পুল-আপ বনাম ল্যাট পুলডাউন: আসলে কি ব্যাক তৈরি করে

টান-আপ এবং ল্যাট টান-ডাউন একই কাজ করে তারা আপনার উপরের হাতটি আপনার বুকে টানতে পারে কিন্তু তারা বিনিময়যোগ্য নয়। প্রকৃত পার্থক্যটা কোনটা বিমূর্তভাবে ভালো সেটা নয়; এটা আপনি যা নিয়ন্ত্রণ করেন তা। মেশিনে আপনি ওজন বাছাই করেন, টানতে হলে আপনি আপনার শরীরের ওজন নিয়ে আটকে থাকেন।

একই প্লেন, ভিন্ন পদার্থবিজ্ঞান

টানতে টানতে আপনার হাত স্থির থাকে এবং আপনার শরীর একটি বন্ধ গতির শৃঙ্খলে চলে। টানতে টানতে আপনার শরীর প্যাডের নিচে আটকে যায় এবং বারটি আপনার দিকে এগিয়ে যায় একটি খোলা চেইন। এটা শুনতে সামান্য মনে হচ্ছে, কিন্তু এর পরিণতি বাস্তব।

• আপনার ট্রাঙ্ক এবং স্ক্যাপুলার স্ট্যাবিলাইজার থেকে টান-আপ অনেক বেশি দাবি করে। আপনার পেট এবং নিচের অংশের ব্যায়াম মেশিনের চেয়ে বেশি কঠিন।
• টান-আপ দ্রুত একটি গ্র্যাপ সিলিং আঘাত. বেশিরভাগ মানুষের জন্য, পিঠের আগে হাতের বাহু ব্যর্থ হয়, বিশেষ করে ১০টি পুনরাবৃত্তি করার পরে।
• টানতে টানতে পিঠকে আরও ভালভাবে বিচ্ছিন্ন করে যখন গ্রিপ, ট্রাঙ্ক, বা সাধারণ কন্ডিশনার আপনার বোতল ঘা হয়।

লোডের সাথে মিল থাকলে ল্যাট অ্যাক্টিভেশন উভয়ের মধ্যে অনুরূপ। দাবি করা হচ্ছে যে, এই টানাপড়ার কিছুই করে না এটা কেবল মিথ্যা যা এর অভাব আপনার শরীরের বাকি অংশের উপর চাহিদা।

লোডিং হচ্ছে আসল পার্থক্য

যদি আপনার ওজন ৮৫ কেজি হয়, তাহলে প্রত্যেক প্রতিনিধিই ৮৫ কেজি ওজন সম্পন্ন প্রতিনিধি। তোমার কোন বিকল্প নেই। যদি আপনি বর্তমানে ৩টি পরিষ্কার টান-আপ করতে পারেন, তাহলে ১০ এর ৩টি সেট আঘাত করার কোন উপায় নেই এবং আপনি ওজন কমিয়ে দিতে পারবেন না।

একটি টান স্ট্যাক 2.5 থেকে 5 কেজি ধাপে সরানো হয়। আপনি এই সপ্তাহে 50 কেজিতে 3x12 চালাতে পারেন, পরের সপ্তাহে 52.5 কেজিতে 3x12 চালাতে পারেন, এবং কয়েক মাস ধরে এটি চালিয়ে যেতে পারেন। এটা হচ্ছে লিনিয়ার, পরিমাপযোগ্য অগ্রগতি, যা টান-আপগুলো না করা পর্যন্ত আপনি ৮টি পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন না।

কাজ করার নিয়মঃ পাঁচটি পরিষ্কার টান-আপের নিচে, টান-ডাউন আপনাকে আরো বাড়িয়ে তোলে। ৮ এর উপরে, টান-আপ আপনাকে আরো তৈরি করে এবং তখনই আপনি বেল্টের ওজন বাড়াতে শুরু করেন।

যখন টানুন ভাল কল হয়

• তুমি পাঁচটা টান ছাড়াই টান করতে পারো না।
• আপনার ওজন ১০০ কেজির বেশি strength আপনার তুলনামূলক শক্তিই সীমাবদ্ধ, আপনার পিঠ নয়।
• তোমার ভলিউম দরকার: সেশনের শেষে ১৫ টির চারটি সেট মেশিনে করা যায়, বার দিয়ে নয়।
• আপনি ছুটি বা আঘাত থেকে ফিরে এসেছেন এবং আপনার সঠিকভাবে ডোজ করা লোড দরকার।
• আপনি অতিরিক্ত সংযুক্তি জন্য শিকার ছাড়া হ্যান্ডলগুলি ঘোরানোর চান (বন্ধ, প্রশস্ত, নিরপেক্ষ, ভি-হ্যান্ডেল) ।

যখন টান-আপ ভাল কল হয়

• তুমি আপেক্ষিক শক্তি নিয়ে চিন্তিত আরোহণ, যুদ্ধ ক্রীড়া, জিমন্যাস্টিকস।
• আপনি বাড়িতে বা একটি ভাল যন্ত্র ছাড়া একটি জিম মধ্যে অনুশীলন; একটি দরজা বার সস্তা এবং বছর ধরে স্থায়ী হয়।
• আপনি ইতিমধ্যে 10 পুনরাবৃত্তি অতিক্রম করেছেন এবং অতিরিক্ত ওজন সহ 4 থেকে 6 পুনরাবৃত্তি পরিসরে কাজ করতে চান।
• আপনি চান আপনার ট্রাঙ্ক একই ব্যায়ামের ভিতরে কাজ করুক আলাদা ব্লক এর পরিবর্তে।

