সপ্তাহে ছয় দিন পা ঠেলে-টানতে হবে: কীভাবে এটিকে দীর্ঘস্থায়ী করা যায়

সপ্তাহে ছয় দিন দৌড়াতে হলে প্রতিটি পেশী গ্রুপ সাত দিনে দুবার প্রশিক্ষণ পায়, আর একদিন বিশ্রাম নেয়। যতক্ষণ আপনি সেট গণনা সৎ রাখবেন এবং সত্যিই ঘুমাবেন ততক্ষণ এটি কাজ করবে, এবং এটি তৃতীয় সপ্তাহে ভেঙে পড়বে যদি আপনি প্রতিবার ভাল বোধ করার সময় একটি সেট যোগ করেন। এখানে কংক্রিট সেটআপ আছে, সংখ্যা দিয়ে।

এই ভাগ কাদের জন্য?

সপ্তাহে ছয়টি সেশনের জন্য একটি ভিত্তি এবং একটি সময়সূচী প্রয়োজন যা এটিকে অনুমতি দেয়। এইটার সাথে নিজেকে পরীক্ষা করুন:

• কমপক্ষে ৯ থেকে ১২ মাস ধরে নিয়মিত ব্যারবেল প্রশিক্ষণ, স্কাউট, ডেডলিফ্ট এবং প্রেস কৌশল যা লোডের অধীনে ধরে রাখে।
• আপনি সপ্তাহে ছয় দিন ৬০ থেকে ৭৫ মিনিট ঘুম না হারাতে পারেন।
• আপনি প্রায়ই ৭ ঘণ্টা বা তার বেশি ঘুমান।
• আপনার কোন সক্রিয় আঘাত নেই যা আপনার মৌলিক গতির ধরনকে সীমাবদ্ধ করে।

যদি এর মধ্যে কোনটিই না থাকে, তাহলে চার দিনের উপরে/নীচে ভাগ করে নেয়া আপনাকে অর্ধেক সরবরাহের সাথে একই অগ্রগতি দেবে। আপনার প্রথম বছরের প্রশিক্ষণের সময়, সপ্তাহে তিনবার পুরো শরীরের অনুশীলন এখনও ব্যয় করা সময়ের জন্য সর্বোত্তম ফল দেয়।

সপ্তাহটি কেমন দেখাচ্ছে

1. সোমবার চাপ A (ভারী)
2. মঙ্গলবার টান A (ভারী)
3. বুধবার পা A (ভারী)
4. বৃহস্পতিবার B চাপুন (হালকা, উচ্চতর পুনরাবৃত্তি)
5. শুক্রবার বি টানুন
6. শনিবার লেগস বি
7. রবিবার ছুটি

বিশ্রামের দিনটি যেখানেই লাগুক না কেন, কিন্তু তা ভাগ করে সপ্তাহ শেষ করুন এবং পুরো দিনটি ছাড়াই শেষ করুন। ছয় দিন, এক দিন ছুটি বেশিরভাগ মানুষের জন্য দুই মাসের বেশি সময় ধরে রাখার সীমা।

ধাক্কা দিন

A চাপুন, লোড ফোকাস করুন:

• বেঞ্চ প্রেস: ৪-৬ বার ৪ সেট
• ডাম্বেল চাপুনঃ ৩x৮-১০
• স্ট্যান্ডিং এভারেড প্রেসঃ ৩x৬-৮
• পাশের বাড়া: ৩x১২-১৫
• ক্যাবল ট্রাইসেপস চাপাঃ ৩x১২-১২

বি চাপুন, ভলিউম এবং পুনরাবৃত্তি ফোকাসঃ

• ডাম্পেল চাপুনঃ ৪x৮-১০
• মেশিন বুক প্রেস বা ডুবঃ ৩x১২-১২
• বসার জন্য ড্যাম্বেলের উপর দিয়ে চাপুনঃ ৩x১২-১২
• পাশের বাড়া: ৪x১৫-২০
• ওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশনঃ ৩x১২-১৫

টান দিন

এ-কে টানুন:

• টান-আপ, ওজন যোগ করুন একবার আপনি 8 পরিষ্কার reps পাসঃ ৪x৫-৮
• বারবেল সারিঃ ৪x৬-৮
• ল্যাট টানুনঃ ৩x১২-১২
• মুখের টানঃ ৩ x ১৫-২০
• ব্যারবেল কার্ল: ৩x৮-১০

বি টানুন:

• বসানো তারের সারির সংখ্যাঃ ৪x১২-১২
• প্রশস্ত গ্রিপ টানুনঃ ৩x১২-১৫
• এক হাতের ড্যাম্বল রিংঃ প্রতি বাহুতে ৩ x ১০-১২
• পিছনের ডেল্ট ফ্লাই: ৩ x ১৫-২০
• হ্যামার কার্লঃ ৩x১২-১৫

পা দিবস

পা A:

• পিঠের উপর বসুন: ৪x৫
• রোমানিয়ান ডেডলিফট: ৩x৮
• পা চাপঃ ৩x১২-১২
• দাঁড়িয়ে থাকা বাছুরকে বাড়ানোঃ ৪x১২-১২

পা B:

• সামনের দিকে বা হ্যাক স্কিটঃ ৪x৮-১০
• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাউট: পায়ে ৩ x ৮-১০
• পা বাঁকাঃ ৩x১২-১৫
• বসে থাকা বাছুরের সংখ্যাঃ ৪x১৫-২০
• এবস, তোমার পছন্দ: ৩x১৫-১৫

