পুলভার: সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য উপযুক্ত

এই পুলভার কয়েক দশক ধরে জিমগুলোতে খারাপ খ্যাতি এনেছে: যে এটা "রব কেজ প্রসারিত". এটা না। এটি যা করে তা হল ল্যাটস এবং নিম্ন বুকের অংশকে গভীর উপরের প্রসারিত করে, এমন একটি অবস্থানে যা সারি এবং প্রেস কখনই পৌঁছায় না।

এই পুলের আসল বৈশিষ্ট্যটা কী?

এই আন্দোলনটি কাঁধের প্রসারিত। হাতগুলো মাথার উপর থেকে পিছনে হিপসের দিকে চলে যায় যখন হাতের আঙ্গুলটি এক সামান্য বাঁকা কোণে লক হয়ে থাকে, প্রায় 152020 ডিগ্রি। প্রধান শ্রমিকরা হলেন: ল্যাটিসিমাস ডর্সি এবং পিটরালাস মেজর এর স্টেরনাল হেড, ট্রাইসেপস এবং সের্রাটাস অ্যানটারিয়ারের দীর্ঘ মাথা থেকে বাস্তব সাহায্যের সাথে।

পিঠের তুলনায় বুকের কতটুকু খরচ হয় সেটা নির্ভর করে বিস্তারিত তথ্যের উপর: আরও সংকীর্ণ হাতুড়ি এবং একটি গোলাকার শরীর এটিকে বুকের দিকে, আরও প্রশস্ত হাতুড়ি এবং একটি খোলা পিঠের কোষের দিকে সরিয়ে দেয়। পার্থক্য বাস্তব কিন্তু সংক্ষিপ্ত। রিব-কেজ-বিস্তার গল্পটি ১৯৫০-এর দশকের এবং সত্য নয় একজন প্রাপ্তবয়স্কের পাঁজর এবং স্তনবৃন্ত ১২ কেজি হ্যাম্বল দিয়ে তিন সেট থেকে পুনরায় তৈরি হয় না।

ধাপে ধাপে কৌশল

সেটআপ

1. মিথ্যা কথা বলো। সাথে সাথে বেঞ্চ, মাথা এবং উপরের পিঠ সমর্থিত, মেঝেতে সমতল পা।
2. দুই হাতে একটা ড্যাম্বল ধরো: হাতের তলদেশে, হাতের আঙ্গুলের চারপাশে।
3. আপনার পিঠের নীচের অংশ এবং বেঞ্চের মধ্যে দুই আঙ্গুলের বেশি দূরত্ব না রেখে পাঁজরগুলি নিচে রাখুন।
4. আপনার বুকে হেন্ডবেল চাপুন এবং আপনার হাতের কোমরগুলো সেই সামান্য বাঁকায় রাখুন।

মৃত্যুদণ্ড কার্যকর

1. শ্বাস নিন এবং ওজন আপনার মাথার উপর থেকে নামিয়ে নিন। ৩ সেকেন্ড।, একটি আর্ক, কোণ কোণ পরিবর্তন ছাড়া.
2. যখন আপনি আস্তিনের নিচে এবং পাঁজর বরাবর একটি শক্ত প্রসারিত অনুভব করবেন তখন থামুন বেশিরভাগ মানুষের জন্য তখনই উপরের বাহু প্রায় কানের স্তরে পৌঁছে যায়। না না যদি তোমার কাঁধের অনুমতি না দেয় তাহলে মেঝেতে দৌড়াও।
3. আধা সেকেন্ড ধরে রাখুন, প্রসারিত করা ছাড়াই।
4. ১-২ সেকেন্ডে একই পথ ধরে ফিরে যান এবং চোখের উপরে হেন্ডবেল রেখে থামুন, যখন টেনশন এখনও চালু আছে। হিপ পর্যন্ত যাওয়া লোডকে শূন্যে নামিয়ে দেয়।
5. ফিরে আসার শেষে নিঃশ্বাস ফেলুন, শুরুতে নয়।

স্টার্ট লোডঃ অধিকাংশ পুরুষ প্রায় শুরু হয় ৮১২ কেজি, প্রায় সব নারীই ৪৮ কেজি. . এটা ব্যক্তিগত রেকর্ড নয় যদি আপনি ৩ সেকেন্ডের নিচে নামার নিয়ন্ত্রণ না করতে পারেন, ডাম্বেল খুব ভারী।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

কোমর বাঁকানো এবং সোজা করা

সবচেয়ে সাধারণ এক. যে মুহূর্তে আপনি আপনার কনুইকে বাঁকিয়ে নিচে নামবেন এবং ফিরে আসার সময় এটি সোজা করবেন, ব্যায়ামটি খারাপ ট্রাইসেপস এক্সটেনশনে পরিণত হবে। সেটের শুরুতে কোণার কোণ সেট করুন এবং শেষ পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত এটি রাখুন।

বড় বড় পাঁজর এবং কার্ভযুক্ত নীচের পিঠ

যখন ওজন বেশি হয়, তখন পিঠের নীচের অংশটি কার্ভ হয়, পাঁজরগুলি উঠে যায় এবং কাঁধের পরিবর্তে মেরুদণ্ড থেকে গতি আসে। পরের দিন পিঠের ব্যথা এড়ানোর সবচেয়ে দ্রুত উপায়। সমাধান হল হালকা হ্যান্ডবেল এবং প্রতিটি সেটের আগে একটি ইচ্ছাকৃত স্ট্রেট।

