কার্ডিও এবং মহিলা হরমোন: প্রকৃতপক্ষে কি পরিবর্তন হয়
আসলে কি পরিবর্তন হয় আপনার হার্ট অ্যাটাকের ক্ষেত্রে ঋতুস্রাবের সময়, পিসিওএস এবং মেনোপজে, কতটা বেশি এবং কখন ডাক্তার দেখানো উচিত।
কার্ডিও এবং ঋতুচক্র সাধারণত "আপনার ধাপের সাথে ট্রেন করুন" চার্টগুলির মাধ্যমে আলোচনা করা হয় যা গবেষণার সমর্থনের চেয়ে অনেক বেশি প্রতিশ্রুতি দেয়। বাস্তবতা আরো ম্লান: হরমোনগুলো একটু পরিবর্তন করে যেভাবে আপনি প্রশিক্ষণ অনুভব করেন, যখন আপনি কত খাচ্ছেন, কত ঘুমাচ্ছেন এবং আপনি সপ্তাহে মোট কার্ডিও কত পরিমাণে স্টাফ করেন তা অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এখানে কি সত্যিই পরিবর্তন এবং এটি সম্পর্কে কি করতে হয়।
চক্র জুড়ে কি ঘটে?
একটি স্বাভাবিক চক্র ২১ থেকে ৩৫ দিন স্থায়ী হয়, গড়ে ২৮ দিন। প্রথম অর্ধেক (ফোলিকুলার ফেজ, প্রায় ১-১৪ দিন) এস্ট্রোজেন বৃদ্ধি এবং প্রজেস্টেরন কম হওয়ার সাথে আসে। ডিম্বস্ফোটনের পর, লুটিয়াল ফেজে (প্রায় ১৫-২৮ দিন) প্রজেস্টেরন উচ্চ থাকে এবং শরীর সামান্য ভিন্ন মোডে কাজ করে।
লুটিয়াল ফেজে আসলে কি পরিমাপযোগ্য:
- শরীরের বেসাল তাপমাত্রা ০.৩ থেকে ০.৫ °সি, যা গরমের সময় কার্ডিওকে আরও কঠিন করে তোলে।
- বিশ্রামের সময় হৃদস্পন্দন প্রায়ই ২ থেকে ৫টি ধাক্কা প্রতি মিনিটে।
- বিশ্রামের শক্তি খরচ হতে পারে ৫ থেকে ১০% বেশি, যা অনেক মহিলার কাছে ক্ষুধার্তের মতোই অনুভূত হয়, বিশেষ করে কার্বোহাইড্রেটগুলির জন্য।
- একই গতিতে অনুভূত প্রচেষ্টা বৃদ্ধি পায়, যদিও প্রকৃত এয়ারোবিক ক্ষমতা মূলত অপরিবর্তিত থাকে।
ফলিউলার পর্যায়ে বেশিরভাগ মহিলারা উচ্চ তীব্রতা ভালভাবে সহ্য করে এবং ব্যবধানের মধ্যে দ্রুত পুনরুদ্ধার করে। পার্থক্যগুলো বাস্তব কিন্তু ক্ষুদ্র - কয়েক শতাংশ, "আমি প্রশিক্ষণ দিতে পারি না" নয়।
আপনি কি ধাপে ধাপে প্রশিক্ষণ দিতে হবে?