স্তর অনুযায়ী কংক্রিট প্রোগ্রাম

শূন্য টান-আপ

সপ্তাহে দুবারঃ ৫ সেট ১ নেগেটিভ শীর্ষ অবস্থানে ঝাঁপিয়ে পড়ে এবং ৪ থেকে ৫ সেকেন্ডের জন্য কমিয়ে দেয়, সেটগুলির মধ্যে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম করে। আপনার শরীরের ওজন থেকে ৬০ থেকে ৭০ শতাংশের মধ্যে ৩x১০ এ টানুন। আপনার প্রথম প্রতিনিধি হওয়ার সময়সীমা: ৬ থেকে ১২ সপ্তাহ।

এক থেকে চারটি টানুন

সপ্তাহে তিনবারঃ ১ থেকে ২ বার ৬ সেট, সবসময় রিজার্ভের ২ বার, ২ মিনিট বিশ্রাম। কখনো ব্যর্থতা নয়। ৩x৮ এর সাথে টানুন যেটা আপনি ১০ বার তুলতে পারবেন।

পাঁচ থেকে দশটি টানুন

সপ্তাহে দুবারঃ চার সেট থামানো এক পুনরাবৃত্তি ব্যর্থতা কম, 3 মিনিট বিশ্রাম. 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি 3 সেট এ টানুন যোগ করুন খাঁটি ব্যাক ভলিউম হিসাবে।

দশটির বেশি টান-আপ

বেল্ট লাগাও: ১০ থেকে ২০ কেজি ওজনের ৫ জনের ৪ টি সেট। যখন ৪x৫ পরিষ্কার হবে, তখন ২.৫ কেজি যোগ করুন। 3x12 এ টানুন, কোন পেষণকারী নয়।

ভুল যা আপনার জন্য ব্যয়বহুল

• ঘাড়ের পিছন থেকে টানছি। এটি অতিরিক্ত উপকারের জন্য কাঁধকে শেষ পরিসরের বাহ্যিক ঘূর্ণন করতে বাধ্য করে। বুকে টানুন।
• ঝাঁকুনি এবং হিপ ড্রাইভ। যদি আপনি পেশীকে প্রশিক্ষণ দেন, তবে গতি আপনার পিঠের উপর থেকে বোঝা সরিয়ে দেয়।
• অর্ধেক পুনরাবৃত্তি. হাতগুলো সোজা করে শুরু করুন এবং বারের উপর দিয়ে চোয়াল দিয়ে শেষ করুন। সংক্ষিপ্ত পরিসীমা একটি সংক্ষিপ্ত ফলাফল দেয়।
• লম্বা উরু প্যাড। লক করুন নাহলে ভারী সেট আপনাকে সিট থেকে তুলে নেবে।
• খুব বড় করে ধরো। প্রায় ১.৩ গুণ কাঁধের প্রস্থ যথেষ্ট। খুব বড় হাত ধরে রাখা মাত্র দূরত্ব কমিয়ে দেয়।

উভয় জন্য কাজ করে যে গতিঃ ১ সেকেন্ড উপরে, উপরে একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি, ২ থেকে ৩ সেকেন্ড নিচে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

কাঁধের ব্যথা নিয়ে প্রশিক্ষণ খুব কমই নিজে থেকেই দূর হয়। পরীক্ষা করিয়ে নিনঃ

• কাঁধ বা কনুই ব্যথা কম চাপ সত্ত্বেও ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়।
• আপনার হাতে ঝাঁকুনি, নরমতা বা দুর্বলতা অনুভব হচ্ছে যা পেশী নয়, স্নায়ুর দিকে নির্দেশ করে।
• ব্যথা আপনাকে রাতে জাগিয়ে তোলে অথবা আপনি যখন ব্যায়াম করেন না তখন দেখা দেয়।
• হঠাৎ করে কোনো কারণ ছাড়াই আপনি হাত ধরে রাখার ক্ষমতা হারিয়ে ফেলবেন।
• আপনার শরীরে শরীরে ব্যথা আছে আপনার টানার পরিকল্পনাটি ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে সংশোধন করা উচিত।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• উভয় আন্দোলন একই পেশীকে প্রশিক্ষণ দেয়; তারা আপনার ট্রাঙ্ক এবং গ্রিপ থেকে কতটা চাহিদা করে তা ভিন্ন।
• ৫ এর নিচে, পুলডাউন প্লাস নেগেটিভকে অগ্রাধিকার দিন; ৮ এর উপরে, বারকে অগ্রাধিকার দিন।
• মেশিনটি ২.৫ কেজি ধাপে অগ্রসর হয়; টান-আপগুলি প্রথমে পুনরাবৃত্তি দ্বারা অগ্রসর হয়, তারপরে বেল্টের ওজন দ্বারা।
• ঘাড়ের পিছন থেকে টানবে না, অর্ধেক পুনরাবৃত্তি করবে না, ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের মধ্যে নামিয়ে রাখবে।
• ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে কাঁধে ব্যথা বা হাতের মধ্যে ঝাঁকুনি মানে চেকআপ, ভারী সেট নয়।