যদি প্রচলিত ডেডলিফট আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ হয়, তাহলে একে একে দুই সপ্তাহে স্কিট এর জায়গায় লেগ এ-তে রাখুন, ৩x৩-৫। সপ্তাহে ছয়দিন একই সেশনে দুইবার হপ-হিংজ আন্দোলন করলে শেষ পর্যন্ত পিঠের নীচের অংশটা খারাপ হয়ে যায়।

ভলিউম, অগ্রগতি এবং বিশ্রামের সময়কাল

• প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি ১০ থেকে ১৮ টি কাজ করা হয়, দুই দিনে ভাগ করা হয়। নিম্ন প্রান্ত থেকে শুরু করুন এবং পুনরুদ্ধার ধরে থাকলে প্রতি তিন সপ্তাহে ২ টি সেট যোগ করুন।
• রিজার্ভের মধ্যে ১-৩ বার রেখে দাও। শুধু শেষ সেট একান্ততা ব্যায়াম সীমা পর্যন্ত যায়.
• যখন আপনি প্রতি সেটে রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছে যাবেন, তখন পরের সেশনে আপনার শরীরের উপরের অংশে ২.৫ কেজি বা শরীরের নীচের অংশে ৫ কেজি যোগ করুন।
• যৌগিকভাবে ২-৩ মিনিট বিশ্রাম করুন, বিচ্ছিন্নতার কাজ 60-90 সেকেন্ড করুন।
• প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে একটি হালকা সপ্তাহ চলে: একই ওজন, অর্ধেক সেট.

পুনরুদ্ধার, খাদ্য এবং কার্ডিও

ছয় দিনের ট্রেনিং খারাপ পুনরুদ্ধারের জন্য ক্ষমা করে না। যেসব সংখ্যা ধরে রাখা উচিত:

• প্রোটিন ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন। ৮০ কেজি হলে প্রতিদিন ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম।
• বজায় রাখার চেয়ে 200 থেকে 300 ক্যালোরি বেশি পেতে; পিছনে ফিরে যেতে, 300 থেকে 500 ক্যালোরি কম পেতে, সপ্তাহে শরীরের ওজনের 0.5-1% হারাতে হবে।
• ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমাও। তিন রাত ধরে ছয় ঘণ্টার কম সময় কাটানো একটা কারণ সেশন বাদ দেওয়ার, কফি ডাবল করার নয়।
• কার্ডিও ২x ২০-৩০ মিনিট সহজ, আদর্শভাবে একটি পা দিনের আগে নয়।
• প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রামের জন্য ৩০ থেকে ৩৫ মিলি পানি, যদি আপনার জিম এয়ার কন্ডিশনার না থাকে তবে আরও বেশি।

ছয় দিন তোমার জন্য অনেক বেশি।

• তিনবার পরপর একই ওজন নিয়ে রিপেইডিং।
• এক সপ্তাহের বেশি সময় ধরে হৃদস্পন্দন ৫ থেকে ১০ বার বাড়িয়ে রাখুন।
• প্রশিক্ষণের বাইরে হাত-পা, কাঁধ বা হাঁটু ব্যথা।
• তুমি ঘুমাতে পারবে না যদিও তুমি ধ্বংস হয়ে গেছ।

সমাধান হল কম সেট, বেশি ক্যাফিন নয়: B-কে চাপিয়ে দাও, অথবা B-দিনগুলোকে এক করে দাও এবং তার বদলে পাঁচটি সেশন চালাও।

যে পরিকল্পনাটি ৯০% সপ্তাহের মধ্যে সম্পন্ন হয়, সেটা এক মাসের জন্য বেঁচে থাকার পরিকল্পনার চেয়েও ভালো।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• হাত বা পায়ে ব্যথা, জ্বালা বা দুর্বলতা।
• বুকের ব্যথা বা চাপ, অল্প পরিশ্রমের সময় অজ্ঞানতা বা শ্বাসকষ্ট।
• একটি ফোলা জয়েন্ট, অথবা ব্যথা যা আপনাকে রাতে ঘুম থেকে জাগিয়ে তোলে যখন আপনি বিশ্রাম করছেন।
• ব্যথা যা কম লোডের ২ সপ্তাহ পরেও কমে না।
• আপনি যদি উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, হার্ট রোগে আক্রান্ত হন অথবা এক বছরের বেশি সময় ধরে নিষ্ক্রিয় থাকেন তাহলে শুরু করার আগে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ছয় দিনের পিপিএল-এর জন্য আপনার প্রায় এক বছরের প্রশিক্ষণ, ৭ ঘণ্টার বেশি ঘুম এবং দিনে ৬০-৭৫ মিনিট প্রয়োজন।
• A দিনগুলি ভারী (4-8 পুনরাবৃত্তি), B দিনগুলি হালকা (10-20 পুনরাবৃত্তি), প্রতি সপ্তাহে দুইবার প্রতিটি পেশী গ্রুপ।
• প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 10 থেকে 18 সেট; আপনি rep পরিসীমা শেষ করার পরে 2.5 কেজি উপরের বা 5 কেজি নীচে যোগ করুন।
• ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি, প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে একটি হালকা সপ্তাহ এবং একটি বিশ্রামের দিন যা অক্ষত থাকে।
• ব্যাথা, ঝাঁকুনি, বুকের ব্যথা বা ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা মানে ডাক্তার, অন্য সেশন নয়।