পিচ-আপঃ সঠিক ফর্ম, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য উপযুক্ত

এই পিচ-আপের জন্য শুধু মেঝে এবং প্রায় দুই বর্গ মিটার জায়গা প্রয়োজন, এবং এটি এখনও বুক, ট্রাইসেপস এবং সামনের ডেল্টাসের মধ্যে বাস্তব শক্তি তৈরি করে। সমস্যা হচ্ছে, প্রায় সবাই এটা একটু ভুল করে: কোমরটা নিচু হয়ে যায়, হাতের হাতের হাতের আঙ্গুলগুলো উজ্জ্বল হয়ে যায় আর ক্লান্তি দেখা দিলে নীরবে গতির পরিসর অর্ধেক হয়ে যায়। নিচে ধাপে ধাপে সেটআপ দেওয়া আছে, সবচেয়ে বেশি ভুলগুলো এবং কিভাবে আপনার স্তরের গতিতে স্কেল করা যায়।

কি একটি পিচ-আপ আসলে প্রশিক্ষণ

একটি পিচ-আপ হল একটি অনুভূমিক প্রেস। বুকের পা, ট্রাইসেপস এবং সামনের ডেল্টোয়েডগুলি চাপ দেয়, কিন্তু বেঞ্চ প্রেসের বিপরীতে আপনার বুকে ঝুলন্ত এবং শক্ত থাকতে হবে, তাই abs, obliques এবং glute সব সময় isometrically কাজ করে। এজন্যই খারাপ পিচ-আপ সনাক্ত করা সহজঃ বাহুগুলো ছাড়ার আগে ট্রাঙ্কটা ছাড়বে।

আর বোঝাও সামান্য নয়। উপরের অবস্থানে আপনার হাত আপনার শরীরের ওজন প্রায় ৬৫ থেকে ৭০ শতাংশ বহন করে এবং নীচে প্রায় ৭৫ শতাংশ। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, এটা ৫২ থেকে ৬০ কেজি। তাই পিচ-আপ গরম করার জন্য নয়, এটা একটি বাস্তব কাজ প্রেস।

সেটআপ, ধাপে ধাপে

1. হাত রাখো। প্রায় ১.৫ কাঁধের প্রস্থের মধ্যে, আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে বা সামান্য বাইরে নির্দেশ করে। মাঝের আঙুলটা কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য করে রাখো, তোমার মাথার সামনে নয়।
2. হাতগুলো মাটিতে লাগিয়ে দাও। হাতের তালুগুলোকে বাইরে না সরিয়ে ঘুরিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি কাঁধের বেল্ট চালু করে এবং হাতের হাতের কোমরগুলোকে পাশের দিকে ড্রিফট করা বন্ধ করে দেয়।
3. বোর্ড তৈরি করো। পায়ে কোমর-প্রস্থ, গল্টস চাপা, পাঁজরের নীচে টানা, তলদেশ সামান্য ঢেকে রাখা. মাথার পিছন থেকে পায়ের গোড়ালি পর্যন্ত একটা সোজা লাইন।
4. দুই সেকেন্ডের জন্য নিচে নামাও। আপনার হাতের কোমরগুলোকে প্রায় 45 ডিগ্রি বরাবর রাখুন। বুকটি মেঝে থেকে ৩ থেকে ৫ সেন্টিমিটার পর্যন্ত বা উপরের হাতটি মাটির সাথে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নীচে নামুন।
5. ছোট্ট বিরতি। আধ সেকেন্ডের নিচে, মেঝে থেকে লাফানো না এবং বুকের নিচে বিশ্রাম না.
6. ১ সেকেন্ড ধরে চাপুন। তুমি নিজেকে মেঝে থেকে তুলছ না, তুমি মেঝেকে দূরে ঠেলে দিচ্ছ। উপরে, কাঁধের ব্লেডগুলো আলাদা করে রাখুন এবং আরো দুই-তিন সেন্টিমিটার ছড়িয়ে দিন।
7. শ্বাস নাও। নিচে নেমে আসার সময় শ্বাস নিন, প্রেসের দ্বিতীয়ার্ধে শ্বাস নিন। পুরো সেট ধরে শ্বাস ধরে রাখবেন না।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

