৬০ বছর পর প্রোটিনঃ কত, কখন এবং কী থেকে

৬০ বছর বয়সের পর আপনার শরীর ৩০ বছর বয়সের তুলনায় একই পরিমাণ প্রোটিনের প্রতি কম সাড়া দেয়। এটি একটি পরিমাপযোগ্য প্রভাব যার নাম অ্যানাবলিক প্রতিরোধের, এবং এর ব্যবহারিক পরিণতি খুবই সহজ: যা আপনাকে সারা জীবন ধরে বহন করেছে তা এখন আর যথেষ্ট নয়। এখানে সংখ্যা, আসল খাবার, এবং যে জিনিসটি তাদের সাথে যেতে হবে যাতে এর মধ্যে কোনটিই কাজ করে।

কেন এই প্রয়োজনীয়তা পরিবর্তন করা হয়েছে

৩০ বছর পর পেশী ভর প্রতি দশকে প্রায় ৩%% হ্রাস পায় এবং ৬০ বছর পর এটি প্রতি বছর প্রায় ১%% এ ত্বরান্বিত হয়। শক্তি আরও দ্রুত কমে যায়, প্রতি বছর ৩% পর্যন্ত, কারণ দ্রুত সংকোচনকারী ফাইবারগুলি প্রথমে যায় যেগুলো আপনাকে বাঁচায় যখন আপনি রাস্তার পাশ দিয়ে হেঁটে যান।

এটা শুধু কম চলাফেরা করার ব্যাপার নয়। প্রোটিন সংশ্লেষণ শুরু করার আগে বয়স্ক পেশীকে প্রতি খাবারেই বেশি পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রয়োজন হয়। ২০ বছর বয়সে, একটি খাবারে ২০ গ্রাম প্রোটিনের ফলে প্রায় সর্বোচ্চ প্রতিক্রিয়া দেখা যায়; ৬০ বছর বয়সের পর একই প্রভাবের জন্য আপনার প্রায় ৩০-৪০ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। এজন্যই যারা স্বাভাবিক খাবার খায় তারা যেভাবেই হোক পেশী হারাতে থাকে।

প্রতিদিন কত, গ্রামে?

শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামের জন্য সরকারী 0.8 গ্রাম হ'ল লাইন যার নীচে অভাব দেখা যায় এটি একটি তল, লক্ষ্য নয়। ৬০ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য বাস্তবসম্মত পরিসীমা হচ্ছে ১.২১.৬ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম ও দিনে. . যদি আপনি ওজন নিয়ে ট্রেনিং করেন, তাহলে সেই পরিসরের শীর্ষে লক্ষ্য রাখুন।

• 60 কেজি → 729696 গ্রাম প্রতিদিন
• 70 কেজি → 8412112 গ্রাম প্রতিদিন
• 80 কেজি → 9612128 গ্রাম প্রতিদিন
• 90 কেজি → 10814144 গ্রাম প্রতিদিন

যদি আপনার ওজন উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি হয়, তাহলে আপনার বর্তমান ওজনকে নয় বরং লক্ষ্যমাত্রা থেকে গণনা করুন, অন্যথায় সংখ্যাগুলি অবাস্তবভাবে উচ্চ হয়ে উঠবে।

বিতরণ মানুষের প্রত্যাশার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ

সাধারণ প্যাটার্নটি এরকম দেখাচ্ছে: সকালে ৮ গ্রাম (কফি এবং জেমযুক্ত টোস্ট), দুপুরে ২০ গ্রাম, রাতের খাবারে ৫০ গ্রাম। দৈনিক মোট পরিমাণ গ্রহণযোগ্য মনে হতে পারে, কিন্তু তিনটি খাবারের মধ্যে দুটি কখনই পেশী গঠনের প্ররোচিত করে এমন সীমা অতিক্রম করেনি।

একটি ভাল বিন্যাস হল প্রতিদিন তিন থেকে চারবার খাবার প্রতি ২৫-৪০ গ্রাম. . প্রতি খাবারের লক্ষ্য প্রায় 2.53 গ্রাম লেউসিন, যা প্রায় 30 গ্রাম প্রাণী প্রোটিন সরবরাহ করে, বা উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের কিছুটা বড় অংশ। বাস্তবেঃ সকালে ৩০ গ্রাম, দুপুরে ৩৫ গ্রাম, রাতের খাবারে ৩৫ গ্রাম, এবং যদি মোট পরিমাণ কম হয় তবে ১৫-২০ গ্রাম স্ন্যাক।

এই গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গরম গ গ গরম গরম গরম গ গ গরম গরম গরম

• 150 গ্রাম রান্না করা মুরগি বা টার্কি প্রায় 45 গ্রাম
• 150 গ্রাম গরুর মাংস প্রায় 40 গ্রাম
• 150 গ্রাম রান্না করা মাছ (হ্যাক, সালমন, ম্যাক্রেল) 30 303535 গ্রাম
• ৩টি পুরো ডিম প্রায় ১৯ গ্রাম
• ২০০ গ্রাম গ্রীক দই ১৮২০ গ্রাম
• ১৫০ গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কটেজ প্রায় ১৭ গ্রাম
• পানিতে 1 টিন টিন (প্রায় 120 গ্রাম ড্রেনড) 26 প্রায় 26 গ্রাম
• 200 গ্রাম রান্না করা লেন্স বা মটরশুটি 1518 গ্রাম
• ৩০০ মিলি দুধ প্রায় ১০ গ্রাম