এখানে গবেষণা বেশিরভাগই ছোট, মিশ্র জনগোষ্ঠীর উপর চালানো হয়, এবং অসঙ্গতিপূর্ণ। বারবার এই সিদ্ধান্ত নেওয়া হয় যে ধাপভিত্তিক প্রোগ্রামিং ভালভাবে লিখিত পরিকল্পনাকে স্পর্শের দ্বারা সামঞ্জস্য করে না। যদি আপনার চক্র অনিয়মিত হয় অথবা আপনি হরমোনগত গর্ভনিরোধক ব্যবহার করেন, তাহলে পর্যায়ভিত্তিক পরিকল্পনা এমনকি প্রযুক্তিগতভাবেও যুক্তিযুক্ত নয়।
সাধারণ নিয়ম: সপ্তাহের কাঠামো পুরো মাস একই থাকে, শুধুমাত্র তীব্রতা পরিবর্তিত হয়। নমুনা সপ্তাহঃ
- দুইটা সহজ কার্ডিও সেশন, ৩০-৪৫ মিনিট ৬০-৭০% সর্বোচ্চ হার্ট রেট - এমন একটি গতি যেখানে আপনি সম্পূর্ণ বাক্য বলতে পারেন।
- একটি বিরতি সেশনঃ ৫-৬x৩ মিনিট সর্বোচ্চ হার্ট রেট এর ৮৫-৯০% এ, এর মধ্যে ২-৩ মিনিট হাঁটা।
- দুইটা শক্তি সেশন: ৪-৫ টি ব্যায়াম, ৩ সেট x ৬-১০ পুনরাবৃত্তি, স্কিট, ডেডলিফট এবং প্রেসের আশেপাশে নির্মিত।
- খারাপ দিনে (সাধারণত আপনার ঋতুস্রাবের শেষ ৩-৫ দিন): ৬ থেকে ৪ মিনিটের মধ্যে বিরতি কাটুন অথবা ৪০ মিনিটের জন্য বিরতি সেশনের স্থিতিশীল গতির জন্য প্রতিস্থাপন করুন। পুরো সপ্তাহটা বাদ দিও না।
আপনার ঋতুস্রাবের সময় প্রশিক্ষণ
ছুটি নেওয়ার কোন শারীরিক কারণ নেই। অনেক মহিলার জন্য কার্ডিও ব্যায়ামের ২০-৩০ মিনিটের পর ক্যান্সার কমে যায়। যদি রক্তপাত ভারী হয়, তাহলে 30 এনজি/এমএল এর নিচে ফেরিটিনের মান পরীক্ষা করুন এবং তাদের নিজের ধৈর্যকে কমিয়ে দিন এবং ফর্মের অনেক "অব্যক্ত" ড্রপ ব্যাখ্যা করুন।
কার্ডিও যখন আপনার চক্রকে ভেঙে দিতে শুরু করে
এখানে আসল সমস্যা হচ্ছে, এবং এটি শক্তির বিষয়ে, ধাপের বিষয়ে নয়। যখন আউটপুটের তুলনায় আউটপুট খুব কম হয়, তখন শরীর বেঁচে থাকার জন্য যা প্রয়োজন হয় না তা বন্ধ করে দেয় - এবং প্রজনন সেই তালিকার প্রথম স্থানে থাকে।
রেফারেন্স নম্বর হল: প্রতিদিন ফ্যাট মুক্ত ভর কেজি প্রতি 30 ক্যালোরি, প্রশিক্ষণের সময় পোড়া ক্যালোরি বিয়োগ করার পর। উদাহরণঃ একজন ৬০ কেজি ওজনের মহিলা যার শরীরের ২৫% চর্বি আছে তার ৪৫ কেজি ফ্রি ফ্যাট আছে। যদি সে ২,০০০ ক্যালোরি খায় এবং প্রশিক্ষণের সময় ৬০০ ক্যালোরি পোড়াবে, তাহলে তার কাছে ১,৪০০ ক্যালোরি বা প্রতি কিলোগ্রাম ফ্রি ফ্যাট মাউসের প্রায় ৩১ ক্যালোরি থাকবে - ঠিক প্রান্তে। স্বাভাবিক হরমোন ফাংশনের জন্য, 45 ক্যালোরি/কেজি এর কাছাকাছি লক্ষ্য করুন।
যেসব লক্ষণ দেখায় যে আপনি এই রেখার নিচে আছেন:
- ৩৫ দিনের বেশি সময় ধরে চক্র বা সম্পূর্ণভাবে বন্ধ হওয়া সময়।
- হাত পা সব সময় ঠান্ডা, যৌন ইচ্ছা কমে যায়, ক্লান্তি সত্ত্বেও ঘুমের সমস্যা হয়।
- আপনি আগের চেয়ে বেশি ট্রেনিং করলেও ফল স্থির বা পিছনে যাচ্ছে।
- পুনরাবৃত্তি হাড়ের আঘাত, বিশেষ করে দুই বা তিন সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকা পায়ে ব্যথা।
কি করতে হবে: প্রতিদিন 300-500 ক্যালোরি যোগ করুন, কার্ডিও ভলিউম 20-30% হ্রাস করুন, কার্বোহাইড্রেটগুলি সর্বনিম্ন 3-5 গ্রাম / কেজি ওজনের ও প্রোটিনগুলি 1.6-2.2 গ্রাম / কেজি রাখুন। সাধারণত দুই সপ্তাহের পরিবর্তে ২ থেকে ৬ মাসের মধ্যে আপনার চক্র ফিরে আসে।
পিসিওএস