হাতের মুঠো ৯০ ডিগ্রিতে উঁচু করে রাখা।

উপরে থেকে দেখা যায় শরীরটা T অক্ষরের মত। এই অবস্থানটি কাঁধের জয়েন্টের স্থানকে বন্ধ করে দেয় এবং এটিই সবচেয়ে সাধারণ কারণ যে মানুষ অনেক পিচ-আপ করে তাদের সামনে কাঁধের ব্যথা হয়। 45 ডিগ্রি কোণ একটি তীর আকৃতির পরিবর্তে তৈরি করে, এবং সাধারণত এটি স্থির করে।

হিপস স্ল্যাশ বা পিক আপ

কোমরটা ভেঙে গেছে মানে ভ্রূণের কাজ বন্ধ হয়ে গেছে আর পিঠের নিচের অংশে চাপ পড়েছে। পিকড হিপস দূরত্ব কমিয়ে দেয় এবং দেখে মনে হয় তার চেয়েও সহজ ব্যায়াম করে। পাশ থেকে দশটি পুনরাবৃত্তি ভিডিও করে বা কেউ আপনার কোমর এবং মেঝে মধ্যে একটি মুষ্টি স্লাইড করার চেষ্টা করে এটি পরীক্ষা করুন।

অর্ধেক পুনরাবৃত্তি

১৫টি অর্ধেক পিচআপের দাম ছয়টি পূর্ণ পিচআপের চেয়ে কম। যদি সেটের শেষ তিনটি পুনরাবৃত্তি কেবল অর্ধেক পর্যন্ত পৌঁছায়, সেট শেষ।

মাথা পথ দেখায়

বুকের উচ্চতা ১৫ সেন্টিমিটার থাকাকালীন চিবুকটি মেঝেতে আঘাত করে। আপনার ঘাড়কে আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রেখে রাখুন এবং আপনার হাতের সামনে ৩০ সেমি একটি স্পট দেখুন।

গতি বাড়ানো

মেঝে থেকে লাফিয়ে উঠলে পেশী কাজ কম হয় এবং যৌথ প্রভাব বাড়ায়। ২ সেকেন্ডের নিচে, অর্ধ সেকেন্ডের বিরতি এবং ১ সেকেন্ডের প্রেস অনেক কঠিন এবং অনেক বেশি উপকারী।

যদি আপনি এই গতি ধরে রাখতে না পারেন, তাহলে আপনার আর পুনরাবৃত্তি দরকার নেই, আপনার একটি সহজ সংস্করণ দরকার।

যদি তুমি একটাও করতে না পারো

হাঁটু পিচ-আপ সবচেয়ে পরিচিত বিকল্প কিন্তু সবচেয়ে ভালো নয়, কারণ তারা ট্রাঙ্ক কিভাবে কাজ করে তা পরিবর্তন করে। হাত তুলে রাখা ভালো, কারণ এই আন্দোলনটি অক্ষত থাকে।

• দেয়ালের উপর হাত, 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি 3 সেট।
• রান্নাঘরের কাউন্টারে বা জানালার সিঁড়িতে হাত রেখে, প্রায় ৯০ সেন্টিমিটার উঁচুতে।
• হাত একটা বেঞ্চ বা চেয়ারে রাখুন, প্রায় ৪৫ সেন্টিমিটার।
• এক পায়ে হাত, প্রায় ২০ সেন্টিমিটার।
• পুরো পিচ-আপ মেঝেতে।

যখন তুমি এক উচ্চতায় ১২টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি করে ৩টি সেট করতে পারবে, তখন পরবর্তী স্তরে নামবে। নেগেটিভও ভালো কাজ করে: ৫ সেকেন্ডের জন্য মাটিতে নামিয়ে নিন, আপনার হাঁটুতে নামিয়ে পুনরায় সেট করুন, পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতি সেটে পাঁচ-ছয়টা যথেষ্ট।

