ওভারহ্যান্ড টান-আপঃ সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য উপযুক্ত

ওভারহ্যান্ড টান-আপ হল কয়েকটি ব্যায়াম যার জালিয়াতি করা যায় না: হয় তোমার চোয়াল পুরো ঝুলন্ত থেকে বার পরিষ্কার করে, অথবা না। এটা শরীরের ওভারওভার শক্তির তুলনায় শরীরের ওজন সম্পর্কে একটি শক্তিশালী সূচক, এবং এটি এমন একটি ব্যায়াম যা অধিকাংশ মানুষই বাদ দেয় কারণ তারা তাড়াহুড়ো করে আরেকটি পুনরাবৃত্তি যোগ করতে চায়। এখানে আপনার আন্দোলনকে ভাগ করে দেওয়া হয়েছে, ভুলগুলো যা বারবার দেখা যাচ্ছে, এবং আপনার প্রথম এবং দশম প্রতিনিধির জন্য একটি কংক্রিট পরিকল্পনা।

ওভারহ্যান্ড টান-আপ আসলে কি ট্রেন

ওভারহ্যান্ড মানে আপনার হাতের তালু আপনার থেকে দূরে। প্রধান চালক হল ল্যাটিসিমাস ডর্সি, টেরেস মেজর, নিম্ন ও মধ্যম ফাঁদ, রম্বোডস এবং পিছনের ডেল্ট দ্বারা সমর্থিত। বাইসেপস কাজ করে, কিন্তু চিবান আপের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম যার কারণে বেশিরভাগ মানুষ ওভারহ্যান্ড সংস্করণ ১০ থেকে ২০ শতাংশ কঠিন বা প্রতি সেটে দুই থেকে তিনটি পুনরাবৃত্তি কম খুঁজে পান।

ট্রাকটা তো আর যাত্রার জন্য নেই। আপনার ভ্রূণ এবং কোমর ফ্লেক্সার শরীরকে সামান্য ফাঁকা রেখায় ধরে রেখে দোল বন্ধ করে দেয়। যদি আপনার পেট ব্যথা হয়, তাহলে এটা স্বাভাবিক, ভুলের লক্ষণ নয়।

সেটআপ

• গ্রিপ প্রস্থঃ আপনার হাত আপনার কাঁধের চেয়ে 5 থেকে 10 সেন্টিমিটার বেশি। আরও বড় গ্রিপ পিঠকে বিচ্ছিন্ন করে না, এটা শুধু দূরত্ব কমিয়ে দেয় এবং কাঁধকে আরো ভারী করে।
• আঙুল: বারের চারপাশে ঘুরিয়ে দাও। একটি আঙুলবিহীন গ্রিপ অভিজ্ঞ লিফটারের জন্য ঠিক আছে কিন্তু আপনাকে ভিজা বা স্লিপ বারে কম নিরাপত্তা দেয়।
• শুরুঃ পুরো ঝুলন্ত, হাতুড়ি সোজা, কাঁধ আপনার কান কাছাকাছি আপ। এই প্যাসিভ হ্যাং যেখানে প্রথম আন্দোলন শুরু হয়।
• পা: আপনার কব্জিগুলোকে ক্রস করুন এবং সেগুলোকে আপনার শরীরের লাইনের সামনে ১০ সেন্টিমিটার ধরে রাখুন, আপনার তলদেশ সামান্য ঢেকে রাখুন। যা আপনাকে একটি তলানি আর্ক দেয় একটি কলা আকারের পরিবর্তে।