পলিসিস্টিক ডিম্বাশয় সিন্ড্রোমের ক্ষেত্রে কার্ডিওর উদ্দেশ্য হল ক্যালোরি পোড়া নয় বরং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করা। যে সংমিশ্রণটি বাস্তবে সবচেয়ে ভালো কাজ করে: ৩০-৪০ মিনিটের ৩ টি কার্ডিও সেশন মাঝারি গতিতে এবং সপ্তাহে ২ বার শক্তির অনুশীলন এবং প্রধান খাবারের পরে ১০-১৫ মিনিট হাঁটা। এখানে শক্তির কাজটি ঐচ্ছিক নয় - পেশী ভর সরাসরি গ্লুকোজ অপসারণ বৃদ্ধি করে।
পেরিমেনোপজ এবং মেনোপজ
ইস্ট্রোজেনের হ্রাস মানে দ্রুত হাড়ের ক্ষতি, কোমরের চারপাশে বেশি চর্বি, এবং রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের হার খারাপ। কার্ডিও হার্ট এবং জাহাজের উপর নির্ভর করেঃ সপ্তাহে ১৫০-৩০০ মিনিট মাঝারি কার্ডিও ব্যায়াম. . হাড়ের জন্য, কার্ডিও যথেষ্ট নয় - ২-৩ টি শক্তি সেশন যোগ করুন এবং, যদি আপনার জয়েন্টগুলি এটির অনুমতি দেয়, সপ্তাহে দুইবার ২০-৩০টি লাফ বা অবতরণ. . যদি গরমের ঝলক আপনাকে মারাত্মকভাবে আঘাত করে, তাহলে সকালে প্রশিক্ষণ স্থগিত করুন এবং রুমটি শীতল রাখুন।
হরমোনগত গর্ভনিরোধক
একত্রিত পিলগুলি মাসিকের পরিবর্তনকে ব্যাপকভাবে সমতল করে। ব্যবহারকারী এবং ব্যবহারকারী নয় এমন ব্যক্তিদের মধ্যে পারফরম্যান্সের পার্থক্যগুলি ছোট এবং গবেষণায় অসঙ্গতিপূর্ণ - গড় কয়েক শতাংশ। এটা গর্ভনিরোধক শুরু বা বন্ধ করার কোনো কারণ নয়, এবং আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা পরিবর্তন করার কোনো কারণও নয়।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- গর্ভাবস্থা ছাড়াই তিন বা ততোধিক মিসড চক্র, অথবা নিয়মিতভাবে ২১ দিনের কম বা ৩৫ দিনের বেশি চক্র।
- প্রতি ঘণ্টায় ট্যাম্পন বা প্যাড দিয়ে রক্তপাত করা বা ২.৫ সেন্টিমিটারের বেশি রক্ত জমাট বাঁধা।
- হঠাৎ ওজন হ্রাস, অজ্ঞানতা, বা বিশ্রামের হৃৎস্পন্দন 45 এর নিচে গুরুতর ধৈর্যের ব্যাকগ্রাউন্ড ছাড়াই।
- বুকের ব্যথা, অনিয়মিত হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন, বা শ্বাসকষ্ট যা প্রচেষ্টার তুলনায় বেশি।
- দুই বা তিন সপ্তাহের বেশি সময় ধরে চাপের অধীনে হাড়ের ব্যথা - সম্ভাব্য চাপ ভাঙ্গন।
- মুখের ভারী চুল, দীর্ঘস্থায়ী ব্রণ এবং ৩৫ দিনের বেশি সময় ধরে চক্র - পিসিওএস-এর জন্য স্ক্রিনিংয়ের মূল্য।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- হরমোনের পরিবর্তনগুলি আপনার প্রচেষ্টা এবং আপনার দৌড়ের তাপমাত্রা পরিবর্তন করে, আপনি আসলে কী করতে সক্ষম তা নয় - পরিকল্পনাটি বজায় রাখুন, তীব্রতা সামঞ্জস্য করুন।
- লুটিয়াল ফেজ মানে শরীরের তাপমাত্রা 0.3-0.5 °C বেশি এবং তাপমাত্রায় কঠিন কার্ডিওঃ আরো তরল, আগের প্রশিক্ষণ স্লট.
- একটি হারিয়ে যাওয়া চক্র খুব কম খাবারকে নির্দেশ করে, বরং খুব বেশি প্রশিক্ষণকে নির্দেশ করে - 30 এর উপরে এবং আদর্শভাবে 45 ক্যালোরি / কেজি ফ্রি ফ্যাট ভর থেকে দূরে থাকুন।
- পিসিওএস এবং মেনোপজের সময়, সপ্তাহে ২-৩ টি শক্তি সেশনের সাথে কার্ডিও সেরা কাজ করে, কখনও একা নয়।
- তিনবার মিস হওয়া, প্রচণ্ড রক্তপাত, বা হাড়ের ব্যথা যা ঠিক হবে না সেটা ডাক্তারের কাছে যাওয়ার জন্য, প্রোগ্রামিংয়ের কোনো ভুলের জন্য নয়।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