সেট এবং পুনরাবৃত্তি

শক্তি এবং আকারের জন্য, সপ্তাহে দুই বা তিনবার ৩ থেকে ৫ সেট করুন, সেটগুলির মধ্যে ৯০ থেকে ১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম করুন। একটি পুনরাবৃত্তি গণনা নির্বাচন করুন যা আপনাকে প্রতিটি সেটের শেষে ব্যর্থতার এক বা দুই পুনরাবৃত্তি কম রাখে।

একবার তুমি বিশটা রিপ্লাই পার করলে, ৪০টা রান করার কোন মানে হয় না। এর পরিবর্তে এটাকে কঠিন করে তুলুন: আপনার পায়ে 40 সেমি বেঞ্চে রাখুন, 4 সেকেন্ডে কমিয়ে ফেলুন, নীচে 2 সেকেন্ডের বিরতি যোগ করুন, অথবা অন্য হাতটি তুলে এক হাতের বৈচিত্র্যের দিকে কাজ করুন। প্রতি সপ্তাহে প্রতি সেটে ১ থেকে ২টি পুনরাবৃত্তি যোগ করা খুবই ভালো অগ্রগতির হার।

কার সাথে তারা কাজ করে, আর কার সাথে কম করে

বাড়িতে প্রশিক্ষণ নেওয়া, শীর্ষ শরীরের শক্তি বাড়ানোর জন্য এবং স্থিতিশীল ট্রাঙ্কের প্রয়োজন এমন অ্যাথলিটদের জন্য পিচ-আপগুলি একটি শক্তিশালী পছন্দ। তারা বেঞ্চ প্রেসিংয়েরও পরিপূরক, কারণ কাঁধের ব্লেডগুলি অবাধে চলাচল করতে পারে।

যদি আপনার কাঁধ, কব্জি বা কনুইতে চাপের কারণে তীব্র ব্যথা হয় তাহলে এগুলো আপনার জন্য কম উপযুক্ত। কব্জি ব্যথা হলে, প্রায়ই মুষ্টি বা সমান্তরাল হ্যান্ডলগুলি দিয়ে কাজ করা সাহায্য করে, যেহেতু যৌগ নিরপেক্ষ থাকে। যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকে, প্রেসের সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• দুই থেকে তিন সপ্তাহের বেশি সময় ধরে কাঁধে ব্যথা বা রাতে ঘুম থেকে জেগে থাকা।
• হাত বা আঙ্গুলের মধ্যে জ্বালা, নরমতা বা দুর্বলতা।
• ধারালো কব্জি ব্যথা যা আপনি যখন গ্রিপ পরিবর্তন করেন তখনও স্থির হয় না।
• বুকের ব্যথা, শ্বাসকষ্ট বা ব্যায়ামের সময় মাথা ঘোরা।
• পিঠের ব্যথা যা প্রতিবার যখন আপনি প্ল্যান্ট বা চাপ দেন তখনই খারাপ হয়।

যদি আপনি কাঁধ বা মেরুদণ্ডের অস্ত্রোপচারের পর সুস্থ হয়ে উঠছেন, তবে স্পর্শের মাধ্যমে না গিয়ে ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পুনরায় পিচ-আপ করার পরিকল্পনা নিয়ে একমত হন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• 45 ডিগ্রিতে হাতা, উজ্জ্বল নয়; শরীর তীরের আকৃতির, T অক্ষর নয়।
• মাথার পিছন থেকে গোড়ালি পর্যন্ত সোজা লাইন, গোড়ালি পুরো সেট জন্য চাপা।
• ২ সেকেন্ডের নিচে, অর্ধ সেকেন্ডের বিরতি, ১ সেকেন্ড উপরে; বুকের স্তরটি মেঝে থেকে ৩ থেকে ৫ সেন্টিমিটার উপরে।
• যদি আপনি একটি করতে না পারেন, একটি স্তর নেমে যাওয়ার আগে দেয়াল থেকে সিঁড়ি পর্যন্ত উচ্চতা সিঁড়ি কাজ, 12 3 সেট।
• ২০ বার ব্যায়াম শেষ হলে, আরো ব্যায়াম যোগ করার পরিবর্তে ব্যায়ামটা কঠিন করে তুলুন।