ধাপে ধাপে

1. পুরো ঝুলন্ত থেকে, প্রথমে আপনার কাঁধগুলি নীচে টানুন কাঁধের ব্লেডগুলি নীচে এবং সামান্য পিছনে। এটি ২ থেকে ৩ সেন্টিমিটার গতি যা অর্ধ সেকেন্ড স্থায়ী হয়, এবং এটি ছাড়া বাকি রিপটি পিঠের পরিবর্তে কাঁধের জয়েন্ট থেকে আসে।
2. আপনার কাঁধের দিকে আপনার হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের দিকে চালান, পিছনে নয়। বারটা তোমার কাছে টেনে নিয়ে যাও, বারটার উপরে উঠে না।
3. বুকটা বারটার দিকে এগিয়ে যাচ্ছে, চোখ সামনে। মাথাটা পিছনে ঘুরিয়ে নিয়ে তাড়াতাড়ি চিবুকটা সেখানে নিয়ে যেতে হবে না।
4. উপরের দিকে, চিবুকটি বারের উপরে এবং কাঁধগুলি কাঁধের স্তরের নীচে। আধ সেকেন্ড থেকে পুরো সেকেন্ড ধরে রাখুন।
5. ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের জন্য একেবারে সোজা কোণে নামিয়ে নিন। শেষ ১০ সেন্টিমিটার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ১০ সেন্টিমিটার।

শ্বাসঃ নিচে থেকে শ্বাস নিন, শেষ এক তৃতীয়াংশ পর্যন্ত শ্বাস নিন। একটি সাধারণ গতির নিয়ম ১ সেকেন্ড উপরে, ১ সেকেন্ড প্যারা, ২ থেকে ৩ সেকেন্ড নিচে. .

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

অর্ধ-পরিসীমা

বার থেকে ১০ সেন্টিমিটার দূরে থামছে, অথবা মাত্র ৯০ ডিগ্রি কোণে নামছে। এই আটটি পুনরাবৃত্তি চারটি পূর্ণ পুনরাবৃত্তির চেয়ে কম মূল্যবান। যদি তুমি পুরো রেঞ্জ করতে না পারো, তাহলে রিপস কাট, রেঞ্জ না।

হিপ স্ল্যাং

যদি আপনি এটাকে নিজের মডেল হিসেবে ট্রেনিং দেন তাহলেই কিপিং এর কোন মানে হয়। পিঠের শক্তির জন্য, কঠোর সংস্করণ করুনঃ যদি আপনার পা ১০ থেকে ১৫ সেন্টিমিটার বেশি সামনে থেকে পিছনে ঘুরে থাকে, তাহলে সেট শেষ।

কাঁধ তোমার কানের কাছে লেগে আছে

যদি ব্লেডগুলো কখনো চাপ না দেয়, তাহলে আপনি বেশিরভাগ সময় আপনার বাহু দিয়ে টানছেন এবং কাঁধের সামনের অংশে লোড করছেন। পরের দিন যে স্নিগ্ধতা অনুভব হয় তার সবচেয়ে সাধারণ কারণ এটাই।

নামানোর পরিবর্তে নামিয়ে ফেলা

ছেড়ে দেওয়া এবং মুক্ত পতন পুরো বোঝা এক সেকেন্ডের একটি ভগ্নাংশে একটি সোজা কনুইতে ফেলে দেয় classic একটি ক্লাসিক পথ স্নায়ু জ্বালা। সর্বদা শেষ ২০ সেন্টিমিটার পর্যন্ত ব্রেক করুন।

শুধু টান-আপ, কোন বোলিং

সপ্তাহে চারবার টান-আপ করা এবং কোন অনুভূমিক টান-আপ না করা রম্বোড এবং মাঝের ফাঁদকে দুর্বল করে তোলে। উল্লম্ব থেকে অনুভূমিক টানতে 1: 1 অনুপাত একটি যুক্তিসঙ্গত ন্যূনতম।

কার সাথে এটা ঠিক

যে কেউ কাঁধে ব্যথা ছাড়াই ২০ সেকেন্ডের পুরো ঝুলন ধরে রাখতে পারে, এবং যারা শক্তি, আরোহণ, যুদ্ধের খেলাধুলা বা সরঞ্জাম ছাড়াই শক্তিশালী পিঠ চায়। বিশেষ করে ডেস্ক কর্মীদের জন্য এটি লাভজনক যদি তারাও বোলিং করে।

কে অপেক্ষা করবে?

