3 x 10 থেকে 12
- বসানো ওভারহেড প্রেস, ৩x৮ থেকে ১২
- পিছনের ডেল্ট রিলেভ, 3 x 15
- লোড করা ফ্ল্যাট চারপাশে বহন করে, 4 x 40 পদক্ষেপ
যদি আপনার কাছে মাত্র ৫ বা ৮ কেজি ওজন সম্পন্ন একজোড়া হেন্ডবেল থাকে, তবে ভারী ওজনের পিছনে দৌড়বেন না। পরিবর্তে, গতি এবং পুনরাবৃত্তি গণনা পরিবর্তন করুন। একবার দিন বি আপনাকে সবচেয়ে ধীর গতিতে ১০ টির চারটি সেট দেয়, অনুশীলনের আরও কঠিন বৈচিত্র্যের দিকে এগিয়ে যান।
কারডিও কেউ শোনে না
সপ্তাহে দুবার অবিরত ২০ থেকে ২৫ মিনিট: ৬০ সেকেন্ড দ্রুত পদক্ষেপ, ৬০ সেকেন্ড শ্যাডো বক্সিং, ৬০ সেকেন্ড স্টেপ-আপ, তারপর পুনরাবৃত্তি। আপনার প্রচেষ্টা এমন পর্যায়ে রাখুন যেখানে আপনি একটি সম্পূর্ণ বাক্য বলতে পারেন কিন্তু গান না করতে পারেন।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
বাড়িতে প্রশিক্ষণ পেশাদার মতামত এড়ানোর কোন কারণ নয়। যদিঃ
- যৌথ ব্যথা ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে অথবা রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে;
- পিঠের ব্যথা পায়ে যন্ত্রণা বা পায়ে দুর্বলতার সাথে পায়ে যন্ত্রণা হয়;
- আপনার বুকের ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্টের সমস্যা হয় যা ব্যায়ামের তুলনায় বেশি হয়;
- আপনার উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ আছে অথবা আপনি অস্ত্রোপচারের পর ফিরে আসছেন প্রথম সেশনের আগে ক্লিয়ারমেন্ট নিন;
- আপনার বয়স ৪০ এর বেশি, এক বছরের বেশি সময় ধরে আপনি কোন ব্যায়াম করেননি এবং সপ্তাহে তিনবার ব্যায়াম শুরু করার পরিকল্পনা করছেন।
সেশনের ২৪ থেকে ৪৮ ঘন্টা পর হালকা পেশী ব্যথা স্বাভাবিক। যন্ত্রণা যেটা যন্ত্রণা দিয়েই আসে তা নয়।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- আঘাতের শব্দ হয়, প্রচেষ্টা নয় প্রতিটা ব্যায়ামকে নীরবে অবতরণের পরিবর্তে ফ্লাইটের ধাপে কাটুন।
- সুইপঃ জাম্প স্কিট এর জন্য বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট, দৌড়ানোর জন্য স্টেপ, বুর্পিসের জন্য পিচ-আপ এবং রিভার্স লংজ।
- ৩-১-১ টেম্পো দিয়ে তীব্রতা ফিরিয়ে আনুন, একপাশে কাজ করুন, ৪৫ থেকে ৬০ সেকেন্ডের বিশ্রাম নিন, এবং ব্যর্থতার থেকে ১ থেকে ৩টি পুনরাবৃত্তি শেষ করুন।
- দুই স্তর মেঝে, একটি লোড বহনকারী প্রাচীর বিরুদ্ধে ট্রেন, উচ্চতা থেকে ওজন ছেড়ে না, 21:00 পরে কিছুই জোরে।
- দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে যৌথ ব্যথা থাকলে, পায়ে ব্যথা হলে অথবা বুকের উপসর্গ থাকলে ডাক্তারের কাছে যান।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
