ধীরে ধীরে অতিরিক্ত লোডঃ একটাই নিয়ম যেটা সব অগ্রগতির উপর নির্ভর করে।

যদি আপনি প্রশিক্ষণের ব্যাপারে একটি মাত্র বিষয় মনে রাখেন, তাহলে এটা মনে রাখবেন: পেশী এবং শক্তি বৃদ্ধি শুধুমাত্র যদি আপনি শরীরের দিতে আগের চেয়ে বেশি কাজ সময়ের সাথে সাথে। এটা হচ্ছে প্রগতিশীল অতিরিক্ত চাপ, এবং এটা সেই ব্যক্তির মধ্যে পার্থক্য যে তিন বছর ধরে একই রকম দেখায় এবং যে ব্যক্তি এক বছরে পরিবর্তিত হয়।

"আরো কাজ" আসলে কি বোঝায়

এটাকে ভারী বারের প্রয়োজন নেই। একই ব্যায়ামকে আরও কঠিন করার পাঁচটি উপায় আছে, এবং সেগুলোর সবগুলোই গুরুত্বপূর্ণ:

1. আরো ওজন একই পুনরাবৃত্তি, ভারী লোড। সবচেয়ে পরিষ্কার উপায়.
2. আরো পুনরাবৃত্তি একই ওজন, ৮ বার, তারপর ৯ বার, তারপর ১০ বার।
3. আরো সেট ৩ থেকে ৪ সেট (সতর্ক থাকুন, এতে ক্লান্তি দ্রুত বাড়বে) ।
4. উন্নত কৌশল এবং সম্পূর্ণ পরিসীমা গভীরতর বা পূর্ণ প্রসারিত হওয়া একই ওজন বেশি কাজ।
5. কম বিশ্রাম একই 3 × 10 60 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 120 এর চেয়ে কঠিন।

বাস্তব নিয়ম: দ্বিগুণ অগ্রগতি

নতুন এবং মধ্যবর্তী শিক্ষার্থীদের জন্য সবচেয়ে নিরাপদ পদ্ধতিঃ

একটি পরিসীমা বেছে নিন, উদাহরণস্বরূপ 812 পুনরাবৃত্তি। একই ওজন ধরে রাখুন যতক্ষণ না আপনি 12 পুনরাবৃত্তি আঘাত প্রতিটি সেট করা. তারপরই সবচেয়ে ছোট ইনক্রিমেন্ট যোগ করুন এবং ৮-এ ফিরে যান। পুনরাবৃত্তি করুন।

উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ প্রেসঃ ৪০ কেজি ৩×৮ → ৩×৯ → ৩×১০ → ৩×১১ → ৩×১২ → ৪২.৫ কেজি ৩×৮। এই পদক্ষেপগুলো প্রতিটিই অগ্রগতি, যদিও বারটির সংখ্যা প্রতি পাঁচ সেশনে একবার পরিবর্তিত হয়।

কত যোগ করতে হবে?

• বড় লিফট (স্কিউট, মৃতলিফট, প্রেস): ২.৫৫ কেজি যখন ব্যাপ্তি পূর্ণ হয়।
• ছোট লিফট (কুলিং, পাশের উত্থাপন, ট্রাইসেপস): ১/২ কেজি বা ১ বার।
• যন্ত্রপাতি: এক টুকরো, যেটা হোক না কেন।

ছোট ছোট পদক্ষেপগুলি প্রায়শই বড় লাফের চেয়ে বেশি হয় যা আপনার কৌশলকে নষ্ট করে দেয়।

যখন অগ্রগতি বন্ধ হয়ে যায়

এটা সবার জন্য বন্ধ হয়ে যায়, এবং এটা স্বাভাবিক। এইগুলো চেষ্টা করো, এই ক্রমেঃ

1. ঘুমাও আর খাও। ঘাটতি বা পাঁচ ঘন্টা ঘুমের সময়, শক্তি আরোহণ করবে না কোন প্রোগ্রাম এটি ঠিক করবে না।
2. ওজন ১০% ফেলে দিয়ে পিছনে উঠুন তিন সপ্তাহের বেশি সময় ধরে। এই রিসেট প্রায় সবসময় একটি সমতল ভাঙ্গার.
3. আপনার কৌশল পরীক্ষা করুন যদি আপনার রিপস সপ্তাহে সপ্তাহে পরিবর্তিত হয় (আজ গভীর, কাল অর্ধেক), আপনি একই জিনিস পরিমাপ করছেন না।
4. পরিবর্তন পরিবর্তন করুন ব্যারবেলের বদলে ডাম্বেল প্রেস, পিছনের বদলে সামনের দিকে স্কিউট। নতুন উদ্দীপনা, একই পেশী.

কেন আপনার নোটবুক দরকার?

লিখিত রেকর্ড ছাড়া ধীরে ধীরে অতিরিক্ত লোড অসম্ভব। আপনি মনে রাখবেন না যে আপনি গতবার ৯ বা ১০ বার ৬০ কেজি ওজন নিয়ে কাজ করেছেন। এবং এই পার্থক্যই পুরো কাজ। প্রতিটি সেটের ব্যায়াম, ওজন এবং পুনরাবৃত্তি লিখুন। প্রতিটি ব্যায়ামের পর পাঁচ সেকেন্ড।

বাস্তবসম্মত গতি

• প্রথম ৬ মাসঃ প্রায় প্রতি সপ্তাহে উন্নতি হচ্ছে।
• দ্বিতীয় বছর: প্রতি মাসে অগ্রগতি।
• তার পর: কয়েক মাসের চক্রের মধ্যে অগ্রগতি।

যদি দ্বিতীয় বছরে আপনি প্রথম বছরের গতির আশা করেন, তাহলে মনে হবে আপনি স্থবির হয়ে গেছেন যখন আসলে আপনি আর নতুন নন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ওজন বাড়ানো, পুনরাবৃত্তি করা, সেট করা, দূরত্ব বা কম বিশ্রাম নেওয়া... সবই গুরুত্বপূর্ণ।
• ডাবল প্রগতিঃ পরিসীমা পূরণ করুন, তারপর ওজন যোগ করুন।
• প্লাটফর্ম: ঘুম এবং খাবার প্রথমে, তারপর 10% রিসেট।
• নোটেড নেই, অগ্রগতি নেই।