যদি আপনি স্বাভাবিক শরীরের ওজনের চেয়ে ৩০ কেজি বেশি ওজন বহন করেন, তাহলে টান-আপ একটি গাণিতিকভাবে খারাপ সূচনা পয়েন্ট ল্যাট টান এবং নেগেটিভ দিয়ে শুরু করুন। একই কথা কাঁধ বা কনুইতে আঘাত হলেও সত্য, অথবা ১৫ সেকেন্ডের ঝুলন্ত ব্যাথা হলেও সত্য।

আপনার প্রথম প্রতিনিধিত্বের জন্য পরিকল্পনা করুন

সপ্তাহে তিনবার, ৬ থেকে ৮ সপ্তাহঃ

1. নেগেটিভ পুল-আপ: চারটি সেট, প্রত্যেকটি ৫ সেকেন্ডের জন্য নেমে আসে, ২ মিনিট বিশ্রাম নেয়।
2. উল্টানো সারি (হ্যাপ উচ্চতায় বার, শরীরের কোণ): ৮ থেকে ১২ এর ৩ টি সেট।
3. ল্যাট টানুনঃ আপনার শরীরের ৭০ শতাংশ ওজন নিয়ে ৮ টির ৩ টি সেট।
4. মৃত ফাঁসিঃ ২০ থেকে ৪০ সেকেন্ডের ৩ সেট।

১ থেকে ১০ বার

একবার আপনি যে প্রথম rep আছে, দ্রুততম রুট হয় গর্তটি তৈলাক্ত করুন: দিনে ৫ থেকে ৬টি সংক্ষিপ্ত সেট, প্রতিটি আপনার সর্বোচ্চ অর্ধেক (যদি আপনি ৪টি করতে পারেন, তবে ২টি সেট করুন), সপ্তাহে পাঁচ দিন, কখনই ব্যর্থতা না। সপ্তাহে একটি কঠিন সেশন যোগ করুনঃ ৫ সেট সর্বোচ্চ পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি বিয়োগ ১, ৩ মিনিট বিশ্রাম। যখন আপনি ১০টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি করবেন, তখন একটি বেল্টের উপর ৫ কেজি যোগ করুন আপনার গণনা সাধারণত ৬ বা ৭-এ ফিরে আসে এবং চক্রটি পুনরায় শুরু হয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• কাঁধ বা কনুই ব্যথা যা বিশ্রামের পরেও 2 সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়।
• হাতের মধ্যে ঝাঁকুনি, নরমতা বা দুর্বলতা এটি একটি স্নায়ু সংকেত, চাপ নয়।
• রাতে ঘুম থেকে উঠতে বা বিশ্রাম নিতে না পারার ব্যথা।
• প্রতিদিনের চলাফেরার সময় তীব্র কাঁধের ব্যথা, যেমন কাপ তুলতে।
• কাঁধ, কনুই বা মেরুদণ্ডের অস্ত্রোপচারের পর বার ফিরে যাওয়া শুধুমাত্র আপনার ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের অনুমতি নিয়ে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• পূর্ণ পরিসীমাঃ নিচে মৃত ঝুলন্ত, উপরের বারের উপর চোয়াল। রিপ্লাই কাট, কখনো রেঞ্জ না।
• কাঁধের বাইরে ৫ থেকে ১০ সেন্টিমিটার ধরে রাখুন, ব্লেডগুলি প্রথমে সরান, কোণাগুলি পাঁজরের দিকে চালিত করুন।
• ১ সেকেন্ডের গতি বাড়া, ১ সেকেন্ডের বিরতি, ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের নিচে কখনো এক্সকন্ট্রিক থেকে বেরিয়ে আসে না।
• আপনার প্রথম রিপ্লাইঃ নেগেটিভ ৪x৩ ৫ সেকেন্ডের নিচে নামিয়ে, সপ্তাহে তিনবার, ৬ থেকে ৮ সপ্তাহ।
• দু'সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ঘাম, হাত দুর্বল বা ব্যথা মানে ডাক্তার, অন্য কোনো সেট নয়।