তোমার কাঁধের অনুমতির চেয়েও গভীরতর যেতে চাইলে

আপনার ব্যাপ্তি হওয়া উচিত আপনি যা করতে পারেন তা ছাড়া পিঞ্চিং এবং ব্যাক মাধ্যমে ক্ষতিপূরণ ছাড়া। কিছু মানুষের জন্য এটা ১৭০ ডিগ্রি, অন্যদের জন্য ১৪০ ডিগ্রি। মাথার উপরে চলাচলে "আর একটু" জোর করা কাঁধের সামনের অংশকে উত্তেজিত করার একটি ক্লাসিক উপায়।

পুরো সেট ধরে তোমার শ্বাস ধরে রাখা

আপনি আপনার পিঠে শুয়ে আছেন, আপনার হাত উপরে আছে; আপনার শ্বাস ধরে রাখা 12 পুনরাবৃত্তি জন্য চাপ বৃদ্ধি করে কোন কারণ ছাড়াই। প্রতিবার শ্বাস নিন।

কার জন্য উপযুক্ত এবং কার জন্য না

এটা আপনার জন্য উপযুক্ত যদিঃ

• আপনি আপনার হাতগুলিকে আপনার মাথার উপরে ব্যথা ছাড়াই তুলতে পারেন যখন আপনি আপনার পিঠের নীচের অংশটি না তুলে মেঝেতে শুয়ে থাকবেন;
• আপনি পেশী জন্য প্রশিক্ষণ এবং প্রসারিত অবস্থানে লোড কাজ চান, যা pullups এবং সারি প্রদান করে না;
• আপনার সরঞ্জাম সীমিত একটি ডাম্বেল এবং একটি বেঞ্চ যথেষ্ট।

যদি আপনার কাঁধের সামনের অংশে সক্রিয় ব্যথা থাকে, কাঁধের অস্থিরতা নির্ণয় করা হয়, সাম্প্রতিক কাঁধ বা বুকের অস্ত্রোপচার করা হয়, অথবা যদি আপনার নীচের পিছনে ইতিমধ্যে মাথা উপরে একটি খালি বার দিয়ে ব্যথা হয়। এই ক্ষেত্রে একটি সোজা বাহু তারের টান একটি অনুরূপ উদ্দীপনা দেয় শেষ পরিসরে অনেক কম প্রসারিত সঙ্গে।

কিভাবে প্রোগ্রাম করা যায়

• আয়তন: সপ্তাহে ১ বার ১০ বার ১৫ বার ৩ সেট, তাই সপ্তাহে ৩ বার ৬ সেট।
• বিশ্রাম: ৬০/৯০ সেকেন্ড; আপনার তিন মিনিটের প্রয়োজন নেই।
• ক্রমঃ ব্যাক বা বুকের সেশনের শেষে, কখনোই দিনের প্রথম ব্যায়াম হিসাবে নয়।
• অগ্রগতিঃ মাত্র ১/২ কেজি যোগ করুন একবার আপনি ১৫ টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি তিনটি সেট আঘাত, সাধারণত প্রতি ২/৪ সপ্তাহে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

২৪/৪৮ ঘন্টা পরে হালকা ব্যথা স্বাভাবিক। ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• কাঁধের ব্যথা বেশি দিন স্থায়ী হয় ২৩ সপ্তাহ ব্যায়াম বন্ধ করা সত্ত্বেও;
• ব্যথা আপনাকে রাতে জাগিয়ে তোলে অথবা আপনি সেই দিকে শুয়ে থাকতে পারেন না;
• আপনার হাত বা বাহুতে জ্বালা, নরমতা বা দুর্বলতা অনুভব হয়;
• ব্যথা হঠাৎ শুরু হয়, একটি সেট চলাকালীন একটি পপিং সংবেদন সঙ্গে;
• আপনি সক্রিয়ভাবে আপনার হাত উপরে তুলতে পারবেন না কিন্তু আপনি অন্য হাত দিয়ে নিষ্ক্রিয়ভাবে তুলতে পারবেন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• এই পুলভারটি আপনার বক্ষ কোষকে প্রসারিত করে না এটি ল্যাটস এবং নিম্ন বুককে দীর্ঘস্থায়ী অবস্থানে প্রশিক্ষণ দেয়।
• হাতের মুঠো ১৫-২০ ডিগ্রিতে ঠিক করুন এবং সেই কোণটি কখনোই পরিবর্তন করবেন না; এটি একটি পুলওভার এবং একটি ট্রাইসেপস এক্সটেনশনের মধ্যে লাইন।
• ১০-১৫ বার ৩ সেট, ৩ সেকেন্ডের নিচে নামানো, ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম, সপ্তাহে ১-২ বার।
• পুরুষদের জন্য 812 কেজি এবং মহিলাদের জন্য 48 কেজি থেকে শুরু করুন এবং আর্কিং ছাড়াই কাঁধের যতটা গভীরতা সম্ভব।
• ২/৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে কাঁধে ব্যথা, রাতে ব্যথা বা হাত দুর্বলতা ডাক্তারের অফিসে থাকা উচিত, পরের সেটে নয়।