পিরামিড সেট: সময় নষ্ট না করে কীভাবে সেগুলো ব্যবহার করবেন

পিরামিড সেট হল একক ব্যায়ামে গরম এবং কঠোর পরিশ্রম উভয়ই ফিট করার অন্যতম প্রাচীনতম উপায়। ধারণাটা সহজ: ওজন উপরে বা নিচে যায় সেট দ্বারা সেট, এবং reps বিপরীত দিক সরানো। এখানে এটি আসলে কিলোগ্রামের মত দেখায়, যখন এটি সাহায্য করে, এবং যখন এটি আপনার সেশনটি খায়।

পিরামিড আসলে কি?

একই লোডের সাথে চারটি সেট করার পরিবর্তে (যেমন ৪×৮ ৭০ কেজিতে), আপনি প্রতি সেটে ওজন পরিবর্তন করেন। বেঞ্চ প্রেসের একটি ক্লাসিক উদাহরণ যার এক-রিপ ম্যাক্স (১আরএম) প্রায় ১০০ কেজি:

• ১ম সেটঃ ৬০ কেজি × ১২
• ২ নং সেটঃ ৭০ কেজি × ১০
• সেট ৩: ৮০ কেজি × ৮
• চতুর্থ সেটঃ ৮৫ কেজি × ৬
• ৫ম সেটঃ ৯০ কেজি × ৪

এটা একটা আরোহণকারী পিরামিড: মোট ৪০ বার, শেষ তিন সেটেই কাজটা করা। প্রথম দুটি দীর্ঘ উষ্ণায়ন এবং ব্যর্থতা পর্যন্ত নেওয়া উচিত নয়।

আরোহণকারী পিরামিড

হালকা থেকে ভারী হয়ে যাবে। উপকারিতা হচ্ছে আপনার জয়েন্ট এবং কৌশল ভারী লোডের আগে স্থির হওয়ার সময় পায়, তাই প্রথম সেটে খারাপ হওয়ার সম্ভাবনা কম। এর বিপরীত দিক হল আপনি আপনার সবচেয়ে ভারী সেটে ক্লান্ত হয়ে পৌঁছে যাবেন যে শীর্ষ সেটটি সাধারণত তাজা হওয়ার চেয়ে 510 কেজি হালকা।

আপনি যখন এখনও লিফট শিখছেন, সকালে তাড়াতাড়ি প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, অথবা আপনি যদি তাড়াতাড়ি ভারী শুরু করেন তবে আপনার কাঁধ এবং হাঁটু অভিযোগ করে।

নেমে আসা (পিছিয়ে দেওয়া) পিরামিড

আপনি প্রথমে স্বাভাবিকভাবে গরম করেন (খালি বার × 10, 40 কেজি × 8, 60 কেজি × 5, 75 কেজি × 3 এর মধ্যে কোনটিই কাজের সেট হিসাবে গণ্য হয় না), তারপরে সবচেয়ে ভারী সেটটি প্রথমে আসেঃ

• ১ম সেটঃ ৯০ কেজি × ৪
• ২ নং সেটঃ ৮২.৫ কেজি × ৬
• সেট ৩: ৭৫ কেজি × ৮
• চতুর্থ সেটঃ ৭০ কেজি × ১০

প্রতিটি পরবর্তী সেট 510% কমে যায়। সুবিধা: আপনার সবচেয়ে কঠিন সেটটি নতুন হয়, তাই লোড বেশি। বেশিরভাগ মানুষের জন্য যারা স্কিট, ডেডলিফ্ট এবং বেঞ্চে শক্তির খোঁজে, এই সংস্করণটি আরো বেশি করে।

পূর্ণ পিরামিড

উপরে এবং পিছনে নিচেঃ ৬০×১২, ৭০×১০, ৮০×৮, ৮৫×৬, ৮০×৮, ৭০×১০। ছয় সেট, এক ব্যায়ামে ৫৪ বার। একক আন্দোলনের জন্য এটা অনেক কাজ এবং এটা শুধুমাত্র যদি যে উত্তোলন বোধগম্য হয় সেশন। যদি চারটি ব্যায়াম অপেক্ষা করে থাকে, তাহলে পুরো পিরামিডটি এড়িয়ে যান।

লোডিং

আপনার 1RM পরীক্ষা করার দরকার নেই। এই রেফারেন্স পয়েন্টগুলি বাস্তবে যথেষ্ট ভাল কাজ করেঃ

• ১২ বার ≈ ৬৫-৭০% ১আরএম
• ১০ বার ≈ ৭২75%৭৫%
• ৮ বার ≈ ৭৭80%৮০%
• ৬ বার ≈ ৮২8৮৫%
• ৪ বার ≈ ৮৮90%৯০%

কোন গণিত ছাড়া থাম্ব রুলঃ স্কিট এবং ডেডলিফট-এর মধ্যে ৫-১০ কেজি ঝাঁপ, বেঞ্চ এবং ওভারহেড প্রেসে ২.৫-৫ কেজি, কার্ল এবং পাশের উত্থাপন-এ ২.৫ কেজি। প্রতিটা কাজের জন্য ১/২ বার রিজার্ভ রেখে যাওয়ার চেষ্টা করুন, শেষটি ছাড়া।

সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম

এখানেই বেশিরভাগ পিরামিড ভেঙে পড়ে। 1012 পুনরাবৃত্তি সেট প্রয়োজন ৬০৯০ সেকেন্ড. . ৬৮ টাকার সেট ২-৩ মিনিট. . ৩৫ বার ৮৮-৯০% প্রয়োজনের সাথে সেট করুন। ৩৫ মিনিটএবং এটা নষ্ট সময় নয় এটাই লোডকে সম্ভব করে তোলে। পাঁচটি সেটযুক্ত পিরামিডের সময়কাল ১২-১৮ মিনিট।

যেখানে পিরামিডের জায়গা নেই

ছোট বিচ্ছিন্নতা কাজ (পার্শ্বীয় 8 কেজি সঙ্গে উত্থাপন, পা এক্সটেনশন) সেট মধ্যে পার্থক্য সব পিরামিড 3 × 12 15 15 এর সোজা সেট সহজ এবং ঠিক হিসাবে কার্যকর হয় খুব ছোট। আপনার হাতে যদি মাত্র ৪৫ মিনিট সময় থাকে তাহলেও একই কথা প্রযোজ্য: দুইটি পিরামিড ব্যায়াম পুরো সেশনটি গ্রাস করবে।

সপ্তাহের মধ্যে এটি ফিট করা

নিন এক সেশনে এক, সর্বোচ্চ দুইটি ব্যায়াম প্রধান কম্পাউন্ড লিফট এবং পিরামিড সেগুলি। অন্য সব কিছু সমান সেট, 3×812। ৬-৮ সপ্তাহ ধরে একই সেটআপ রাখুন এবং তা লিখে রাখুন। যখন আপনার শীর্ষ সেট আপনাকে পরিকল্পনার চেয়ে দুটি অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি দেয় (90 কেজি × 6 এর পরিবর্তে × 4), 2.55 কেজি যোগ করুন এবং মূল পুনরাবৃত্তি লক্ষ্যে ফিরে যান।

সাধারণ ভুল

1. হালকা পিষানোর ব্যর্থতা, ভারী জন্য কিছুই বাকি. লাইট সেট একটি হাতিয়ার, একটি প্রতিযোগিতা নয়।
2. প্রথম ভারী রিপ এ খুব বড় (60 → 90 কেজি) জাম্পগুলি ভেঙে যায়।
3. সর্বোচ্চ ৯০% এ সেট করার আগে ৪৫ সেকেন্ড বিশ্রাম।
4. প্রতিটি সেশনে লোড পরিবর্তন করে, কোন লগ ছাড়াই। তাহলে আপনি বলতে পারবেন না যে কোন কিছু উন্নতি হয়েছে কিনা।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

পিরামিড মানে আপনি নিয়মিত আপনার সর্বোচ্চের কাছাকাছি কাজ করেন, তাই কিছু সংকেতকে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয়ঃ

• যৌথ ব্যথা (বাঁধ, হাঁটু, কনুই) যা বেশি সময় ধরে থাকে ২ সপ্তাহ অথবা সেশনের পর সেশনে খারাপ হচ্ছে।
• পা বা বাহুতে নরমতা বা দুর্বলতার সাথে তীব্র পিঠের ব্যথা।
• বুকের ব্যথা, অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা ভারী চাপের কারণে অজ্ঞান হয়ে যাওয়া যা জরুরি, যা জরুরি নয় পাস. .
• উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ বা গর্ভাবস্থাঃ ৮৫% এর বেশি শ্বাস ধরে কাজ করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
• ভ্রূণের মধ্যে বা বামনে একটি দৃশ্যমান ফুটো যা চাপের অধীনে প্রদর্শিত হয় (সম্ভাব্য হার্নিয়া) ।

যদি আপনি অস্ত্রোপচার থেকে ফিরে আসছেন বা গুরুতর ভাঙ্গন পেয়েছেন, তাহলে আপনার কেস পরিচালনাকারী ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্ট আপনার লোডিং প্ল্যানটি স্বাক্ষর করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• একটি পিরামিড প্রতি সেটে লোড পরিবর্তন করে যখন পুনরাবৃত্তি অন্য দিকে চলে যায় সাধারণত 45 সেট, 60→90 কেজি, 12→4 পুনরাবৃত্তি।
• নেমে যাওয়া (প্রথম ভারী সেট, প্রতিটি পরবর্তী সেট 510%10% হালকা) ভারী বোঝা অনুমতি দেয় এবং সাধারণত শক্তির জন্য আরও ভাল পছন্দ।
• বিশ্রাম: ১০-১২ বার ৬০-৯০ সেকেন্ড, ৬-৮ বার ২-৩ মিনিট, ৩-৫ বার ৩-৫ মিনিট।
• শুধুমাত্র একটি বা দুটি প্রধান লিফটকে পিরামিড করুন; বাকিগুলোকে 3×812 এর সোজা সেট হিসেবে রাখুন এবং সবকিছু লগ করুন।
• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে যৌথ ব্যথা, নরমতা, অথবা চাপের অধীনে বুকের কোনো ব্যথা মানে ডাক্তার, অন্য কোনো সেট নয়।