যদি আপনি মাংস মাখতে বা দাঁত ধোয়ার ক্ষেত্রে সমস্যায় পড়েন, তাহলে দই, পনির, ডিম, মাংস মাখানো, মাছের মাংস এবং শাকসব্জি দিয়ে তৈরি খাবার খেতে পারেন। প্রোটিন পাউডার বাধ্যতামূলক নয়, কিন্তু যখন আহার প্রয়োজনের সাথে মেলে না তখন এটি একটি বৈধ শর্টকাট; 30 গ্রাম পাউডার সাধারণত 222525 গ্রাম প্রোটিন দেয়।

শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়া এটা অর্ধেক কাজ।

প্রোটিন হল উপাদান; প্রশিক্ষণ হল সংকেত। কোন সংকেত না থাকলে, অতিরিক্ত উপাদান শুধু শক্তির জন্য পোড়া হয়। যা আসলে কিছু করে:

1. সপ্তাহে ২/৩ টি শক্তি সেশন, ৩০-৪৫ মিনিট।
2. প্রতি সেশনে পা, পিঠ, বুক এবং কাঁধের ব্যায়াম ৫/৭ বার করা।
3. ২৩ সেট ৮১২ বার, বিশ্রাম 90120120 সেকেন্ড।
4. একটি ভারী লোড যা আপনি প্রতি সেট শেষ করতে পারেন ট্যাঙ্কে প্রায় ২টি রিপ বাকি থাকলে।
5. প্রতি ১-২ সপ্তাহে ২.৫ কেজি বা ১-২ বার যোগ করুন।

বেশিরভাগ দিন ৩০ মিনিট হাঁটা যোগ করুন। প্রশিক্ষণের দুই ঘণ্টার মধ্যে ৩০ গ্রাম প্রোটিন খাবার খাওয়া সাহায্য করে, কিন্তু প্রতিদিনের মোট পরিমাণ এখনও সময়কালের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

যখন প্রয়োজনীয়তা লাফ দেয়

হাসপাতালের বিছানায় দশ দিন থাকার ফলে একজন বয়স্ক ব্যক্তির পায়ে প্রায় ১ কেজি পেশী নষ্ট হতে পারে। অসুস্থতার সময়, অথবা অস্ত্রোপচার বা ভাঙ্গনের পরে পুনরুদ্ধারের সময়, গ্রহণ বাড়তে হবে প্রতিদিন ১.৫.২.০ গ্রাম/কেজি, যত তাড়াতাড়ি ডাক্তার অনুমতি দেয় তত তাড়াতাড়ি চলাচল পুনরায় শুরু করা হবে। যদি আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে ওজন কমানোর চেষ্টা করেন তাহলেও একই কথা প্রযোজ্য: কমপক্ষে ১.৬ গ্রাম/কেজি ক্যালোরির ঘাটতি বজায় রাখবেন, নাহলে আপনি চর্বি সহ পেশী হারাবেন।

সাধারণ উদ্বেগ

কিডনি। সুস্থ কিডনির মানুষের ক্ষেত্রে ১.২.১.৬ গ্রাম/ কেজি ক্ষতিকর নয়। বর্তমান কিডনির রোগের ক্ষেত্রে পরিস্থিতি সম্পূর্ণ ভিন্ন, এবং পরিমাণটি আপনার ডাক্তার নির্ধারণ করেন, একটি নিবন্ধ দ্বারা নয়।

ফুসকুড়ি এবং কোষ্ঠকাঠিন্য। সাধারণত খুব কম তরল দিয়ে খুব দ্রুত শাকসবজি যোগ করার ফল। ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন, দৈনিক শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি প্রায় 30 মিলি পান করুন এবং ফাইবার 253030 গ্রাম রাখুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• আপনার কিডনির রোগ হয়েছে, কিডনির কার্যকারিতা হ্রাস পেয়েছে, অথবা ডায়ালাইসিস চলছে আপনার ডায়ালাইসিস পরিবর্তন করার আগে।
• গত ৬ মাসের মধ্যে আপনি অজান্তেই আপনার শরীরের ৫% এর বেশি ওজন হারিয়েছেন।
• দুর্বলতা দ্রুত অগ্রসর হচ্ছে, চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়ানো কঠিন, অথবা আপনি বছরে দুবার বা তার বেশি পড়েছেন।
• আপনি গিলতে সমস্যা, ক্ষুধা হ্রাস বা খাওয়ার পরে বমি বমি ভাব অনুভব করেন।
• আপনি হৃদরোগ, কিডনি বা ডায়াবেটিসের জন্য ওষুধ খাচ্ছেন এবং আপনার ডায়েটে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন করার পরিকল্পনা করছেন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• লক্ষ্যমাত্রা হল প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.২ থেকে ১.৬ গ্রাম প্রোটিন, ০.৮ নয়।
• ছড়িয়ে দাও: প্রতিদিন তিন থেকে চারবার খাবার প্রতি ২৫ থেকে ৪০ গ্রাম, ডিনারে সব নয়।
• ১৫০ গ্রাম মাংস বা মাছ, ৩ টি ডিম, অথবা ২০০ গ্রাম গ্রীক দই হ'ল কংক্রিট বিল্ডিং ব্লক।
• সপ্তাহে ২৩টি শক্তি সেশন ছাড়া (২৩টি সেট, ৮১২টি পুনরাবৃত্তি), প্রোটিনের কোথাও যাওয়ার নেই।
• কিডনির রোগ, দ্রুত ওজন হ্রাস বা বারবার পড়ে যাওয়া সবকিছুর জন্য প্রথমে ডাক্তারের সাথে কথা বলা দরকার।